Использование метода «Высокоинтенсивной круговой тренировки с собственным весом» на методико-практических занятиях в вузе

В последние годы во многом повышается значимость проблемы физического воспитания студентов. Сегодня развитие физической культуры у молодых людей имеет огромную значимость в современном мире с его постоянно ускоряющимися темпами развития. Необходимы разработка и использование таких методов и средств, которые способствовали бы эффективному функциональному совершенствованию организма, а также повысили его работоспособность, стойкость и выносливость.

Учет индивидуальных особенностей занимающихся, а также подбор адекватных тренировочных действия –являются необходимыми мерами оптимизации педа-готического процесса.

Решение проблемы эффективности физического воспитания может заключаться в широком применении метода «высокоинтенсивной круговой тренировки с собственным весом».

Основу круговой тренировки составляет повторение нескольких видов упражнений.

Исторический аспект развития метода круговой тренировки

Некоторые методы круговых тренировок известны с самых древних времен, однако современное понимание круговых тренировок было разработано в 1953 году в Англии в Лидском университете учеными Р.И. Морганом и Г.Т. Андерсоном. Первоначальная программа тренировок включала от 9 до 12 упражнений, которые выполнялись участниками со средней интенсивностью (от 40% до 60% на значение 1ПМ) на определенное количество повторений или в течение заданного промежутка времени. По выполнению количества повторений или по истечении времени участник переходил к следующей «станции», при этом время отдыха оставалось крайне коротким.

Наблюдалось повышение мышечной силы и выносливости, а также составляющих аэробной физической подготовки. Эффективность этого вида тренировок становилась все популярнее и распространялась благодаря развитию оборудования в США селекторное и гидравлическое оборудование).

В течение многих лет все больше исследований было посвящено преимуществам этих высокоэффективных тренировок. Исследователи определили, как увеличение интенсивности этого типа тренировок с помощью упражнений, которые, как известно, значительно повышают частоту сердечных сокращений и ограничивают время отдыха, может привести к лучшим результата при снижении общего времени тренировки.

Сегодня круговые тренировки с собственным весом набирают популярность и по финансовым причинам, поскольку у многих сократились средства на специальное оборудование и доступ к спортивным объектам. Собственный вес может обеспечить адекватную тренировочную нагрузку до тех пор, пока она позволяет достичь достаточной интенсивности аэробных и силовых тренировок.

Разновидности круговой тренировки и особенности ее применения в учебных заведениях

Круговая тренировка решает одну из важнейших задач – достижение высокой работоспособности организма. Это, несомненно, благотворно влияет на практическую деятельность человека, деятельность его мышц, умственную и в целом на продуктивную деятельность организма.

Несмотря на все достоинства круговой тренировки преподаватели физической культуры довольно активно относятся к данному методу организации уроков физического воспитания.

Круговая тренировка осуществляется на уроках физического воспитания, представляет собой целостную форму занятий. Круговой метод сводится к какому-либо одному методу. Для него подбираются строго регламентированные упражнения с избирательным и с общим воздействием на организм занимающихся.

В основе традиционной круговой тренировки лежат три метода:

• 1 . Непрерывно-поточный, который заключается ряде упражнений, которые выполняются по очереди с небольшим интервалом отдыха. Цель данного метода заключается в способствовании комплексному развитию двигательных качеств занимающегося.

• 2 . Поточно-интервальный метод направлен на комплексное развитие общей силовой выносливости. В ходе тренировок совершенствуется дыхательная и сердечно-сосудистая системы. Здесь не повышается мощность работы в сравнении с предыдущим методом, однако сокращается интервал отдыха.

• 3 . Интенсивно-интервальный метод используется с ростом уровня физической подготовленности занимающихся. Упражнения в данном режиме выполняются с мощностью работы до 75% от максимальной и продолжительностью 10-20 с, а интервалы отдыха остаются полными (до 90 с). Метод направлен на развитие максимальной силы занимающихся.

Упражнения для тренировки по круговому методу подбираются с учетом анатомической классификации. Педагогический принцип помогает учесть направление развития специфических качеств занимающихся.

Упражнения использующие в круговой тренировке с собственным весом

‒ для мышц спины сгибание и разгибание рук в упоре лежа и в висе (подтягивание)

• ‒    для мышц ног: разновидности приседаний и выпрыгивании, подъем на носки, восхождения на степ-платформу, выпады;

• ‒    для мышц груди, рук, плеч: сгибание и разгибание рук в упоре лежа, на кольцах, брусьях, подтягивание, упражнения на TRX-петлях (разновидность гимнастических колец), упражнения на канате;

‒ для мышц брюшного пресса и косых мышц живота: подъем туловища из положения лежа на спине, подъем ног к перекладине, наклоны с гантелями, разновидности подъемов ног в упоре на руках, варианты упражнений с подъемом туловища или ног на наклонной скамье.

Достоинства и недостатки метода круговой тренировки

Достоинства:

• -    проработка всех групп мышц;

• -    равномерная коррекция всего тела;

• -    возможность подготовится к более серьёзным нагрузкам;

• -    минимальный риск травмирования;

• -    развитие выносливости и гибкости;

• -    жиросжигающий эффект, способствующий похудению;

• -    идеальный вариант для сушки;

• -    польза для здоровья;

• -    управление тренировочным процессом до мелочей;

• -    минимальное количество инвентаря (даже без тренажёров);

• -    возможность заниматься самостоятельно, без привлечения тренера.

Недостатки:

• -    нет возможности сделать упор на прокачку менее развитых групп мышц – все разрабатываются равномерно;

• -    при групповых тренировках или просто занятиях в зале пауза между упражнениями может затянуться из-за того, что нужный тренажёр занят;

• -    есть противопоказания: заболевания ССС, недавние травмы и операции;

• -    несовместимость с низкоуглеводной диетой;

• -    при неправильно составленной программе и неудачном выборе комплекса может наступить момент перенатрениро-ванности и хронической усталости, либо результат будет вообще отсутствовать.

Также метод круговой тренировки готовки к различным соревнованиям. Рассмотрим соревнование «Русский силомер».

Условия и программа проведения

Соревнования проводится как личное первенство в соответствии с действующими правилами.

Проводить соревнования допустимо только при условии наличия матов в зоне падения, талька или мела, а также в присутствии врача.

Ответственность за безопасность проведения соревнований несет вуз, который проводит соревнования.

Для выполнения упражнения каждому учащемуся дается одна минута, в течение которой он может выполнить максимальное количество повторов ДВУХ любых упражнений согласно таблице.

можно применять как тренировку для под-

№	Название упражнения	Требования к выполнению* В течение 1-й минуты спортсмен выполняя упражнения на перекладине, набирает максимальное количество баллов, не касаясь земли ногами.	Баллы
Упражнения для начинающих
1	«Подъем согнутых ног»	Вис на перекладине хватом сверху. Сгибание ног с подниманием коленей до уровня 90 градусов, затем опускание и разгибание ног (полностью). -1 балл.	1
2	«Перехват»	Вис на перекладине хватом сверху, ноги вместе. По очереди правая рука, а за ней левая меняют хват «сверху» на хват «снизу», положения двух рук фиксируется в хвате «снизу», после чего упражнение выполняется обратно и фиксируется сверху, что является окончанием одного повторения. 1 повторение - 2 балла.	2
3	«Подтягивание с рывком»	Вис на перекладине. Допускается выполнение упражнения хватом сверху или хватом снизу. Сгибание и разгибание рук, одновременное, до положения «подбородок над перекладиной». Допускается рывок. 1 повторение - 3 балла.	3
4	«Поднимание прямых ног к перекладине»	Внимание: Упражнение разрешается выполнять только в начале зачетной минуты. Упражнение выполняется из положения виса на перекладине, хватом сверху (ноги прямые, вместе), путем подъема ног до касания перекладины без рывков и раскачиваний. 1 повторение - 4 балла.	4
Упражнения для сильных
5	«Склепка» или «Подъем разгибом»	Вис на перекладине хватом сверху. Поднимание ног к перекладине через раскачивание на махе вперед. На махе назад ноги резко опускаются вниз за счет чего делается выход в упор на две руки. 1 повторение - 5 баллов.	5
6	«Армейское подтягивание»	Вис на перекладине хватом сверху. Сгибание и разгибание рук, одновременное, без рывков и раскачивания, до положения «подбородок над перекладиной». Ноги вместе, прямые. 1 повторение - 6 баллов.	6
7	«Подъем переворотом»	Вис на перекладине хватом сверху. Сгибание рук, с последующим подъемом ног вперёд и вверх выше уровня перекладины, так, чтобы гриф оказался на уровне пояса. Затем участник переносит ноги за плоскость перекладины, и, используя их массу и маховое движение туловищем, осуществить переворот в упор. После каждого переворота необходимо зафиксировать выполненное упражнения в положении упора двух рук на перекладине сверху. 1 выполнение упражнения - 7 баллов.	7
8	«Подтягивание с	Вис на перекладине хватом сверху. Поднять прямые ноги под углом 90 градусов	8

№	Название упражнения	Требования к выполнению* В течение 1-й минуты спортсмен выполняя упражнения на перекладине, набирает максимальное количество баллов, не касаясь земли ногами.	Баллы
	уголком»	(уголок) и выполнить в этом положении подтягивание. 1 повторение - 8 баллов.
Упражнения для сильнейших
9	«Выход на одну»	Вис на перекладине на прямых руках хватом сверху. Подтягивание с поочередным подъемом рук в упор над перекладиной. Допускается рывок. 1 повторение -10 баллов.	10
10	«Выход на две»	Вис на перекладине на прямых руках хватом сверху. Подтягивание с одновременным подъемом рук в упор над перекладиной. Допускается рывок, без раскачиваний. 1 повторение -15 баллов.	15
11	«Подтягивание на одной руке»	Вис на перекладине на одной прямой руке (хват любой). Сгибание и разгибание руки до положения «подбородка над перекладиной». Вторая рука не касается рабочей руки и перекладины, при любом касании упражнение не засчитывается. Раскачивание не допускается, но допускается рывок. 1 повторение -30 баллов.	30
* Участник в течение одной минуты, выполняя упражнения, имеет право спрыгивать с турника, отдыхать и дальше продолжать выполнять упражнения.

Студент выбирает из перечня два упражнения и подходит к турнику.

Судья засекает время (1 минуту). Первое заявленное упражнение выполняется участником максимальное количество раз. После чего студент может (если осталось время) либо отдохнуть и продолжить повторы, либо объявить следующее упражнение и начать его выполнять. Два заявленных упражнения можно чередовать в произвольном порядке. В течение минуты участник может выполнять неограниченное количество подходов и отдыхать, спрыгивая с турника. По истечении минуты судья дает команду «Стоп».

Каждое упражнение участник начинает выполнять из положения виса (руки прямые). Если при выполнении очередного упражнения оно было выполнено непра- вильно, то судья засчитывает его как ноль очков.

Судейство и контроль

Для судейства и ведения протокола соревнований оргкомитет.

Высшего образовательного учреждения формирует судейские бригады во главе с главным судьей.

До начала соревнований главный судья осуществляет допуск участников в соответствии с представленными заявками.

У каждого турника или перекладины должен быть судья и секретарь, ведущий протокол.

Для обеспечения работы судьи и секретаря в спортивном зале необходимо оборудовать рабочее место (стол, стул), подготовить перечень упражнений с таблицами баллов, ручки, секундомеры, протоколы.

Заключение

Применение кругового метода в подготовительной или основной части занятия позволяет более дифференцированно решать задачи обучения и развития двигательных качеств с учетом состояния здоровья и степени физической подготовлен- ности учащихся.

Занятия с включением метода круговой тренировки повышают самостоятельность, активность, сознательность, целеустремленность и дисциплину. Метод эмоционален и позволяет разнообразить занятия, активизируя познавательную деятельность учащихся.