Физиологические адаптационные изменения в боевых единоборствах при различных уровнях интенсивности нагрузки

Любая форма интенсивной тренировки мышц приводит к микротравма-тическим повреждениям мышечной ткани. Спортсмены, изучающие и занимающиеся контактными видами единоборств, обычно проходят достаточно жесткий тренинг, который включает в себя интенсивные тренировки, нацеленные на почти все мышцы тела и поскольку в контактных видах единоборств существует риск дополнительного стресса и травм мышечных тканей, спортсмены часто испытывают отсроченную болезненность мышц в результате перенапряжения.

Уровень развития спорта в наше время довольно высок, и требования к спортсменам относительно их подготовки и физической, и психологической предъявляются немалые. От этого зависит, насколько успешным будет выступление на соревновании. Научные исследования показывают, что есть условия и факторы, препятствующие привлечению молодежи к занятиям спортом, вот некоторые их них:

• -    уровень имеющейся материально-технической базы для занятий определенным видом спорта и уровень требований не соответствуют друг другу;

• -    расписание тренировок и учебных занятий нерегулярны и совместить их не всегда получается;

• -    не всегда хорошо спланирован и адекватен уровень тренировочных и спортивных нагрузок;

• -    недостаточный уровень квалификации преподавателей-тренеров.

Права человека защищает закон. Вопросы самообороны и защита прав личности рассматриваются в статьях Уголовного кодекса. В статье 37 говорится о том, что причинение вреда посягающему лицу вследствие необходимой самообороны не является преступлением, если не было допущено превышение ее пределов. Право на необходимую оборону имеют абсолютно все люди, независимо от их физической и профессиональной подготовки и от служебного положения. Обороняющийся должен соизмерять степень возможной угрозы и своих ответных действий, чтобы не произошло превышения пределов самозащиты. Обороняющийся может стать преступником, если совершит такие действия, которые явно не соответствуют степени опасности в данной ситуации. Поэтому стоит сделать все возможное, чтобы избежать схватки.

Положительные стороны занятий боевыми единоборствами очевидны и бесспорны. Но стоит помнить, что ни один вид единоборств не подготовит тебя идеально к уличной драке или внезапному нападению. Ведь на улице отсутствуют правила, применяемые на соревнованиях. Также велика вероятность, что противник будет не один и совершенно другой весовой категории. Нападающие могут применять психологическое давление, подручные средства, оружие. Эти моменты важно всегда учитывать. Но, спортсмен (сотрудник полиции) занимающийся единоборствами, развивая в себе силовые, бойцовские качества и психологические (наблюдательность, внимательность, способность просчитать действия противника и т. п.), всегда будет чувствовать себя более уверенно в противоборстве, т.е. благополучный исход схватки для него будет более вероятен [1].

Независимо от того, профессиональный ли спортсмен или любитель, он должен соблюдаться эффективный режим восстановления мышц с целью получения максимальной отдачи от тренировочного процесса. Это улучшит общее состояние здоровья и предотвратит мышечные травмы, связанные с перетренировкой.

Организм развивается под влиянием генотипа (наследственности), двигательной активности, тренировочной, спортивно-соревновательной деятельности, а также факторов постоянно изменяющихся внешней природной и социальной сред. В спорте происходят значительные изменения показателей функциональных систем организма, обусловленные адаптацией организма спортсмена к соревновательной деятельности в единоборствах, также изменения происходят постепенно в процессе многолетней подготовки и стимулируются направленностью тренировочных нагрузок на увеличение соответствующих функциональных возможностей.

Во избежание негативных последствий влияния тренировочных нагрузок на организм спортсменов и учёта их индивидуальных возможностей к выполнению предлагаемых тренировочных заданий необходимо регулярно проводить оценку возможностей функциональных систем и корректировать разработанные планы индивидуально с учётом результатов обследований.

В спорте происходят значительные изменения показателей функциональных систем организма, обусловленные адаптацией организма спортсмена к соревновательной деятельности в боевых единоборств, также изменения происходят постепенно в процессе многолетней подготовки и стимулируются направленностью тренировочных нагрузок на увеличение соответствующих функциональных возможностей.

Факторы восстановления спортсмена после тренировки можно разделить на несколько групп.

Первая группа включает в себя факторы педагогического воздействия, обеспечивающие восстановление работоспособности. Данная группа факторов во многом зависит от качества построения самого тренировочного процесса и профессиональности тренера. В данном случае рассматривается грамотное чередование активной и пассивной фазы тренировки, ее интенсивность, количество подходов, эмоциональное состояние спортсмена на тренировке и после, соблюдение режима дня. Кроме этого, большое внимание также стоит уделять вопросу перетренированности спортсмена. Перетренированность может привести к травмам и даже необратимому повреждению мышечных тканей. Между интенсивными тренировками должны быть регулярные перерывы, особенно для начинающих спортсменов. Необходимо, чтобы у спортсмена был перерыв между тренировками высокой интенсивности от 24 до 48 часов для заживления возможных мышечных микроповреждений. Кроме того, рекомендуется сделать несколько выходных дней после 3-4 недель непрерывных тренировок. Также необходимо прорабатывать основные мышечные группы в перерывах между тренировками, чтобы они оставались функциональными. Лучшее решение — кросс-тренинг. Во время перерыва между тренировочными занятиями по контактным видам единоборств спортсмен может попробовать некоторые альтернативные формы легких тренировок, такие как йога, плавание, легкая аэробика, езда на велосипеде и т. д. Переключение с одного вида физической работы на другую поможет улучшить кровообращение, сделает больные мышцы более эластичными и поможет мышечному аппарату восстановиться. Разнообразив и изменив порядок упражнений, спортсмен будет чувствовать себя лучше как психологически, так и физически. Это позволит ему восстановить физическое и психологическое здоровье, а также будет служить хорошей профилактикой против синдрома выгорания. Как можно увидеть, данная группа факторов определяется построением качественного тренировочного процесса [2].

Вторая группа факторов восстановления единоборцев после тренировок — медикобиологические средства восстановления. Рассмотрим некоторые из них более подробно. Один из самых простых, но эффективных способов быстрее восстановиться - пить больше воды, чем обычно. Питьевая вода помогает выводить токсины из организма и предотвращает обезвоживание, которое может быть ведущим фактором болевого эффекта в мышцах. Обильное потоотделение во время интенсивных физических нагрузок рискует привести к обезвоживанию, которое также может замедлить доставку питательных веществ к мышцам. Именно поэтому тренеру необходимо настроить питьевой режим спортсмена в соответствии с его потребностями. Важно отметить и такой фактор восстановления спортсмена, как сбалансированное питание.

Спортсменам, которые занимаются напряженными тренировками, нужно уделять особое внимание восстановлению гликогена, жидкости и белка, потерянных во время длительных тренировок. Единоборцы с адекватным уровнем гидратации обычно выполняют значительное количество высокоинтенсивных упражнений во время тренировочного занятия, что приводит к сильному потоотделению, снижению уровня воды и электролитов в организме. Чтобы восполнить запас жидкости, спортсмены должны употреблять достаточное количество воды или специальных спортивных напитков (содержащих воду и электролиты) до и сразу после тренировки.

Интенсивные упражнения подпитываются гликогеном, который хранится в печени и мышцах, а также за счет глюкозы в крови. Часто организм использует белки для выработки энергии во время длительных упражнений. Сразу после тренировки организм становится восприимчивым к гормону инсулину, который отвечает за транспортировку гликогена и белков к мышцам и печени. Чтобы сбалансировать потерю белков и гликогена, необходимо употреблять богатую углеводами и белками пищу в течение двух часов после интенсивных тренировок: кукурузные хлопья, яичный белок, соевое молоко, чечевицу, белое мясо, вареный картофель, сухие фрукты и хлеб. Употребление витаминов и биологически активных добавок рассматривается многими спортсменами-единоборцами как достаточно эффективный метод восстановления после интенсивных занятий. Один из вариантов — CBD. Этот непсихогенный каннабиноид помогает уменьшить воспаление, действуя как антиоксидант. На данный момент многие спортсмены, занимающиеся контактными видами единоборств, используют масло CBD в качестве замены НПВП (нестероидных противовоспалительных препаратов). Согласно информации ВОЗ, CBD безопасен для животных и людей — это добавка, не вызывающая привыкания, и у нее нет побочных эффектов. Кроме этого, если после тренировки спортсмен испытывает дискомфортную болезненность мышц, гидромассажная ванна поможет эффективно расслабить мышцы. Любая тепловая терапия способствует увеличению кровотока, устранению скованности и в целом ускорению процесса выздоровления. Чередование тепла и холода также является эффективным способом устранения любого воспаления, вызванного тяжелыми упражнениями. Более продвинутые варианты холодовой терапии, такие как криотерапия, также могут помочь ускорить процесс восстановления организма, но их применение должно быть согласовано с врачом. Крайне важен режим сна, недостаток которого может препятствовать восстановлению мышц из-за повышения в организме уровня кортизола - гормона стресса. Для максимального восстановления и последующей высокой продуктивности тренировочного процесса всем спортсменам необходим сон от девяти до десяти часов. Это связано с тем, что во время сна увеличивается выброс гормонов роста, которые помогают восстановить травмированные мышцы [3].

С. Ю. Махов замечает, что «в боевых единоборствах успех спортсмена во многом зависит от его максимальных аэробных способностей. Чем больше кислорода может быть доставлено к работающим мышцам, тем выше энергообеспечение и тем дольше боец сможет сопротивляться утомлению. Было установлено, что специфические адаптационные изменения достигаются за счет выполнения физических нагрузок при разной интенсивности или при разном проценте от МПК. Исследования показали четкую взаимосвязь между потреблением кислорода и ЧСС, что можно использовать для контроля над интенсивностью нагрузки во время тренировки» [4].

Для достижения максимального тренировочного эффекта спортсмен должен обеспечивать определенный уровень интенсивности в каждом компоненте своей систематической подготовки. Это включает в себя следующие аспекты:

Силовая тренировка: Силовые упражнения должны выполняться с достаточной нагрузкой, чтобы стимулировать рост мышечной массы и силы. Это может включать в себя подходы с максимальным весом, повторения средней интенсивности и разнообразные методы тренировки.

Аэробная тренировка: Аэробные упражнения, такие как бег, плавание или велосипед, должны проводиться на уровне интенсивности, который поддерживает кардиореспираторную выносливость. Это может включать в себя тренировку в аэробной зоне пульса.

Гибкость и растяжка: Упражнения для увеличения гибкости и растяжки помогают предотвратить травмы и улучшить общую подвижность. Это можно делать путем выполнения растяжек и йоги.

Координация и баланс: Тренировка координации и равновесия также важна, особенно для спортсменов, занимающихся видами спорта, где это критически важно, например, в гимнастике или боевых искусствах.

Питание и восстановление: Правильное питание и восстановление после тренировок играют ключевую роль в достижении оптимальных результатов. Спорт- смен должен обеспечивать организм необходимыми питательными веществами и достаточным временем для восстановления.

Психологическая подготовка: Ментальная подготовка и управление стрессом также важны. Спортсмен должен развивать психологическую устойчивость и уверенность в себе.

Важно настроить интенсивность и объем тренировок с учетом конкретных целей спортсмена, его уровня подготовки и физических особенностей. Тренировочный план должен быть сбалансированным и индивидуально адаптированным для достижения максимального тренировочного эффекта.

При несоблюдении интенсивности, предписанной для конкретной тренировки, изменится сам ее замысел, что существенно повлияет на общую схему тренировочного плана. Многие единоборцы большую часть времени тренируются при средней интенсивности, со средней скоростью и средней продолжительностью. Однако как отмечает С. Ю. Махов невозможно встретить бойцов, которые побеждали, передвигаясь со средней интенсивностью и средней скоростью. Единоборцы тренируются так только потому, что не понимают специфических задач отдельных компонентов подготовки и не знают, при какой интенсивности они должны выполняться. Многофункциональный тренинг использует пять уровней интенсивности, чтобы получить необходимое тренировочное воздействие от каждой тренировки. Одновременный контроль трех показателей - пульса, темпа и собственного восприятия нагрузки - обеспечивает биологическую обратную связь, которая позволяет создавать необходимое тренировочное воздействие и сопоставлять эти показатели между собой [5].

Если каждая тренировка будет сохранять свою индивидуальность, то уровень интенсивности будет являться главной составляющей для определения силы тренировочного воздействия.

Интенсивность силовых тренировок зависит от нескольких факторов, включая виды выполняемых упражнений и темп их выполнения. Вот какие аспекты могут влиять на интенсивность силовых тренировок:

Выбор упражнений: Разные упражнения требуют разной интенсивности. Например, выполнение базовых упражнений, таких как приседания и жим штанги, может потребовать большей интенсивности в сравнении с изоляционными упражнениями.

Используемый вес: Уровень интенсивности будет зависеть от веса, используемого в упражнении. Увеличение веса будет увеличивать интенсивность тренировки.

Количество повторений и подходов: Интенсивность также может быть регулирована через количество повторений и подходов. Выполнение меньшего количества повторений с более высоким весом обычно приводит к большей интенсивности.

Темп выполнения: Быстрое выполнение упражнений (контролируя технику) может увеличить интенсивность, так как мышцы работают более интенсивно при более быстром движении.

Отдых между подходами: Интервалы отдыха также влияют на интенсивность. Короткие перерывы между подходами могут увеличить интенсивность тренировки.

Цели тренировки: Интенсивность должна соответствовать целям тренировки. Например, для набора мышечной массы интенсивность может быть выше, чем для укрепления мышц и выработки выносливости.

Силовой тренировочный план обычно разрабатывается с учетом этих факторов, чтобы достичь определенных целей и обеспечить максимальный тренировочный эффект.

Тренируя организм, добиваясь от него более высокого уровня подготовки, можно использовать ЧСС как показатель интенсивности, которую необходимо поддерживать на тренировочном занятии. Чтобы получать от тренировок максимальную пользу, необходимо чтобы любая тренировка: силовая, скоростная, длительная, темповая или какая-либо другая, выполнялась при соответствующей интенсивности. Таким образом, контроль ЧСС определяет и наилучшим образом оптимизирует тренировочное воздействие отдельных тренировок, в целом повышая эффективность подготовки. У каждого из нас свои способности и соответствующие уровни интенсивности.

Основными положительными моментами в занятии боевыми единоборствами являются следующее:

• -    тонус всего тела (при занятии боевыми единоборствами у человека функционируют все групп мышц, при этом развивая у человека выносливость, а суставы становиться более гибкими и менее подвержены к травмам);

• -    поддержание фигуры (при занятии этого вида единоборства, сжигается максимальное количество калорий, что положительно сказывается на фигуру спортсмена);

• -    повышение выносливости (выносливость обеспечивает правильное функционирование сердечно-сосудистой системы, эти занятия являются хорошей профилактикой от гипертонии);

• -    улучшение эмоционального фона (при занятии спортом, у человека поднимается гормон серотонин, способствующий поднятию настроения и придании сил, соответственно он помогает бороться человеку со стрессом);

• -    выработка уверенности в себе (при занятии таким видом активности, человек становиться более уверенным не только в себе, но и в своих собственных силах при наступлении опасности. У человека появляется уверенность в том, что при помощи приёмов из боевых единоборств он может защитить себя и тех, кто с ним рядом находится в конфликтной ситуации).

Главной особенностью боевого единоборства является процесс поединка, при котором лицо должно вывести нападавшего из равновесия, при этом сохранить свою устойчивость и не упасть вместе с противником. Владение навыком, а именно контролировать процесс поединка, дано не всем, чтобы развить этот навык необходимо выполнять физические упражнения, направленные на координацию. Развитию координации способствуют занятия аэробикой, йогой, спортивными играми. Именно они помогают спортсмену быстро сориентироваться в пространстве и не потерять координацию. Влияние боевых единоборств на организм заключается в поддержании и укреплении здоровья спортсмена, при этом развивается двигательный аппарат тела и иные функции. Говоря о приёмах, которые применяют спортсмены в боевом единоборстве, выделим их сложность в выполнении. Сложность выражается в неестественном положении тела при выполнении приёма, для этого спортсмену необходимо высокий уровень координации и ориентированность при выполнении движений. Приёмы в восточном единоборстве активно должны развиваться самим спортсменом, это будет способствовать качественному выполнению движений при занятии.

Процесс поединка борцами обусловлен множествами приёмами по захвату противника, точнее его частей тела. Это действие оказывает массажную функцию всех конечностей, что благоприятно сказывается на кровеносные сосуды соперника, улучшается обмен веществ в организме. Боевые единоборства являются критерием по формированию личных качеств спортсмена, например: честность, выработка силы воли и многое другое. Польза от таких занятий заключается не только в развитии физической активности, но и духовности спортсмена. Навыки владения единоборствами и высокий уровень физической подготовленности также помогают в неординарной или боевой обстановке. Стоит учесть, что перед спортсменом при занятии боевыми единоборствами стоит большая задача - это развитие физической подготовки с каждым разом. Показатели, которые были на первоначальном этапе должны со временем повышаться, при помощи развития навыков и физической подготовки спортсмена [6].

В физическую подготовку в боевом единоборстве спортсмена входит развитие скоростно-силовых качеств, они выявляются непосредственно при проведении соревновательных мероприятиях. При помощи соревнований боец понимает свои плюсы и минусы при выполнении поставленных приёмов, чтобы в дальнейшем усовершенствовать свои навыки. Данная специфика определяется группами мышц, которые несут основную нагрузку и обеспечивают рациональную амплитуду движения. Таким образом скоростно-силовые качества проявляются только в динамическом режиме. При занятии такого рода тренировок мышцы спортсмена способны увеличивать силу при совершении приёма в короткий промежуток времени. Здесь стоит указать на взрывную силу спортсмена при выполнении этих движений, потому что в этом комплексе работают все группы мышц.

При развитии взрывной силы спортсмена применяются упражнения, при котором оказывается внешнее сопротивление, например это силовые упражнения, ударные действия ногами и руками по предмету (в основном это мешки или боксёрские груши). При выполнении такого рода тренировок, спортсмену нужно с большой скоростью совершать ударные движения, при этом соблюдать качество выполнения. Также спортсмены активно задействуют в свои тренировки метания и толкания ядер и гирь, рывки и толчки со штангой. Для развития групп мышц рук спортсмены делают отжимания в упоре лежа, для атлетической подготовки применяются упражнения на перекладине, брусьях, гимнастической стенке, с амортизаторами и отягощениями, с партнерами. Важно отметить, что при выполнении активных тренировок спортсмен должен соблюдать свой распорядок дня и режим выполнения тренировок. Мышцам при выполнении тренировок в боевом единоборстве необходимо расслабляться, при каждодневной силовой тренировке, мышцы подвержены высокой нагрузке. От таких тренировок эффекта будет мало, и мышцы просто не будут наращиваться. Оптимально, проводить силовую тренировку не реже трех раз в неделю, чтобы тренировки давали результат. Отметим тренировочный процесс и его направленность, ведь он играет важную роль в построении графика спортсмена. Если спортсмен будет выступать на олимпиадах и соревнованиях, то в этом случае тренировки будут иметь профессиональную специфику. Поэтому весь тренировочный процесс будет выстраиваться на усиление выносливости, выработку правильных техник боевого единоборства, она отличается от любительской направленности спортсмена. Под спортивным увлечением в виде боевого единоборства подразумеваются тренировки, направленные лишь на поддержании формы человека, при этом отсутствуют четкие спортивные критерия, динамика загруженности тренировок.

Однако такие любительские тренировки лучше проводить совместно с тренером, чтобы избежать травматизацию при занятиях. Даже для занятия боевыми единоборствами в формате спортивного увлечения, необходимо соблюдать цикличность занятий, в среднем он варьируется до года. Годичный цикл состоит из различных этапов, на каждом из которых человек развивает свои навыки в этом виде спорта. В годичный цикл входит занятие боевым единоборством всего 24 недели, из них необходимо выделить время общеознакомительным занятиям, которые составляют около четырех недель. У каждого этапа имеются свои особенности, всего их 4, рассмотрим каждый более подробно [7].

Первый этап - познание общих моментов при занятии боевыми единоборствами, изучение базовых движений и приёмов. На этом этапе важно изучить технику безопасности при выполнении приёмов, так зачастую новички подвержены травмам намного больше, чем иные спортсмены. Это связано с неопытностью и быстрой выполнении приёмов. Начинающий спортсмен на этом этапе должен научится базовым техникам и приёмам, а также знать меры предосторожности.

Второй этап - изучение более сложных техник и приёмов. Необходимо планомерно использовать подготовительные упражнения, что позволяет вносить постоянную коррекцию в технику выполнения приемов и избежать ошибок.

Третий этап - изучение комбинаций приёмов в боевом единоборстве. С каждым этапом у человека пополняется знания, и его главная задача совмещать все полученные навыки в едино. Соответственно часовая нагрузка по проведению тренировок увеличивается, за счет того, что появляются уже не просто одиночные приёмы, а комбинации. К этому времени у спортсмена должна быть хорошо развита координация и ориентированность в пространстве. Четвертый этап - интервальные тренировки, при этом объём нагрузки увеличивается на пульс, важно чтобы такие занятие проводились правильно и плавно. При состоянии, когда у человека не остаются силы и наступает утомляемость, организм подвержен истощению.

Основные интервальные тренировки делятся на четыре типа это: равномерный, переменный, интервальный, повторный, круговой. На каждом типе интервальной тренировки сердцебиение человека увеличивается, тратиться большее энергии, важно при этом соблюсти баланс и не переусердствовать. Только тренировки достаточной интенсивности могут вести к улучшению физического состояния, но и сочетание нагрузки и отдыха так же важны для прогресса. Программа тренировок по боевому единоборству рассчитана по различным показателя человека и должна включать в себя ряд условий при её составлении: время для отдыха и тренировок, частота проводимых тренировок, интенсивность нагрузок и объём упражнений [8, с. 145].

Подводя итог, можно заключить, что боевые единоборства благоприятно сказываются на физическом развитии человека. Благодаря этому виду спорта у человека повышается выносливость, улучшается координация, также улучшаются духовные качества как уверенность в себе, избавление от стресса. Поэтому важно при занятии боевыми единоборствами соблюдать баланс тренировочного процесса и отдыха, чтобы тренировки давали максимальную пользу спортсмену.