Скандинавская ходьба как физкультурно-оздоровительный вид спорта для людей пенсионного возраста

В современном мире здоровый образ жизни набирает всё большую популярность и широкую распространенность. Спортом занимаются как любители физической активности, так и профессиональные спортсмены. Стоит отметить, что число лиц, проявляющих интерес к здоровому образу жизни увеличивается не только среди детей и молодежи, но и среди взрослых, в том числе людей пенсионного возраста.

В России эта тенденция поддерживается на государственном уровне, принят ряд нормативных правовых актов, которые направлены на популяризацию и развитие спорта в нашей стране. Основным законом в данной области является Федеральный закон «О физической культуре и спорте в Российской Федерации» от 04.12.2007 № 329-ФЗ, который устанавливает правовые, организационные, экономические и социальные основы деятельности государства и гражданского общества в области физической культуры и спорта, определяет основные принципы законодательства о физической культуре и спорте. Дополнительным нормативным актом выступает Распоряжение Правительства РФ от 24.11.2020 № 3081-р (ред. от 17.12.2024) «Об утверждении Стратегии развития физической культуры и спорта в Российской Федерации на период до 2030 года», оно определяет основные направления развития физической культуры и спорта в Российской Федерации на следующие 10 лет. К ним относятся:

• 1)    укрепление здоровья и повышение благополучия людей посредством их вовлечения в здоровый образ жизни;

• 2)    развитие научно-правовой базы с целью всестороннего обеспечения физической культуры, спорта и спортивной медицины в рф;

• 3)    развитие системы антидопингового обеспечения;

• 4)    развитие инфраструктуры физической культуры, спорта и спортивной медицины;

• 1.    Совершенствование системы управления и организации сферой физической культуры и спорта и взаимодействия между субъектами физической культуры и спорта;

• 2.    Цифровая трансформация системы управления сферой физической культуры и спорта, общая цифровизация данного направления деятельности государства;

• 3.    Развитие наиболее положительной и выгодной экономической модели физической культуры и спорта;

• 4.    Развитие равноправного и взаимовыгодного многостороннего международного спортивного сотрудничества;

• 5.    Формирование комфортной и безопасной среды в сфере физической культуры и спорта.

В рамках данной стратегии идёт активное строительство различных физкультурно-оздоровительных комплексов, спортивных площадок для детей и взрослых, в результате этого занятие спортом становится доступно для большинства населения нашей страны. Тем не менее, многие виды физической активности остаются недоступными для людей пенсионного возраста. Идеальным решением для них может стать скандинавская ходьба как естественный и безопасный вид нагрузки.

Ходьба - самый привычный и естественный способ передвижения человека. Движения при ходьбе имеют циклический характер, которому свойственна ритмичная смена режимов напряжения и расслабления мышц. Ритм и цикличность отражают природную сущность нашего организма: ритмично бьется наше сердце, ритмично дыхание, в ритме сменяются паузы сна и бодрствования и т. п. [1, с.24]. Во время ходьбы организм задействует около 200 мышц из 656 мышечных тканей.

Сейчас большую популярность набирает скандинавская ходьба или так называемая «ходьба с палками», «северная ходьба». Скандинавская ходьба завоевала популярность во всём мире как доступный и эффективный способ поддержания физической формы. Этот вид спорта сочетает в себе элементы традиционной ходьбы и специальные техники работы с палками, что позволяет задействовать практически все группы мышц. В отличие от обычной ходьбы количество задействованных мышц при скандинавской ходьбе составляет около 90%, так как активно начинает работать не только нижняя часть тела человека, но и верхняя (руки, спина, грудь и т.д.).

Посчитать количество людей, занимающихся данным видом спорта достаточно тяжело, так как не все входят в Федерацию северной ходьбы и её отделения, некоторые занимаются ей исключительно для себя. Согласно неофициальной статистике примерно 3 миллиона граждан занимаются скандинавской ходьбой.

Скандинавская ходьба, как самостоятельный вид спорта, получила развитие в Финляндии в 1990-е годы. Первоначально идея была вызвана потребностью в эффективных реабилитационных программах для людей с заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Использование специальных палок позволяло уменьшить нагрузку на суставы, а одновременная работа верхней и нижней частей тела способствовала улучшению координации и укреплению сердечно-сосудистой системы [2, с.3].

Скандинавская ходьба давно зарекомендовала себя как один из самых эффективных и безопасных видов физической активности для людей пожилого возраста. Её популярность объясняется мягким, но комплексным воздействием на организм, что особенно важно при возрастных изменениях.

Многочисленные исследования подтверждают, что скандинавская ходьба представляет собой эффективную форму двигательной активности, особенно подходящую для возрастной категории граждан. Данный вид физической нагрузки обладает рядом неоспоримых преимуществ, что подтверждается клиническими наблюдениями и научными данными.

В ходе исследований были выявлены основные физиологические эффекты скандинавской ходьбы:

• 1.    Кардиореспираторное воздействие: улучшается состояние дыхательной и сердечно-сосудистой систем организма; на 5-10% повышает потребление энергии по сравнению с обычной ходьбой; повышается частота сердечных сокращений на 10-15 ударов в минуту по сравнению с обычной ходьбой.

• 2.    Ортопедические преимущества: снижается нагрузка на коленные суставы; снимается напряжение с мышц шейно-плечевого отдела; уменьшаются болевые ощущения.

• 3.    Комплексное физиологическое влияние: скандинавская ходьба является безопасной в качестве методики реабилитации; повышается мобильность у пожилых людей; улучшается состояние мышц.

• 4.    Психоневрологические эффекты: скандинавская ходьба благотворно влияет на настроение.

Клинически значимые результаты от скандинавской ходьбы отмечаются после 4-6 недель занятий, при частоте тренировок 3-4 раза в неделю. Таким образом, скандинавская ходьба представляет собой научно обоснованный метод физической реабилитации и оздоровления, соответствующий возрастным физиологическим особенностям и потребностям лиц пожилого возраста.

Необходимо рассмотреть ряд особенностей скандинавской ходьбы: правильный подбор экипировки и инвентаря, техника шага и противо-показания.

Для занятий рекомендуется использовать специальную спортивную обувь, которая хорошо фиксирует ногу, обладает амортизирующими свойствами и обеспечивает хорошее сцепление с поверхностью. Одежда должна быть дышащей и функциональной.

Правильно подобранная экипировка делает тренировки комфортными в любую погоду и помогает получать максимум пользы.

Выбор палок для скандинавской ходьбы занимает особое место, так как правильный подбор спортивного инвентаря способствует снижению нагрузки на коленные суставы, увеличению эффективности тренировок, уменьшению травматизма. В настоящее время существует большое количество различных палок, которые отличаются по конструкции и составу, поэтому при их выборе необходимо придерживаться ряда простых правил. Во-первых, они должны быть изготовлены из легких и прочных материалов, например, карбон или алюминий, это позволит обеспечить их долговечность и гибкость, амортизацию удара при соприкосновении с землей. Во-вторых, они должны быть оснащены эргономичными рукоятками и манжетами для комфортного использования. В-третьих, палка для скандинавской ходьбы должна иметь два наконечника -для твердых и более мягких поверхностей. В некоторых моделях может присутствовать кольцо для сыпучих грунтов. Длина палки подбирается индивидуально, исходя из его роста и уровня подготовки конкретного человека.

Для достижения максимального результата и предотвращения травм при скандинавской ходьбе требуется строго соблюдать правильную технику выполнения упражнений. В первую очередь необходимо следить за осанкой:

прямая спина, расправленные плечи и приподнятый подбородок не только помогут избежать ненужной нагрузки на позвоночник, но и придадут легкость ходьбе. Движения рук с палками должны быть естественными и ритмичными. Нужно синхронизировать их с шагами – левая рука идёт вперёд вместе с правой ногой, и наоборот. При этом важно не просто переставлять палки, а активно отталкиваться от поверхности. Особое внимание уделяется дыханию, следует вдыхать через нос на два шага, а выдыхать через рот на три шага. Такой ритм обеспечит полноценное насыщение организма кислородом и сделает тренировку по-настоящему эффективной. Что касается шага, он должен оставаться естественным, без искусственного удлинения. Пятка мягко касается земли, а затем плавно перекатывается на носок, создавая ощущение лёгкого скольжения. Когда все эти элементы соединяются воедино, скандинавская ходьба превращается в идеальную тренировку – гармоничную, безопасную и чрезвычайно полезную для всего организма. Это не просто прогулка с палками, а продуманная система движений, которая укрепляет мышцы, улучшает осанку, тренирует дыхательную систему и дарит заряд бодрости.

Скандинавская ходьба доказала свою эффективность как идеальный физкультурно-оздоровительный вид спорта для пожилых людей, гармонично сочетающий в себе безопасность, доступность и выраженный оздоровительный эффект. Многочисленные научные исследования подтверждают, что регулярные занятия по грамотно составленной программе способствуют существенному улучшению здоровья у представителей старшего поколения.

Этот вид активности оказывает комплексное благотворное воздействие на организм пожилого человека. Со стороны сердечно-сосудистой системы отмечается укрепление миокарда, стабилизация артериального давления и снижение риска кардиологических осложнений. Нервно-мышечный аппарат получает мощную стимуляцию, что проявляется укреплением мышечного корсета, улучшением координации движений и профилактикой возрастной атрофии мышц. Немаловажное значение имеет нормализующее влияние на обменные процессы, включая липидный и углеводный обмен. Особого внимания заслуживает положительное психоневрологическое воздействие, выражающееся в снижении тревожности, улучшении когнитивных функций и нормализации сна.

Ключевое значение для достижения максимального терапевтического эффекта имеет грамотная организация тренировочного процесса. Она предполагает тщательный индивидуальный подбор интенсивности нагрузок с их постепенным увеличением, обязательное включение в занятия разминочных и восстановительных упражнений, а также коррекцию техники выполнения движений с учетом возможных ограничений опорно-двигательного аппарата.

Перспективы развития скандинавской ходьбы как средства поддержания активного долголетия видятся в разработке специализированных программ для различных групп здоровья, внедрении современных методов биомехани- ческого контроля техники, создании адаптивных методик для лиц с сопутствующими заболеваниями и развитии системы групповых занятий с элементами социальной реабилитации.

Таким образом, скандинавская ходьба представляет собой важный компонент комплексных программ по поддержанию здоровья пожилых людей, успешно сочетающий физическую реабилитацию, психологическую поддержку и социальную адаптацию. Дальнейшее изучение и совершенствование методик проведения занятий открывает новые перспективы для широкого применения этого вида физической активности в современной медицине.