Влияние занятий йогой на психологическое состояние человека

Актуальность. Современный ритм жизни нередко заставляет людей испытывать стресс и напряжение, поэтому важно уделять внимание не только физическому здоровью, но и психологическому состоянию. Согласно Институту показателей и оценки здоровья, от депрессии страдает 3,8% населения, в том числе 5% взрослых и 5,7% лиц старше 60 лет. Во всем мире – около 280 миллионов человек. Помимо этого, существует проблема информационной перегрузки, которая также может грозить человеку стрессом и нервным истощением, признаками которых является потеря сна, повышенная возбудимость, утомляемость, навязчивый страх, чувство паники, депрессия, раздражительность и частые приступы гнева [3]. Безусловно, для лечения часто необходима терапия, но существуют дополнительные методы улучшения психологического состояния. Одним из них может являться йога как инструмент для снятия как физического напряжения, так и психологического. Йога не требует специальной физической подготовки, поэтому заниматься различными видами йоги могут все.

Применение упражнений (в йоге – асан), концентрация на них, а также определённые техники дыхания помогают расслабиться, поднять уровень настроения и физического самочувствия, снизить тревожность, беспокойство и напряжение. Потенциал йоги для поддержания здоровья сделал её популярной во всем мире: существуют Международный Всемирный Союз Йоги, Европейская ассоциация йоги, а в Индии с 1965 г. действует правительственное постановление о введении изучения йоги в учебных заведениях, армии и полиции.

Цель исследования – рассмотреть влияние занятий йогой на психологическое и эмоциональное состояние человека, а также описать способы и возможности применения упражнений в повседневной жизни для снятия напряжения и снижения стресса.

Ход исследования. Йога – понятие в индийской культуре, в широком смысле означающее совокупность различных духовных, психических и физических практик, разрабатываемых в разных направлениях индуизма и буддизма и нацеленных на управление психическими и физиологическими функциями организма с целью достижения возвышенного духовного и психического состояния [12].

За пределами Индии термин «йога» зачастую ассоциируется лишь с физическим аспектом занятий – хатха-йогой и асанами, однако существуют больше видов, сильнее отражающих духовный и душевный аспекты йоги, например, раджа-йога, карма-йога, бхакти-йога и т.п. [17].

Йога влияет на психологическое состояние человека с разных сторон. Во-первых, умеренная физическая нагрузка – это залог здорового организма, а психологическое здоровье неразрывно связано со здоровьем физическим. Особенно это важно при сидячем образе жизни. Упражнения помогают укреплению мышц, развитию общей выносливости и насыщению клеток кислородом, необходимым для нормальной работы всех органов. Во-вторых, этому способствуют дыхательные техники, используемые в занятиях йогой: во время асан практикуется глубокое и медленное дыхание животом. Помимо насыщения организма кислородом, это помогает добиться концентрации внимания на выполняемом упражнении и на дыхании, и абстрагироваться от проблем и переизбытка информации. Также важную роль в йоге играет медитация. Она представляет собой совокупность разнообразных практик, направленных на расслабление, осознанность и уравновешенность. Медитация в настоящее время даже широко используются для целей психотерапии и психотренинга [4, 18], а также внедряется в оздоровительные занятия [6, 7]. Зачастую медитация тесно связанная с дыхательными практиками. Физическая активность может оказывать похожее воздействие, если человек концентрируется на физических ощущениях (например, работе определённых мышц), что также используется в различных психотерапевтических техниках [9].

Один из самых важных текстов о йоге - трактат «Виджняна Бхайрава Тантра», написанный более 5000 лет назад. Он кратко описывает методы медитации, осознанного дыхания, концентрации на различных центрах тела, техниках визуализации, воображения и созерцания посредством каждого из чувств для достижения психического здоровья [14].

Ещё один текст про йогу, а точнее, про одно из её направлений (хатха-йогу) называется «Гхеранда-самхита». Он состоит из поучений и наставлений о «йоге тела, которая ведет к познанию истины» [5]. Речь в них идёт об очистительных процедурах -шаткарме, об асанах и их воздействии на организм, о психологических техниках для достижения контроля восприятия (пратьяхара), о дыхательной практике (пранаяма). О ней автор пишет так: «посредством ее человек становится ровным, гармоничным и здоровым».

Проведённые в настоящее время многочисленные исследования показывают, что йога действительно положительно влияет на психоэмоциональное состояние и здоровье человека. Группа ученых во главе с Г. Кирквудом (Совет по исследованиям в области комплементарной медицины Великобритании) провёл анализ ряда исследований о воздействии йоги при стрессе и связанных с ним заболеваниях. Эта же группа ученых проанализировала исследования о влиянии занятий йогой на людей с депрессивными расстройствами. В результате анализа была подтверждена достоверность данных, свидетельствующих о том, что они нормализуют функцию автономной нервной системы, приводя все показатели их в норму [11, 15].

Доктор медицинских наук, профессор А. Михальсен (кафедра комплементарной медицины Университета Дуисбурга-Эссена в Германии) провёл исследование, доказав, что занятия йогой снижают уровень кортизола – гормона, вырабатывающегося при стрессе. Экспериментальная группа занималась йогой два раза в неделю по 90 минут на протяжении трех месяцев, и у её участников, в отличие от участников контрольной группы после каждого занятия уровень кортизола в слюне снижался. Также респонденты, имевшие жалобы на боль в голове или спине, отмечали её снижение, и все респонденты обратили внимание улучшение эмоционального состояния [13].

Исследование доктора Патрисии Кинсер, проводимое среди женщин, страдающих депрессивными расстройствами в сильной степени также дало положительные результаты. Участницы исследования отмечали общее улучшение состояния [10].

С помощью нейровизуализации мозгового кровообращения во время медитации было доказано, что определенные участки мозга лучше кровоснабжаются, а также видны положительные изменения в состоянии клеток центральной нервной системы, что позволяют предположить, что медитация связана с устойчивым вниманием, памятью, семантическим познанием, творчеством и повышением ментальных возможностей [8, 17].

В йоге существует множество вариаций упражнений, направленных на уравновешивание и расслабление. Рассмотрим более подробно дыхательные практики. Они могут выполняться в любом исходном положении и почти в любой обстановке, поэтому их можно назвать одним из самых доступных способов успокоиться и сконцентрироваться. Дыхательные упражнения помогают расслабить мышцы, снизить кровяное давление, выровнять дыхание, замедлить учащенное сердцебиение [2].

Самая простая техника – равное дыхание (самавритти или квадратная пранаяма [1]). При её выполнении необходимо сделать глубокий вдох, считая до 4, затем сделать равную по длительности паузу, и выдох, также считая до 4. Важно следить, чтобы все составляющие цикла дыхания были одной длины.

Ещё одна техника называется “4-7-8”. Необходимо принять удобное положение, прижать кончик языка к нёбу, и полностью выдохнуть через рот. Затем нужно сделать вдох носом, считая до 4, после чего задержать дыхание на 7 счётов. После этого медленно со свистом выдохнуть, считая до восьми. Это хорошая альтернатива предыдущей технике, которая может помочь быстро расслабиться и уснуть. В крайнем случае, помочь восстановить равновесие могут даже просто 10-20 глубоких и длинных вдохов и выдохов.

Одна из самых популярных асан йоги, направленная на расслабление, носит название шавасана, поза мертвеца [17]. В результате правильного выполнения данной асаны человек ощущает себя одновременно расслабленным и полным сил, а ум становится спокойным и сфокусированным. Техника её выполнения не так проста, как кажется, так как для этого нужно полностью убрать напряжение, и при этом полностью контролировать своё тело и прочувствовать его каждую часть. Для этого нужно:

• 1.    Лечь на спину, симметрично расположить правую и левую части тела;

• 2.    Повернуть руки ладонями вверх, положить под углом 45 градусов к телу;

• 3.    Постараться сконцентрироваться на внутренних ощущениях, ни о чём не думать, полностью расслабиться и оставаться неподвижным;

• 4.    Начинать расслабление мышц с мышц лица (мышцы лба, глаз, переносицы и рта)

• 5.    Затем мысленно пройтись по всем частям тела и почувствовать, как каждая мышцы расслабляется

Эта асана часто является завершающей для занятий йогой любого вида.

Углубить данный способ расслабления предлагает такая практика, как йога-нидра. Она была разработана Свами Сатьянанда Сарасвати на основе исследований физиологии мозга и древних практик йоги. Её называют йогой сна, так как «nidra» в переводе с санскрита означает «сон». Данная практика снижает высокую тревожность и её симптомы: головные боли, головокружение, боль в груди, учащённое сердцебиение и т.п., так как она связана с последовательной проработкой частей тела в мотокортексе и сенсорной области мозга, что вызывает глубокое медитативное состояние [16]. Самое важное понятие в йога-нидра – санкальпа, что переводится с санскрита как «установка», «намерение». Это, по сути, форма самодисциплины, помогающая управлять своими эмоциями и совершенствоваться. Йога-нидра выполняется в описанной выше шавасане, чтобы достичь полного расслабления, но если в основных практиках йоги шавасана – заключительный элемент, то для нидры – основной. Чаще всего этим видом йоги занимаются с инструктором, который направляет внимание занимающегося в определённые точки его тела. Йога-нидра вводит человека в состояние между сном и бодроствованием, как бы предшествующее сну. Помимо улучшения качества сна и снятия тревожности, она способствует улучшению памяти и повышению уровня стрессоустойчивости [16].

Выводы. Таким образом, исследования подтверждают положительное влияние занятий йогой на психоэмоциональное состояние и здоровье человека. Участники проведённых исследований, как и сами исследователи, отмечали улучшение самочувствие, подъём уровня концентрации, энергии и уверенности, снижение тревоги и напряжения. Доступность и разнообразие техник делает йогу отличным инструментом для борьбы со стрессом стресса для каждого человека в различных условиях в повседневной жизни, а также позволяет мысленно отвлечься от бесконечного потока информации и сконцентрировать внимание на самом себе и своих ощущениях.