Внедрение упражнений для психологической саморегуляции на занятиях по физической культуре в вузах
Автор: Наквасина С.Н.
Журнал: Теория и практика современной науки @modern-j
Рубрика: Медицина и здоровье
Статья в выпуске: 2 (32), 2018 года.
Бесплатный доступ
Статья посвящена вопросу внедрения некоторых способов психологической саморегуляци для студентов вузов. Описываются психотерапевтические техники, применяемые в работе с телом (техники В. Райха, А. Лоуэна, Э. Джекобсона). Предлагается форма внедрения данных техник на занятиях по физической культуре
Личность, психологической здоровье, физическая культура, психологическая саморегуляция, мышечный зажим
Короткий адрес: https://sciup.org/140272855
IDR: 140272855
Текст научной статьи Внедрение упражнений для психологической саморегуляции на занятиях по физической культуре в вузах
Многие полагают, что, достигая совершеннолетия (или иначе - психологической зрелости), человек перестает развиваться. Однако в действительности к этому возрасту личность завершает свое формирование, а развитие ее происходит на протяжении всей его жизни.
Развитие - это движение (как прогресс, так и регресс). Обычно мы комбинируем оба пути движения, и не замечаем, как во время мучительной гонки в одной из сфер нашей жизни неумолимо теряем в другой. Все чаще и чаще этой угнетенной сферой оказывается психологическое здоровье.
Способы поддержания и восстановления психологического здоровья известны многим, однако немногим (опять-таки в гонке со временем) удается выкроить на заботу о себе 1-2 часа ежедневно. Поэтому мы предлагаем внедрить упражнения для психологической саморегуляции студентов во время занятий физической культурой.
-
1) Индивидуальная проработка телесных блоков (зажимов), или «мышечных панцирей» по В. Райху.
В. Райх выделил семь уровней блокирования: глаза, рот, шея, грудь, диафрагма, живот и таз. Первый уровень охватывает мышцы лица (мышцы подбородка, горла и затылка, блокирующие крик и плач). Те же эмоциональные проявления блокируются и на третьем уровне, охватывающем мышцы шеи и язык. Грудной сегмент включает в себя мышцы груди, плеч, лопаток и рук. Здесь происходит сдерживание дыхания, являющееся средством подавления эмоций. Пятый уровень - это диафрагма, солнечное сплетение, внут- ренние органы и мышцы нижних позвонков. Наличие «панциря» проявляется в выгнутости позвоночника таким образом, что, когда человек лежит, между нижней частью спины и кушеткой остается значительный промежуток. Блокирование этого уровня способствует удержанию сильного гнева. Сегмент живота включает мышцы живота и спины, при этом напряжение поясничных мышц связано со страхом нападения, а «панцирь» на боках – с подавлением злости и неприязни. Последний, тазовый, сегмент включает все мышцы таза и нижних конечностей. Тазовый «панцирь» способствует подавлению сексуального возбуждения.
По В. Райху, освобождение тела от блоков должно идти сверху вниз — от глаз к тазу:
-
- для расслабления на уровне глаз необходимо как можно шире их открыть, что приводит в движение и мышцы лба;
-
- на оральном уровне защитный панцирь может быть расслаблен путем имитации плача, произнесения звуков, мобилизующих губы, кусания и посредством прямой работы над соответствующими мышцами. Прямое воздействие на мышцы в глубине шеи невозможно, средствами расслабления «панциря» в этой области являются крики, вопли и т. п.;
-
- мышцы груди расслабляются с помощью работы над дыханием, в особенности осуществлением полного вдоха. Работа с диафрагмой возможна только после расслабления четырех предшествующих сегментов;
-
- расслабление на уровне живота происходит без дополнительных усилий после открытия верхних сегментов;
-
- расслабление таза осуществляется посредством лягания ногами и удара тазом по кушетке или мату в положении лежа на спине.
-
2) Поза А. Лоуэна.
Мышечные блоки изменяют дыхание — оно становится более поверхностным. Блокирование груди перекрывает грудное дыхание, появляется вдох и выдох «лесенкой» (в виде сознательного углубления вдоха и выдоха).
Блокирование живота перекрывает брюшное дыхание, часто блокируется диафрагма. Блокированное дыхание снижает уровень потребления кислорода, а в связи с этим — скорость метаболических превращений и общий уровень энергетики. Организм в этом случае является не целостным, основные части тела разрознены [1].
А. Лоуэн предложил вставать в особую позу (т.н. арка А. Лоуэна), стоя в которой на протяжении 5-10 минут и более человек ощущает вибрацию в ногах и во всем теле, что позволяет ему более полно прочувствовать свое тело. Стоя в позе А. Лоуэна, человек расставляет ноги на расстояние 45 см, носки слегка повернуть вовнутрь, колени согнуть, насколько это возможно, не отрывая пятки от пола, кулаки поставить на поясницу и прогнуться назад (рис. 1). Дышать при этом необходимо диафрагмой и позу удерживать как можно дольше.

Рис. 1. Поза Лоуэна (арка А. Лоуэна).
-
3) Прогрессивная мышечная релаксация по Э. Джекобсону.
Упражнения «прогрессивной релаксации» проводятся в 3 этапа. На первом разучивается и тренируется расслабление различных групп мышц; каждое упражнение сначала тренируется при помощи реального движения, а затем без движения, мысленно, путем припоминания ощущений, На втором этапе человек обнаруживает, какие мышцы напрягаются у него при отрицательных эмоциях. На третьем – человек расслабляет выявленные на втором этапе группы мышц и таким образом добивается самоуспокоения.
На занятиях по физической культуре возможно реализовать первый этап прогрессивной мышечной релаксации.
-
4) Дыхательные упражнения.
Соответствуют вышеописанным концепциям и могут выполняться на любом этапе занятия. Рекомендуется применение методики А.Н. Стрельниковой, что, помимо психологической разгрузки, способствует укреплению дыхательных мышц, т.е. повлияет на выносливость организма.
Описанные упражнения рекомендуется включить в начальную часть занятия, во время которой проводится разминка, с целью снятия накопившегося в мышцах напряжения, с учетом индивидуальных особенностей (локализация мышечного напряжения, мышечные зажимы). Например, после общего построения в начале занятия выполнять дыхательные упражнения. Затем, после 7-10-минутного бега до разминки (в индивидуальном режиме) или во время разминки (каждый студент проводит упражнения для всей группы) студенты в течение 5-7 минут разминают те группы мышц, в которых у них сконцентрировано наибольшее напряжение.
Таким образом, психологической саморегуляции и общему укреплению организма могут способствовать различные упражнения, в том числе психотерапевтические (снятие мышечных зажимов по В. Райху, поза А. Лоуэна, прогрессивная мышечная релаксация по Э. Джекобсону, дыхательные упражнения), которые можно внедрить в процесс занятия студентов физической культуры.
Список литературы Внедрение упражнений для психологической саморегуляции на занятиях по физической культуре в вузах
- Бурлачук Л.Ф. Психотерапия. Учебник для ВУЗов / Л.Ф. Бурлачук, А.С. Кочарян, М.Е. Жидко. - СПб.: Издательство Питер, 2012. - 496 с