Укрепление коленных суставов по методике йоги Айенгара в Республике Саха (Якутия)
Автор: Колодезникова Сардаана Ивановна, Семенова Индира Семеновна, Гуляев Петр Дмитриевич
Журнал: Человек. Спорт. Медицина @hsm-susu
Рубрика: Спортивная тренировка
Статья в выпуске: 2 т.21, 2021 года.
Бесплатный доступ
Цель: изучить эффективность применения методики йоги Айенгара в укреплении коленных суставов. Материалы и методы. В исследовании приняли участие 20 человек (г. Якутска Республики Саха (Якутия)) от 45 до 70 лет с диагностированными болезнями в коленных суставах. Эксперимент проводился в течение одного года с промежуточным контролем динамики изменения болей в коленях. В основу программы занятий была предложена методика йоги Айенгара, модифицированная с учетом климатических условий Крайнего Севера. Результаты. Были получены достоверные различия по показателям общего самочувствия участников эксперимента, отсутствия/наличия болезненных ощущений при выполнении приседаний, подъеме/спуске с лестницы, отсутствия/наличия обострений и ночных болей, при выполнении определенных поз йоги Айенгара. В конце эксперимента выявлена значимая положительная динамика укрепления коленных суставов. Заключение. Проведенное исследование показало, что методика йоги Айенгара достаточно эффективна в укреплении коленных суставов людей любого возраста, в экстремально холодных условиях Республики Саха (Якутия) адаптированные занятия по йоге, направленные, в частности, на продолжительную разминочную часть, разогрев суставов, привели к видимым результатам укрепления коленных суставов участников эксперимента.
Оздоровительная физическая культура, йога айенгара, республика саха (якутия), коленные суставы, профилактика
Короткий адрес: https://sciup.org/147233680
IDR: 147233680 | DOI: 10.14529/hsm210216
Текст научной статьи Укрепление коленных суставов по методике йоги Айенгара в Республике Саха (Якутия)
Введение. В настоящее время на северных территориях Дальневосточного региона России уровень заболеваемости, инвалидизации все еще находится на высоком уровне по сравнению со средним показателем заболеваемости по России на 1000 человек [8]. По мнению региональных специалистов в области медицины состояние здоровья населения в регионах с экстремальными условиями жизнедеятельности хуже среднестатистического по стране [5–7, 9].
Обращения к статистическим данным Федеральной службы государственной статистики по РС (Я) подтверждают данный факт, дополнительно позволяют выделить так называемых лидеров по видам заболеваний среди населения республики (табл. 1).
Еще с прошлого столетия специалисты в области здравоохранения обратили внимание на то, что экстремальные природно-климатические условия негативно влияют как на отдельные органы, так и в целом на здоровье человека в целом [1, 10, 12, 13].
В современной действительности роль физической культуры и спорта расширяется, больше стала соотноситься с укреплением здоровья человека [4]. Важно отметить, что речь идет не только об укреплении здоровья подрастающего поколения, но и об увеличении продолжительности жизни всего населения активного трудоспособного возраста. Объективные причины, связанные с реформами в пенсионной системе, особенно актуализируют проблему развития теории и практики оздоровительной физической культуры, требуют поиска современных разработок в данной области.
Население Республики Саха (Якутия) в последнее десятилетие достаточно активно занимается различными оздоровительными видами физической культуры, особой популярностью пользуются скандинавская ходьба [2, 3], пешие походы [11]. В контексте данного исследования наше внимание привлекла практика йоги, а именно йоги Айенгара [15]. Особенность учения йоги Айенгара заключается
Таблица 1
Table 1
Первичная заболеваемость взрослого населения Республики Саха (Якутия)
(на 100 000 взрослого населения)
Primary morbidity of the adult population of the Republic of Sakha (Yakutia)
(per 100,000 of adult population)
|
Классы болезней МКБ-10 Group of diseases ICD-10 |
2017 |
2018 |
Темп прироста / убыли, % Growth rate / rate of decrease, % |
РФ/RF 2017 |
ДФО/FEF D 2017 |
|
Всего / Total |
57642,7 |
56637,6 |
–1,7 |
54503,2 |
48161,7 |
|
Некоторые инфекционные и паразитарные болезни Certain infectious and parasitic diseases |
1570,2 |
1564,2 |
–0,4 |
1776,3 |
2155,9 |
|
Новообразования / Neoplasms |
1219,6 |
1075,6 |
–11,8 |
1307,3 |
1269,0 |
|
Болезни крови и кроветворных органов Diseases of the blood and blood-forming organs |
227,6 |
220,7 |
–3,0 |
262,0 |
149,4 |
|
Болезни эндокринной системы Endocrine diseases |
698,7 |
831,0 |
18,9 |
1322,6 |
1037,0 |
|
Психические расстройства и расстройства поведения Mental and behavioural disorders |
431,3 |
434,2 |
0,7 |
377,3 |
481,7 |
|
Болезни нервной системы Diseases of the nervous system |
1275 |
1183,6 |
–7,2 |
973,2 |
679,0 |
|
Болезни глаза и его придаточного аппарата Diseases of the eye and adnexa |
2201 |
2417,7 |
9,8 |
2492,7 |
2002,5 |
|
Болезни уха и сосцевидного отростка Diseases of the ear and mastoid process |
1450,7 |
1422,2 |
–2,0 |
2079,0 |
1565,2 |
|
Болезни системы кровообращения Diseases of the circulatory system |
2648 |
3093,2 |
16,8 |
3810,6 |
2872,9 |
|
Болезни органов дыхания (включая грипп, ОРВИ) / Diseases of the respiratory system |
17513,6 |
17527,9 |
0,1 |
16249,2 |
11987,0 |
|
Болезни органов пищеварения Diseases of the digestive system |
3476,4 |
3405,4 |
–2,0 |
2600,5 |
3010,4 |
|
Болезни кожи и подкожной клетчатки Diseases of the skin and subcutaneous tissue |
3808,2 |
3300,2 |
–13,3 |
3364,9 |
3355,1 |
|
Болезни костно-мышечной системы и соединительной ткани Diseases of the musculoskeletal system and connective tissue |
2602,6 |
2728,5 |
4,8 |
2805,3 |
2096,3 |
|
Болезни мочеполовой системы Diseases of the genitourinary system |
4193,2 |
4014,9 |
–4,3 |
4851,7 |
4273,0 |
|
Врождённые аномалии (пороки развития), деформации и хромосомные нарушения Congenital malformations, deformations and chromosomal abnormalities |
13,3 |
19,6 |
47,4 |
7,8 |
4,4 |
|
Симптомы, признаки и отклонения от нормы, выявленные при клинических и лабораторных исследованиях Symptoms, signs and abnormal clinical findings |
– |
– |
– |
52,8 |
11,2 |
|
Травмы, отравления и некоторые другие последствия воздействия внешних причин Injury, poisoning and certain other consequences of external causes |
12216,0 |
11623,8 |
–4,8 |
8172,9 |
9154,5 |
Примечание. Данные Территориального органа Федеральной службы государственной статистик по Республике Саха (Якутия).
Note. The data obtained from the Federal Service for State Statistics in the Republic of Sakha (Yakutia).
в пристальном внимании к коленным суставам организма, их укреплению посвящена одна из книг сертифицированного инструктора данного направления йоги доктора медицины Льюиса Штайнгберга [17, 18]. Безусловно, принципы йоготерапии рассмотрены в трудах многих специалистов [14, 16], но рекомендованные принципы указанных авторов не затрагивают проблемы с коленными суставами в чистом виде.
В климатических условиях Республики Саха (Якутия) коленные суставы наиболее подвержены травмам и заболеваниям. В результате обзора статистических данных «Состояния здоровья населения и организации здравоохранения по Республике Саха (Якутия) по итогам деятельности за 2018 год» за 2017–2018 годы прослеживается прирост страдающих заболеваниями костно-мышечной системы, обратившихся первично в клиники, среди взрослого трудоспособного населения на 4,8 %, тогда как на 100 тыс. населения по ДФО количество людей составило 2096,3, а в Республике Саха (Якутия) – 2602,2, что на 30,2 % больше (см. табл. 1).
Результаты. В эксперименте по реализации программы по укреплению коленных суставов методом йоги Айенгара участвовали 20 человек. До начала эксперимента выявлено, что физическая подготовка у 50 % набранных испытуемых нулевая, 45 % – периодически неосознанно занимаются тем или иным видом физической активности, и лишь 10 % – любители легкой атлетики и йоги. Целью тренировочных занятий являлось улучшение качества жизни, укрепление и оздоровление организма путем йоги Айенгара.
Возраст 15 (75 %) участников эксперимента – от 50 до 70 и старше лет, что закономерно, учитывая, что заболевания носят ярко выраженный характер в этом возрасте (табл. 2). Все испытуемые были допущены к занятиям с письменного разрешения лечащих врачей.
Первичное анкетирование выявило следующее: самочувствие по 5-балльной шкале до практики йоги: оценивали себя на «единицу» – 20 %, на «неудовлетворительно» – 25 %, «удовлетворительно» – 55 %, на «отлично» никто себя не оценил. Приступы обострения болезни испытывают 15 человек из 20. Лишь 20 % респондентов не испытывали болей по ночам, что говорит о серьезности патологии опорно-двигательного аппарата.
Частота обращения к докторам по проблемам опорно-двигательного аппарата и других хронических заболеваний регулярная у 30 % респондентов, остальные 70 % считают, что медикаменты и врачебные процедуры мало помогают или вообще не помогают.
Занятия проводились 2 раза в неделю с ежедневными домашними заданиями. Продолжительность занятия – 1,5 часа в классе, по 20 минут в день в домашних условиях. Длительность выполнения поз колеблется в пределах 5 минут. Выполняется минимум три подхода. Все асаны входят в начальные первую и вторую программы, являются достаточно простыми и доступными. В программу также входила пранаяма – дыхательные
Таблица 2
Table 2
Сводные данные о подтвержденных диагнозах
Confirmed Diagnosis Summary
В программу включены асаны в положении стоя, сидя, скручивания и наклоны вперед, прогибы назад, в положении лежа, а также позы с сокращением абдоминальных мышц и перевернутые асаны. Нужно подчеркнуть, что на позах стоя строится мощный укрепляющий эффект в йоге Айенгара. Позы на скручивание освобождают позвоночник и нервные окончания и помогают наклонам вперед. Прогибы назад оживляют позвоночник и улучшают самочувствие. Положения лежа, несмотря на легкость выполнения по сравнению с другими позами, эффективны в восстановлении позвоночника. Перевернутые позы очищают, абдоминальные – укрепляют.
Обычно программа строится в перечисленном выше порядке. Через позы стоя можно добиться всех эффектов гибкости, укрепления, скручивания, прогибов, перевернутого в Собаке Мордой вниз и в наклонах, а самое главное – укрепить стопы. По мере освоения асан стоя подключаются скручивания и наклоны, что является логичным, осуществляется большое удлинение позвоночника и освобождение мышц. Прогибы – следующий этап практики, мягкие прогибы можно делать на- чинающим, а вот полные версии асан требуют параллельной работы над абдоминальными позами. Перевернутые позы осваиваются постепенно через наклоны, для их выполнения требуется много мастерства и сноровки, это требует времени, в самом начале освоения поз ученики могут почувствовать тяжесть в голове, тошноту, что говорит о слабости сосудов, плохом оттоке жидкости и крови.
С учетом диагнозов участников эксперимента программа занятий была составлена с упором на позы лежа и сидя (первые два месяца) и на укрепление и гибкость стоп, голеностопных, коленных и тазобедренных суставов, подвздошно-крестцового сочленения, грудо-брюшной диафрагмы. Учитывались эмоциональное состояние и оценка внешнего вида учеников.
Программа занятий, рассчитанная на 1 год, состояла из 12 тем, каждая тема имела подтемы, но все они взаимосвязаны и одна вытекает из другой. Понятно, что нагрузка была более интенсивной в начале недели, при индивидуальных нагрузках учитывались и степень занятости участников эксперимента: работа, отпуск, больничные и т. п. В процессе реализации программа подвергалась периодическим корректировкам в зависимости от эмоционального, морального, физического состояния учеников (табл. 3).
Программа занятий по йоге Айенгара Iyengar Yoga Classes
Таблица 3
Table 3
|
Месяц / Month |
Тема, направление занятий / Topic |
|
Первый First |
Стопы, голеностопные суставы, коленные суставы Feet, ankle joints, knee joints |
|
Второй Second |
Стопы, их центр, внешние края стоп, внутренние края стоп. Голеностопные суставы в позах Ваджрасана, Вирасана. Коленные суставы, их изучение в позах лежа, сидя Feet and their center, the outside edge of the foot, the inside edge of the foot. Ankle joints in Vajrasana and Virasana poses. Knee joints, knee joints in lying and sitting positions |
|
Третий Third |
Стопы, их центр, внешние края стоп, внутренние края стоп. Голеностопные суставы в позах Ваджрасана, Вирасана. Коленные суставы, их изучение в позах стоя Feet and their center, the outside edge of the foot, the inside edge of the foot. Ankle joints in Vajrasana and Virasana poses. Knee joints, knee joints in standing positions |
|
Четвертый Fourth |
Стопы, пальцы и пятка, их роль в оздоровлении. Голеностопные суставы в позах Вадж-расана, Вирасана 2. Коленные суставы, их изучение в позах стоя со сгибанием Feet, toes and heel, their role in health improvement. Ankle joints in Vajrasana and Virasana poses (module 2). Knee joints, knee joints in standing positions with knee bent |
|
Пятый Fitfh |
Взаимосвязь всех суставов ног. Тазобедренные суставы. Позы сидя, стоя, на спине Lower extremity joints and their performance. Hip joints. Sitting, standing and lying positions |
|
Шестой Sixth |
Взаимосвязь ног и таза. Понятие таз (тазобедренные суставы, головки бедренных костей, внешние мышцы бедра. Крестец. Позы стоя, сидя The relationship between the legs and pelvis. The pelvis (hip joints, femoral heads, anterior muscles of the thigh). The sacrum. Standing and sitting positions |
Окончание табл. 3
Table 3 (end)
|
Месяц / Month |
Тема, направление занятий / Topic |
|
Седьмой Seventh |
Взаимосвязь ног и спины. Ягодицы. Позы стоя на укрепление, наклоны The relationship between the legs and back. Buttocks. Standing positions aimed at body strengthtening, forward leans |
|
Восьмой Eight |
Диафрагма. Нижние ребра. Три диафрагмы. Позы на подвижность таза, вариации Баддха Конасаны (нижняя диафрагма). Сарвангасана (верхняя диафрагма). Связь пяток и нижних ребер The diaphragm. Lower ribs. Three diaphragms. Poses for pelvic mobility, Baddha Konasana variations (lower diaphragm). The Sarvangasana pose (higher diaphragm). The relationship between heels and lower ribs |
|
Девятый Ninth |
Работа пяток и их связь с блуждающим нервом. Во всех группах поз Heels and their relationship with the vagus nerve in all poses |
|
Десятый Tenth |
Руки и шея. Вариации Собаки мордой вниз, скручивания, перевернутых поз на опоре для шеи Arms and neck. Downward dog variations, twisting poses, inverted yoga poses |
|
Одиннадцатый Eleventh |
Сколиотическая осанка. Влияние постановки стоп на таз и вытяжения искривления позвоночника. Позы с удержанием таза на настенных веревках, стулья, с партнером Scoliotic posture. The effect of feet placement on the pelvis and spine curvature disorders. Wall rope yoga poses for the pelvis. Chair yoga with a partner |
|
Двенадцатый Twelth |
Укрепление и гибкость всего тела. Висячие мышцы, их влияние на скелет, техники подтягивания. Позы на раскрытие таза. Во всех группах поз Body strength and flexibility exercises. Soft muscles and their effect on the skeleton, pull up techniques. Hip opening yoga poses. In all poses |
Таблица 4
Table 4
Показатели болей в коленях у участников эксперимента
Knee pain in the participants of the experiment
|
Боли в коленях и суставах Knee and joint pain |
Обострение болей Acute pain |
Ночные боли Nocturnal pain |
При подъеме / спуске When walking up / down |
При приседании Wnen making squats |
||||
|
да yes |
нет no |
да yes |
нет no |
да yes |
нет no |
да yes |
нет no |
|
|
До эксперимента Before the experiment |
15 |
5 |
11 |
9 |
13 |
7 |
16 |
4 |
|
После эксперимента After the experiment |
4 |
16 |
2 |
18 |
3 |
17 |
3 |
17 |
На занятиях использовались многочисленное оборудование (пропсы), например, для вытяжения стоп, полукруглый кирпич, который хорошо прилегает к стопе, планки, настенные веревки – позы на них могут дать вытяжение очень глубоких мышц и связок; специальные устойчивые стулья – еще одно очень ценное изобретение.
Регулярные занятия йогой улучшили самочувствие участников эксперимента до состояния «хорошо» (3 человека) и «отлично» (16 человек), что укрепляет во мнении, что физическая активность с осознанными дви- жениями приводит к положительным результатам и улучшает эмоциональное здоровье.
Результаты опроса и наблюдения за испытуемыми до и после эксперимента, связанные с болями в коленях, сгруппированы в табл. 4.
Констатирована устойчивая положительная динамика выполнения измеримых поз. У большинства испытуемых таз прижался к пятке, значит, исчезла отечность, восстановилось пространство в коленных и тазобедренных суставах, исчезла тугоподвижность стоп (табл. 5).
Динамика выполнения поз на стопы The dynamics of feet yoga poses performance
Таблица 5
Table 5
|
Расстояние от пятки до колена Heel to knee distance |
Количество человек Number of people |
|
|
До эксперимента Before the experiment |
После эксперимента After the experiment |
|
|
Прижимается к пятке / Meet each other |
2 |
10 |
|
5–10 см / cm |
4 |
4 |
|
10–20 см / cm |
4 |
4 |
|
20–30 см / cm |
9 |
2 |
|
30 и более см / cm |
2 |
|
Заключение. Проведенное исследование по реализации программы укрепления организма по методике йоги Айенгара позволило сформулировать выводы:
-
1. Заболевания коленных суставов среди населения Республики Саха (Якутия) связаны с экстремально климатическими условиями проживания и требуют углубленного детального изучения специалистами в данной области.
-
2. Практика йоги Айенгара может стать эффективным инструментом профилактики и лечения отдельных видов заболеваний населения как оптимальный вид оздоровительной физической культуры в силу специфики этого физкультурного направления. Систематичность, последовательность, размеренность выполнения упражнений подходит людям зрелого возраста, также все это близко национальным особенностям менталитета народа саха.
Список литературы Укрепление коленных суставов по методике йоги Айенгара в Республике Саха (Якутия)
- Банникова, Р.В. О факторах средней продолжительности жизни жителей Севера / Р.В. Банникова // Вопросы санитарной и медицинской статистики. - М. : Статистика, 1971. - С. 244-252.
- Коркин, Е.В. Влияние занятий скандинавской ходьбой на работоспособность и качество жизни студентов физкультурного вуза / Е.В. Коркин, О.Б. Крысюк // Физическая культура: воспитание, образование, тренировка. - 2017. - № 1. - С. 51-53.
- Коркин, Е.В. Пути развития северной ходьбы в условиях Крайнего Севера / Е.В. Коркин // Актуальные вопросы развития физической культуры и массового спорта на современном этапе: материалы Всерос. науч.-практ. конф. с междунар. участием, посвящ. 90-летию Н.Н. Тарского. - 2014. - С. 116-122.
- Матвеев, А.П. Возможные ориентиры развития оздоровительной физической культуры / А.П. Матвеев // Ученые записки ун-та им. П.Ф. Лесгафта. - 2018. - № 8 (162). -С. 124-128.
- Петрова, П.Г. Состояние здоровья населения Республики Саха (Якутия): фундаментальные и прикладные исследования / П.Г. Петрова, Н.В. Борисов, Л.А. Апросимов // Экономика Востока России. - 2015. -№ 02 (004). - С. 54-61.
- Самсонова, А.Н. Медико-демографическая ситуация и заболеваемость населения республики Саха (Якутия) / А.Н. Самсонова, Г.А. Гнатюк //Моск. эконом. журнал. - 2019. -№ 1. - С. 170-180. БСГ. 10.24411/2413-046Х-2019-11060
- Состояние здоровья населения Республики Саха (Якутия) на современном этапе и задачи медицинского института по его укреплению / П.Г. Петрова, Л. Ф. Тимофеев, Н.В. Саввина и др. // Вестник Сев.-Вост. Федер. ун-та им. М.К. Аммосова. Сер. Мед. науки. - 2015. - № 1 (1). - С. 6-11.
- Сравнительный анализ респираторного здоровья населения Республики Саха (Якутия) /А.Н. Аргунова, Е.С. Прокопьев, С.Н. Винокуров // III Съезд терапевтов республики Саха (Якутия): сб. тез. - 2019. - С. 40-41.
- Среда обитания и здоровье человека на Севере / под ред. Д.Д. Саввинова, П.Г. Петровой. - Новосибирск: Наука, 2005. - 288 с.
- Тихонов, Д.Г. Арктическая медицина / Д.Г. Тихонов. - Якутск: Изд-во ЯНЦ СО РАН, 2010. - 320 с.
- Удовлетворение рекреационных потребностей населения в условиях региона / С.И. Колодезникова, С.П. Скрябин, С.В. Са-барайкин, А.Н. Колесова // Ученые записки ун-та им. П. Ф. Лесгафта. - 2017. - № 9 (151). -С. 141-145.
- Фридовский, В.Ю. Безопасность Республики Саха (Якутия): Социальные, экологические и техногенные проблемы / В.Ю. Фридовский, В.А. Прохоров. - Новосибирск: Наука, 2008. - 296 с.
- Ягья, Н.С. Здоровье населения Севера /Н.С. Ягья. - Л.: Медицина, 1980. - 255 с.
- A modified yoga-based exercise program in hemodialysis patients: a randomized controlled study / M. Yurtkuran, A. Alp, K. Dilek // Complement Ther Med. - 2007. - Vol. 15 (3). -P. 164-171.
- Iyengar, B. Yoga for Sports: A Journey Towards Health and Healing / B. Iyengar. -Westland Ltd, 2015. - 580 p.
- Fultz, B. Yoga and scoliosis: Booklet / B. Fultz. - 2013. - 40 p.
- Steinberg, L. Iyengar Yoga for the Respiratory System / L. Steinberg. - https://www. loissteinberg. com/practice-sequences (accessed 03.05.2020).
- Steinberg, L. Iyengar yoga asana alternatives: the neck and shoulders / L. Steinberg. -2018. - 260 p.
