Разработка методики и организация занятий по подготовке лыжников младших разрядов на «базовом» летне-осеннем этапе тренировок

Анализ учебного и методического материала по вопросу тренировок по подготовке лыжников младших разрядов показал недостаточную его информативность. В статье дана характеристика тренировочных занятий непосредственно в летний период подготовки, а точнее на его «базовом» летнем этапе, с учетом того, что он наиболее продолжительный по времени и отмечается разнообразием использования тренировочных средств подготовки.

По вопросу организации тренировочного процесса в летний период подготовки не безынтересным будет высказывание ряда лыжных тренеров, организующих тренировочные занятия с различными категориями спортсменов. Так, известный финский тренер И. Куутса, подготовивший чемпионку олимпийских игр по лыжам Хелену Такало, утверждал, что «в лыжных гонках чемпионы рождаются летом» [2].

Авторами были поставлены следующие задачи:

• –    определить параметры тренировочных объемов и используемых тренировочных средств для каждой из указанной категории лыжников (табл. 1) в режиме всего этапа подготовки;

Таблица 1 – Классификация периодов и этапов годичного цикла тренировок лыжников младших разрядов

№ п/п	Название периодов и этапов	Сроки	К-во недель	Основные задачи периодов и этапов
I	Подготовительный период	1 мая– 15 ноября	26	Повышение уровня общефизической, технической и специальной подготовки
1.	«Базовый» летний этап	1 мая– 31 августа	16	Повышение уровня общефизической, технической и специальной подготовки
2.	«Специализированный» осенний этап	1 сентября– 15 ноября	10	Воспитание качеств общей и специальной выносливости. Совершенствование техники лыжных ходов
II	Основной период	16 ноября– 31 марта	18	Воспитание качеств специальной и скоростной выносливости. Совершенствование техники лыжных ходов
1.	Базовый снежный этап	16 ноября– 31 декабря	8	Воспитание качеств специальной выносливости. Совершенствование техники лыжных ходов
2.	Соревновательный этап	1 января– 31 марта	10	Воспитание качеств специальной и скоростной выносливости. Совершенствование техники лыжных ходов
III	Переходный период	1–30 апреля	4	Поддержание уровня общефизической подготовки

• –    определить количество тренировочных занятий непосредственно в режиме недельного цикла подготовки;

• –    дать необходимые методические рекомендации занимающимся по реализации тренировочной нагрузки в режиме конкретного тренировочного занятия.

Приводим один из вариантов выполнения тренировочной нагрузки в режиме недельного цикла «базового» летнего этапа подготовки [3].

Вторник

Утро. Бег 35–40 мин, или передвижение на лыжероллерах 40–45 мин, или езда на велосипеде 40–45 мин (пульс не выше 110–120 уд/мин).

Гимнастика 10–15 мин: упражнения на гибкость, расслабление, упражнения на силу, подтягивания, приседания, отжимания, упражнения на брюшной пресс в 3/4 силы от максимального количества раз.

Вечер. Тренировка 25–30 мин с выполнением упражнений для развития недостающих физических качеств и выполнение специальных имитационных упражнений.

Среда

Тренировка 30–40 мин, выполняется по принципу вечерней тренировки вторника в любое время дня.

Четверг

Повторение тренировочной программы вторника.

Пятница

Основная задача организма лыжника (настрой) к выполнению длительных по продолжительности предстоящих тренировок в субботу или воскресенье.

Суббота или воскресенье

В выбранный лыжником день необходимо провести одну длительную по времени тренировку с применением следующих средств:

• –    бег, ходьба по пересеченной местности 1–1,10 ч + упражнения на силу 10–15 мин;

• –    передвижение на роликовых коньках или лыжероллерах 40–45мин + упражнения на силу 10–15 мин (передвижение на лыжероллерах или коньках бесшажным ходом, 5 серий по 3 мин);

• –    передвижение на велосипеде 40–45мин + упражнения на силу (физические процессы 20 мин);

• –    гребля (желательно на байдарке) 40–45мин + специальные, имитационные упражнения на технику (10–15 мин);

• –    различные спортивные игры 1 ч, упражнения на силу (амортизатор 10–15 мин отжимания, подтягивания).

В выборе конкретного тренировочного средства или упражнения необходимо ориентироваться, прежде всего, на свои недостающие физические качества. Например, если у вас хорошо развит плечевой пояс, но есть проблемы в беге, желательно остановить свой выбор на беговой тренировке, но если вы отменный бегун, а у вас слабо развит плечевой пояс, в этом случае проведите тренировку по гребле и т.д. [4].

При передвижении ходьбой необходимо обратить внимание на активные отталкивания стопой по схеме, 1-2 мин активные, 2–3 мин обычные отталкивания. В момент обычных отталкиваний поработайте руками вверх до отказа (10–15 раз). Бег и ходьба должны проводиться по схеме: 5 мин – бег, 3 мин – ходьба. Основной рабочий пульс 110–120 уд/мин, в конце подъемов пульс может доходить до 130–140 уд/мин [4].

Проведение одной из указанных тренировок является обязательным. Если условия для проведения вышеуказанных тренировок благоприятны и не требуют дополнительного времени на дорогу к месту проведения тренировок, в этом случае время занятий может быть увеличено с 10 до 15 минут. В случае если вы проводите данную тренировку в субботу, тогда тренировке в воскресенье будет соответствовать вечерняя тренировка вторника плюс к этому – различные физические процессы [3].

Понедельник

Этот день должен быть использован с целью полного восстановления сил, потраченных на проведение тренировок в субботу и воскресенье.

Примечание. Данная схема нагрузки недельного цикла может быть изменена во второй части этапа (июль–август) в сторону ее увеличения на 10–15 мин работы по основным средствам подготовки (бег, ходьба, передвижение на роллерах).

Для того чтобы вы смогли на хорошем уровне провести тренировки во вторник и в четверг, необходимо пересмотреть свой режим и распорядок дня, поскольку многие из вас заняты учебой, работой или службой. А для выполнения тренировки в вышеуказанные дни на должном уровне, необходимо ложиться спать не позже 22:30, вставать не позже 5:30–5:40. После подъема отведите себе 30 мин на подготовку к предстоящей тренировке. Выпив ½–1 стакан сока (или кипяченой охлажденной воды с ложкой варенья или меда), позавтракав бутербродом или съев 2–3 ложки овсяной каши и запив ½ стаканом чая или слабого кофе с молоком, можно в 6–6:20 утра выйти и начать беговую тренировку продолжительностью 25–30 минут, закончив ее гимнастикой и серией упражнений силового характера (10–15 мин). По вопросу проведения ранних тренировок бытует мнение о том, что это опасно для здоровья. Однозначного ответа на данный вопрос практически не существует. Сторонники здорового образа жизни твердо уверены в безопасности таких занятий [1]

Любители поспать, наоборот, утверждают, что ранние утренние занятия весьма опасны для здоровья. Примером ранних интенсивных тренировок могут служить тренировки сборной команды пловцов США в 60-е годы, составленной из спортсменов-студентов, утренняя тренировка у которых начиналась в 6 часов утра до начала учебных занятий в колледже, университете. Спортсменами этой команды было установлено немало мировых рекордов. Другим примером проведения ранних тренировок являлись занятия группы новозеландских легкоатлетов под руководством А. Лидьярда, подготовившего олимпийских чемпионов 1960 г. П. Снелла в беге на 800 и М. Халберга на 5000 метров. Многократная олимпийская чемпионка 1984 г. финская лыжница Марья-Лисса Хямяляйнен (в последствии М.Л. Кирвисниеми) в период подготовки к ответственным соревнованиям также проводила ранние утренние тренировки. На наш взгляд, проведение подобных ранних тренировок при методически правильном распределении и воздействии нагрузки на организм спортсмена вполне безопасно для здоровья. При этом всегда надо соблюдать следующие правила:

• –    не начинайте тренировку в сильном темпе, вводите организм в работу постепенно (при пульсе 100–120 уд/мин);

• –    не допускайте больших перерывов в тренировках;

• –    не проводите тренировку в болезненном состоянии;

• –    чаще контролируйте работу пульса, проверяя его в начале тренировки и в её конце.

После того, как ваш организм адаптируется к системе регулярных ранних тренировок, вы сможете на должном уровне комфортно справляться с нагрузкой в дальнейшем [3].

Методические рекомендации к «базовому» летнему этапу подготовки

Использование вышеперечисленных средств и упражнений позволяет занимающимся решать задачи воспитания силы и силовой выносливости, а также способствовать решению задач по устранению имеющихся недостатков в физическом развитии.

Немаловажное значение на «базовом» летнем этапе подготовки имеют приобретение навыков и совершенствование элементов техники лыжных ходов с применением специальных имитационных упражнений на месте и в движении, а также передвижение на роликовых коньках и лыжероллерах. Частота сердечных сокращений в этом случае не должна превышать 110–120 уд/мин, а на подъемах до 140 уд/мин. При этом акцент в работе должен быть направлен на контроль выполнения технических движений. Трасса, на которой будет выполняться тренировочная работа на роллерах, не должна быть сложной и опасной [4].

Характеризуя учебно-тренировочный процесс на «базовом» летнем этапе подготовки, следует отметить, что данный этап в определенной степени выгодно отличается от других тем, что он проводится в условиях длительного светового времени, благоприятных погодных условиях, изобилует многообразием применения тренировочных средств и упражнений (табл. 2). В этот период подготовки некоторые лыжники принимают участие в различного рода соревнованиях по другим видам спорта, которые также могут быть использованы как одна из форм подготовки к зимнему сезону. Следует помнить о том, что важным в подготовке на этом этапе является решение общих и индивидуальных задач, которые определены данным этапом и годичным циклом подготовки в целом [1].

Таблица 2 – Распределение тренировочной нагрузки на «базовом» летнем этапе подготовки (1 мая–31 августа) у лыжников младших разрядов

Средства управления тренировки	Мужчины II разряд	Мужчины III разряд	Юноши I разряд
Количество тренировочных дней	75-80	70-75	60-65
Количество тренировок	95-100	80-85	70-75
Бег, ходьба, имитация забегов (км)	460-470	400-410	310-320
Лыжероллеры (роликовые коньки) (км)	240-250	200-210	130-150
Упражнения ОФП (ч); велосипед, гребля, физические процессы	95-100	90-95	85-90
Упражнения специальной направленности (ч)	15-20	13-15	10-12
Контрольные тренировки и соревнования	4-5	2-3	2-3
Всего упражнений ОФП и специальной направленности (ч)	110-120	100-107	95-98
Всего циклических средств подготовки (км)	700-750	600-630	400-50
Тестирование	3-5	2-3	2-3

Примечание. Тренировочная нагрузка для женщин и девушек снижается: женщины II разряд – 10-15%; женщины III разряд – 10-15%; девушки I юношеский разряд – 10-15%; по отношению к нагрузке, соответствующей мужским разрядам.

После решения общих и индивидуальных задач подготовки, которые были определены на «базовом» летнем этапе, необходимо в хорошем физическом и психическом состоянии подойти к выполнению тренировочной нагрузки в « специализированном» осеннем этапе подготовки (табл. 3).

Таблица 3 – Примерные контрольные нормативы по основным средствам подготовки для лыжников младших разрядов

Нормативы	Мужчины II разряд	Мужчины III разряд	Юноши I разряд	Женщины II разряд	Женщины III разряд	Девушки I разряд
1. Бег 100 м	3,2	13,4	13,5	14,4	4,6	14,7
500 м	1,35	1,40	1,45	1,50	1,55	2,00
2. Передвижение на лыжероллерах (классических) 5 км	19+-1	2+-11	22+-1	-	-	-
3 км	-	-	-	14+-1	15+-1	16+-1
3. Передвижение на лыжероллерах (коньковых) 5 км	18+-1	19+-1	20+-1	-	-	-
3 км	-	-	-	13+-1	14+-1	15+-1
4. Передвижение по местности бег, ходьба (мин)
мужчины – 8 км	50+-2	52+-2	55+-2	-	-	-
женщины – 4 км	-	-	-	30+-2	32+-2	35+-2
5. Сгибание рук в упоре лёжа: мужчины от пола,	35	30	25	-	-	-
женщины от скамейки	-	-	-	20	18	15
6. Упражнения на координацию движений: стоя на одной ноге, махи другой (мин)	40	35	30	25	20	18

Другим важным аспектом подготовки на «базовом» летнем этапе является недопущение перегрузок. Перенапряжение организма может привести к различным формам переутомления, что отразится на последующих этапах подготовки.

Объем циклической нагрузки на «базовом» летнем этапе для лыжников II разряда может быть 700–750 км, а объем общефизической нагрузки – 90–100 часов. Для лыжников III разряда объем нагрузки будет на 10–15 %, а для I юношеского на 25–30 % меньше нагрузки, установленной для лыжников II разряда. Интенсивность и степень напряжения выполняемой лыжником нагрузки должны регулироваться частотой сердечных сокращений (ч.с.с.), а точнее количеством ударов пульса в минуту. Общая тренировочная нагрузка (700-750 км) на данном этапе должна выполняться преимущественно в 5 аэробных энергетических зонах мощности; 75-60 % нагрузки выполняется в зонах субмаксимальной, средней и малой энергетической мощности, при пульсе 100-120 уд/мин, а 20-25 % нагрузки выполняется в зонах максимальной и около максимальной мощности, при пульсе 130-160 уд/мин [3].

Средствами подготовки на данном этапе могут быть:

• -    ходьба различной интенсивности;

• -    кроссовый бег по пересеченной местности;

• -    передвижение на велосипеде;

• -    различные виды гребли (желательно байдарка);

• -    передвижение на роликовых коньках и лыжероллерах;

• -    плавание;

• -    трудовые и физические процессы (рубка, пилка дров, земельные работы, заготовка сена);

• -    работа с отягощениями (штангой, набивными мячами, камнями, и т.д.);

• -    работа на тренажерах и амортизаторах (общего и специального характера);

• -    имитационные упражнения лыжника в движении и на месте.

Заключение

Предложенный материал может быть использован тренерско-преподавательским составом вузов, колледжей, школ, ДЮШС, а также другими категориями лыжников, организующих занятия лыжами индивидуально и направленных на выполнение как разрядных требований, так и требований при сдаче комплекса ГТО по лыжам.