Программа подготовки к марафону для бегунов-любителей
Автор: Петров Н.Ю., Саватенков В.А., Грошев В.В.
Журнал: Физическое воспитание и спортивная тренировка @journal-fvist
Рубрика: Методика и педагогические технологии физического воспитания и спортивной тренировки
Статья в выпуске: 1 (15), 2016 года.
Бесплатный доступ
Статья посвящена описанию программы подготовки к марафону для бегунов-любителей и начинающих марафонцев. Авторами представлены объемы и интенсивность используемых тренировочных средств, а также даны практические рекомендации, касающиеся подготовки к марафонскому забегу. Описан опыт использования данной программы при подготовке к Волгоградскому марафону начинающими бегунами.
Марафонский бег, программа подготовки к марафону, бегуны- любители
Короткий адрес: https://sciup.org/140125700
IDR: 140125700
Текст научной статьи Программа подготовки к марафону для бегунов-любителей
Введение. В настоящее время в обществе отмечается повышенный интерес к различным марафонским и ультрамарафонским состязаниям. Внимания заслуживает тот факт, что для бегунов любительского уровня бег на сверхдлинные дистанции представляет не меньший интерес, чем для высококвалифицированных спортсменов. Пре- одоление марафонской дистанции является сверхнагрузкой для здорового человека, таким образом, данное физическое упражнение целесообразно отнести к экстремальному виду деятельности. Вместе с тем, существует множество сложностей при подготовке к тому или иному виду экстремальной деятельности. Среди данных трудностей нужно выделить: отсутствие специальной подготовленности и опыта, возраст, различные заболевания, вредные привычки.
Если в работах иностранных специалистов (Маттиас Яворский, Марсель Кол-лмар и др.) можно найти материалы, касающиеся вопросов подготовки марафонцев любительского уровня [8–10], то в отечественной литературе акцент в основном смещён на подготовку высококвалифицированных спортсменов [1; 2; 3; 5; 6; 7], а проблеме подготовки бегунов-любителей не уделяется должное внимание [4]. Целью настоящего исследования являлась разработка и апробация программы подготовки к марафону для бегунов любительского уровня.
Организация исследования. На основе анализа и обобщения данных научнометодической литературы и собственного опыта нами была разработана программа подготовки к марафону для бегунов любительского уровня (табл. 1).
Таблица 1
Программа подготовки к успешному преодолению марафонской дистанции для бегуновлюбительского уровня
|
Недели |
Микроцикл |
Пн. |
Вт. |
Ср. |
Чт. |
Пт. |
Сб. |
Вс. |
Объем бега (км) |
|
1. |
Подготовительный |
День отдыха |
4 |
4 |
6 |
Отд. |
4 |
6 |
24 |
|
2. |
Подготовительный |
День отдыха |
4 |
4 |
6 |
Отд. |
4 |
6 |
24 |
|
3. |
Подготовительный |
День отдыха |
4–6 |
4–6 |
6–8 |
Отд. |
4–6 |
6–8 |
24–34 |
|
4. |
Подготовительный |
День отдыха |
6–8 |
6–8 |
8–10 |
Отд. |
8–10 |
8–10 |
36 – 46 |
|
5. |
Развивающий |
День отдыха |
8–10 |
8–10 |
10–12 |
Отд. |
10–12 |
12–15 |
48 – 59 |
|
6. |
Развивающий |
День отдыха |
10–12 |
10–12 |
12–15 |
Отд. |
10–12 |
15–17 |
57 – 68 |
|
7. |
Восстановительный |
День отдыха |
6–8 |
6–8 |
8–10 |
Отд. |
8–10 |
18–22 |
36 – 46 |
|
8. |
Развивающий |
День отдыха |
10–12 |
10–12 |
12–15 |
6 |
10–12 |
25–28 |
68 – 82 |
|
9. |
Развивающий |
День отдыха |
12–15 |
12–15 |
15–17 |
6 |
12–15 |
30–35 |
86 – 98 |
|
10. |
Восстановительный |
День отдыха |
8–10 |
8–10 |
10–12 |
Отд. |
10–12 |
12–15 |
48 – 59 |
|
11. |
Стабилизирующий |
День отдыха |
10–12 |
10–12 |
12–15 |
6 |
10–12 |
18 – 20 |
66 – 77 |
|
12. |
Соревновательный |
День отдыха |
6–8 |
6–8 |
8–10 |
Отд. |
6–8 |
Старт на Марафоне |
В качестве экспериментальной группы выступили 4 мужчин в возрасте от 18 до 23 лет, желающих преодолеть марафонскую дистанцию. Все участники экспериментальной группы являлись начинающими бегунами с опытом подготовки в различных видах спорта в юношеском возрасте и ведущие активный образ жизни. Перед началом эксперимента испытуемые прошли глубокое медицинское обследование сердечнососудистой системы и консультацию со специалистом, в результате ни у одного из участников эксперимента не было выявлено каких-либо отклонений в состоянии здоровья. Далее испытуемые приступили к тренировкам по разработанной программе.
Участники эксперимента тренировались по данной программе 12 недель, непосредственно к старту на марафонской дистанции («Волгоградский марафон», г. Волгоград, 2012–2015 гг.). Основными средствами подготовки являлись: бег в непрерывном режиме, специально-беговые упражнения и разнообразные упражнения общефизической направленности. При подготовке использовался метод непрерывного бега и повторного выполнения специально-беговых упражнений , метод круговой тренировки использовался для повышения уровня общефизической подготовленности и силовой выносливости.
Тренировочное занятие включало:
-
1. Пробегание тренировочного отрезка дистанции без учета времени (ЧСС 140– 160 уд/мин).
-
2. Выполнение общеразвивающих упражнений.
-
3. Выполнение специально-беговых упражнений.
-
4. Стретчинг.
Кроме того, в подготовительных микроциклах каждое тренировочное занятие включало в себя упражнения, направленные на повышение уровня общефизической подготовленности и силовой выносливости. В последующих микроциклах, за исключением соревновательного, данные упражнения использовались 2 раза в неделю (вторник и четверг) в поддерживающем режиме.
Критерием для оценки эффективности разработанной программы у бегунов любительского уровня являлось завершение соревновательной дистанции, n=6 (табл. 2).
Результаты исследования. В таблице 1 отображены объемы основных тренировочных средств (в километрах) по тренировочным занятиям, структура построения и направленность недельных микроциклов подготовки. Структура микроцикла разработана с учетом занятости испытуемых в будние дни, а также с учетом времени и условий проведения соревнований по марафонскому бегу.
Таблица 2
Результаты спортсменов, тренировавшихся по экспериментальной программе подготовки к марафону
|
Спортсмены, тренировавшиеся по разработанной программе |
Возраст |
Год старта |
Результат |
Примечание |
|
Спортсмен «НП» |
22 |
2014 |
3:32.37 |
1-й старт |
|
Спортсмен «НП2» |
23 |
2015 |
3:36.25 |
2-й старт |
|
Спортсмен «ВМ» |
18 |
2012 |
4:01.29 |
1-й старт |
|
Спортсмен «ВМ2» |
19 |
2013 |
3:44.25 |
2-й старт |
|
Спортсмен «НЧ» |
20 |
2013 |
3:43.36 |
1-й старт |
|
Спортсмен «ПЮ» |
20 |
2013 |
4:35.12 |
1-й старт |
Эффективность разработанной программы определялась по решению главной задачи, которая заключалась в преодолении марафонской дистанции спортсменом без учета времени. Все участники педагогического эксперимента, тренировавшиеся по раз- работанной программе, успешно преодолели марафонскую дистанцию. Разброс результатов испытуемых составил: 3 часа 32 минуты 37 секунд – 4 часа 35 минут 12 секунд. Продолжительность тренировочного процесса менее 12 недель не вызовет нужных адаптационных реакций организма, преодоление марафонской дистанции будет слишком нагрузочным для организма, что может привести к негативным последствиям для здоровья спортсмена. Итак, в результате проведенного исследования по экспериментальной оценке разработанной методики было выявлено, что данная программа эффективна.
Список литературы Программа подготовки к марафону для бегунов-любителей
- Коновалов, В. Н. Марафон: теория и практика/В. Н. Коновалов, В. И. Нечаев, C. B. Барбашов. -Омск, 1991. -205 с.
- Кулаков, В. Н. Программирование тренировочного процесса высококвалифицированных бегунов на средние, длинные и сверхдлинные дистанции: автореф. дис.. д-ра пед. наук/Кулаков В. Н. -М., 1995. -48 с.
- Полунин, А. И. Теоретико-методические основы управления тренировочным процессом в беге на длинные и сверхдлинные дистанции при организации самостоятельных занятий: автореф. дис.. д-ра пед. наук/Полунин А. И. -М., 1995. -61 с.
- Фатьянов, И. А. Сравнительный анализ выступлений бегунов-марафонцев высокой квалификации в рамках крупнейших соревнований/И. А. Фатьянов//Ученые записки университета им. П.Ф. Лесгафта. -2012. -№ 11 (93). -С. 122-126.
- Фатьянов, И. А. Результаты и перспективы использования стратегии натурализации атлетов в беге на выносливость/И. А. Фатьянов, Н.Ю. Петров//Физическое воспитание и спортивная тренировка. -2015. -№ 1 (11). -С. 30-35.
- http://arrs.net
- http://www.bmw-berlin-marathon.com/plane-dein-rennen/trainings-und-gesundheitsangebote/trainingsplan.html
- http://www.medical-institute-berlin.de/training/trainingsplan/rahmenplaene.html
- http://www.joggen-online.de/trainingsplaene/trainingsplan-marathon/trainingsplan-marathon-unter-345.html
- http://www.joggen-online.de/marathon/marathonvorbereitung/10-tipps-zum-marathon.html
