Использование физических упражнений для сохранения здоровья и процессов работоспособности у сотрудников Госавтоинспекции

В план организации профилактических мероприятий в предотвращении и минимизации снижения работоспособности в результате развития негативных стрессовых состояний, использовались традиционно применяемые с этой целью, физические упражнения. Так снижение эмоционального возбуждения выполняется посредством ряда интенсивных физических упражнений (бега, ходьбы по лестницам в разном темпе, приседания и др.).

Восстанавливающее влияние физических упражнений на процессы работоспособности, заключаются во включении механизмов, действующих во время выполнения упражнений; после выполнения упражнений в течение некоторого короткого периода и более длительного действия. При этом эффект может быть как актуальным, так и пролонгированным [1, с. 386].

Условием, обеспечивающим восстановительный эффект от применения упражнений, является включение упражнений, позволяющих достичь высокого уровня потребления кислорода (тренировка на выносливость). При этом каждое упражнение должно иметь ритмические и координированные компоненты движения, кроме того, его непосредственное выполнение должно быть свободным от самооценки.

При напряжении определенных групп мышц приводящих к развитию позното-нического утомления, рекомендованы комплексы упражнений, позволяющие снимать мышечные зажимы локальных участков тела в виде разминки соответствующих мышечных групп.

В процессе несения служебной деятельности сотрудниками ГИБДД, не всегда возможно применение общепринятых средств управления работоспособностью в течение дня (вводной гимнастики, физкультурной паузы), ограниченное также влиянием специфических факторов: особенностями условий оперативно-служебной деятельности, отсутствием свободного времени, чистоты воздуха, разной степени физической подготовленности членов коллектива и др. При этом традиционно в физической подготовке принято выполнять значительные физические нагрузки, вызывающие значительные сдвиги в функциональных системах организма и вызы- вающие снижение работоспособности. В то время как включение слабых воздействий на психофизические функции позволяют организму без грубых внешних воздействий и подавления реактивности, регулировать свое состояние. Незначительные по своей величине психофизические упражнения в совокупности с влиянием физических факторов внешней следы, позволяют регулировать функциональное состояние организма [2, с. 27].

Поэтому когда и где это возможно, использовались:

• -    вводная гимнастика, цель которой заключается в ускорении процесса врабатывания для более быстрого достижения высокого уровня работоспособности, а также для общего укрепления здоровья, продолжительностью 5-7 минут;

• -    физкультурная пауза, состоящая из упражнений, построенных с учетом особенностей конкретного вида служебной деятельности, проводится с целью на короткое время изменить характер выполняемой деятельности. При малоподвижной работе, выполняемой сидя, проделывают ряд активных упражнений в движении и стоя, длительностью не более 5-10 минут.

В процессе обязательных занятий по физической подготовке сотрудникам представлены специальные упражнения, направленные на восстановление работоспособности, которые они могут использовать в процессе профессиональной служебной и физической подготовке и в свободное время: упражнения общеукрепляющей гимнастики, для снятия локализованного мышечного напряжения, дыхательные упражнения. Данные комплексы при незначительной затрате усилий, легкости усвоения, небольшой амплитуде движений дают ощутимый положительный эффект.

Упражнения общеукрепляющей гимнастики использовали для снятия напряжения в мышцах скелетной мускулатуры, сохранения гибкости в суставах, устранения застойных явлений в кровеносных сосудах :

• 1.    И. п. стопа одной заведена за колено другой, руки в замок – поднять вверх, закрыть глаза. Стоять 15-20 секунд. То же – на другой ноге.

• 2.    И. п. о. с. – наклон вперед, прогнувшись, руки вперед – потянуться, колени не сгибать, смотреть перед собой (вдох) – и. п. (выдох).

• 3.    И. п. – о. с. - руки вверх, потянуться (вдох) – наклон вперед, руки расслабить – махи руками назад (выдох) – и. п. (вдох-выдох).

• 4.    И. п. – стойка ноги врозь, палка горизонтально за головой. Наклон вперед – палка вперед, два пружинистых наклона. Выпрямиться, палка за головой.

• 5.    И. п. – о. с. – стойка на носках, ноги слегка согнуты в коленях – напрячь мышцы спины – хлопок руками за спиной (выдох) – и. п. (вдох).

• 6.    И. п. узкая стойка – наклон вперед, носки согнуть поочередные махи руками вперед и назад (правая рука вперед, левая – назад, и наоборот) – присед.

• 7.    И. п. стойка ноги врозь, руки в стороны – согнуть руки в локтях и вращать предплечьями во фронтальной плоскости.

• 8.    И. п. то же. Не сгибая рук в локтях, вращать руками в саггитальной плоскости в одну и другую сторону.

• 9.    И. п. стойка ноги врозь, руки к плечам – вращать руками.

• 10.    И. п. стойка ноги врозь, руки за головой. Вращать тазом в обе стороны.

• 11.    И. п. стойка ноги врозь, руки на поясе. Вращать корпусом.

• 12.    И. п. сед прямо на стул, с опорой на спинку стула – подтянуть к себе колени – вытянуть вперед – и. п.

• 13.    И. п. – то же – подтянуть колени к себе: а) попеременное вращение ногами («велосипед») от себя, к себе, б) синхронное вращение двумя ногами.

Упражнения для профилактики мышечного напряжения локальных групп мышц. Упражнения для рук:

• 1.    И. п. сидя (стоя) – руки вперед: а) резко сжать и разжать пальцы; б) с усилием поочередно сгибать-разгибать пальцы; в) развести пальцы в стороны и, не сгибая их, приблизить к ладони волнообразным движением; г) сжать пальцы в кулаки и вращать ими в одну и другую сторону.

• 2.    И. п. то же – свести локти и кисти – наклоны кистями вправо-влево.

• 3.    И. п. локти на стол – наклонять кисти рук во все стороны.

• 4.    И. п. сидя (стоя) – руки вперед – сильно сжать пальцы в кулак – резко разжать (сжимать маленький резиновый мячик или кистевой эспандер).

• 5.    И. п. сидя (стоя) – руки вперед – развести пальцы рук – с силой поочередно сгибать пальцы в кулак.

• 6.    И. п. сидя (стоя) – руки вперед, ладони вместе: а) развести и свести пальцы; б) сомкнуть четыре пальца – большим пальцем двигать к себе и от себя; в) пальцы рук в замок вращать большие пальцы один вокруг другого; г) раздвинуть и подвигать пальцами во всех направлениях.

• 7.    Размять пальцами левой руки кисть правой руки, и наоборот.

• 8.    И. п. руки вверх – потрясти кистями рук – и. п.

Упражнения для ног:

• 1.    И. п. – о. с., руки на пояс – подняться на носки – опуститься: а) на пятки; б) внешнюю сторону стопы; в) внутреннюю сторону стопы.

• 2.    И. п. о. с. – попеременно поднимать правую и левую пятки, перемещая тяжесть тела на переднюю часть стопы («мягкая» ходьба на месте).

• 3.    И. п. сед на стул, с опорой на спинку стула, ноги вперед – вращать влево, вправо.

• 4.    И. п. сед на стул, с опорой на спинку стула, ноги на носки – опустить пятки (вдох) – поднять пятки (выдох).

Во время занятий по профессиональной служебной и физической подготовке необходимо использовать дополнительные методы и средства оптимизации физических состояний, направленных на повышение работоспособности сотрудников. В ряде исследований показано, что музыкальные воздействия являются древнейшим приемом повышения работоспособности и оптимизации текущего состояния человека в процессе выполнения трудовых задач. Она является наиболее мощным средством эмоционального и эстетического воздействия и направлена на улучшение состояния сотрудника в процессе служебной деятельности, а также формирования у него позитивных установок в отношении своего здоровья и профессионального долголетия. Эффективность музыкального сопровождения определяется согласованием движений человека с ритмическим и темповым рисунком мелодий. На основе ряда педагогических наблюдений нами установлено, что на занятиях по физической подготовке у сотрудников при многократном выполнении боевых приемов борьбы быстро возникает процесс привыкания и снижение интереса к их выполнению. Эти процессы снижают мотивировку к занятиям физической подготовкой и негативно влияют на процесс поддержания должного уровня работоспособности [3, с. 145].

В исследовании использовали функциональную музыку активизирующего и успокаивающего характера. Так с целью активизации многократного выполнения двигательных заданий специфического характера и поддержания необходимого уровня энергетической мобилизации использовали, выполняемые на пульсе 140 ударов в минуту и сопровождаемые музыкальным произведением со схожим ритмом. При выборе мелодий опирались на наличие ударных пульсаций, наличие резких взлетов и падения мелодий. Опора на данный прием отодвигает негативные эмоции на однообразный и малосодержательный характер физических упражнений специфического характера, вызывает психологические реакции, сопровождаемые радостным настроением, ощущением энергии жизни и эмоциональным подъемом.

Различные музыкальные программы стимулируют процесс «вхождения в работу» или способствуют адаптации к изменившимся условиям среды; активизируют резервные возможности человека при истощении в процессе развития острого утомления; предотвращают выраженные проявления состояния монотонии при длительном выполнении однообразной работы; способствуют снятию чрезмерных эмоциональных реакций благодаря полному расслаблению в периоды отдыха.

При этом стремились к соблюдению следующих организационных и психологопедагогических условий:

• -    адекватный подбор музыкальных произведений задачам и содержанию учебно-тренировочных занятий и служебной деятельности при их реализации в конкретной профессиональной среде;

• -    индивидуальный подход к подбору музыкальных программ в темповых характеристиках используемых музыкальных произведений, не превышающим 1520 минут;

• -    включение музыкальных программ в рабочий процесс, а также в качестве сопровождения других оптимизационных мероприятий (утреннюю и производственную гимнастику, сеансы релаксации, профессиональные тренинги и др.);

• -    варьирование музыкальных программ от занятия к занятию, при и использовании одной и той же музыкальной программы на нескольких занятиях.

С целью релаксации темповые характеристики звучащих мелодий в начале сеанса подбирались спокойные, с последующим постепенным замедлением с целью воздействия на дыхательные процессы: к более глубоким и медленным вдоху-выдоху; снятию мышечного напряжения. К концу занятия темповые характеристики музыки нарастают, с четкой ритмикой и законченностью музыкальных фраз, активизирующих моторную активность и четкость/глубину дыхательных циклов.

В процессе профессиональной служебной и физической подготовки существует острая необходимость использования приемов самомассажа для регулирования работоспособности. Цель применения приемов самомассажа заключается в эффективности разминки и разогрева мышц для улучшения кровоснабжения соответствующих участков тела, снятии излишнего напряжения, целесообразном распределения нагрузок между различными мышечными группами, активации нервных процессов, нормализации лимфотока. Самомассаж используется как активизирующее и профилактическое средство, предупреждающее развитие чрезмерного утомления и пограничных состояний. Рекомендовано применять самомассаж в области лица, головы, шеи и предплечий в операторской деятельности, связанной с повышенным зрительным напряжением, интенсивными интеллектуальными нагрузками, длительной фиксацией сидячей рабочей позы. Приемы самомассажа должны использоваться в общем комплексе релаксационных мероприятий, для заполнения перерывов с целью организации отдыха, проводимого на рабочем (учебном) месте для избегания нежелательного привыкания и потери интереса к проводимым мероприятиям и наступления полного восстановительного эффекта [4, с. 61].

Рекомендовано соблюдать последовательность выполнения приемов массажа определенных зон. Тщательная проработка должна быть проведена в участках: лба, висков, области глазных впадин и надбровных дуг, лобной и затылочной части головы, задней поверхности шеи и предплечий.

Эффективность самомассажа определяется правильностью выполнения каждого приема и требует работы по овладению его техники, который в основном состоит из 4-5 однотипных движений и занимает 5-6 минут на массирование выделенных участков тела. По окончанию процедуры предусматривается короткий отдых – до 1 минуты в положении сидя с закрытыми глазами с музыкальным сопровождением.

Самомассаж требует выполнения следующих общих правил, необходимых для повышения его эффективности:

• -    перед началом самомассажа следует вымыть руки и массируемые области, проводить его в чистом и хорошо проветренном помещении;

• -    выбрать удобную позу, дыхание равномерное;

• -    движения выполнять легко, медленно и ритмично, не массировать лимфатические узлы;

• -    не допускать травмирования кожных покровов и подлежащих тканей массируемых областей (снять с рук кольца, часы и т. д.).

При повышенной температуре; острых воспалительных процессах; гнойных образования, кожных болезнях; повреждениях или сильном раздражении кожи; кровотечениях; аневризмах сосудов; тромбозе и варикозном расширении вен; доброкачественных опухолях различной локализации; крайних формах переутомления и стресса самомассаж запрещен!

При выполнении самомассажа поверхности лица следует исключить сильные надавливания и смещение кожных покровов относительно подлежащих тканей, в области лба и глазных впадин – мягко, не смещая кожи.

С целью улучшения кровоснабжения и лимфотока производится спиралевидные разминания лобной, височной и затылочной мышц, а затем головы и шеи. В области расположения сонной артерии в районе боковой и передней поверхности шеи массаж делается осторожно, так как при сильном надавливании могут возникать обморочные состояния.

Самомассаж головы и шеи. И. п. сидя на стуле, ноги врозь - попеременное поглаживание руками от лба к затылку; б) внутренними стороной пальцев и ладоней попеременное поглаживание лобной и теменной части головы к вискам и ушам; в) основаниями ладоней рук поглаживание (с легким надавливанием) от висков к сосцевидным отросткам за мочками ушей одновременно и параллельно; г) ладонями и внутренними поверхностями пальцев рук поглаживание затылочной области от макушки вниз по направлениям к сосцевидным отросткам, к углам нижней челюсти, к задней поверхности шеи.

Далее выполняли всю указанную последовательность приемов, но с применением поглаживания и разминания мышц линейными кругообразными и спиралевидными движениями в виде: разминки лобной части в передне-заднем направлении, теменной части по направлению к вискам; височной и боковой затылочной областей в околоушной зоне; затылочной области по всей площади вниз от макушки.

Систематическое использование приемов саморегуляции эффективно воздействует на специфические виды функциональных состояний, возникающих в процессе служебной деятельности, обеспечивает преемственность между профилактическими действиями и служебной деятельностью, создает необходимое разнообразие используемых средств, с целью избегания привыкания.