«Сухое плавание» как неотъемлемый компонент спортивной подготовки пловцов

Подготовка профессиональных пловцов предполагает регулярные тренировки не только в водной среде, но и продуманные физические упражнения на суше. Благодаря таким комплексным занятиям поддерживается хорошая физическая форма спортсмена, а также улучшаются и отрабатываются плавательные навыки. С помощью системы тренировок повышается эффективность тренировочного процесса для достижения максимально высокого результата [1, 4].

При составлении тренировочной программы для занятий на суше учитываются особенности, присущие самой технике плавания.

Так, для пловцов важна вовлеченность всех групп мышц в разнообразные упражнения на суше. Поэтому включаются такие упражнения, которые направлены на максимальное развитие мышечной ткани всего тела. Для коррекции техники пловца высокого уровня нужно иметь высокие силовые показатели. Иногда для того, чтобы плыть правильно не хватает силы мышц (мышц спины, трицепса и т. д.).

Также для лучшего баланса в водной среде важно развивать мышцы, отве-чающие за стабилизацию позвоночника, так как они обеспечивают опору пловцу в воде.

Техника каждого стиля плавания предполагает чрезмерное развитие одних групп мышц и ослабление работы других. Поэтому занятия на суше позволяют активизировать незадействованные в процессе водных занятий мышцы, избавляя спортсмена от дисбаланса [2].

И, конечно, каждое упражнение в рамках сухого плавания помогает развить гибкость и растянуть мышцы, что является своеобразной профилактикой травм и технических ошибок.

Для проработки мышц кора и пресса нужно встать в планку в упоре на пред-плечья, таз не поднимается, поясница не должна прогибаться. Затылок, плечи, таз и пятки находятся на одном уровне. В первом упражнении попеременно вытягиваем правую и левую руку вперед, пресс напряжен, стараемся свести к минимуму скручивания корпуса.

Второе упражнение. Планка в упоре на ладони. Точно также, как и в предыдущем упражнении, стараемся добиться правильного исходного положения. Точно также поднимаем попеременно правую и левую руку вперед с фиксацией. Стараемся избегать излишних вращений.

Третье упражнение. Из положения в планке с опорой на предплечья «отры-ваем» попеременно правую и левую ногу с фиксацией.

Четвертое упражнение. Из исходного положения в опоре на предплечья в планке поднимаем правую ногу и левую руку, повторяем тоже самое с другой рукой и ногой. В данном положении важно удержать баланс, мышцы кора напряжены, стараемся удержать себя максимально в горизонтальном положении. Данное упражнение повторяем в упоре на ладонь.

Пятое упражнение. Упражнение на развитие стабилизации лопатки и улучшение проноса руки при плавании кролем. Из положения лежа на животе через верх уводим руку до конца назад, затем возвращаем обратно. Лопатка максимально прижата к спине, кисть расслаблена.

Работа с эспандером лыжника-пловца может стать и имитацией подводной части гребка, и хорошей силовой работой. В зависимости от того, какой степени натяжения резина, она может выступить в качестве «помощника» для отработки отдельных навыков подводной части гребка. Разберем 3 фазы подводной части гребка и то, какие упражнения могут стать хорошей альтернативой для отработки технического навыка [3].

Эспандер лыжника-пловца крепится к перекладине на уровне тазобедренного сустава для того, чтобы во время работы натяжение резины было макси-мально приближено к естественному сопротивлению воды (т. е. как при плавании). Туловище спортсмена должно быть параллельно полу, ноги расставлены на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Руки работают одновременно (или попеременно) спереди назад. В исходном положении резина должна быть минимально натянута, но не должна провисать.

Первая фаза-фаза захвата. Тот момент, когда начинается гребок, и когда кисть доходит до локтя. Данная фаза важна для плавания на длинные дистанции (в т. ч. для плавания на открытой воде). Кисть двигается до одной линии с локтем, плечи в этот момент остаются на месте. Важно, чтобы кисть стала в одну плос-кость с локтем для того, чтобы включилась в работу широчайшая мышца спины. Из этого положения следует вторая фаза-фаза подтягивания, когда мы доводим ладонь до бедра. И в третьей фазе (фаза отталкивания), когда руки находятся в одной плоскости с бедрами, необходимо совершить выпрямление в локтевых суставах, включая в работу трицепс.

Очень важно во время работы с эспандером исключить вертикальные коле-бания туловища и «провал» локтя.

Упражнение можно разделить на фазы для проработки отдельных элементов гребка. Интегрировано изучить фазу захвата и фазу отталкивания. После того, как закрепили верный паттерн движения, можно сделать полноценный гребок, и выполнить его с полной амплитудой, акцентируя свое внимание и на захвате, и на отталкивании.

Усложнить упражнение можно, приняв положение в упоре лежа, тем самым максимально приблизив себя к положению в воде. Начиная с захвата, кисть фиксируется в одной плоскости с локтем, после этого доводим гребковое движе-ние до конца.

Следующее упражнение-разгибание рук из-за головы. Следует закрепить эспандер на высоте груди и занять исходное положение стоя так, чтобы локти бы-ли прижаты к голове и зафиксированы. Резина натянута и находится сзади. Далее нужно выпрямлять руки в локтевых суставах, включая в процесс трицепс и широ-чайшую мышцу спины.

Сведение-разведение рук. Руки разведены в стороны на уровне плеч. Эспандер закреплен на уровне груди и натянут сзади. Во время выполнения этого упражнения руки должны быть расположены на уровне плеч. Нужно свести руки перед собой, не сгибая их в локтевых суставах.

Имитация гребков брассом с эспандером. Принимаем положение туловище параллельно полу, руки вытянуты вперед. Раздвигаем руки в стороны, делая начальную фазу гребка. Локоть направлен вверх, добавляем волнообразное движение корпусом.

Фиксируя резину под стопой, разводим руки вверх-в стороны, задействуя дельтовидные мышцы, бицепс и трицепс. Локти направлены вверх.

Гребки в планке. Исходное положение - упор лежа на прямых руках. Эспан-дер натянут спереди. Затылок, лопатки, таз, пятки должны составлять прямую линию. В этом положении одну руку вытягиваем вперед и имитируем гребок.

Усложнить предыдущее упражнение можно, встав на одно колено, другую ногу вытянуть, гребок делать разноименной рукой вытянутой ноги.

Для укрепления плечевого сустава и правильной техники движения, стоя к опоре боком, к которой привязан эспандер, прижимаем локоть к туловищу и делаем приводящие движения ладони к себе. Следующее упражнение идентично предыдущему, но уже делается отведение предплечья от себя. В этих упражнениях уместно менять угол наклона предплечья, прорабатывая разные мышцы рук [5].

Упражнение на переднюю поверхность бедра. Исходное положение-лежа на спине. Эспандер закреплен за голеностопные суставы. Во время выполнения упражнения необходимо поднять колено до получения угла 90 градусов между бедром и голенью.

Упражнение на заднюю поверхность бедра. Исходное положение – лежа на животе. Эспандер крепится аналогично предыдущему упражнению. Следует сгибать ногу до получения угла 90 градусов в коленном суставе.

Благодаря эспандеру лыжника-пловца происходит увеличение мышечной силы и выносливости спортсмена, происходит аэробная нагрузка в качестве общей спортивной подготовки. После окончания занятий с резиной следует сделать заминку, чтобы снять нагрузку с верхнего отдела позвоночника [6, 7].

На тренировках сухого плавания возможно использовать фитбол для укреп-ления мышц-стабилизаторов и развития координации. Мяч-крайне неустойчивая опора, поэтому во время упражнений следует постоянно удерживать равновесие, тем самым укрепляя мышцы кора. Упражнения на развитие координации движ-ний с подвижной опорой расширяют возможности совершенствования техники плавания.

Для первого упражнения следует принять положение - упор лежа на прямых руках. Фитбол является опорой для стоп. Колени напряжены, носки вытянуты. Для усложнения упражнения начинаем работать ногами кролем, перенося вес тела на пояс верхних конечностей.

В следующем упражнении исходное положение такое же, что и в пре-дыд-щем. Начинаем работать руками кролем с поочередной опорой на ладонь, включая в работу дельтовидные мышцы.

Далее поднимаем вверх разноименные ногу и руку, удерживая положение тела, тем самым включая в работу трапецевидную и широчайшую мышцы спины.

Чтобы проработать трицепс, грудные мышцы и мышцы пресса и спины выполним отжимания с опорой ног на мяч. Нагрузку на определенные мышцы можно варьировать: чем шире расставлены руки, тем меньше амплитуда и боль-ше работают грудные мышцы, чем уже – тем больше амплитуда и тем больше работают трицепсы.

Фитбол находится под тазобедренным суставом, обеспечивая неустойчивое положение тела, делаем прогиб в пояснице, поднимая ноги и руки вверх.

Планка на мяче с вытянутыми ногами. Лежа на мяче переставлять руки, перекатывая мяч под собой.

«Сухое плавание» позволяет точечно проработать отдельные мышечные группы и идеализировать технику плавания. Особое внимание на таких тренировках уделяется развитию силы и выносливости тех мышц, которые непосредственно задействованы в плавании. Вспомогательные плавательные средства позволяют наиболее полно усовершенствовать тренировку пловца. В четырех стилях спортивного плавания участвует все тело, поэтому от спортсмена требуются скоординированные действия всей мышечной системы. Упражнения на суше помогают достичь лучшего результата в плавании, так как они являются дополнением к тренировкам в воде, укрепляя мышцы и повышая эффективность их работы.