Marathon training program for amateur runners

Автор: Petrov N.Yu., Savatenkov V.A., Groshev V.V.

Журнал: Физическое воспитание и спортивная тренировка @journal-fvist

Рубрика: Методика и педагогические технологии физического воспитания и спортивной тренировки

Статья в выпуске: 1 (15), 2016 года.

Бесплатный доступ

The article is devoted to the marathon training program for amateur runners and beginner marathoners. The authors present the amount and intensity of used training tools as well as practical-oriented training guidelines for marathon training. The article describes the experience of beginner runners who used this training program for the Volgograd marathon race.

Marathon training program, amateur runners, marathon run

Короткий адрес: https://sciup.org/140125700

IDR: 140125700

Текст научной статьи Marathon training program for amateur runners

Введение. В настоящее время в обществе отмечается повышенный интерес к различным марафонским и ультрамарафонским состязаниям. Внимания заслуживает тот факт, что для бегунов любительского уровня бег на сверхдлинные дистанции представляет не меньший интерес, чем для высококвалифицированных спортсменов. Пре- одоление марафонской дистанции является сверхнагрузкой для здорового человека, таким образом, данное физическое упражнение целесообразно отнести к экстремальному виду деятельности. Вместе с тем, существует множество сложностей при подготовке к тому или иному виду экстремальной деятельности. Среди данных трудностей нужно выделить: отсутствие специальной подготовленности и опыта, возраст, различные заболевания, вредные привычки.

Если в работах иностранных специалистов (Маттиас Яворский, Марсель Кол-лмар и др.) можно найти материалы, касающиеся вопросов подготовки марафонцев любительского уровня [8–10], то в отечественной литературе акцент в основном смещён на подготовку высококвалифицированных спортсменов [1; 2; 3; 5; 6; 7], а проблеме подготовки бегунов-любителей не уделяется должное внимание [4]. Целью настоящего исследования являлась разработка и апробация программы подготовки к марафону для бегунов любительского уровня.

Организация исследования. На основе анализа и обобщения данных научнометодической литературы и собственного опыта нами была разработана программа подготовки к марафону для бегунов любительского уровня (табл. 1).

Таблица 1

Программа подготовки к успешному преодолению марафонской дистанции для бегуновлюбительского уровня

Недели	Микроцикл	Пн.	Вт.	Ср.	Чт.	Пт.	Сб.	Вс.	Объем бега (км)
1.	Подготовительный	День отдыха	4	4	6	Отд.	4	6	24
2.	Подготовительный	День отдыха	4	4	6	Отд.	4	6	24
3.	Подготовительный	День отдыха	4–6	4–6	6–8	Отд.	4–6	6–8	24–34
4.	Подготовительный	День отдыха	6–8	6–8	8–10	Отд.	8–10	8–10	36 – 46
5.	Развивающий	День отдыха	8–10	8–10	10–12	Отд.	10–12	12–15	48 – 59
6.	Развивающий	День отдыха	10–12	10–12	12–15	Отд.	10–12	15–17	57 – 68
7.	Восстановительный	День отдыха	6–8	6–8	8–10	Отд.	8–10	18–22	36 – 46
8.	Развивающий	День отдыха	10–12	10–12	12–15	6	10–12	25–28	68 – 82
9.	Развивающий	День отдыха	12–15	12–15	15–17	6	12–15	30–35	86 – 98
10.	Восстановительный	День отдыха	8–10	8–10	10–12	Отд.	10–12	12–15	48 – 59
11.	Стабилизирующий	День отдыха	10–12	10–12	12–15	6	10–12	18 – 20	66 – 77
12.	Соревновательный	День отдыха	6–8	6–8	8–10	Отд.	6–8	Старт на Марафоне

В качестве экспериментальной группы выступили 4 мужчин в возрасте от 18 до 23 лет, желающих преодолеть марафонскую дистанцию. Все участники экспериментальной группы являлись начинающими бегунами с опытом подготовки в различных видах спорта в юношеском возрасте и ведущие активный образ жизни. Перед началом эксперимента испытуемые прошли глубокое медицинское обследование сердечнососудистой системы и консультацию со специалистом, в результате ни у одного из участников эксперимента не было выявлено каких-либо отклонений в состоянии здоровья. Далее испытуемые приступили к тренировкам по разработанной программе.

Участники эксперимента тренировались по данной программе 12 недель, непосредственно к старту на марафонской дистанции («Волгоградский марафон», г. Волгоград, 2012–2015 гг.). Основными средствами подготовки являлись: бег в непрерывном режиме, специально-беговые упражнения и разнообразные упражнения общефизической направленности. При подготовке использовался метод непрерывного бега и повторного выполнения специально-беговых упражнений , метод круговой тренировки использовался для повышения уровня общефизической подготовленности и силовой выносливости.

Тренировочное занятие включало:

1. Пробегание тренировочного отрезка дистанции без учета времени (ЧСС 140– 160 уд/мин).
2. Выполнение общеразвивающих упражнений.
3. Выполнение специально-беговых упражнений.
4. Стретчинг.

Кроме того, в подготовительных микроциклах каждое тренировочное занятие включало в себя упражнения, направленные на повышение уровня общефизической подготовленности и силовой выносливости. В последующих микроциклах, за исключением соревновательного, данные упражнения использовались 2 раза в неделю (вторник и четверг) в поддерживающем режиме.

Критерием для оценки эффективности разработанной программы у бегунов любительского уровня являлось завершение соревновательной дистанции, n=6 (табл. 2).

Результаты исследования. В таблице 1 отображены объемы основных тренировочных средств (в километрах) по тренировочным занятиям, структура построения и направленность недельных микроциклов подготовки. Структура микроцикла разработана с учетом занятости испытуемых в будние дни, а также с учетом времени и условий проведения соревнований по марафонскому бегу.

Таблица 2

Результаты спортсменов, тренировавшихся по экспериментальной программе подготовки к марафону

Спортсмены, тренировавшиеся по разработанной программе	Возраст	Год старта	Результат	Примечание
Спортсмен «НП»	22	2014	3:32.37	1-й старт
Спортсмен «НП2»	23	2015	3:36.25	2-й старт
Спортсмен «ВМ»	18	2012	4:01.29	1-й старт
Спортсмен «ВМ2»	19	2013	3:44.25	2-й старт
Спортсмен «НЧ»	20	2013	3:43.36	1-й старт
Спортсмен «ПЮ»	20	2013	4:35.12	1-й старт

Эффективность разработанной программы определялась по решению главной задачи, которая заключалась в преодолении марафонской дистанции спортсменом без учета времени. Все участники педагогического эксперимента, тренировавшиеся по раз- работанной программе, успешно преодолели марафонскую дистанцию. Разброс результатов испытуемых составил: 3 часа 32 минуты 37 секунд – 4 часа 35 минут 12 секунд. Продолжительность тренировочного процесса менее 12 недель не вызовет нужных адаптационных реакций организма, преодоление марафонской дистанции будет слишком нагрузочным для организма, что может привести к негативным последствиям для здоровья спортсмена. Итак, в результате проведенного исследования по экспериментальной оценке разработанной методики было выявлено, что данная программа эффективна.

Статья научная