Содержание комплексных занятий аквафитнесом для повышения физической подготовленности женщин среднего возраста

Введение. В настоящее время проблема повышения уровня здоровья приобретает особое значение в связи с возрастанием числа негативных влияний современной цивилизации, основными из которых являются: снижение двигательной активности при росте психоэмоциональных нагрузок, нерациональное питание, загрязнение окружающей среды, вредные привычки и многое другое.

Ещё с древних времен известно благотворное влияние водной среды на организм человека, а также то, что выполнение упражнений в воде способствует улучшению физического самочувствия. Снижение влияния гравитации смягчает негативное воздействие на суставы, что превращает водные занятия в наиболее удобный и безопасный вид двигательной деятельности для всех групп населения [3].

Современный аквафитнес – одно из самых популярных направлений оздоровительной тренировки, является одним из средств улучшения физической подготовленности людей, возможной профилактикой различного рода заболеваний, т.к. водная среда и двигательная активность в ней способствует активизации многих процессов.

В настоящий момент важной задачей оздоровительной физической культуры становится комплексное использование различных упражнений в воде для укрепления здоровья людей среднего возраста и повышения уровня их физической подготовленности. В связи с этим тема нашего исследования является интересной и в настоящее время достаточно актуальной.

Цель исследования – установить эффективность использования комплексных занятий в воде на физическую подготовленность и здоровье женщин, занимающихся аквафитнесом.

Методы исследований: анализ и обобщение данных научно-методической литературы, опрос, беседа, педагогическое наблюдение, педагогическое тестирование, педагогический эксперимент, методы математической статистики.

Результаты исследований:

По нашему мнению, основным недостатком многих методик занятий аквафитнесом является их узкая направленность и использование небольшого количества средств оздоровительной тренировки и специального оборудования на занятиях. Во многих фитнес-клубах акватическая тренировка специализируется на развитии отдельных функциональных систем (кардиотренировка, силовая тренировка и т.д.).

Мы в своей работе попытались объединить все разнообразие упражнений в воде, применяя их в комплексе с оздоровительным плаванием.

Изучение особенностей работы с женским контингентом привело к применению в тренировках методов постепенного повышения нагрузки посредством разделения тренировочного цикла на три этапа:

1-й этап (начальное разучивание) – применяются упражнения аквафитнеса низкой интенсивности и низкой координационной сложности. Занимающиеся знакомятся со свойствами водной среды, с основными средствами, применяемыми на занятиях, обучаются навыкам самоконтроля.

2-й этап (углубленное разучивание) – применяются упражнения аквафитнеса средней интенсивности, повышается координационная сложность движений. Занимающиеся закрепляют полученные знания и умения, обучаются навыкам самоконтроля за своими движениями в условиях водной среды, продолжают обучение самоконтролю за физическим и психическим состоянием до, во время и после занятия.

3-й этап (закрепление и совершенствование) – происходит увеличение двигательной активности за счет повышения моторной плотности занятия и координационной сложности упражнений, преимущественно применяются упражнения аквафитнеса высокой интенсивности.

Во время занятий особое внимание уделялось объему, интенсивности и направленности выполняемых упражнений.

Дозирование и контроль нагрузки осуществлялись по частоте сердечных сокращений (ЧСС) и по субъективным ощущениям (окраска кожного покрова, ощущения, дыхание, желание продолжать тренировку и т.д.).

Пороговой величиной интенсивности нагрузки, обеспечивающей максимальный оздоровительный эффект для данного контингента занимающихся, считается пульс 140 – 150 уд/мин. Для бывших спортсменов, поддерживающих физическую форму, 150 – 160 уд/мин. ЧСС измерялась до и после разминки, после основной части занятия и после заключительной. В подготовительной части занятия максимальный уровень ЧСС – до 120 уд/мин, в заключительной части – до исходного уровня.

Для неподготовленных женщин нагрузка должна выполняться по самочувствию.

В занятиях с женщинами зрелого возраста используется подвижная трехчастная структура урока, включающая подготовительную, основную и заключительную части.

Продолжительность занятия составляет 60 минут, занятия проводятся в глубоком бассейне, что дает возможность погрузить в воду практически все звенья тела, тем самым позволяя занимающимся находиться в состоянии гидроневесомости (взвешенном состоянии), максимально разгрузить опорно-двигательный аппарат и проработать практически все группы мышц.

Интенсивность упражнений определяется по величине частоты сердечных сокращений (ЧСС). Необходимо помнить, что восстановление ЧСС до исходного уровня при занятиях в воде происходит быстрее, чем на суше. Определено, что пульсовая стоимость упражнений в воде прыжкового и бегового характера ниже, чем при выполнении их в зале. В связи с этим ЧСС в пределах 110-115 уд/мин соответствует упражнениям низкой интенсивности; 125-135 уд/мин – средней интенсивности, подходящим для разминки и заключительной части урока; ЧСС в пределах 145-155 уд/мин достигается в упражнениях высокой интенсивности, входящих в основную часть занятия [1].

Особое внимание в занятиях аквааэробикой следует уделять согласованию движений с дыханием, освоению различных вариантов дыхания: с задержкой, с согласованием с движениями, произвольное дыхание. В занятия включаются упражнения по обучению плаванию и локального воздействия на различные группы мышц, серия упражнений, направленных на способность различать состояние напряжения и расслабления мышц, что необходимо для выполнения любого упражнения в условиях водной среды.

Упражнения выполняются в положении стоя, в полуприседе, лежа; с подвижной и у неподвижной опоры, в безопорном положении; с предметами и без них.

Все упражнения объединены в блоки, которые разделены между собой плавательными упражнениями. Последовательность упражнений в блоках, сочетание их с плаванием обеспечивает ритмичное чередование нагрузки и отдыха, напряжения и расслабления различных мышечных групп, переключение с ациклических на циклические виды деятельности. Разнообразие упражнений, включенных в урок, делает его эмоционально более насыщенным, что позволяет относительно высоко поднимать кривую физиологической нагрузки без большого утомления центральной нервной системы.

Примерное содержание и структура занятий в экспериментальной группе представлены в таблице 1.

В качестве контрольной группы была выбрана группа женщин, занимающихся оздоровительным плаванием. Это было сделано неслучайно. Во-первых, оздоровительное плавание считается одной из разновидностей аквафитнеса. Во-вторых, этот вид оздоровительной тренировки наиболее распространен среди занимающихся среднего возраста, поэтому не составляет труда сформировать контрольную группу.

Контрольной группе на этом этапе предлагалось включать в занятия упражнения для обучения и совершенствования техники плавания, а также равномерное, дозированное плавание в спокойном, медленном темпе.

Основной задачей оздоровительной тренировки для женщин контрольной группы является регулярное проплывание своей тренировочной дистанции. В норме для данного контингента занимающихся 400 – 500 метров [2].

Изучение влияния комплексных занятий аквафитнесом на физическую подготовленность женщин осуществлялось на основе анализа данных контрольных испытаний.

Таблица 1

Структура и содержание занятий

Часть занятия	Объем (%)	Время (мин)	Упражнения
В воде (бассейн)
Подготовительная	15 - 20	10 – 15	1.    Подготовительные упражнения по освоению с водой (погружения, выдохи в воду, всплывания и лежания на груди и на спине). 2.    Упражнения для мышц рук, плечевого пояса и туловища. 3.    Упражнения для совершенствования техники дыхания в сочетании с работой ног (с доской). 4.    Вертикальное плавание
Основная	60 – 70	30 – 35	1.  Упражнения для мышц ног у неподвижной опоры. 2.    Упражнения для мышц ног и нижней части туловища в безопорном положении с поддерживающими средствами. 3.    Упражнения для мышц рук, плечевого пояса и туловища с сопротивлением.
Заключительная	15 - 20	10 – 15	1.  Упражнения на растягивание у неподвижной опоры (борта бассейна). 2.    Упражнения на расслабление. 3.    Дыхательные упражнения. 4.    Свободное плавание.

Из данных таблицы 2 видно, что за период эксперимента, произошло улучшение всех показателей физической подготовленности женщин контрольной и экспериментальной групп. Данные женщин контрольной группы изменились незначительно. Сила кисти правой руки у женщин экспериментальной группы увеличилась на 3,6 кг (10,4%), а в контрольной – на 1,8 кг (2,5%) по сравнению с исходными показателями. Увеличение показателей силы кисти левой руки составило соответственно 3,9 кг (12%) и 1,2 кг (2,6%). Показатель пробы Ромберга в экспериментальной группе увеличился на 55,8%, в контрольной – на 12,5%.

Таблица 2

Показатели физической подготовленности женщин контрольной и экспериментальной групп после эксперимента

№ п/п	Показатели	Этапы эксперимента	Контрольная группа (n = 17)	Экспериментальная группа (n = 20)	t - критерий Стьюдента
1	Сила кисти правой руки (кг)	До	28,9± 0,41	29,7± 0,51	1,19
		После	30,7 ± 0,81	34,3 ± 0,52	3,75**
2	Сила кисти левой руки (кг)	До	28,4± 0,75	28,7± 0,54	0,37
		После	29,7 ± 0,46	32,8 ± 0,62	4,02***
3	Наклон (см)	До	6,2 ± 1,0	5,5 ± 0,73	0,56
		После	5,2 ± 0,41	1,2 ± 1,05	3,54**
4	12-ти минутный тест Купера (м)	До	416,6 ± 22,4	350,0 ± 10,7	2,68*
		После	482,5± 17,5	470,8 ± 9,92	0,59
5	Проба Ромберга (сек)	До	11,9 ± 0,89	11,1 ± 0,58	0,32
		После	13,6 ± 1,16	17,3 ± 0,55	2,89**
6	ЧСС (ударов/мин)	До	68,9 ± 0,4	69,3 ± 0,2	0,88
		После	66,4 ± 0,5	67,9 ± 0,4	2,34*
7	Сведение-разведение прямых рук в воде	До	18,9± 0,47	19,7± 0,61	1,43
		После	24,7 ± 0,81	37,3 ± 0,72	3,76**
8	«Складка» в воде	До	15,9± 0,87	17,7± 0,67	1,09
		После	20,7 ± 0,65	35,0 ± 0,42	4,05***
9	Подтягивание на высоком бортике из воды	До	8,9 ± 0,92	9,3 ± 0,89	1,23
		После	11,9 ± 0,89	20,1 ± 0,97	4,12***

Примечание:    * р<0,05;   ** р < 0,01;    *** р<0,001;

Аналогичную динамику имеют показатели гибкости и выносливости. Для контрольной группы исключение составляют показатели выносливости (улучшение до 482,5 + 17,5 м), что, на наш взгляд, связано с использованием в качестве оздоровительного мероприятия упражнений аэробной направленности (дозированное плавание).

С целью изучения влияния аквафитнеса и плавания на состояние здоровья женщин мы проанализировали медицинские справки, предоставленные тренеру в течение года, и ответы на вопросы занимающихся женщин. Анализ проводился по двум показателям: 1) количество заболеваний за год, 2) их средняя продолжительность.

Установлено, что у большинства занимающихся уменьшилось количество или исчезли жалобы на состояние здоровья, снизилась утомляемость, исчезли головные боли. Таким образом, можно сказать о благотворном влиянии плавания и аквафитнеса на состояние здоровья занимающихся женщин (табл.3).

В то же время было выявлено, что женщины, занимающиеся аквафитнесом, имеют более высокий уровень физической подготовленности. Это проявляется в более высоком уровне показателей двигательных тестов и их большем приросте в течение эксперимента.

Таблица 3

Уровень заболеваемости у женщин контрольной и экспериментальной групп в течение года

Показатели	Этапы эксперимента	Контрольная группа (n = 17)	Экспериментальная группа (n = 20)
Кол-во заболеваний за год	До	3,7±1,5	3,5±0,5
	После	2,5±0,5	2,8±0,8
Кол-во дней, пропущенных по болезни	До	20,5±7,5	26,5±5,5
	После	14,3±4,6	18,1±6,6

Заключение