Значение упражнения "жим штанги лёжа" в коррекции телосложения у девушек-студенток

Введение. Соблюдение принципов здорового образа жизни предполагает отказ человека от пагубных привычек, сбалансированное и рациональное питание, соблюдение правил личной гигиены, режим труда и отдыха, выполнение необходимого в соответствии с возрастом объема двигательной активности [2].

В настоящее время современный человек восполняет дефицит двигательной активности посредством включения в разнообразные виды физкультурно-спортивной и оздоровительной деятельности. В этой связи очень высока популярность среди девушек силовых видов спорта, таких как силовой фитнес, атлетическая гимнастика, боди-фитнес, бодибилдинг, различные виды и направленности силовой подготовки с целью воспитания силовых качеств или коррекции телосложения [3]. По данным контроля учебной работы в 2014-15 учебном году в тренажёрном заде ФОК РУДН занималось более 600 девушек, в 2015-16 учебном году – более 800 девушек, в 2016-17 учебном году занимается около 900 девушек.

Силовые виды спорта не только укрепляют физическое здоровье, но и помогают удовлетворить потребность в двигательной активности, скорректировать телосложение девушки, избавить от физических недостатков (лишний вес, неправильная осанка и др.), дают возможность преодолеть стресс, депрессию, негативные эмоции. Вместе с тем, занятия девушек в тренажёрном зале требуют особого внимания, грамотного планирования физической нагрузки, обоснованного подбора физических упражнений. Многие же физические упражнения в большинстве случаев недооцениваются девушками, что снижает эффективность силовых видов спорта в воспитании силовых качеств и коррекции телосложения.

Методика исследования. В работе были использованы следующие методы исследования: анализ научно-методической литературы; опрос в виде анкетирования; педагогический эксперимент. Исследование проходило в тренажёрных залах физкультурно-оздоровительного комплекса ФГАОУ ВО «РУДН», г. Москва. В опытной работе приняли участие 50 студенток РУДН, которые были разделены на 2 равные по физической подготовленности группы (опытная и контрольная). Все девушки во внеурочное время на протяжении семестра (четыре месяца) три раза в неделю занимались в тренажёрном зале.

Результаты и их обсуждение. В результате исследования мы выявили основные мотивы посещения тренажерного зала у девушек (в анкете можно было выбрать 2 и более ответа; диаграмма 1):

• •    более 30% студенток ходят в тренажёрный зал, чтобы только получить зачёт по дисциплине «Физическая культура»;

• •    50% девушек посещают с целью соблюдения здорового образа жизни; 20% студенток стремятся улучшить своё физическое здоровье и повысить физическую под-

• готовленность;

• • 90% студенток ставят перед собой цель — скорректировать фигуру;

• • 60% девушек посещают тренажёрный зал с целью досуга, хорошего время

провождения.

Посещают для зачета

Посещают для соблюдения ЗОЖ

Посещают для здоровья

Посещают для коррекции телосложения

Посещают для досуга

Диаграмма 1. Процент мотивов посещения тренажёрного зала у девушек РУДН

Студентки контрольной группы занимались по программам тренировочных занятий (диаграмма 2), которые:

• •    рекомендованы на интернет-сайтах по фитнес-тренировкам — 40% студенток, от числа опрашиваемых студенток;

• •    составляли с помощью тренера-преподавателя — 30% студенток, от числа опрашиваемых студенток;

• •    составляли самостоятельно — 10%, от числа опрашиваемых студенток;

• •    вообще не имели программы тренировок — 20%.

  

Интернет-сайты по фитнес-тренировкам

С помощью тренера-преподавателя

Самостоятельно

Не имели программы тренировок

Диаграмма 2. Процент составления тренировочных программ у девушек контрольной группы

Мы опросили студенток контрольной группы и определили (диаграмма 3), что они чаще делают те упражнения, которые им больше всего нравятся, или которые, по их представлению, лучше корректируют фигуру (в анкете можно было выбрать 2 и более ответа).

Упражнения на мышцы ног, ягодиц

Упражнения на мышцы живота

Упражнения на мышцы рук

Упражнения на мышцы спины

Статические упражнения

Соревновательные упражнения из пауэрлифтинга, тяжёлой атлетики

Диаграмма 3. Процент упражнений в программах тренировочных занятий у девушек контрольной группы

Опрос показал, что в тренировочные программы студенток контрольной группы преимущественно входили:

• •    упражнения на мышцы ног, ягодиц — 70% (приседания со штангой, сгибания-разгибания ног на тренажере; сведения-разведения ног на тренажере; выпады на месте, упражнения на икроножные мышцы);

• •    упражнения на мышцы живота — 50% (поднимание туловища, ног);

• •    упражнения на мышцы рук — 40% (махи гантелей в стороны, жим вперёд на тренажёре, упражнения на трицепс);

• •    упражнения на мышцы спины — 20% (гиперэкстензия, мёртвая тяга);

• •    статические упражнения — 10% (планка, стульчик, боковой мост, ситап);

• •    соревновательные упражнения из силовых видов спорта — 5% (пауэрлифтинг: жим штанги лёжа, приседания со штангой, становая тяга; тяжёлая атлетика: толчок штанги, рывок штанги).

Таким образом, в основном девушкам контрольной группы больше нравится прорабатывать мышцы ног, ягодиц, живота, рук; меньше внимания они уделяют мышцам грудным и спины. На предложение включить в программы тренировок упражнение «Жим штанги лёжа» почти все высказались против.

Студентки опытной группы занимались по программам тренера-преподавателя, которые разрабатывались ежемесячно с включением соревновательных упражнений пауэрлифтинга: жим штанги лёжа, приседания со штангой, становая тяга [1].

Отметим, что девушки обеих групп недооценивают такое упражнение как «Жим штанги лёжа», которое направлено на грудные, дельтовидные мышцы, трицепсы и широчайшую мышцу спины. В результате опроса мы выявили причины недооценки этого упражнения: техническая сложность; дополнительная подготовка для обучения техники (отжимания от пола, жим на тренажёре, упражнения на силу предплечья); стереотип, что это «мужское» упражнение; мифы о том, жим штанги лежа снижает в девушке женственность, уменьшает объем груди.

Таким образом, девушки контрольной группы не использовали жим штанги лёжа, девушки опытной группы выполняли это упражнение в течение семестра. Также в программу тренировок опытной группы входили обязательные вспомогательные упражнения: подтягивания на тренажёре, отжимания в упоре на брусьях на тренажёре, жим гантелей вверх сидя.

Сравнительный анализ результатов тестирования студенток опытной и контрольной групп в начале эксперимента представлен в таблице 1.

Таблица 1

Показатели физической подготовленности девушек опытной и контрольной групп до и после эксперимента

Тест	Группа	I замер сентябрь 2016	II замер декабрь 2016	Достоверность различий
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу	ОГ	10,37± 1,84	22,81±1,50	p<0,001
	КГ	10,87±0,83	11,75±1,28	p<0,001
Поднимание туловища из положения лежа на спине,1 мин	ОГ	38,33±3,12	57,28±3,29	p<0,001
	КГ	39,50±1,93	41,97±2,25	p<0,001
Подтягивание из виса лежа, раз	ОГ	8,10± 1,51	24,06±1,69	p<0,001
	КГ	8,12± 1,96	10,16±1,78	p<0,001

Как видно из таблицы, в начале исследования в изучаемых показателях достоверных различий между группами выявлено не было. Для определения эффективности внедрения соревновательного упражнения пауэрлифтинга в программы занятий в тренажёрном зале после 4 месяцев занятий было проведено повторное тестирование физической подготовленности студенток экспериментальных групп.

Анализ полученных результатов позволяет заключить, что как в опытной, так и в контрольной группе имеет место положительный прирост исследуемых показателей. Однако результаты тестов физической подготовленности девушек опытной группы выше, чем контрольной.

Отметим также, что в конце эксперимента студентки опытной группы иначе оценивали упражнение «Жим штанги лёжа». В основном ответы сводились к тому , что жим штанги лёжа направлен, во-первых, на мышцы груди, что делает саму грудь более подтянутой и привлекательной; во-вторых, на дельтовидные мышцы, трицепсы и широчайшую мышцу спины, что развивает плечевой пояс и спину и визуально подчеркивает талию девушки; в-третьих, вспомогательные упражнения и упражнения на мышцы ног и ягодиц делают фигуру более спортивной и подтянутой.

В контрольной группе: 50% респондентов «подумают» о включение упражнения «Жим штанги лёжа» в свои программы; 30% девушек не хотят и не будут использовать это упражнение в своих программах; 20% студенток высказались, что занятия в трена- жёрном зале слабо корректируют фигуру; 10% занимающихся не видят смысла продолжать посещение тренажёрного зала.

Выводы. В заключении отметим, что использование в программах тренировок девушек упражнения «Жим штанги лёжа» свидетельствует о его результативности. Это подтверждается тестированием физической подготовленности студенток экспериментальных групп, а также результатами опроса.