Дыхательная гимнастика при беременности

Современный уровень развития Российского государства требует очень пристального внимания к решению вопроса демографической проблемы в стране. Низкая рождаемость и количество рожденных детей с тяжелыми патологиями угрожает национальной безопасности страны. Женщины выполняют очень важную функцию материнства – воспроизводство потомства, поэтому проблема охраны здоровья матери и ребенка является актуальной в наше время и заслуживает особого внимания. От здоровья матери зависит и здоровье малыша, будущего гражданина страны. И перед любой мамой встает ряд вопросов: как сохранить свое здоровье в период беременности, насколько придется ограничить свою физическую активность, заботясь о безопасности ребенка. Многие современные исследования доказали пользу физических нагрузок в период беременности, хотя ранее, они считались опасными для женщин в положении. Занятия физической культурой при беременности помогают организму женщины подготовиться к родам, обеспечивая нормальное протекание беременности. Регулярная физическая нагрузка, разработанная для будущих мам, способствует укреплению всех мышечных групп, сохранению гибкости и позволяет чувствовать себя активной всю беременность. Благодаря крепким и сильным мышцам живота, спины, ног, роды будут проходить намного легче, гораздо быстрее женщина вернет себе былую стройность. Практика показала, что у рожениц, которые регулярно занимались физическими упражнениями во время беременности, роды проходят быстро и благополучно, с минимальным количеством разрывов промежности, а послеродовой период протекает благоприятно. При отсутствии физической нагрузки у беременных, возможны проявления таких неприятных явлений, как поясничные боли, общая слабость и недомогание, раздражительность. Гиподинамия приводит к набору лишнего веса, нарушению функции желудочно-кишечного тракта (запорам), способствует слабости родовой деятельности. Чрезмерные нагрузки и интенсивные занятия спортом тоже могут навредить организму беременной и ребенку. При усиленной физической нагрузке происходят изменения во многих системах и органах женщины, которые неблагоприятно влияют на развитие плода, могут вызвать выкидыш. Главный принцип физической культуры – сбалансированный комплекс упражнений, который поможет не только укрепить мышцы, но и улучшить работу нервной, дыхательной, сердечно-сосудистой, эндокринной системы, поднимет настроение и придаст будущей матери жизненной энергии.

Польза занятий физической культурой во время беременности:

• -    роды проходят гораздо быстрее, почти без осложнений;

• -    организм быстрее восстанавливается;

• -    беременная реже испытывает недомогания, тошноту по утрам;

• -    создается прочный мышечный корсет, который удерживает плод;

• -    снижается риск переломов костей, вывихов суставов, растяжения связок;

• -    сохраняется правильная и здоровая осанка, уменьшаются поясничные боли;

• -    происходит подготовка мышц тазового дна для предстоящих родов;

• -    снижается риск варикозного расширения вен, отечности ног;

• -    нормализуется артериальное давление;

• -    исчезает одышка;

• -   нормализуется сон, улучшается аппетит;

• -   повышается жизненный тонус и активность;

• -   -улучшается оксигенация (насыщение кислородом).

В последний месяц беременности специальная гимнастика может помочь перевороту плода, в случае, если малыш находится в неправильном положении в матке.

Противопоказания к физической нагрузке:

• -    воспалительные и инфекционные заболевания, воспаления внутренних органов;

• -    туберкулез в деструктивной и прогрессирующей форме;

• -    болезни женских половых органов;

• -    токсикоз в тяжелой форме на ранних и поздних сроках;

• -    угроза выкидыша;

• -    предлежание плаценты;

• -    многоводие;

• -    маточные кровотечения;

• -    высокое артериальное давление, расстройство системы кровообращения.

Женщине необходимо подготовиться физически и психологически к новому состоянию. Во время занятий для беременных делается упор на различные подготовительные и дыхательные упражнения, а также упражнения, укрепляющие мышцы тазового дна, для того, чтобы роды прошли максимально комфортно. Занятия физическими упражнениями позволяют поддерживать вес в норме и набрать не более рекомендуемых 10-12 килограммов, способствуют насыщению организма кислородом, что способствует профилактике гипоксии у малыша, а также улучшают кровообращение. Приток крови к мышцам улучшает эластичность кожи и сводит к минимуму вероятность появления растяжек. Начинать занятия физической культурой необходимо лишь при полном отсутствии противопоказаний, после предварительной консультации с врачом-гинекологом. Заниматься можно, как индивидуально, так и в специальных группах под руководством инструктора. Женщина в период беременности должна находиться в состоянии психологического спокойствия и равновесия.

Кроме гормональных перестроек в период беременности происходит множество других изменений в организме женщины. Плод получает кислород через плаценту прямо из крови матери. Потребность организма в кислороде к концу беременности увеличивается более чем на 30 %. Период беременности в жизни девушки связан с физиологическими особенностями, которые отражаются на дыха- нии. Это связано с тем, что диафрагма поднимается и прижимает легкие. Сердце отвечает за доставку кислорода по назначению, а легкие доставляют его в организм будущей мамы. Вторая функция дыхательной системы – «проветривание», или вентиляция легких, для выведения из них углекислого газа. Во время беременности легкие начинают вентилироваться сильнее обычного, в результате у совершенно здоровых женщин появляется одышка после ходьбы или физических нагрузок [1]. Однако организм быстро привыкает к новым изменениям и перестает реагировать на них таким непривычным образом. Чтобы во время родов сердце и легкие успешно справились с увеличившейся нагрузкой, во время беременности необходимо научиться дышать правильно. Принцип правильного дыхания заключается в управлении вдохом и выдохом. Помимо правильного дыхания при беременности, следует уметь полностью расслабиться в период между схватками во время родов, чтобы облегчить циркуляцию крови в мышечной оболочке матки, тем самым, быстро восполняя расход кислорода. Многие ученые считают, что при родах женщина должна уметь делать следующие вещи:

• -    правильно дышать;

• -    расслабляться;

• -    эффективно тужиться.

Эти навыки должны быть отработаны до автоматизма, чтобы родовая деятельность прошла быстрее и менее болезненно. При дыхании многие женщины используют неполный объем легких. Это значит, что для поддержания достаточного снабжения кислородом им требуется больше вдохов, чем человеку с правильным дыханием. При более частом дыхании дополнительно напрягаются дыхательные мышцы, увеличивается нагрузка на сердце, что затруднительно для беременных. Поэтому в этот период, когда снабжение организма кислородом становится таким важным, беременной нужно освоить простейшие дыхательные упражнения.

В нашей работе мы рассматриваем значение дыхательных упражнений в период беременности и предлагаем комплекс дыхательной гимнастики, который необходимо выполнять ежедневно. Дыхательная гимнастика должна проводиться с разрешения врача – гинеколога, который следит за протеканием беременности. Желательно, в первый раз упражнения выполнять под присмотром медицинского работника, инструктора или близкого человека, так как может возникнуть небольшое головокружение. Начинать выполнять упражнения необходимо с постановки дыхания. Грудное дыхание гораздо используется чаще, чем диафрагмальное. Но в период беременности важно научиться дышать не только легкими, но и диафрагмой, то есть «животом». Для этого надо расслабиться, сесть в удобное положение, вдыхать воздух через нос, а выдыхать через рот, следя, чтобы приподнимался живот, а не грудная клетка. Когда женщина научится управлять своим дыханием, она может перейти к выполнению упражнений.

Умеренное дыхание. Глубокий вдох через нос, спустя несколько секунд, медленный выдох, губы должны быть сложены «трубочкой». Такой вид дыхания применяется в самом начале родов.

Прерывистое дыхание. Следует слегка приоткрыть рот, дышать надо быстро и шумно при помощи грудной клетки, живот не принимает участие в работе. Это дыхание пригодится, когда малыш уже будет проходить по родовым путям.

Дыхание с задержкой. Глубокий вдох через нос, затем задержка на 10 секунд, и спокойный медленный выдох через рот. В процессе выдоха должны быть напряжены мышцы пресса и груди. Этот вид дыхания поможет легче вытолкнуть ребенка на последнем моменте родов.

Брюшное дыхание. Одна рука на животе. При вдохе он должен приподниматься, на выдохе – максимально уменьшаться. Такой вид дыхания должен быть спокойным, не частым. Так следует дышать, на первых этапах родов или при угрозе выкидыша.

Полное дыхание. В этом виде дыхания участвуют и живот, и грудная клетка. Вдох осуществляется через нос, глубоко, так, чтобы наполнился сначала живот, а затем легкие в грудной клетке. Можно представлять, как тело постепенно наполняется воздухом. Выдох идет в обратном порядке: сначала грудь, потом живот. Так необходимо дышать большинство времени при родах, но тренироваться надо начинать во время второго триместра беременности [3].

Поверхностное дыхание (по-собачьи). Вдох и выдох должны быть легкими, небольшими, через рот, имитируя собаку. Причем выдох выполняется слегка длиннее. В родовой деятельности такое дыхание используется тогда, когда схватки станут более интенсивными, но тужиться еще нельзя. Это поможет снять болевой синдром, успокоиться, справиться с негативными симптомами во время беременности, сэкономить силы во время родов и менее болезненно родить малыша. Знания о дыхании полезны всегда, они так же полезны при снятии стресса или возврате прежней физической формы. Справиться с нервным возбуждением, с частой сменой настроения, раздражительностью поможет специально разработанный комплекс дыхательных упражнений.

Комплекс дыхательной гимнастики для беременных в 1, 2, 3-м триместрах:

• 1.    Сядьте на пятки, положите одну руку на живот, а другую на грудь. Сделайте глубокий вдох через нос, а затем медленный выдох через рот. Затем отдохните и повторите вдох и выдох. Упражнение выполните 5-6 раз.

• 2.    Встаньте прямо, поставьте ноги врозь, поднимите руки вверх. Сделайте глубокий вдох, одновременно поднимаясь на носочках вверх. На выдохе опустите руки и встаньте на пятки. Это упражнение повторите 5-7 раз.

• 3.    Встаньте прямо, ноги врозь. Положите одну руку на живот, а пальцами второй зажмите одну ноздрю. Делайте вдох через одну свободную половину носа, а выдыхайте через рот. Вдох старайтесь делать как можно глубже, упражнение выполняйте медленно. Повторите 5-6 раз [4].

• 4.    Встаньте прямо, ноги врозь, плечи расправьте. Положите ладони на плечи по обе стороны шеи. На вдохе слегка поднимите подбородок вверх и закройте глаза. На выдохе опустите подбородок вниз и откройте глаза. Повторяйте это упражнение 5-6 раз.

• 5.    Встаньте прямо, ноги врозь. Вытяните руки в стороны, ладони поднимите вверх так, чтобы они находились под прямым углом к предплечьям. Сделайте

• 6.    Встаньте в упор на колени, руки выпрямлены. На вдохе прогните спину и поднимите голову. На выдохе выгните, округлив, спину и опустите голову. Выполняйте упражнение медленно и плавно, повторите 4-6 раз.

• 7.    Встаньте в упор на колени, после этого, не отрывая рук от пола, медленно отводите таз назад, пока руки и спина не станут абсолютно прямыми. Сделайте полный выдох из этого положения, вернитесь в исходное положение, сделайте вдох. Повторите 4-6 раз.

• 8.    Встаньте прямо, руки положите на пояс, плечи расправьте. Делая глубокий вдох, медленно встаньте в упор на колени. Руками опирайтесь о пол. Затем медленно вернитесь в исходное положение, выпуская воздух. Отдохните и повторите упражнение 5-6 раз.

• 9.    Лягте на спину, желательно на твердую поверхность. Вытяните руки вдоль туловища. Набирая воздух в легкие, поднимайте медленно ноги вверх, чтобы получился угол 90°. Затем опускайте ноги, выдыхая воздух. Это упражнение выполняйте медленно, делая перерывы. Повторите 3-4 раза.

• 10.    Встаньте прямо, ноги поставьте врозь, руки на пояс. Сделайте глубокий вдох и, не выпуская воздуха, выполните круговое движение туловищем. Старайтесь, чтобы таз и ноги были в неподвижном состоянии. Выполнив одно движение, медленно выдохните воздух. Делая перерывы, повторите это упражнение 3-4 раза.

• 11.    Лягте на спину, на ровную и твердую поверхность. Положите руки на живот и закройте глаза, постарайтесь максимально расслабиться и подышать как обычно. Это упражнение восстанавливает дыхание. Оставайтесь в таком положении до тех пор, пока дыхание полностью восстановится, после чего медленно встаньте [2].

полный выдох через рот. На вдохе (через нос) вытяните руки вперед. Повторяйте 5—7 раз, между упражнениями делайте небольшие паузы.

Общие рекомендации для беременных:

• 1.    Выполнять данный комплекс необходимо ежедневно, во время всего срока беременности не более 15-20 минут, через 3-4 часа после приема пищи.

• 2.    Система упражнений должна соответствовать уровню физической подготовленности, возрасту и здоровью беременной.

• 3.    Во время занятий не перегревайтесь – это негативно сказывается на ребенке.

• 4.    Избегайте чрезмерных нагрузок, вызывающих одышку. Одышка у матери означает, что у малыша недостаток кислорода.

• 5.    Следите за своим самочувствием, регулярно измеряйте пульс. При частоте сердечных сокращений выше 140 ударов рекомендуется прекратить занятие.

• 6.    Кроме предложенных упражнений можно делать оздоровительные физические упражнения с обязательной разминкой, используя разные техники дыхания.

• 7.    Не допускайте обезвоживания в организме, чтобы стимулировать вывод токсинов, нормализовать обмен веществ.

• 8.    Не забывайте о правильном дыхании и расслаблении [3].

• 9.    Необходимо воздержаться от занятий при температуре свыше 37 градусов. При сильной одышке, головокружении, боли, повышенном потоотделении, сдавленности в области груди, обратитесь к врачу.

• 10.    Избегайте высокоударной аэробной нагрузки, очень интенсивных тренировок, не занимайтесь танцем живота.

• 11.    Не делайте упражнения, повышающие внутрибрюшное давление, вызывающие натуживание, исключите силовые упражнения с дополнительным весом.

• 12.    Аккуратно выполняйте упражнения на растяжку, так как во время беременности увеличивается секреция гормона релаксина, который размягчает связки таза и позволяет им быть эластичными.

• 13.    Не рекомендуется выполнять сложно координационные и хореографические упражнения.

• 14.    Не выполняйте упражнения в положении лежа на животе, различные скручивания и перевернутые позы.

Польза дыхательной гимнастики:

• -    устраняет тревожность, способствует релаксации всего организма;

• -    улучшает и стимулирует работу всех органов и систем организма [2];

• -    обеспечивает организм матери и плода кислородом, питательными веществами;

• -    развивает правильное дыхание, увеличивает поступление кислорода в мозг беременной и в кровоток плода;

• -    снимает нервное напряжение;

• -    улучшает работу сердечно-сосудистой системы и кровообращения, нормализует артериальное давление;

• -    способствует укреплению иммунитета, очищению легких и бронхов,

• -    готовит организм к родам;

• -    в первом триместре уменьшает проявления токсикоза;

• -    позволяет естественным путем обезболить схватки во время родов [4].

Таким образом, физическая культура способствует укреплению и сохранению здоровья матери и будущего ребенка, формирует оптимальный фон для их жизнедеятельности. Дыхательная гимнастика носит оздоровительный характер и рекомендуется как необходимая форма двигательной активности будущим мамам. Дыхательные упражнения во время планирования ребенка на различных сроках весьма эффективны и безопасны для здоровья, положительно влияют на здоровье будущей матери, на ее физическую подготовку к родовой деятельности. Специальные упражнения укрепляют дыхательную мускулатуру, увеличивают подвижность грудной клетки и диафрагмы, способствуют растягиванию плевральных спаек, выведению мокроты, уменьшению застойных явлений в легких. Благодаря гимнастике беременным удается снизить вероятность избыточного веса малыша, потери плода и вероятность кесарева сечения. Такие занятия способствуют устранению чувства тревожности перед родами, страха и неуверенности. Умеренная физическая активность, правильное дыхание, полноценный сон, достаточное и здоровое питание, поддержание социальных связей и выполнение упражнений для восстановления функций памяти, мышления и концентрации внимания помогут женщине вести активный и здоровый образ жизни.