Развитие мышечной силы женщин-пауэрлифтеров 25-30 лет с использованием миофасциального релиза

O.B. Vedernikova, , A.S. Ushakov, , E.V. Zadorina, , E.M. Yanchik, , E.A. Cherepov, , South Ural State University, Chelyabinsk, Russia

Введение. Благодаря технике миофасциального релиза снижается вероятность травм при упражнениях и излишнее напряжение мышц после тренировок, повышается гибкость и подвижность в суставах, устраняется возникновение гипертонуса мышц (постоянное – статическое напряжение мышц, даже в состоянии покоя). Статическое напряжение тех или иных мышц в значительной мере влияет на занимаемую человеком позу при ходьбе, сидении и стоянии. В состоянии покоя отдельные части тела могут быть отведены в большей мере в какую-либо из сторон. «Запущенные» случаи приводят к заболеваниям опорно-двигательного аппарата [1, 2, 5, 8, 12, 13].

Предполагается, что благодаря методике использования миофасциального релиза улучшатся силовые показатели у женщин в трех базовых упражнениях: присед, жим и становая тяга.

Цель работы – разработать и обосновать методику развития мышечной силы у женщин 25–30 лет, занимающихся пауэрлифтингом, с использованием миофасциального релиза.

Материалы и методы. Исследование проводилось в период с сентября 2020 года по май 2021 года. Всего в исследовании приняли участие 40 человек, а именно женщины 25–30 лет нормостенического типа телосложения, практически здоровые. Стаж занимающихся в тренажерном зале – 1 год. Исследование проводилось в г. Снежинске в тренажерном зале спортивного клуба «Панда». Тренировки проводились 3 раза в неделю. Перед началом первой тренировки по пауэрлифтингу было проведено анкетирование каждой участницы с целью определения общих анкетных данных и выявления состояния здо- ровья на момент проведения педагогического эксперимента.

Тренировочный процесс экспериментальной группы отличался от контрольной добавлением техники миафасциального релиза (МФР). Тренировочная программа экспериментальной группы в период с сентября 2020 года по май 2021 года была такой же, как и у контрольной группы, но с включением в подготовительную и заключительную части самомассажа (прокатывания на массажных валиках).

Перед началом педагогического эксперимента для всех испытуемых женщин было проведено 3 теста для измерения силовых способностей – два общих теста и один специальный:

• 1-й общий тест, состоящий из упражнения на пресс «Подъем коленей в висе на турнике».

• 2-й общий тест – упражнение «Сгибание и разгибание рук в упоре лежа».

Эти упражнения необходимо выполнить подряд на максимальное количество повторений.

• 3-й специальный контрольный тест – упражнение «Приседания со штангой на плечах» весом 20 кг.

Участницам двух групп было необходимо в течение 1 минуты выполнить максимальное количество повторений данного упражнения в полную амплитуду.

Полученные результаты педагогического тестирования были внесены в итоговую таблицу. Все женщины показали хорошие и отличные показатели силовой подготовленности.

По итогам проверок (общего и специального тестов) было выявлено практически одинаковое функциональное физическое состояние участниц (хорошее и отличное), что по- зволило разделить их случайным образом на 2 группы по 20 человек, которые занимались по двум разным методикам тренировки. Первая группа занималась по общепринятой методике, вторая – с использованием миофасциального релиза.

Педагогический эксперимент был направлен на повышение рабочих весов в трех базовых упражнениях по пауэрлифтингу в 2 группах: с использованием МФР – в экспериментальной группе и без него – в контрольной группе, и длился эксперимент 9 месяцев (сентябрь 2020 г. – май 2021 г.). В подготовительную и заключительную часть тренировочной программы экспериментальной группы был включен самомассаж – прокатывания на массажных валиках (см. рисунок).

Прокатывания на валике передней и задней поверхностью бедер и прокатывания валиком по нижней поверхности стопы были направлены, в первую очередь, на фасции, во вторую очередь, как побочный эффект – на мышцы.

Миофасциальный релиз в разминке использовался с целью возможного повышения амплитуды движений в суставах для того, чтобы в дальнейшей во время тренировки снизить риск получения травм при высокоамплитудных действиях. Массажные валики помогают улучшить кровообращение в тканях, снять болевые ощущения и чувство скованности в теле, разогреть мышцы и подготовить их к тренировке [7, 9, 10].

В подготовительной части перед основным базовым упражнением (приседания со штангой) использовался МФР – прокатывания валиками по стопам, так как стопа – это основная опора. От функциональности стоп зависит положение коленей, тазобедренных суставов, позвоночника и даже головы. Стопа вплетается во все фасциальные линии [10–13].

Результаты исследования. Результаты тестирования силовых способностей женщин контрольной и экспериментальной групп до и после выполнения предложенной нами программы с использованием миофасциального релиза представлены в таблице. Сравнение показателей обеих групп проводилось по t-критерию достоверности различий Стьюдента. Как видно из таблицы, до начала эксперимента не было достоверных различий в показателях силовых способностей контрольной и экспериментальной групп, что указывает на их однородность. После педагогического эксперимента достоверные различия наблюдались по всем тестам.

Как видно из таблицы, показатели «Приседа со штангой на плечах» в контрольной группе составили 59,50 ± 1,41, в экспериментальной – 62,25 ± 0,01 (р ˃ 0,05). Это говорит о том, что между группами достоверных различий нет. На конец эксперимента показатели теста выросли. Контрольная группа показала 61,50 ± 1,17, а экспериментальная – 70,80 ± 1,02 (р < 0,05).

В упражнении «Сгибание и разгибание рук в упоре лежа» на начало эксперимента показатели в контрольной группе составили 41,25 ± 0,44, в экспериментальной – 43,5 ± 0,43, что также говорит о том, что достоверных различий не наблюдается (р ˃ 0,05). После применения миофасциального релиза были получены значительные увеличения показателей участниц контрольной группы в этом тесте (р < 0,05).

В упражнении «Поднимание коленей в висе на турнике» были показаны следующие показатели: в контрольной группе – 4,90 ± 0,70, в экспериментальной – 70,00 ± 1,04 в начале эксперимента (р ˃ 0,05), а после девятимесячного педагогического эксперимента женщины контрольной группы показали 73,50 ± 1,23, экспериментальной – 80,00 ± 1,06 (р < 0,05).

Массажные валики МФР Myofascial release rollers

Сравнение показателей силовых способностей женщин 25 – 30-летнего возраста до и после эксперимента

Strength measurements in female athletes from 25 to 30 years of age before and after the training program

Группа Group	Присед со штангой на плечах (количество повторений) Barbell squats (reps)	Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (количество повторений) Push-ups (reps)	Поднимание коленей в висе на турнике (количество повторений) Vertical knee raise (reps)
Начало эксперимента / Before the program
Контрольная Control	59,50 ± 1,41	41,25 ± 0,44	64,90 ± 0,70
Экспериментальная Experimental	62,25 ± 0,01	43,5 ± 0,43	70,00 ± 1,04
Уровень значимости Level of significance	р ˃ 0,05	р ˃ 0,05	р ˃ 0,05
Конец эксперимента / After the program
Контрольная Control	61,50 ± 1,17	43,25 ± 0,4	73,50 ± 1,23
Экспериментальная Experimental	70,80 ± 1,02	50,05 ± 0,43	80,00 ± 1,06
Уровень значимости Level of significance	р < 0,05	р < 0,05	р < 0,05

По результатам математического анализа полученных данных тестирования можно сделать вывод, что имеется значительный прирост мышечной силы у женщин в экспериментальной группе.

Таким образом, внедренная нами методика миофасциального релиза доказывает свою эффективность и может быть рекомендована для развития мышечной силы.

Заключение. Основываясь на полученных результатах исследования, выявили, что девушки экспериментальной группы улучшили свои силовые показатели по трем базовым упражнениям в пауэрлифтинге. Была доказана эффективность предложенной нами методики развития силовых способностей женщин 25–30-летнего возраста с использованием миофасциального релиза.

Исследованная методика значительно повысила уровень технической подготовленности испытуемых женщин, также мы убедились, что она равноценно воздействует на все три упражнения, что является важным на каждом этапе спортивных тренировок.

Следовательно, можно сделать вывод, что разработанная тренировочная программа и применяемая методика миофасциального релиза является эффективной для развития мышечной силы у женщин 25–30 лет, занимающихся пауэрлифтингом.

Эффективность миофасциального релиза будет наблюдаться при соблюдении следующих условий:

• 1.    Прокатывания валиком на одном участке необходимо выполнять не менее 30 секунд: именно столько времени требуется, чтобы возбудить проприорецепторы пораженного участка. Если мышца перенапряжена, можно увеличить время до 1–2 минут.

• 2.    Скорость движения валика по тканям должна быть небольшой: чем медленнее прокатывание, тем эффективнее и быстрее расслабление мышц.

• 3.    Общая продолжительность воздействия на один участок тела определяется самостоятельно, и она всегда индивидуальна. Закончить «прокатку» можно только тогда, когда воздействие валиком перестает вызывать болевой эффект. Это означает, что расслабление мышцы достигнуто.

• 4.    С каждой последующей тренировкой интенсивность «прокатки» необходимо увеличивать. Если воздействие мягким валиком не вызывает дискомфорта после нескольких процедур, значит, необходимо заменить его более жестким.

• 5.    Эффективность миофасциального релиза во многом зависит от дыхания. Во время занятий с роллом нужно дышать как можно медленнее и глубже. Прерывистое и частое дыхание снижает эффект от «прокатки».

• 6.    Частота манипуляций зависит исключительно от собственных возможностей и ощущений [3, 4, 6].

Миофасциальный релиз можно назвать одним из самых действенных, оправданных и проверенных методик воздействия на мышцы и соединительную ткань. Использование данного специального приспособления благодаря большей жесткости поверхности по сравнению с ручным массажем позволяет проникать в более глубокие слои тканей – источник боли обычно находится именно в более глубоких слоях, нежели на поверхности. Однако его использование в тренировочном процессе требует дальнейшего исследования [14–16].