Применение дыхательных практик на занятиях оздоровительной физической культуры

Дыхание – одна из самых важных функций человеческого организма и уделяя внимание дыханию, как важнейшему механизму жизнеобеспечения, мы вносим стойкий положительный результат на пути восстановления, укрепления здоровья, боремся с патологиями и заболеваниями. Изучая и применяя дыхательные практики, студенты не только укрепляют своё здоровье в настоящий момент, но и приобретают знания и умения для своей дальнейшей полноценной социальной и профессиональной деятельности [1].

В проведенном ранее анализе показателей количественного состава и структуры заболеваемости студентов специальной медицинской группы в Петрозаводском государственном университете за период с 2012 по 2017 годы болезни дыхательной системы составляют 5,88% [2]. В основном это такие заболевания, как астма, хронический бронхит, хронические воспалительные заболевания верхних дыхательных путей, перенесённые трахеит, пневмония. В настоящее время данный процент заболеваний дыхательной системы повысился в связи с новой короновирусной инфекцией. Данная вирусная инфекция вызывает такие последствия, как пневмосклероз – разрастание соединительной ткани в легких вследствие воспалительного или дистрофического процесса, ведущее к нарушению эластичности и газообменной функ- ции пораженных участков. По официальным данным интернет-портала Республики Карелия за период с 1.04.2020 по 23.03.2021 на территории Карелии выявили 43251 заболевших «covid», 40067 выздоровевших, 366 умерших [3].

Существует множество вариантов дыхательных практик и специальных, лечебных комплексов дыхательных гимнастик эффективно работающих для профилактики и восстановления после заболеваний дыхательной системы. В данной статье представим краткое описание некоторых традиционных комплексов, которые используются на занятиях оздоровительной физической культуры со студентами вуза, а также комплекс дыхательной гимнастики, включающий инновационный подход к применению дыхательных практик.

Традиционно на занятиях оздоровительной физической культуры уже на протяжении многих лет используются проверенные и действенные комплексы дыхательный гимнастики «Стрельниковой» и «Бутейко». Так дыхательная гимнастика «Стрельниковой» направлена на восстановление функции дыхания, его нормализацию. В результате – занятия помогают занимающимся хорошо себя чувствовать, снимают напряжение после учебных занятий, стресс, головные боли, улучшают адаптацию, нормализуют артериальное давление, укрепляют иммунитет, а также повышают умственную и физическую работоспособность [4].

На занятиях регулярно изучаем и применяем некоторые популярные техники дыхания из практики йоги – пранаямы. Такие дыхательные упражнения, как полное дыхание, дыхание «уджайи», очищающее «дыхание огня», диафрагмальное дыхание. Практика данных дыхательных упражнения увеличивает жизненные силы, производит интенсивный массаж внутренних органов, очищает лёгкие и кровеносные сосуды от токсинов, активизирует работу печени и почек, укрепляет иммунную систему, восстанавливает равновесие между симпатической и парасимпатической нервными системами.

Использование новых, современных комплексов дыхательных гимнастик вносит разнообразие в учебный процесс, служит хорошим дополнением к традиционно применяемым практикам. Например, это комплекс, включающий миофасциальный релиз. Приведём пример основной части дыхательной гимнастики, которая выполняется с добавлением миофасциального релиза – специального воздействия на ткани путём натягивания и растяжения для получения эффекта их расслабления и возвращения тканям эластичности. В результате этого улучшается лимфоток и кровоток в тканях, их питание. Для миофасциального релиза в данном комплексе используются теннисные мячи (если мячей нет, надавливания можно производить пальцами).

В основной части данного комплекса выполняются динамические упражнения в разных исходных положениях: стоя на четвереньках, лёжа на спине, лёжа на животе и сидя с прямой спиной на стуле. Разминка выполняется в исходном положении сидя. Вторая, основная часть дыхательной гимнастики, с включением миофасциального релиза, выполняется в исходном положении (и.п.) – сидя на стуле с прямой спиной. В начале и конце данной части комплекса – выполняются два тестовых упражнения, где требуется оценить качество дыхания, лёгкость, эффективность работающих мышц дыхательной мускулатуры и диафрагмы.

Методические указания при выполнении данного комплекса: темп выполнения упражнений – медленный; следить за дыханием, вдох выполняется через нос, выдох – через нос или через рот, губы сложить трубочкой. Надавливания производить до ощущения лёгкой болезненности, задерживаться 40-60 секунд на одном участке тела или прокатывать теннисный мячик очень медленно (например, по мышцам вдоль грудины). Следить за общим самочувствием.

Предлагаем основную часть данного комплекса:

• 1.    И. п. – сидя с прямой спиной, на вдохе – прямые руки назад, небольшой прогиб корпуса и наклон головы назад выдох – вернуться в и.п.;

• 2.    И. п. – то же, дышать животом -«диафрагмальное» дыхание;

• 3.    И. п. – то же, прямые руки вверху, свободно – вдох выдох – тянуться вверх 34 раза;

• 4.    И. п. – то же, руки опущены вниз, кисти вместе вдох – небольшой наклон вниз выдох – вернуться в и. п.;

• 5.    И. п. – то же, латеральное дыхание, на выдохе – тянуться в сторону на вдохе – расслабиться, повторить в другую сторону;

• 6.    И. п. – то же, 4 пальца под рёбра, немного ссутулиться (наклониться вниз с круглой спиной), производить давление пальцами с внутренней части нижних рёбер, задержаться до 1 минуты;

• 7.    И. п. – то же, массаж двумя теннисными мячами в области грудины (средостения) – очень медленно;

• 8.    И. п. – то же, 4 пальца с внутренней стороны ключицы, сжимать до 1 минуты;

• 9.    Проработка, массаж мячами, или руками области челюстного сустава до 1 минуты

Данные упражнения №1и №2 - являются тестовыми.

Выполнить тестовые упражнения №1 и №2, оценить работу дыхательной системы.

Выполнить тестовые упражнения №1 и №2

Выполняя регулярно дыхательные комплексы на занятиях оздоровительной физической культуры, мы учим обучающихся