Развитие силовых способностей у студенток с использованием бодибаров

Условия жизни общества и характер труда выдвигают высокие требования к физическим качествам молодежи. В студенческом возрасте значительно увеличивается количество умственной нагрузки на организм, а количество физической нагрузки снижается. Таким образом, возникает необходимость введения оздоровительных систем, благотворно влияющих на функциональные системы организма. При работе с молодежью особое внимание необходимо уделить гармоничному развитию мышечной системы. К 15-16 годам заканчивается развитие мышечной ткани, она уже сформирована как у взрослых. Активная мышечная деятельность в молодом возрасте способствует не только развитию силы, но и оказывает положительное влияние на совершенствование функций дыхания и кровообращения [2].

В настоящее время в физическом воспитании студентов на основе атлетической гимнастики выявлены некоторые противоречия. С одной стороны, наблюдается повышенный интерес студенческой молодежи к фитнесу, силовым видам спорта, желание находиться в отличной физической форме и развивать физическую подготовленность. С другой стороны – недостаточно содержания дифференцированных занятий в тренажерном и гимнастическом зале для девушек и юношей, для студентов со специальными медицинскими группами, а также программ, развивающих общую физическую подготовленность, силовые способности и интерес к регулярным занятиям физической культурой. Фитнес и атлетическая гимнастика являются многофункциональными видами оздоровительной физической культуры, решающими оздоровительные, воспитательные и образовательные задачи физического воспитания, формирующими интерес и потребность студентов к дополнительным занятиям в свободное время [1]. Так на занятиях формируется положительная атмосфера, расширяются знания о правильном питании и упражнениях для укрепления определенных мышечных групп, происходит приобщение к соревновательным формам фитнеса, формируются основы оздоровления. Фитнес-культура в вузе является одним из компонентов процесса формирования общей и профессиональной культуры личности современного специалиста, системы гуманитарного воспитания студентов. Фитнес – это инновационное направление оздоровительной физической культуры, совокупность передовых технологий, средств, методов, форм и современного оборудования. Основными его компонентами являются: атлетическая гимнастика, ходьба и бег, аэробика, восточные оздоровительные системы, элементы единоборств, плавание, спортивные игры, пилатес, фитбол гимнастика, кроссфит. К средствам повышения мотивации урочных занятий в тренажерном зале для юно- шей относятся: повышение силовой подготовки и формирование отличной спортивной формы, улучшение мышечного компонента тела, престижность занятий силовыми видами спорта, проведение соревнований по армреслингу, жиму штанги, по общей физической подготовленности, составление программ занятий, формирование культуры здоровья. К средствам повышения мотивации плановых занятий в фитнес зале для девушек относятся: улучшение фигуры, коррекция телосложения, фитнес здоровье, расширение знаний о правильном питании, специальных упражнениях для коррекции фигуры, проведение уроков, отвечающих интересам [5].

В сфере фитнеса существуют особые спортивные снаряды для специализированных силовых тренировок [3]. Бодибар является одним из них. Первый бодибар появился в 1987 году. Он имеет вид стальной прорезиненной палки с резиновым или пластиковым наконечником и применяется в качестве утяжелителя в силовых упражнениях. Длина этого снаряда составляет от 90 до 120 см, в зависимости от роста человека. Вес бодибара фиксирован и не предполагает навешивания дополнительного груза. Преимущества занятий с использованием бодибара заключаются в том, что резиновое покрытие предотвращает скольжение ладоней по нему и делает выполнение упражнений более безопасным. Бодибары выполняют функции штанги, они достаточно легкие, компактные, что предполагает его портативность и удобство в использовании. С бодибаром можно выполнять широкий спектр упражнений, так как он представляет собой средний вариант между гантелями и штангой. Каждый занимающийся сможет подобрать наиболее подходящую для себя программу, чтобы проработать все группы мышц. Большое преимущество бадибара в том, что он достаточно прост в использовании.

Вес бодибара может варьироваться от 2 до 16 килограмм. При подборе массы снаряда необходимо ориентироваться на уровень физической подготовленности. Начинающим заниматься впервые, лучше всего использовать наиболее легкий бодибар с весом 2-3 килограмма. Далее, если они успешно прошли все стадии начальной силовой подготовки, можно остановить свой выбор в диапазоне от 4 до 6 килограмм. Тем, кто имеет достаточной уровень физической подготовленности, подойдут бодибары от 7 до 10 килограмм [4].

Если человек небольшого роста, то ему стоит обратить внимание на короткие бодибары, а если высокого, напротив, удобнее заниматься с длинными тренажерами.

Для определения нужного веса у бодибаров придуманы цветные наконечники:

• 1)    желтый – 1,5 кг;

• 2)    зеленый – 2-3 кг;

• 3)    красный – 4 кг;

• 4)    оранжевый – 5-6 кг;

• 5)    синий – 7-8 кг;

• 6)    малиновый или серый – 10 -16 кг.

Разнообразие упражнений со снарядом BodyBar зависит от цели занятия:

• 1)    общее укрепление и оздоровление организма, повышение тонуса мышц;

• 2)    снижение избыточного веса;

• 3)    коррекция осанки.

Выявлен ряд противопоказаний к занятиям с бодибаром:

• -    повышенное артериальное давление;

• -    заболевания опорно–двигательного аппарата;

• -    варикозное расширение вен;

• -    заболевания сердечно–сосудистой системы.

Влияние занятий с бодибарами на здоровье организма:

• -    укрепление мышц туловища;

• -    улучшение координации движений;

• -    повышение выносливости тела;

• -    коррекция осанки;

• -    проработка мышц ног;

• -    увеличение мышечной массы и силы рук;

• -    снижение веса тела;

• -   коррекция фигуры;

• -   развитие ловкости.

Бодибар подходит для людей разной категории: женщин, мужчин, детей. Заниматься с ним могут как новички, так и профессионалы. Чтобы при занятиях с боди-баром получать хорошие результаты, необходимо учитывать различные параметры занимающегося: его возраст, вес, рост, уровень подготовленности и поставленную цель от данных занятий. Важно учитывать различия между силовым комплексом упражнений для юношей и девушек. При заболеваниях суставов, спины, вен, при повышенном артериальном давлении необходимо устанавливать минимальную нагрузку при занятиях с бодибаром. Это укрепит мышцы, приведет организм в тонус, будет способствовать улучшению фигуры, не причиняя вред организму.

Перед занятиями с бодибаром необходима консультация с врачом, чтобы не навредить здоровью и быть уверенным в положительном результате. Проблема воздействия на организм упражнений со снарядом требует дальнейшего изучения. В этих целях на базе Волгоградского государственного социально-педагогического университета (далее ВГСПУ) нами был проведен небольшой педагогический эксперимент.

Цель эксперимента : повысить уровень силовых способностей у студенток с применением спортивного снаряда бодибар.

Организация эксперимента : в исследовании приняли участие студентки 1 курса ВГСПУ Института художественного образования основной медицинской группы в количестве 20 человек. Эксперимент проводился с сентября по декабрь учебного года на занятиях по физической культуре и спорту. В начале семестра студентки были протестированы по следующим силовым показателям: кистевая динамометрия, подтягивание на перекладине из виса лежа, поднимание и опускание туловища за 1 мин., подъемы туловища из положения лежа на животе за 30 сек, глубокие приседания без учета времени, руки к плечам с весом 1 кг. Далее на занятиях по физической культуре занимающимся был предложен комплекс из 10 упражнений с бодибарами весом 1,5 кг. Студентки выполняли комплекс 2 раза в неделю после обычной 20-минутной разминки.

Комплекс упражнений с бодибарами

• 1.    Повороты туловища, снаряд на плечах (тренируют косые мыщцы туловища) – 20 раз.

• 2.    Наклоны стоя, бодибар на плечах (развивают мышцы бедра, ягодиц и разгибатели поясницы) – 20 раз.

• 3.    Тяга к поясу, бодибар в руках внизу (укрепляет мышцы спины) – 20 раз.

• 4.    Фронтальные махи из положения стоя, снаряд перед собой (тренируют мышцы передней дельты) – 20 раз.

• 5.    Сгибание рук на бицепс стоя, бодибар снизу, взят средним хватом (развивает мышцы рук) – 20 раз.

• 6.    Жим лежа, снаряд удерживается широким хватом (развивает грудные мышцы и трицепсы) – 30 раз.

• 7.    Жим из–за головы из положения сидя, снаряд на плечах удерживается широким хватом (развивает заднюю и среднюю дельту) – 20 раз.

• 8.    Выпады, бодибар на плечах (улучшают форму ягодиц) – 20 раз.

• 9.    Приседания, бодибар расположен чуть ниже шейного отдела позвоночника (приводят в тонус ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедра, мышцы пресса) – 20 раз.

• 10.    Подъемы туловища, бодибар на ключицах (развивает мышцы брюшного пресса) – 30 раз [1].

В конце семестра студентки были вновь протестированы по предыдущим силовым показателям, результаты фиксировались в таблицу (таблица 1).

Таблица 1

Динамика показателей силовых способностей студенток 1 курса ВГСПУ

Показатели		Сентябрь	Декабрь	Прирост
Динамометрия	Правой кисти (кг)	30	32	+2
	Левой кисти (кг)	28	30	+2
Подтягивание на перекладине из виса лежа без учета времени (кол-во раз)		14	18	+ 4
Поднимание и опускание туловища за 1 мин (кол-во раз)		42	47	+ 5
Подъемы туловища из положения лежа на животе за 30 сек (кол-во раз)		30	33	+ 3
Глубокие приседания с весом 1 кг без учета времени (кол-во раз)		45	55	+ 10

По результатам таблицы можно отметить положительную динамику роста значений показателей силовых тестов у испытуемых. Таким образом, предложенный комплекс упражнений с бодибарами способствует развитию силовых способностей у девушек–студенток 1 курса.

Рекомендации к занятиям с бодибарами:

• 1.    Перед выполнением комплекса упражнений со снарядом BodyBar необхо-

• димо выполнить разогревающую разминку, а в конце занятия – заминку в виде упражнений на растягивание.

• 2.    Придерживаться принципа выполнения упражнений от верхней части тела к нижней.

• 3.    Во время занятия контролировать дыхание и следить за правильностью техники упражнений. Дыхание должно быть глубоким (диафрагмальным), но комфортным. При вдохе живот должен надуваться, именно при таком дыхании организм получает максимум кислорода и не расходует энергию, как при поверхностном частом дыхании.

• 4.    При тренировке спину держать ровно, живот подтянуть, ягодицы прижать.

• 5.    Для снижения веса каждое упражнение выполнять не менее 20 раз, постепенно увеличивая темп и количество повторений.

• 6.    Выполнять комплекс в сопровождении легкой и приятной музыки.

Таким образом, в процессе занятий с бодибарами у студенток развивается сила, ловкость, исправляются искривления позвоночника, тело обретает рельефные формы. У новичков мышцы уплотняются и укрепляются, привыкают к силовым нагрузкам, меняют форму, подтягиваются. За 1 час тренировки с бодибарами сжигается 500 калорий, потеря веса составляет от 3 до 5 кг. Регулярные занятия являются залогом хорошего физического здоровья, отличного настроения и отличной физической формы.