Развитие силовой выносливости у подростков 12-14 лет с помощью тренажера TRX

T.M. Iconomescu1, , O.B. Vedernikova2, , E.A. Cherepov3, , A.S. Ushakov2, , E.V. Zadorina2, , 1 Dunarea de Jos University, Galati, Romania

Введение. Популяризация здорового образа жизни вышла на качественно новый уровень: сегодня стало модно «прокачивать» свое тело, быть стройным и чувствовать себя здоровым. В этой связи количество тренажерных залов возрастает, а тренажеры и различные методики вступили в «гонку» по привлечению клиентов. Все большим спросом пользуются тренажеры и упражнения да работы с собственным весом. Производители спортивного снаряжения дали развитие тренировкам с подвесными ремнями, взяв за основу классические. стандартные упражнения, выполнявшиеся гимнастами. Существуют методики для растяжки и укрепления мышц позвоночного столба при работе с TRX-петлями, что несомненно является преимуществом данного тренажера перед другими. Как следствие, экономия денежных средств и времени для посещения остеопатов и мануальных терапевтов [3, 6. 13].

Занятия с петлями TRX не относятся к простым тренировкам, их однозначно можно назвать высокоэффективными. Данная тренировка дает нагрузку на все мьппечные группы человека, а на кости и суставы воздействует только собственный вес. Это большое преимущество. которое позволяет развить силу, координашпо и баланс, гибкость и вьшосли-вость. Занятия с петлями отлично сочетаются с любыми другими. Они легко подойдут и в качестве кардионагрузки, как разминка или заминка после основной ситовой тренировки [4. 7. 14].

Одно из главных преимуществ использования петель TRX в функциональном тренировочном тренинге - это возможность тренироваться весом собственного тела. При этом петли позволяют варьировать нагрузку, изменяя угол наклона или длину петель. Это позволяет адаптировать тренировку для разных уровней физической подготовленности. С помощью петель TRX можно выполнять множество упражнений, которые охватывают все группы мышц. Важно отметить, что при вы-полнении упражнений на петлях TRX активируются не только целевые мьппцы. но и стабилизаторы. что помогает развить силу и ко-ординацию всего тела [8-10. 15].

С.А. Кувшинникова отмечает, что «регулировка ремней в правильное положение позволит вам заниматься с нужным уровнем нагрузки (от 5 до 100 % своего веса), которая корректируется разным коэффициентом стабилизации и позволяет по.лучать любую желаемую интенсивность нагрузки, подходящую как новичкам, так и людям в идеальной спортивной форме» [2].

Главным преимуществом работы с TRX-петлями является развитие мышц-стабилизаторов (кор. соте). Тренировки исключают осевую нагрузку на позвоночник, что немаловажно для подросткового возраста. В настоящее время существует большой практический материал, который касается проблемы организации тренировок с функциональной направленностью. Однако работ, посвященных проведению функционального тренинга с использованием тренажера TRX. крайне мало [1.5,11.12].

Цель работы - разработать и дать экспе-риментальную оценку эффективности комплекса упражнений с использованием тренажера TRX. направленного на развитие силовой выносливости у мальчиков-подростков 12-14 лет.

Материалы и методы. Проведено изучение научной и методической литературы, интернет-ресурсов. педагогическое наблюдение. тестирование, педагогический эксперимент. математико-статистическая обработка полученных данных и их анализ. Педагогический эксперимент проводился на базе фитнес-клуба «Олимп» г. Челябинска с 07.08.2023 по 07.08.2024 г. В исследовании приняли участие две группы практически здоровых мальчиков-подростков 12-14 лет (экспериментальная и контрольная), по 10 человек в каждой. Конт-рольная группа занималась по стандартной методике тренировки, направленной на развитие силовых способностей. На занятиях экс-периментальной группы применялась методи ка тренировки с использованием специального оборудования TRX. Перед экспериментом и после обе группы прошли контрольные испытания. по результатам которых были сделаны выводы об уровне развития силовой вы-носливости.

Оценка результатов испытуемых осуществлялась на основании контрольных тестов. Для этого были выбраны следующие тестовые упражнения: сгибание - разгибание рук в упоре лежа (отжимания): подтягивание из виса на высокой перекладине; удержание в висе на согнутых руках: броски набивного мяча в стену: поднимание туловища из положения лежа на спине; удержание упора лежа на опоре «стол» (планка).

В тренировочном процессе подростков контрольной группы использовались упражнения классической методики тренировки на развитие силы: подтягивания, сгибание и разгибание рук в упоре лежа (отжимания), яго-дичный мост, приседание с отягощением, сгибание рук на бицепс, планка и т. д.

Экспериментальная группа занималась по методике развития силовых способностей с применением петель TRX. Использовались упражнения на статическое удержание, когда занимающийся сохраняет позу в течение определенного времени, а также упражнения на динамическую работу, при которой занимающийся выходит из позы и снова возвращается в нее.

TRX-петли представляют собой специальный тренажер, который используется для функционального тренинга, что в переводе означает сопротивление собственного тела. Они созданы для того, чтобы помочь развить силу, гибкость, баланс и стабильность (рис. 1).

Тренировка с использованием TRX-петель чередовалась с классической тренировкой в зале на развитие силы и включала в себя ряд упражнений.

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (отжимании). Для выполнения уп-ражнения необходимо подвесить ноги в петли (две пли одну) и выполнять сгибания рук в локтевых суставах. При этом если в петлях находятся обе ноги - задействованы ягодичные мышцы и трицепс, а если одну ногу поместить в петлю, а вторую вытянуть, то еще и бицепс бедра. Для увеличения или уменьшения нагрузки необходимо отрегулировать высоту ремней (рис. 2).

Рис. 2. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу Fig. 2. TRX plank push-ups

Рис.1. Использование петель TRX Fig. 1. TRX suspension training system

Подтягивания. Необходимо принять положение упора стоя с отклонением корпуса назад и повиснуть на ремнях. Выполнять подтягивания из упора стоя. При возникновении трудности выполнения упражнения следует подтянуть ремни, для того чтобы принять более вертикальное положение. Усилить нагрузку можно путем выполнения этого упражнения одной рукой, то есть взять обе петли в одну руку, а вторую отвести назад, расположив их таким образом, чтобы они образовывали прямую линию (рис. 3).

Лицевая тяга. Спортсмен занимает исходное положение как при подтягиваниях, но теперь поднимается за счет разведения рук

Рис. 3. Подтягивания Fig. 3. TRX pull-ups в стороны, при этом локти должны быть согнуты под прямым углом, а плечевая линия -параллельна полу (рис. 4).

Рис. 4. Лицевая тяга

Fig. 4. TRX face pulls

Выпады назад. При выполнении этого упражнения следует держаться руками за пет-ли и приседать на одной ноге, стараясь при этом максимально отвести назад вторую ногу. С помощью этого упражнения прорабатываются мышцы ягодицы, задняя поверхность и квадрицепс бедра (рис. 5).

Рис. 5. Выпады назад Fig. 5. TRX lunges

Приседания. Занимающемуся нужно занять исходное положение стоя, держаться руками за ремни, выпрямить одну ногу вперед, а на другую выполнять приседания, при этом выпрямленная нога не должна касаться пола в момент глубоких приседаний. Это простое упражнение дает нагрузку на бщепс и квадрицепс бедра, ягодичные мышцы и мышцы-стабилизаторы кора (рис. 6).

Рис. 6. Приседания Fig. 6. TRX squats

Складка. Спортсмену необходимо принять исходное положение, как при отжиманиях (ноги в петлях, руки опираются на пол), но при этом выводить таз высоко вверх, а затем медленно опускать. Складка хорошо помогает проработать мышцы брюшного пресса (рис. 7).

Л

Рис. 7. Складка

Fig. 7. TRX forward fold

Результаты исследования. В ходе исследования были проанализированы показа-тели тестов физической подготовленности юношей контрольной и экспериментальной групп до и после проведения эксперимента. В табл. 1 приведены показатели физической подготовленности подростков 12-14 лет на начальном этапе исследования.

Как видно из табл. 1, в показателях контрольной и экспериментальной групп достоверных различий не наблюдалось. Так. у контрольной группы показатель в тесте «Сгибание - разгибание рук в упоре лежа» составил 13,50 ± 0.95, в экспериментальной - 14.00 ± ± 1.00 при р > 0.05. Показатель «Подтягивание из виса на высокой перекладине» у контрольной грутшы - 6.01 ± 0,58. у эксперимен-тальной - 5.60 ± 0.47 (р > 0.05). Показатель «Поднимание туловища из положения лежа на спине» у контрольной группы - 58.10 ± 4.30. у экспериментальной - 57.00 ± 5.20 (р > 0.05). Показатели теста «Удержание в висе на высокой перекладине» у контрольной группы со-ставили 25.30 ± 1.90. у экспериментальной -26.50 ± 1.85 (р > 0.05). «Броски набивного мяча в стену» у контрольной группы 16.90 ± 1,01, у экспериментальной - 16.80 ± 0.95 (р > 0.05). Показатели в тесте «Удержание положения упора лежа на опоре «стол» у контрольной группы - 43.80 ± 2.70. у экспериментальной -51.70 ± 4.10 (р > 0.05). Таким образом, группы однородные, что позволило нам приступить к основной части эксперимента.

В табл. 2 приведены показатели тестов физической подготовленности после сравнительного анализа использования в тренировочном процессе тренажеров TRX.

После использования тренажера TRX в течешь года был проведен сравнительный

Таблица 1

Table 1

Показатели физической подготовленности подростков 12-14 лет до эксперимента

Baseline physical fitness indicators of adolescents aged 12-14 years

Тест Test	Контрольная группа Contr ol group (M ± m)	Экспериментальная группа Experimental group (M ± m)	Достоверность различий Level of significance (P)
Сгибание - разгибание рук в упоре лежа (максимальное количество повторений) Push-ups (max reps)	13.5 ±0.95	14.00 ± 1.00	>0.05
Подтягивание из виса на высокой перекладине (максимальное количество повторений) Chest to bar pull-ups (max reps)	6.01 ±0.58	5.60 ± 0,47	>0.05
Поднимание туловища из положения лежа на спине (максимальное количество повторений за 1 мин) Sit-ups (max reps per minute)	58.10 ±4,30	57.00 ± 5.20	>0.05
Удержание в висе на высокой перекладине (время удержания, с) Bar hang (tune, s)	25.30 ± 1.90	26.50 ± 1.85	>0.05
Броски набивного мяча в стену (максимальное количество повторений) Medicine ball throw (max reps)	16.90 ± 1.01	16.80 ± 0.95	>0.05
Удержание положения упора лежа на опоре «стол» (время удержания, с) Front plank on desk (time, s)	43,80 ± 2.70	51.70 ±4.10	>0.05

Таблица 2

Table 2

Показатели физической подготовленности мальчиков-подростков 12-14 лет после эксперимента Physical fitness indicators of adolescents aged 12-14 years after the experiment

Тест Test Контрольная группа Contr ol group (M±m) Экспериментальная группа Experimental group (M ± m) Достоверность различий Level of sigrrificance (P) Сгибание - разгибание рук в упоре лежа (максимальное количество повторений) Push-ups (max reps) 13.90 ± 1.24 18.89 ± 1.50 <0.05 Подтягивание из виса на высокой перекладине (максимальное количество повторений) Chest to bar pull-ups (max reps) 6.30 ± 0.47 8.70 ± 0.75 <0.05 Поднимание туловища из положения лежа на спине (максимальное количество повторений за 1 мин) Sit-ups (max reps per minute) 59.00 ±3,50 75,21 ±6.10 <0.05 Удержание в висе на высокой перекладине (время удержания, с) Bar hang (tune, s) 25.70 ± 1,89 33,10 ±2.50 <0.05 Броски набивного мяча в стену (максимальное количество повторений) Medicure ball throw (max reps) 17.30 ±0,95 22,17 ± 1,75 <0.05 Удержание положения упора лежа на опоре «стол» (время удержания, с) Front plank on desk (time, s) 44.00 ±3,10 56.50 ±4.70 <0.05 анализ показателей тестов физической подготовленности подростков контрольной и экспериментальной групп, в ходе которого выявлены достоверные различия по всем показате-лям. В контрольной группе показатель в тесте «Сгибание - разгибание рук в упоре лежа» составил 13.90 ± 1,24, в экспериментальной 18.89 ± 1,50 (р < 0.05). Показатель «Подтягивание из виса на высокой перекладине» у контрольной группы 6.30 ± 0.47, у экспериментальной - 8.70 ± 0.75 (р < 0,05). Показатель «Поднимание туловища из положения лежа на спине» у контрольной группы 59.00 ± 3,5. у экспериментальной - 75.21 ± 6.10 (р < 0,05). Показатель «Удержание в висе на высокой перекладине» у контрольной группы составили 25,70 ± 1,89, у экспериментальной - 33,10 ± ±2,50 (р < 0.05). Показате.ль «Броски набивного мяча в стену» у консольной группы 17,30 ± 0.95, у экспериментальной - 22.17 ± ± 1,75 (р < 0,05). Показатель «Удержание положения упора лежа на опоре «Стол» у контрольной группы 44.00 ± 3.10. у экспериментальной - 56,50 ± 4,70 (р < 0,05).

У мальчиков-подростков, занимающихся с петлями TRX. силовые способности стали значительно выше, чем у занимающихся без них. Результаты сравнительного анализа после проведенного эксперимента позволяют нам говорить об эффективности предложенной методики по развитию силовой выносливости у мальчиков-подростков 12-14 лет с помощью тренажера TRX.

Заключение. TRX - это система тренировок, в которой используются для выполнения упражнений специальные нейлоновые ленты с ручками или петлями, которые крепятся к точке крепления. Эта система была разработана бывшим военным пловцом и борцом Рэнди Хетриком и стала популярной в мире фитнеса благодаря своей эффективности и универсальности. Упражнения с использованием TRX-петель могут быть направлены на развитие силы. выносливости, гибкости и равновесия. Они позволяют выполнять множество разнообразных упражнений, используя собственный вес тела как основное сопротивление. Такие тренировки могут быть адаптированы для различных уровней физической подготовленности, что делает эту систему подходящей для широкого круга людей. Педли TRX также позволяют выполнять упражнения, которые активируют большое количество мышц одновременно, что способствует функциональной тренировке всего тела. Это делает TRX популярным инструментом как среди профессиональных спортсменов, так и среди людей, занимающихся фитнесом, так как они являются одним из простых. недорогих и безопасных для здоровья тренажеров, а также для развития важных физических качеств. Методика работы на петлях позволяет работать не только с внешними, но и с глубокими мышцами, которые зачастую сложно затронуть на классических занятиях. А регу.лярные тренировки положительно влияют на позвоночник и у.лучшают осанку, и все это без довольно опасной осевой нагрузки.

По результатам проведенного исследова-ния выявлено, что у мальчиков-подростков, занимающихся с петлями TRX. силовые способности стали значительно выше, чем у подростков. занимающихся без них. Таким образом можно сделать вывод о том. что данная методика конкурентоспособна и с её помощью можно эффективно развивать силовые способности в подростковом возрасте.