Программа "Гиперстретчинг" для юниоров (18-20 лет)

Стретчинг (от англ. «stretching» — растяжка) — разновидность фитнес-упражнений, направленных на растяжку всего тела. И безусловно это важно для формирования здорового организма школьников и других групп населения [1, 2]. Впервые стретчинг, как система упражнений возникла в Швеции в середине XX века, но уже в 80-е годы она стала неотъемлемой частью подготовки спортсменов по всему миру. Гимнастика с элементами стретчинга в конце XX века была модным методом борьбы с жировыми отложениями.

Польза этого фитнес-направления заключается в том, что, благодаря обширной подготовке, снижается травм опасность тренировки, улучшается выносливость и амплитуда движений, снимается болевой синдром при зажимах в области спины, улучшается кровоток, что, в свою очередь, запускает процесс «омоложения» и замедляет процессы старения. Физиологической основой данных упражнений является активизация мышечных волокон за счет их сокращения в ответ на растяжение.

Существует 5 основных видов стретчинга:

• •     Активный - работа выполняется самостоятельно, используя вес

собственного тела;

• •     Пассивный - вытяжение происходит благодаря активному

воздействию партера;

• •    Динамический – работа основана на постоянной смене упражнений. Главный критерий – достижение легкого напряжения мышц в каждом упражнении.

• •    Баллистический – «спортивный» вид растяжения. Работа в нем построена на рывках и пружинистых движениях.

• •    Статический – оздоровительный вид растяжки. Его особенность заключается в удерживании поз в течении некоторого времени.

Мышечные волокна устроены так, что при физической активности в них появляются микротравмы, которые заживают в течение определенного времени и могут доставлять неприятные ощущения и препятствовать развитию мышцы. Стретчинг направлен на предотвращение травм и способствует мягкому и плавному растяжению.

Программа «гиперстретчинг» предусматривает сочетание всех 5 видов этого фитнес-направления. Так же в ней учитывается физиологические особенности организма юниоров.

Программа рассчитана на тренировку длинною в 1,5 часа.

• 1)    Разминка (15 минут). Эта часть тренировки играет важную роль, так как хорошо разогретые мышцы и связки предотвращают травмы в процессе тренировки.

• •    Легкий бег (8 мин);

• •    Специальные беговые упражнения (7 мин): правый приставной шаг, левый приставной шаг, бег с высоким подниманием бедра, бег с «захлестом» голени, бег спиной вперед, бег с ускорением и т.д. (Данный блок упражнений может быть скомбинирован по усмотрению тренера).

• 2)    «Броски» (15 мин) подразумевают баллистический вид растяжки. Особенность данного блока в том, что мышцы не должны «остывать». То есть между «бросками» нужно двигаться (легкий бег или прыжки на месте, перескоки с ноги на ногу и т.д.). Все упражнения выполняются в движении через шаг.

• •     Мах правой ногой вперед;

• •     Мах левой ногой вперед;

• •     Мах правой ногой в сторону;

• •     Мах левой ногой в сторону;

• •     Мах правой и левой ногой назад (Это упражнение похоже на

«ласточку», только мы стараемся ногу, отведенную назад, поднять максимально высоко. При этом туловище находится параллельно полу, ноги прямые, руки в стороны, носок отведенной назад ноги вытянут и вес тела переносим за пятку опорной ноги.)

• •     Прыжки в шпагат: прыжок в шпагат (правый, левый) через прямую

ногу или через пассе (в шпагат выходим через согнутую в колене ногу, см. рис. 1), боковой гранд жете, разрывной шпагат (правый, левый), прыжок со сменой ног в шпагате и т.д. (Данный блок упражнений может быть скомбинирован по усмотрению тренера).

Рис. 1. Прыжок в шпагат через пассе.

• 3) Суставная гимнастика с элементами активного и динамического вытяжения (15 мин). В этом блоке при выполнении ОРУ добавляем упражнения на вытяжение, используя вес собственного тела: выпады вперед и в стороны, поза голубя (см. рис. 2), правый и левый полу шпагат,

«бабочка», обратная «бабочка» и другие упражнения направленные на вытяжение мышц бедра и икроножных мышц.

Рис. 2. Поза голубя.

4) Пассивное вытяжение (25 мин). В этом блоке вам необходима помощь партнера. Главное помнить, что:

- при выполнении упражнений не допускаются прогибы в области поясница;

- при наклонах необходимо тянуться не головой к ногам или полу, а центром грудины;

- важно слушать своего партнеры и избегать его травмирования.

Примеры упражнений на пассивное вытяжение представлены на рис. 3.

Рис. 3. Упражнения на пассивное растяжение:

• 5)    Статическое вытяжение (максимум 15 мин). На этом этапе выполняется сед в шпагатах (правом, левом, поперечном) в течении некоторого времени. Начинать необходимо с 30 секунд нахождения на каждом шпагате и в последствии увеличивать это время до 5 минут. Желательно привлечь партнера, который будет контролировать правильность исполнения шпагата и начислять штрафные секунды за не своевременное завершение упражнения (начинаем со штрафа в 10 сек и увеличиваем максимум до 1 минуты). Так же можно использовать инвентарь (степ, скамейка и т.д.), чтобы увеличить амплитуду шпагатов.

• 6)    Восстановление (5 мин). В этом блоке необходимо расслабить мышцы и связки. Это можно сделать разными способами: статическое расслабление (лежим на спине, ноги и руки расслаблены и слегка разведены в стороны, глаза закрыты, концентрация на дыхание), массаж и т.д.

Если вы желаете достичь большего результата, то необходимо заниматься и вне спортивного зала. Например, за просмотром любимого фильма можно выполнять поперечный шпагат. Для этого нужно взять стопку книг (комфортной для вас высоты) и сесть на нее в поперечном шпагате так, чтобы тазовая кость упиралась в книги. Когда ваши ноги привыкают к данному положению, необходимо вынуть несколько книг и продолжить процесс.

Данная программа поможет в кратчайшие сроки улучшить вашу гибкость, но не стоит забывать о процессе восстановления для большего эффекта.