Специальная силовая подготовка бегуний на средние дистанции на основе концентрированных силовых нагрузок в рамках подготовки к спартакиаде РУДН

Проблема силовой подготовки бегуний на средние и длинные дистанции волнует практически всех тренеров, работающих с бегуньями [2; 4; 5; 6; 7].

Бег на средние дистанции относится к группе цикличных упражнений около-предельной или субмаксимальной мощности. Непосредственным ограничителем достижение более высокого результата при преодолении соревновательной дистанции является наступающее утомление, поэтому основное, что должно быть достигнуто в ре- зультате физической подготовки, это отдаление момента утомления или повышение к нему устойчивости организма [1; 3].

Как известно, скорость, запас которой у бегуний на средние дистанции должен быть довольно значительным, во многом зависит от силовой подготовки. Однако анализ литературных источников свидетельствует о том, что наши бегуньи недооценивают роль силовой подготовки, поскольку существуют чрезвычайно противоречивые мнения о наиболее эффективных средствах и методике развития силовых качеств [2; 3; 6].

Несмотря на то, что о значении силовой подготовки в циклических видах спорта по-прежнему нет единого мнения, исследования последних лет однозначно говорят о том, что грамотно проведенная силовая тренировка повышает работоспособность бегуний [3; 5; 8].

В результате развития скоростной силы уменьшается время, необходимое на сокращение мышц бедра, и удлиняется фаза расслабления мышцы во время бега, т.е. увеличивается фаза релаксации. Непосредственно в фазе релаксации и происходит обмен веществ, вымывание продуктов метаболизма и насыщение мышечной ткани кислородом. Это имеет критическое значение с точки зрения работоспособности [2; 4].

Во время силовой подготовки, во-первых, укрепляется опорно-двигательный аппарат, благодаря этому уменьшается вероятность получения травм, а во-вторых, при увеличении прочности и упругости сухожилий возрастает так называемая сила эластического компонента связок и сухожилий. Это означает, что чем больше растягивается то или иное сухожилие с тем большей силой оно сокращается [3; 4; 5; 6].

Таким образом, улучшается экономичность бега. Бег становится более пружинистым.

Еще один факт, благодаря которому в результате силовой подготовки повышается работоспособность, это ускорение задействования медленных мышечных волокон. Часть волокон в мышце (особенно у любителей и нетренированных лиц) находится в незадействованном состоянии и при сокращении они не производят никакой работы. Уровень аэробного порога зависит от того как хорошо медленные волокна вовлекаются в работу. Данные исследований последних лет показывают, что даже у бегуний высокой квалификации в результате силовой тренировки происходил рост аэробного порога [2; 6].

Исходя из вышеизложенного, основной целью нашего исследования было разработать и экспериментально обосновать программу специальной силовой подготовки спортсменок, специализирующихся в беге на средние и длинные дистанции.

Данная программа включала в себя органически сочетающиеся звенья тренировочного процесса, имеющие тесную связь со всем процессом подготовки спортсменок. Основными элементами системы подготовки бегуний на средние дистанции стали специальные методы развития аэробных процессов, средства беговой подготовки, прыжковые упражнения, средства технической подготовки.

Основными методами, с помощью которых развивались аэробные процессы, были следующие:

• 1.    Непрерывная работа выполнялась по длительности не менее 30 мин. с интенсивностью 80-85%. Эффект тренировок возрастает, если в режиме бега выполнять ускорения в гликолитическом режиме. Происходит накопление молочной кислоты в мышцах, которая поступает в кровь и реагирует с бикорбанатами крови, образуя углекислый газ, который является мощным стимулятором дыхания.

• 2.    Интервальная работа повышает максимальное потребление кислорода (МПК). Работа и период отдыха были одинаковы: 10 сек. – работа и 10 сек. – отдых. В течение одной серии 5-6 повторений, отдых между сериями 3 мин. Как только резуль-

• тат в серии ухудшался, спортсменки прекращали тренировку. Работа проводилась с интенсивностью 75-80%.

• 3.    Повторная работа проводилась в режиме 80-85%. Длительность выполнения работы находилась в пределах 3-6 мин., отдых – 3 минуты, по 4-5 повторений. Тренировка в таком режиме повышает аэробную мощность, происходит удержание максимального потребления кислорода (МПК).

Средства беговой подготовки . Беговые упражнения выполнялись в силовом режиме: в гору с сопротивлением, с отягощением, по мягкому грунту. Как и в прыжковых упражнениях, длина пробегаемых отрезков должна соответствовать длине соревновательной дистанции. В основе общей выносливости лежит развитие аэробных процессов. Аэробные процессы развиваются медленно, но длительное время сохраняются, поэтому 1-2 раза в неделю необходимо давать тренировку на развитие аэробных процессов вплоть до соревнований.

Средства технической подготовки . Специальные, подводящие упражнения выполнялись с использованием отягощений (утяжеленных поясов, жилетов, манжетов, эластичных жгутов).

Силовой блок включал в себя две основные задачи:

• 1.    Повысить уровень максимальных силовых возможностей и силовой выносливости спортсменок.

• 2.    Повысить уровень технической подготовленности спортсменок (техника бега по дистанции).

Примерная схема построения недельного микроцикла в блоке силовой подготовки представлена в таблице 1.

Тренировочные средства силовой и скоростно-силовой направленности

• 1.    Серийные приседания.

• 2.    Серийные полуприседы.

• 3.    Серийные вставания на плинт на ногу, высота 40-50 см.

• 4.    Серийные выпады вперед.

• 5.    Серийные покачивания в выпаде со штангой.

• 6.    Поднимание на стопе 1-2 ногах.

• 7.    Ходьба перекатом с пятки на носок. Упражнения со штангой на основные группы мышц.

Таблица 1

Схема построения недельного микроцикла в блоке силовой подготовки

Дни недели	Основные средства подготовки
Понедельник	Средства технической подготовки Прыжковые упражнения
Вторник	Упражнения с отягощениями Средства беговой подготовки
Среда	Средства технической подготовки Прыжковые упражнения
Четверг	Упражнения с отягощениями Средства беговой подготовки
Пятница	Средства технической подготовки Прыжковые упражнения
Суббота	Упражнения с отягощениями Средства беговой подготовки
Воскресенье	Отдых

Прыжковые упражнения выполнялись в силовом режиме (в гору с сопротивлением, с отягощением, по мягкому грунту: песку, опилкам и т.п.). Длина отрезков или количество отталкиваний были равны или незначительно уступали длине соревновательной дистанции, или количеству шагов на соревновательной дистанции, что способствовало эффективному развитию специальной силовой выносливости. Использовались следующие прыжковые упражнения:

• 1.    Прыжки по мягкому грунту (снег, песок, опилки, пашня).

• 2.    Прыжки в гору с поясом, жилетом.

• 3.    «Лягушка» с полного приседа с продвижением вперед.

• 4.    «Лягушка» с положения из полуприседа с продвижением вперед.

• 5.    Прыжки через барьеры на 1-й и 2-х ногах.

• 6.    Прыжки с ноги на ногу в гору.

Данная схема показывает последовательность повышения интенсивности тренировочного воздействия при использовании упражнений со штангой в процессе подготовки бегунов (таб. 2).

Таблица 2

Блок силовой подготовки

Кол-во повторений	1	2	3	4	5	6
1-3	45	50	55	60	65	70
4-6	40	45	50	55	60	65
7-9	35	40	45	50	55	60
10-12	30	35	40	45	50	55

Методические особенности применения тренировочных средств. Упражнения с отягощениями должны выполняться в большом объеме со средней и большой величиной отягощений. Величина отягощений от тренировки к тренировке увеличивается до максимальных значений при постепенном снижении количества повторений и серий упражнений. Общий объем силовой работы увеличивается по сравнению с предыдущим блоком подготовки, интенсивность повышается за счет повышения веса отягощения.

Организационные аспекты программы тренировки. Программа тренировки с использованием концентрированных нагрузок должна отражать следующие положения:

• 1.    Максимальный объем беговой аэробной нагрузки планируется на общеподготовительных этапах в сочетании с комплексами упражнений скоростно-силовой и силовой направленности.

• 2.    Максимальный объем беговой нагрузки в аэробно-анаэробной зоне предусматривается на специальных подготовительных этапах в сочетании с бегом и прыжками в гору.

• 3.    Целенаправленная работа над повышением уровня специальной беговой направленности планируется на фоне реализации оставленного тренировочного эффекта (ОТЭ) после силовых нагрузок в зимнем и летнем соревновательном периоде.

• 4.    Для поддержания и повышения показателей силовой подготовленности к главному старту сезона планируется летний этап, где концентрированная работа силовой направленности, наряду с беговой нагрузкой в аэробной зоне мощности, сочетается с повышением объема бега в аэробно-анаэробной зоне объемов, характерных для подготовительного периода подготовки;

• 5.    Беговые средства, повышающие скорость, планируются на протяжении всех периодов подготовки, однако, учитывая пониженный уровень силовой подготовленности

на этапах концентрации специальной нагрузки, такой бег следует выполнять в виде ритмовых пробежек в неполную силу.

Таким образом, основная идея предлагаемого перехода к планированию тренировочных нагрузок бегуний на средние и длинные дистанции заключается в отличительном сочетании эффекта силовой, скоростно-силовой работы с беговой подготовкой. Такая последовательность распределения тренировочных средств позволяет сохранять отставленный эффект скоростно-силовой работы до главного старта сезона.

Концентрация на определенных этапах годичного цикла упражнений силовой направленности позволяет получить высокий уровень силовой и скоростно-силовой подготовленности бегуний на средние дистанции по времени основных стартов, позволяет выполнять ускорения по ходу бега и на финише. В данном случае, специалисты рекомендуют объемные тренировочные нагрузки. Однако в анализируемом планировании предлагаются два силовых блока в осенне-зимнем подготовительном периоде и в конце зимнего соревновательного . Кроме того, два блока скоростно-силового характера по два сдвоенных микроцикла, т.е. 6 недель, что вероятно недостаточно для развития и поддержания силовых и скоростно-силовых способностей в свете современного планирования. Это доказывается и результатами тестирования спортсменок-испытуемых.

Для проверки эффективности нашей программы силовой подготовки мы провели педагогический эксперимент на базе физкультурно-оздоровительного комплекса РУДН. В нем приняли участие 20 спортсменок кафедры физического воспитания и спорта РУДН, составившие экспериментальную и контрольную группы по 10 человек. Экспериментальная группа тренировалась по разработанной нами программе, основанной на концентрированной работе силового характера, контрольная группа тренировалась по стандартной программе физической подготовки кафедры физического воспитания и спорта.

Испытуемые спортсменки имели спортивную квалификацию, соответствующую 2-му спортивному разряду и тестировались по 13 показателям силовой подготовленности. В батарею контрольных упражнений были включены упражнения как статического, так и динамического характера. Программа специальной силовой подготовки спортсменок, реализуемая в подготовительном периоде тренировки, включала средства тренировки общеподготовительного характера, беговые нагрузки и блок специальной силовой подготовки. Основу составляли упражнения прыжкового характера, выполняемые как с грузом на месте, так и подъем, а т.ж. упражнения на тренажерах и гимнастических матах. В соответствии с рекомендациями, приводимыми в литературе, концентрированные нагрузки скоростно-силовой направленности выполнялись в течение 12 недель. Объемные скоростно-силовые нагрузки продолжительностью 10-12 недель позволили получить максимальный уровень силовых и скоростно-силовых показателей.

Таким образом, мезоцикл концентрированных нагрузок должен заканчиваться за 10-12 недель до главного старта (зимнего и летнего соревновательного периодов). Объем нагрузок скоростно-силовой направленности должен составлять около 10-12% от общего тренировочного времени годичного цикла. Концентрированные нагрузки следует распреде л ять следующим образом:

• -    начало подготовительного периода (октябрь-декабрь) - 41-42%;

• -    конец подготовительного периода (март-май) - 43-44%.

Остальная нагрузка силовой направленности в поддерживающих режимах осуществлялась на остальных этапах подготовки и составляла 7-10% от годового объема.

Исходя из результатов заключительного этапа, можно увидеть разницу в динамике показателей силовой подготовленности спортсменок экспериментальных и контрольных групп. Результаты сгибания и разгибания рук из исходного положения упор лежа на количество раз достоверно увеличились в обеих группах, однако в эксперимен- тальной группе относительный прирост был выше и составил 28% (р<0,05), а в контрольной группе – 22% (р<0,05). Самый большой прирост в экспериментальной группе показали результаты приседания на правой ноге на 59% (р<0,05), а так же приседания на левой ноге 53% (р<0,05). В контрольной группе результаты оказались значительно меньше: приседания на правой ноге составили 39% (р<0,05), а на левой – 34% (р<0,05). Экспериментальная группа, по результатам выпрыгивания из полного приседа за 10 сек., показала прирост на 30% (р<0,05), а контрольная группа – на 12% (р<0,05). Показатель поднимание туловища из исходного положения лежа на спине в экспериментальной группе увеличился на 24%, в контрольной – на 13% (р<0,05). В тесте полупри-сед (сек.) экспериментальная группа показала прирост на 15% (р<0,05), а контрольная группа – лишь на 7%. В результатах теста угол из исходного положения лежа на спине в экспериментальной группе произошло улучшение на 20% (р<0,05), в контрольной группе прирост был значительно ниже и составил 7% (р<0,05). Тест прыжок в шаге улучшился на 12% (р<0,05) в экспериментальной группе и на 8% – в контрольной. Самым наименьшим приростом в показателях оказались результаты по прыжкам в шаге на время выполнения: на 7% возросло в экспериментальной группе, а в контрольной всего на 1% (р>0,05). Прыжки с полного приседа на 20 м по количеству раз: в экспериментальной группе прирост составил 12%, в контрольной группе – 5%. Показатель присед из полуприседа с 20% от собственного веса за 15 с в экспериментальной группе возрос на 18%, в контрольной группе – на 4% (р>0,05). Результаты теста присед с 20% от собственного веса за 10 сек. увеличились в экспериментальной группе на 22%, в контрольной группе – на 7%.

В заключении следует отметить, что анализ результатов тестирования спортсменок показал положительную динамику по всем тестовым упражнениям. Таким образом, реализация предлагаемой программы позволила осуществить положительные изменения в результатах тестов, характеризующих различные стороны специальной силовой подготовленности бегуний на средние дистанции. Улучшение результатов тестовых упражнений при общей положительной тенденции имело индивидуальные колебания прироста в пределах 15-25% от исходного уровня подготовленности.