Превентивные меры для укрепления иммунитета

Kalit so‘zlar: immunitet, tizim, tana immuniteti, yomon odatlar, stress, jismoniy faollik, uyqu, yuqumli kasalliklar, turmush tarzi, vitamin etishmasligi, ozuqa moddalarining etishmasligi, sog'lom ovqatlar, qotib qolish, ziravorlar

PREVENTIVE MEASURES TO STRENGTHEN IMMUNITY

Salieva Manzura Khabibovna

Andijan State Medical Institute

Risk factors for immunity, the importance of a healthy lifestyle, and the acquisition of useful habits to improve the body's immune system are given. The main way to strengthen your immune system is to enrich your daily diet with healthy foods. To increase the body's defenses, it is necessary to reconsider the usual diet. Useful foods to strengthen the immune system are given.

Актуальность темы: Превентивные меры для укрепления иммунитета, т.е. сопротивляемости организма, играют важную роль для профилактики многих заболеваний, что ведёт за собой снижение заболеваемость и смертность населения. Иммунитет — это сложная комплексная система. Защиту от вирусов и бактерий организму обеспечивает иммунная система, в которую входят лимфоузлы, селезенка, костный мозг, вилочковая железа и некоторые другие органы. Когда иммунитет ослаблен, человек легко подхватывает инфекционные заболевания, дольше и тяжелее болеет и в целом чувствует себя хуже, чем обычно. Быстрая утомляемость, хроническая усталость, сонливость или, наоборот, бессонница, головная боль, — многие сталкиваются с симптомами ослабленного иммунитета в холодное время года. Бреши в «иммунной броне» пробивают плохая экология, факторы образа жизни, стрессы, хронические заболевания, вирусные инфекции и др. Зимой этот перечень пополняют дефицит витаминов и резкий перепад температур (от минус 20 °С на улице до плюс 20 °С в помещении). К тому же в холодное время года в организме уменьшается содержание защитного белка — иммуноглобулина А, что также ведет к ослаблению иммунитета[1,2,3,4,5].

Факторы риска для иммунитета, когда иммунная функция организма может ослабевать вследствие: сезонной нехватки витаминов, которая повторяется каждую зиму и весну; недавно перенесенного гриппа, ОРВИ и других инфекционных заболеваний; сильного стресса; чрезмерно строгой диеты, недостатка питательных веществ и витаминов в рационе; вредных привычек, в первую очередь, курения и злоупотребления алкоголем; длительного курса лечения антибиотиками или неграмотного приема антибактериальных препаратов; малоподвижного образа жизни; неблагоприятной экологической обстановки; заболеваний иммунной системы (СПИД); вынужденного агрессивного лечения, например, химиотерапии при онкологических заболеваниях; перенесенных хирургических операций – после такого вмешательства организму требуется время, чтобы восстановиться. В этих случаях особенно важно уделить внимание повышению иммунитета и профилактике «простудных» заболеваний. Когда защитная функция организма снижена, ОРЗ переносится тяжелее и может привести к осложнениям [6,7,10,11].

Иммунитет и здоровый образ жизни: полезные привычки которые стоит приобрести. Есть множество простых и бесплатных способов поддержать защитные силы организма, которые часто недооцениваются:

Ежедневно проходить не менее 8000 шагов (рекомендует ВОЗ)

Восстановить здоровый режим сна (ложиться не позже 22:00-23:00, спать не меньше 8 часов )

Отказаться от курения, злоупотребления алкоголем, фастфудом и других вредных привычек

Постепенно приучать организм к холоду -закаляться

Делать по утрам легкую разминку или комплекс йоги

Рис.1. Полезные привычки для иммунитета.

• •    Ежедневно проходить не менее 8000 шагов, как рекомендует ВОЗ. Это значит, что прогулка должна длиться хотя бы 40 минут в день – от такой умеренной нагрузки будет большая польза сердцу и иммунной системе.

• •    Восстановить здоровый режим сна. В идеале нужно ложиться не позже 22:00-23:00, спать не меньше 8 часов и поддерживать в спальне полную темноту.

• •    Отказаться от курения, злоупотребления алкоголем, фастфудом и других вредных привычек, которые наносят удар по здоровью.

• •    Постепенно приучать организм к холоду, то есть, закаляться. Важно делать это осторожно и поэтапно, чтобы не получить резкое переохлаждение и не заболеть. Начинать закаливание надо с температуры воды или воздуха чуть ниже комнатной. Закаливание эффективно и безопасно как для взрослых членов семьи, так и для ребенка с ранних лет, если соблюдать принцип постепенности. Обливаться ледяной водой совсем не обязательно: достаточно ходить в бассейн или принимать контрастный душ.

• •    Делать по утрам легкую разминку или комплекс йоги. Без физической активности не может корректно работать лимфатическая система, а значит, и иммунитет страдает. Привычка к регулярному движению улучшит ситуацию [8,9,12].

Эти привычки - хороший способ повышения иммунитета и профилактики простудных заболеваний. Большое их преимущество в том, что они доступны каждому и могут качественно изменить самочувствие к лучшему.

Знание полезных продуктов для укрепления иммунитета играет важную роль для профилактики многих заболеваний и осложнений, что снижает заболеваемость и смертность населения. Главный способ укрепить иммунитет - это обогатить свой ежедневный рацион полезными продуктами. Для повышения защитных сил организма необходимо пересмотреть привычный рацион питания. Полезные продукты для укрепления иммунитета, которые обладают иммуностимулирующими свойствами: зелёный чай, который содержит значительное количество полифенолов, каротиноидов, токоферолов, а также микроэлементов, обладающих антиоксидантными свойствами, не менее важно, что в зеленом чае содержится аминокислота Л-теанин, которую связывают с работой Т-лимфоцитов (те самые борцы с чужеродными элементами в организме); чеснок, содержащийся в нём аллиин, тиосульфаты и ахоин помогают защитить организм от инфекционных агентов и обладают противовоспалительными и иммуностимулирующими свойствами, а его фитонциды оказывают бактерицидный эффект, полезно добавлять чеснок в соусы, мясные блюда и салаты, натирать им тосты; кисломолочные продукты- диетологи рекомендуют ежедневно употреблять две порции кисломолочных продуктов, кефирный грибок имеет свойство улучшать пищеварение и поддерживать защиту кишечника от проникновения микробов, за счет кальция и витамина D он укрепляет кости и помогает кроветворению, стимулирует синтез защитных антител. В идеале необходимо использовать свежий кефир, который имеет короткий срок годности и живую микрофлору.

Рыба и морепродукты - цинк и ненасыщенные жирные кислоты, которыми богаты рыба и морепродукты, способствуют укреплению иммунитета.

Мясо индейки, а также красное мясо -говядина и телятина богаты железом и цинком, столь необходимыми для повышения защитных сил организма и профилактики анемии. Говяжья печень богата цинком, селеном и железом. Цинк — звезда среди питательных элементов, отвечающих за иммунитет. Больше всего цинка содержится в устрицах. Цинк помогает организму строить и активировать Т-лимфоциты. Пшеница- недаром называют царицей злаков, её проростки богаты растительными белками, витамином Е, витаминами группы В, цинком, магнием, а также полиненасыщенными жирными кислотами и пектинами. Свежевыжатый морковный сок содержит бета-каротин, кальций, железо, калий, медь, а также витамины, полезные для людей с ослабленным иммунитетом. Мед, который содержит 13-22% воды, 75–80% углеводов (глюкоза, фруктоза, сахароза), витамины В1, В2, В6, Е, К, С, провитамин А (каротин), флавоноиды и фолиевую кислоту, а также другие продукты пчеловодства (прополис или маточное молочко). Специи- лавровый лист, имбирь, корица, зелень петрушки, укропа, сельдерея и различные виды перца помогут укрепить ослабленный иммунитет. Цитрусовые- апельсины, грейпфруты, ананас, фейхоа и другие помогут восполнить нехватку железа, витамина С и каротиноидов, которые обладают выраженными антиоксидантными свойствами, защищая организм от свободных радикалов, а также делают организм выносливым. Бананы содержат клетчатку, являются источником калия, марганца, меди, витаминов В6 и С. В одном небольшом киви сосредоточена суточная норма витамина С. Киви так же богат калием, фолиевой кислотой. [12,13,14].

Фрукты, ягоды и овощи должны быть в рационе каждого человека. Специалисты по здоровому питанию ВОЗ рекомендуют 400 г (то есть пять порций) фруктов и овощей в день, кроме картофеля. Некоторые фрукты обладают функцией поддержки иммунитета: яблоки– восполнят нехватку железа и витамина С; виноград в любом виде – полезны и свежие ягоды всех сортов, и изюм. Брокколи содержат витамин С, B6 и магний. В одной порции брокколи почти дневная норма важного для иммунитета витамина А. Бобы- доступный источник железа, который участвует в кровообразовании и — через систему ферментов — повышает иммунитет. Томатный сок или свежие помидоры, в которых содержатся полезные вещества для повышения иммунитета. Оливковое и другие растительные масла: все они богаты витамином Е. Любые орехи: грецкие, кешью и др. содержат магний, калий и другие минералы, а также жирные кислоты Омега-3. Хурма содержит витамины группы В, A, E, K, антиоксиданты, йод и железо, которые необходимы для нормальной работы иммунной системы. Гранат и сок из него- положительно воздействует на состояние кровеносной системы, содержит много антиоксидантов, витамины группы B, калий, магний, кальций, железо и фосфор. Сок из гранатов содержит множество микроэлементов, таких как витамин С, витамины группы В, а также железо, кальций, калий и магний. Гранат повышает уровень гемоглобина в крови. Антиоксидантные свойства гранатового сока улучшают состояние организма, очищают от токсинов и укрепляют иммунитет.

Чтобы защитная система организма работала в полную силу, важно каждый день получать достаточно витаминов с пищей или поливитаминными добавками. Для повышения иммунитета нужны в первую очередь: витамин С – аскорбиновая кислота, которая участвует в выведении из организма токсичных веществ и помогает бороться бактериями и вирусами; витамин А – ретинол, который важен для иммунной системы в целом; витамин Е - участвует в выработке антител; витамин В- который в больших количествах расходуется при стрессе, поэтому его запасы нужно восполнять в периоды перенапряжения; кроме того, витамин В повышает сопротивляемость организма атакам извне; витамин D – важен не только для костной ткани, но и для иммунитета.