Применение функционального силового тренинга для формирования психофизической готовности сотрудников полиции к обеспечению личной безопасности

Первостепенная роль в целостной структуре психофизической готовности сот -рудников полиции к обеспечению личной безопасности принадлежит их физической подготовленности, где ее прикладное значение детерминируется принципом связи физической подготовки со служебной практикой, построенной на учете инди-видуальных особенностей психофизической организации личности [1]. При этом, полицейская деятельность по причине особой опасности для жизни и здоровья сотрудников несравнима с другими профессиями. Поэтому вопросам формирова-ния знаний, умений и навыков, способствующих обеспечению их личной безопасности - сохранению здоровья и жизни сотрудников, в системе Министерства внутренних дел (МВД) России уделяется особое внимание [2].

Актуальность обозначенной проблемы обусловлена разрешением противоре-чий между возрастающими требованиями общества к личности и деятельности сот -рудников полиции и востребованностью системного формирования их способности защитить себя в ситуациях взаимодействия с агрессивной средой. Причем способ -ность сотрудников гарантировать личную безопасность напрямую зависит от их про -фессиональной подготовленности и ведущая роль в этом принадлежит не только их юридической грамотности, но и физической, тактической и психологической подго-товленности к эффективным профессиональным действиям [3]. В этом контексте физическая подготовка обладает уникальными возможностями, которые влияют не только на физическую составляющую готовности к выполнению оперативно-служебных задач, но и на физиологические, психические и, как часть этого, личностные компоненты, в том числе интеллектуальные [4]. Вместе с тем эти возможности не в полной мере используются в физической подготовке сотрудников полиции, как правило, их просто «натаскивают» на выполнение контрольных нормативов и демонстрацию боевых приемов борьбы [5].

На наш взгляд, личностный подход предполагает создание для сотрудников тренировочных программ, не требующих сложного проектирования занятий и дополнительного спортивного оборудования, при этом, комплексно воздействую-щих на функциональные, силовые и другие физические способности и психические ка-чества, применение которых на практике в рамках физической подготовки и, преж-де всего, самостоятельных занятий позволяет добиться качественной психофизической готовности сотрудников к обеспечению личной безопасности.

В значительной степени достижению поставленных целей может способство-вать специальный функциональный силовой тренинг, не требующий больших затрат времени (как в одном занятии, так и в их цикле) и включающий упражнения, кото -рые можно выполнять в любом помещении, на обычном спортивном городке или открытой площадке без использования дорогостоящего спортивного инвентаря и оборудования.

В ходе проведенного исследования нами была разработана программа функ-ционального силового тренинга без специального оборудования (ФСТ), реализация которой позволила повысить эффективность формирования психофизической готов -ности сотрудников к обеспечению личной безопасности. ФСТ в основном проводится с весом собственного тела и включает в себя многочисленные варианты отжи-маний, приседаний, подтягиваний, прыжков, тяговых упражнений и обширный диа-пазон других несложных упражнений, позволяющих тренироваться практически везде, независимо от наличия спортивного оборудования, специализированного помещения, а также в условиях ограниченного пространства [6]. Вес тела человека по отношению к другим видам отягощений, вне всякого сомнения, представляется самым удобным. Используя свое тело вместо штанги и гантелей, всегда и везде будет возможность провести полноценную тренировку [7].

Безусловно, тренировки должны строиться с учетом уровня физической подго-товленности (УФП) занимающегося, который можно определить по результатам выполнения трехэтапного теста «УФП» (рис. 1).

Выполнить отжимания в упоре лежа (10 повторений)

Медвежьей походкой пройти вперед 10 метров

Подтягивание колена вперед к рукам в упоре лежа (5 повторений на каждую ногу)

Рис. 1. Этапы выполнения теста «УФП»

Выполнение трех этапов считается за одно повторение. Максимальное коли -чество повторений за 5 минут указывает на текущий уровень подготовленности (табл. 1). Рекомендуется выполнять этот тест каждый месяц, чтобы следить за дос -тигнутым прогрессом.

Таблица 1 Определение уровня физической подготовленности по результатам теста «УФП»

Участн ики	Уровень
	Начальный	Средний	Высокий
Женщины	3 и менее повторений	4-6 повторений	7 и более повторений
Мужчины	6 и менее повторений	7-10 повторений	11 и более повторений

В начале тренировки необходимо выполнить 5-8 разминочных упражнений, уделив этому примерно 10 минут. Всегда важно надлежащим образом «разог-реться», прежде чем приступать к интенсивным упражнениям. Адекватная раз -минка улучшает эластичность и кровоснабжение мышц, снижая вероятность получе-ния травмы. По завершении тренировки в качестве заминки в течение 3-5 минут следует выполнить 5-6 упражнений на гибкость. Недостаток гибкости делает мышцы слишком короткими и закрепощенными, вследствие чего амплитуда их движений уменьшается. Растяжка, выполняемая сразу после тренировки, позволяет «разогре-тые» мышцы сделать более податливыми, в результате чего их легче и безопасней растягивать. Чем больше амплитуда движений, тем ниже вероятность получить травму [8].

Тренируясь, очень важно давать время на отдых и восстановление. Один или несколько дней в неделю должны быть свободными от тренировок. Это позволит обеспечить максимальный функциональный прирост, а также снизить риск переу-томления. Усталость и неправильная техника выполнения упражнений резко повы-шают травмоопасность тренировок [9]. Так, предлагаемая нами программа, рассчи-танная на три уровня подготовленности занимающегося (см. табл. 1), включает в себя достаточно простые, известные большинству людей упражнения и состав -лена из расчета 4 тренировок в неделю (табл. 2). Каждая тренировка включает в себя выполнение серий (сетов), состоящих из пары упражнений на различные группы мышц. Их делают поочередно без какого-либо перерыва (например, сначала выполняются отжимания, затем без отдыха подтягивания). Данный метод позво-ляет увеличить нагрузку на функциональные системы организма, а с целью снижения времени на их восстановление упражнения подбираются таким образом, чтобы в пределах двух дней упражнения на верхнюю и среднюю или нижнюю части тела не пересекались. Несмотря на то, что на первый взгляд программа достаточно прос-тая, занимающиеся найдут ее весьма эффективной для долгосрочных тренировочных занятий, в том числе из-за того, что она при желании может вписаться в расписание любого, даже самого занятого человека.

Для выполнения этой программы понадобятся не более 45 минут на каждую тренировку (с учетом разминки и заминки) и всего лишь 3-4 часа свободного времени в неделю. В тренировку включают 5 сетов с количеством повторений каждого упражнения 80-85 % от максимально возможного результата (выполнив упражнение одной рукой (ногой), необходимо без паузы перейти к выполнению упражнения другой конечностью), отдых между сетами 3-5 минут. Следует выбирать такие варианты упражнений, которые должны быть достаточно сложными, и в то же вре-мя позволяли выполнить от 5 до 30 повторений за один подход. Если появляется способность выполнять большее количество повторений какого-то упражнения в пределах одного сета, то следует выбрать более трудный вариант этого упражнения, чтобы продолжить стимулировать рост функциональных возможностей, физических и морально-волевых качеств. Кроме того, необходимо учитывать, что тяжесть выполнения упражнений определяется уровнем подготовленности. Поэтому переход к более сложному уровню осуществляется после выполнения установленного числа повторений (тренировочной нормы) упражнений более легкого уровня.

Для достижения наилучших результатов необходимо, чтобы во время выполнения упражнений мышцы максимум времени находились под напряжением. В этой связи рекомендуется повторения выполнять в ритме:

2-1-2-0. То есть 2 секунды тратятся на негативную фазу движения (например опускание), 1 секунда - на удержание конечного положения, 2 секунды - на концентрическую фазу (например подъем) и сразу без паузы переход к следующему повторению.

Таблица 2

Дни недели	Упражнения в серии (сете)
	Начальный уровень	Средний уровень	Высокий уровень
Понедельник и четверг	Отжимания в упоре лежа (возможно с опорой на колени или с опорой руками на возвышение, регулируя нагрузку за счет изменения высоты опоры).	Отжимания в упоре лежа с опорой ногами на возвышение, регулируя нагрузку за счет изменения высоты опоры.	Отжимания в упоре лежа на одной руке (возможно с опорой на колени или с опорой рукой на возвышение, регулируя нагрузку за счет изменения высоты опоры). С повышением уровня тренированности данное упражнение можно выполнять с опорой ногами о возвышение.
	Подтягивания в висе на перекладине, для женщин – в висе лежа на низкой перекладине (возможно в половину амплитуды с постепенным ее увеличением).	Подтягивания в висе на перекладине, для женщин – в висе лежа на низкой перекладине.	Подтягивания в висе лежа на низкой перекладине на одной руке (возможно с поддержкой второй рукой за запястье рабочей руки). С повышением уровня тренированности мужчины могут перейти к выполнению подтягивания в висе на высокой перекладине на одной руке с поддержкой второй рукой за запястье рабочей руки.
Вторник и пятница	Глубокие приседания или выпрыгивания вверх из полного приседа.	Подъем на одной ноге на возвышение высотой (5070 см) или приседания на одной ноге с отведением назад другой ноги (возможно с поддержкой рукой, руками и/или в половину амплитуды).	Приседания на одной ноге – «пистолет» (возможно с поддержкой рукой, руками и/или в половину амплитуды).
	Подъем туловища или прямых ног в положении лежа на спине.	Подъем прямых ног в положении сидя на скамье или подъем согнутых в коленях ног в положении виса на перекладине.	Подъем прямых ног в положении виса на перекладине, стремясь коснуться ее грифа пальцами ног.
Среда, суббота и воскресенье	Активный отдых (прогулки, бег, лыжи, плавание, велосипед, катание на гребных или парусных лодках, спортивные игры, турпоходы и др.).

По примеру представленной программы можно разработать свою собственную тренировочную программу, учитывающую уровень подготовленности, материальное обеспечение, личные спортивные интересы и индивидуальные особенности организма. Установлено, что систематизированные с учетом указанных рекомен -даций программы позволяют минимизировать отрицательное влияние на здоровье занимающихся и надежно, при этом без лишних временных и материально-финансовых затрат, поддерживать необходимый уровень физической подготовлен -ности.

Кроме того, результаты исследования подтвердили усиление влияния физкуль-турно-спортивной деятельности на психофизическую готовность сотрудников полиции к обеспечению личной безопасности на основе:

• -    применения методов и средств ФСТ в процессе физической подготовки и, прежде всего, в рамках самостоятельных занятий;

• -    обеспечения преимущественного включения в содержание физической подготовки упражнений, способствующих развитию силы и повышению выносли-вости;

• -    акцентирования внимания на реализации когнитивной и мотивационной составляющих в процессе формирования потребности сотрудников к обеспечению личной безопасности;

• -    учета результатов дифференциации сотрудников по степени готовности их к самостоятельным занятиям в целях физического совершенствования;

• -    проведения как групповых, так и самостоятельных занятий с учетом инди-видуальных особенностей сотрудника, в том числе при недостаточном уровне физической подготовленности.

Таким образом, следует констатировать тот факт, что личная безопасность представляется системным образованием, в котором отдельные ее составляющие выступают недифференциальными показателями, а взаимосвязанными элементами единой системы, одной из основных составляющих которой является физическая подготовленность [10]. Всесторонне исследовав сущность, содержание, условия формирования и критерии готовности сотрудников полиции к обеспечению личной безопасности, нами была разработана структуру и модель формирования психофизической готовности к взаимодействию с агрессивной средой, на основе которых осуществлен адекватный подбор комплекса соответствующих средств, методов и форм физической подготовки. В результате удалось установить эффективное влияние функциональной силовой тренировки на психофизическую готовность сотруд-ников к обеспечению личной безопасности за счет формирования не только физи-ческих качеств, но и морально-волевых качеств и психологической устойчивости, увеличения функциональных возможностей и снижения психического напряжения после нервно-эмоциональных нагрузок. Практическое применение ФСТ, осуществ-ляемого посредством силовых упражнений, отягощенных весом собственного тела, которые можно успешно выполнять при отсутствии значительного количества свободного времени, стандартного пространства спортивного зала и специального ин -вентаря, способствует формированию психофизической готовности к обеспечению личной безопасности и может результативно использоваться не только в рамках организованных (групповых) занятий, но и прежде всего в самостоятельной физической подготовке сотрудников полиции.