Применение методов релаксации на занятиях физической культурой со студентами

Введение.

Студенческий возраст – это период интенсивной работы над собой, впитывания знаний, умений и оттачивания уже полученного до этого опыта. Современный студент высшего учебного заведения – это человек, имеющий все возможности для развития.

Студенческий возраст определяется рядом особенностей:

• –    социальные (принадлежность к определенной социальной группе, отношение к учебе, принятие/непринятие общества и его ценностей и пр.);

• –    психологические (особенности протекания психических процессов, характер, темперамент, регуляторные качества личности и пр.);

• –  биологические (тип высшей  нервной деятельности, физические  качества,

функциональные возможности организма и пр.).

Зачастую интеллектуальная и эмоциональная нагрузка, которую студенты испытывают в образовательном процессе, приводит к увеличению нервно-психического напряжения и уровня стресса. Стрессовые ситуации провоцируются образом жизни. Так – учебная загруженность, дефицит сна, необходимость в короткое время выполнять большое количество задач может спровоцировать снижение успеваемости, конфликты с преподавателями и сокурсниками [Андреева Е.А., 2016]. Среди наиболее выраженных признаков стресса студенты считают снижение работоспособности и повышенную утомляемость [Бильданова В.Р., 2015], что, безусловно, сказывается на продуктивности учебной деятельности, особенно в период сессии.

Умеренные физические нагрузки, а также применение средств и методов релаксации в рамках занятий физической культурой позволят минимизировать воздействие стрессовых факторов и значительно увеличить работоспособность.

Цель исследования – обзор популярных методов релаксации и возможностей их применения в занятиях физической культурой со студентами для снижения уровня стресса.

Ход исследования.

Нервно-мышечная релаксация - это система специальных упражнений для расслабления различных групп мышц [Бильданова В.Р., 2015]

О плюсах релаксации говорится в статье И.В. Казанцевой. Автор отмечает, что релаксация нормализует дыхание, увеличивает кровоснабжение мышц, уменьшает мышечное напряжение, снимает физические симптомы стресса, повышает эффективность ежедневной работы [Казанцева И.В., 2016].

Методы релаксации рекомендуют включать в заключительную часть занятия физической культурой, что обусловлено особенностями физического и функционального состояния учащейся молодежи [Хабарова О.Л., 2019].

Упражнения на расслабления мышц выполняются из различных исходных положений:

• –    в положении стоя появляется возможность расслабить мышцы туловища (например, ноги врозь, наклон вперед – повороты туловища направо-налево вокруг своей оси, руки расслаблены и остаются внизу, свободно сгибаясь и разгибаясь);

• –    в положении сидя можно подключить расслабление мышц нижних конечностей (например, сжать как можно плотнее колени вместе и задержаться в этом положении, после чего расслабиться, развести колени врозь);

• –    в положении лежа создается хорошие условия для расслабления мышц всего тела (например, лежа на спине, напрячь мышцы, а затем расслабить их).

К наиболее популярным в настоящее время методам расслабления, которые могут быть использованы в целях снижения стресса в студенческой среде, могут быть отнесены дыхательные упражнения, прогрессивная мышечная релаксация, миофасциальный релиз, йога-нидра.

Дыхательные упражнения помогают расслабить мышцы, снизить кровяное давление, выровнять дыхание, замедлить учащенное сердцебиение [Бойко Е.А., 2008]. Существует множество вариаций дыхательных упражнений. Самая простая из них заключается в медленном и глубоком дыхании, при этом вдох осуществляется через нос, а выдох через рот. При выполнении упражнения можно считать про себя от 1 до 4 в прямом, а затем в обратном порядке. Упражнение может выполняться в любой исходной позиции.

Условно дыхание подразделяют на три вида: грудное, брюшное, и смешанное. При грудном дыхании преимущественно задействована грудная клетка: при вдохе она расширяется, а при выдохе – сужается. При брюшном дыхании наблюдается большее движение живота, который надувается как пузырь при вдохе. Смешанное дыхание предполагает равное участие и грудной клетки и живота. С точки зрения биомеханики, предпочтительно дыхание смешанного типа, т.к. в нем задействованы все структуры, и вентилируются легкие.

Техника прогрессивной мышечной релаксации подразумевает чередование напряжения и расслабления различных мышечных групп [Казанцева И.В., 2016]. При ее выполнении место и одежда должны быть максимально комфортными. Релаксация проводится последовательно для каждой части тела: стоп, голеней, бедер, ягодиц, мышц живота и спины, шеи и пр. При этом необходимо максимально напрячь определенную часть тела, а затем расслабить ее. Например, инструкции могут звучать следующим образом: «сжать руки в кулаки, задержать на несколько секунд, а затем расслабить» или «глубоко

Электронное научное издание

«Международный электронный журнал. Устойчивое развитие: наука и практика»                                              Специальный выпуск (29), 2021

Труды III Всероссийской научно-практической конференции «Актуальные проблемы физического воспитания и студенческого спорта» (28 января 2021 г., Государственный университет «Дубна», ФОК «Олимп») вздохнуть, напрячь мышцы живота, зафиксировать напряжение, задержав дыхание и расслабить живот».

Также эффективным методом релаксации является миофасциальный релиз (МФР) – техника, воздействующая на мышцы и их оболочку (фасцию) путем надавливания и растягивания [Коробкова О., 2020]. Концепция указанного метода заключается в следующем: в организме при определенных условиях образуются триггерные точки, которые вызывают проблемы с движением, излишнее напряжение и спазмирование мышц. Указанные эффекты могут происходить от чрезмерной нагрузки либо от длительного сидения за компьютером, в результате чего возникает дискомфорт, для устранения которого и выполняется МФР. Сама техника миофасциального релиза сводится к довольно простым упражнениям на роллерах, валиках, мячах и т.п. По большему счету эта техника представляет собой самомассаж [Широкова Е.А., 2018].

Приведем в пример несколько приемов, направленных на устранение дискомфорта в области грудного и крестцового отделов позвоночника:

• –    лечь на пол на спину, поместить 2 теннисных мяча под лопатки, развести руки в стороны и постараться расслабиться. Оставаться в указанном положении до устранения неприятных ощущений (от 30 секунд до 1,5 минут);

• –    лечь на пол, положить под область крестца массажный ролл, по очереди подтягивать к животу согнутые ноги (от 30 секунд до 1,5 минут).

Указанные приемы позволят значительно снизить общее напряжение и уменьшить болевые ощущения в указанных отделах позвоночника.

Миофасциальный релиз подходит как для выполнения на занятиях физкультуры, так и в домашних условиях. Техника не имеет ограничений по времени, месту выполнения и почти не имеет противопоказаний.

В качестве методов релаксации могут быть использованы различные техники йоги. Одной из таких является техника йога-нидра (йогический сон). Указанная практика реализуется посредством выполнения определенной последовательности действий и переводит человека из бодрствующего состояния в просоночное (промежуток, прямо предшествующий сну). Польза от йоги-нидры выражена несколькими факторами: улучшение качества сна, улучшение общей обучаемости, улучшение памяти, повышение уровня стрессоустойчивости [Сарасвати Свами, 2002].

Йога-нидра проводится в положении лежа и заключается в последовательном переключении внимания между различными частями тела (пальцы рук, предплечье, локоть, плечо, живот, бедро, голень, пальцы ног и пр.). Каждую часть тела нужно прочувствовать и осознать.

Методы релаксации рекомендуют включать в заключительную часть занятия физической культурой, что обусловлено особенностями психологического, физического и функционального состояния учащейся молодежи [Хабарова О.Л., 2019]. Невысокая подготовленность и значительный уровень стресса, характерный для учебной деятельности ведет к необходимости ознакомления студентов с указанными методами, что позволяет значительно снизить нервно-психическое напряжение и восстановить эмоциональный и физический баланс, которые так необходимы для продуктивной учебной деятельности.

Выводы.

Таким образом, в настоящее время авторами предлагаются многочисленные техники для релаксации. Наиболее эффективны они именно после физической нагрузки, в связи с чем мы рекомендуем включать их в заключительную часть занятий физической культурой.

Говоря о релаксации, отметим ее необходимость в жизни студента: она позволяет сконцентрировать внимание и повышает работоспособность. Описанные выше методы релаксации можно применять как в занятиях физической культурой, так и в повседневной жизни для снятия психологического и мышечного напряжения.