Роль восстановления в повышении уровня тренированности спортсменов в силовых видах спорта

The role of recovery in improving the level of training of athletes in power sports

Valito Kristina Vyacheslavovna, student

Kudinova Julia Viktorovna, Senior Lecturer

Samara State University of Economics

Annotation: This article provides a thorough and detailed analysis of the restoration process as the most important factor in increasing the efficiency of power trainings. Erroneous allegations regarding the issue under consideration have been identified and refuted. A brief characteristic of the state of overrunning of athletes is given. On the basis of scientific research conclusions are drawn about the optimal amount of time required for athletes to recover after power trainings.

Одним из важнейших и всегда актуальных вопросов в силовых видах спорта, без всякого сомнения, является вопрос о том, сколько времени необходимо отводить на отдых и восстановление между тренировками. Очевидной причиной актуальности данной темы выступает то, что от этих двух аспектов непосредственно зависит около 80 % результата [1, 2].

Большинство физкультурников глубоко заблуждаются, ошибочно полагая, будто самое главное в достижении результата от силовых тренировок это регулярные занятия в тренажёрном зале. Однако это не так. Можно сказать, что тренировки важны настолько же, насколько и отдых. Например, если за последние несколько месяцев упорных тренировок заметного результата не наблюдается, то, вероятнее всего, проблема заключается именно в восстановлении и отсутствии необходимого времени отдыха.

Количество тренировочных дней в неделю, чередуемых с днями отдыха, зависит от нескольких факторов, начиная от уровня физической подготовки и заканчивая преследуемой целью, будь то наращивание мышечной массы, проработка рельефа мышц или увеличение выносливости и силы.

Как правило, все силовые тренировки лежат в диапазоне от двух до пяти тренировок в неделю. В случае, когда тренировка проводится раз в неделю или реже, какой-либо эффект будет отсутствовать. При этом увеличение количества тренировок до шести-семи раз в неделю неизбежно приведёт к появлению симптомов перетренированности со всеми неблагоприятными последствиями: травмами, потерей веса и силы[2].

Безусловно, всегда необходимо прислушиваться в первую очередь к субъективным ощущениям. Если возникает чувство, что мышцы ещё не восстановились , целесообразнее брать дополнительный день отдыха для того, чтобы провести следующую тренировку полноценно и продуктивно.

Восстановление это общий термин, используемый спортсменами для описания периода, необходимого для полного возобновления сил после тренировки и подготовки организма к физическим нагрузкам. Оптимальное восстановление мышц после силовой тренировки, несомненно, имеет такое же значение, как и соблюдение правильной техники во время выполнения упражнений. Время, требуемое на восстановление, находится в прямой зависимости от объёма и интенсивности тренировочного процесса, готовности организма к последующим нагрузкам, а также от степени травмированности мышц [3].

Как показывают научные исследования, для полноценного восстановления после силовых тренировок необходимо в среднем от 48 до 72 часов отдыха. Но, разумеется, в действительности эта цифра зависит как от общего стажа тренировок и возраста человека, так и от того, какие конкретно мышцы были вовлечены в работу. Также следует учитывать тот факт, что, если мелкие и средние мышечные группы требуют на регенерацию около 4860 часов, то для восстановления крупных групп мускулатуры и центральной нервной системы, испытывающей серьёзные нагрузки при выполнении базовых упражнений, необходимо не менее 72 часов [3].

Следует также обратить внимание на то, что полный покой, вопреки убеждению большинства людей, вовсе не является наилучшим способом для быстрого восстановления мышц. Согласно спортивным исследованиям, ускорению процесса регенерации и роста мышечной ткани способствуют умеренные физические нагрузки, которые оказывают благотворное влияние на скорость вывода токсинов из организма и увеличение кровотока [1, 3]. Иными словами, в дни отдыха лёгкие кардио-нагрузки продолжительностью не более 25 минут не только ускорят восстановление, но и положительно повлияют на рельеф мышц.

В тренировках, определённо, крайне важно знать меру. Подавляющее большинство занимающихся в тренажёрных залах рано или поздно сталкиваются с замедлением или полной остановкой прогресса в своих тренировках, связанных в большинстве случаев с потерей мотивации, переутомлением и перетренированностью.

Перетренированность это состояние спортсмена, характеризующееся испытываемой им психологической и физической усталостью[2]. Данное явление многие называют спортивной болезнью, ухудшающей результаты тренировок и наносящей вред здоровью. Именно по этим причинам важно вовремя предотвратить появление такого состояния. Перетренированность может иметь множество симптомов, таких как физическое и эмоциональное перенапряжение, постоянная общая усталость, физическое бессилие, сонливость, депрессия, неспособность соблюдать тренировочный режим ввиду падения интереса к силовым тренировкам и так далее.

Зачастую важность отдыха в программе силовых тренировок сильно недооценивают, обуславливая это тем, что время, потраченное на отдых, гораздо полезнее было бы провести в тренажёрном зале. Такое мнение, бесспорно, ошибочно. Следует понимать, что мышцы растут не во время тренировок, а после, в процессе отдыха, и, к тому же, организму нужно давать время на подготовку к очередной тренировке, восстановление повреждённых мышц и восполнение запасов энергии, поскольку эти процессы происходят плавно, ане моментально.

Вывод: чтобы тренировки всегда были продуктивными, приносили исключительно пользу и доставляли удовольствие, при составлении программы силовых тренировок нельзя забывать о важности отдыха и восстановления после них, поскольку это в значительной степени сказывается на результате всей проделанной тренировочной работы и возможном будущем прогрессе.