Использование средств физической культуры на этапах возрастного развития человека

В каком же возрасте люди меньше всего занимаются физической культурой, злоупотребляют вредными продуктам и живут с упорным убеждением, что резервы здоровья неисчерпаемы? Практика показывает, что это возрастной период от 25 до 35 лет. Что же происходит в организме в этот малоподвижный период жизни? Мышечная ткань заменяется жировой. Идет нарастание массы тела со всеми печальными для организма последствиями. Претерпевает значительные изменения регуляция всех функций.

Клиническая практика показывает, что именно в это время выявляются первые признаки старения, в частности зачатки атеросклероза. Возможность поглощения кислорода из воздуха, например, ежегодно снижается на 1%.

Заметим, что систематическая тренировка повышает физический и эмоциональный тонус, иммунологическую реактивность, являясь средством профилактики заболеваний. Кроме того, физическая тренировка позволяет задерживать развитие многих симптомов старения, стабилизирует деятельность эндокринного аппарата. Кардиологи отмечают важную роль двигательной активности в предупреждении коронарной недостаточности, атеросклероза и их осложнений.

Начало старости может быть отодвинуто на 10 лет, если ежедневно уделять должное внимание физическим нагрузкам. Практика показывает, что не прожитые годы, а отсутствие физической нагрузки вызывает увядание организма.

70-летний человек, постоянно поддерживающий тонус своего организма с помощью физической нагрузки, может обладать такой же способностью поглощать кислород как и 30-летний, существенно снижать уровень холестерина и свертываемости крови, нормализовать артериальное давление, уменьшить типичную для стариков скованность в суставах, обрести раскованность и стабильность эмоционального состояния.

Многочисленными примерами опровергнуто мнение о том, что пожилые люди не могут улучшить физиологические процессы организма. При прочих равных условиях такая возможность определяется уровнем предварительной физической подготовленности и систематичностью текущих занятий физическими упражнениями.

Целенаправленное использование средств физической культуры позволяет не только приостановить возрастную инволюцию физических качеств, но и продлить поступательное развитие двигательных возможностей.

К примеру, у спортсменов наблюдается прогресс в силовых упражнениях до 45 лет и позже. Особенно долго может сохра- няться на достигнутом уровне выносливость умеренной интенсивности. Даже после 50 лет многие спортсмены добиваются успехов в спортивной ходьбе и марафонском беге.

Многочисленными исследованиями показано, что люди пожилого и старших возрастов даже после многолетнего перерыва успешно адаптируются к активному двигательному режиму, восстанавливают и даже повышают уровень функциональных возможностей организма. В целом же удельный вес двигательной активности в режиме жизни людей среднего и старшего возраста может не только не изменяться по сравнению с предыдущим возрастным, но и повышаться, хотя интенсивность двигательного режима становиться меньше.

Существенные изменения инволюционного характера обычно выявляются к 60 годам или позже. Однако степень этих изменений не всегда находится в прямой связи с паспортным возрастом. Немало примеров, когда люди пожилого возраста обладают такой же работоспособностью, как и люди, которые значительно моложе их [1].

Американские ученые с помощью компьютера исследовали множество параметров, характеризующих образ жизни 5000 человек, поживших 95 и более лет. Исследовались следующие параметры: рацион питания, физическая и умственная нагрузка, эмоциональный настрой, количество детей и пр. Проанализировать всю базу данных, исследователи признали: единственно значимым фактором, общим для всех долгожителей, является то, что они обязательно потели. Это является следствием не только физической нагрузки, но и результатом положительных эмоций, испытания эустресса, которые способствуют активизации резервов организма, заложенных в нас от природы.

Различают понятие «старение» и «старость». Старение – длительный биологический процесс постепенного снижения функциональных возможностей организма. Старость – это неизбежная стадия онтогенеза. Особенностью стареющего организма является замедленное приспособле- ние функциональных систем организма к изменяющимся условиям.

Причинами преждевременного старения могут быть болезни, наследственные факторы, гиподинамия, травмы, неблагоприятные условия жизни, вредные привычки, вызывающие интоксикацию организма.

В процессе старения костная система претерпевает значительные изменения. С одной стороны, наблюдается разрежение кости (остеопороз), с другой – избыточное образование кости в виде костных наростов (остеофитоф) и обызвествление суставного хряща, связок и сухожилий на месте прикрепления их к кости. Выявляется также зависимость состояния кости от состояния нервной системы, которая, регулируя все процессы в организме, осуществляет и трофическую функцию костной ткани. Старение – это не просто увядание отдельных функций организма, а качественно новое его состояние, когда формируются новые приспособительные механизмы, охраняющие от глубоких патологических изменений жизненно важные органы и системы.

Познание этих механизмов позволяет оказывать воздействие на процессы инволюции, т.е. управлять процессом старения. Геронтологи считают, что процесс старения организма развивается, как правило, между 40 и 60 годами и если одряхление организма наблюдается в 60-70 лет, старость надо считать преждевременной. Если человек, перешагнувший 40-летний рубеж, будет ежедневно давать физические нагрузки всем системам организма, то, как доказано многолетней практикой, начало его старости может быть отодвинуто на много лет.

Между тем научные исследования и опыт показывают, что оздоровление организма в среднем возрасте достигается всего за 3-5 месяцев систематических тренировок, а в пожилом – уже за 8-10 месяцев. Конечно, конкретные результаты будут зависеть от состояния здоровья человека, от его желания и воли.

Все это обуславливает специфику занятий оздоровительной физической культурой и требует соответствующего подбора физических нагрузок, средств и методов тренировки. Первоочередной задачей оздоровительной тренировки является повышение уровня физического состояния до величин, гарантирующих безопасность здоровья человека.

Важно при обосновании двигательного режима учитывать возраст, состояние здоровья, функциональные сдвиги в организме под влиянием физической нагрузки, чтобы рекомендовать режимы работы: восстановительный, общей физической подготовки или тренирующий.

Специалистами установлено, что долговременная и полноценная работа головного мозга и всей нервной системы в большей мере зависит от физической активности человека. Сильные и ритмичные потоки нервных импульсов, поступающих в мозг при мышечной работе, тренируют и укрепляют нервную систему, повышают работоспособность.

Работа скелетных мышц – один из самых сильных стимуляторов, способствующих расширению коронарных артерий и питающих мышцу сердца.

Известно, что каждая мышца работает не только как нагнетательный, но и как присасывающий насос. Поэтому мышцы играют роль «периферических сердец, обеспечивая проталкивание крови к сердцу от конечностей, органов брюшной полости и мышц всего корсета корпуса.

Чтобы справиться со своей работой по перемещению крови и лимфы без помощников, сердце должно быть в десятки раз мощнее. Выявлено, что скелетная мускулатура выполняет роль многоклапанного помощника сердца.

Сокращающиеся мышцы и их сенсорные рецепторы – растяжения мышц и сухожильные рецепторы Гольджи – это «генераторы нервных импульсов», осуществляющие подзарядку подкорковых образований мозга так же, как электрический ток подзаряжает аккумулятор. Но если активна подкорка, отлично работает и кора головного мозга – улучшается память, обостряется внимание, лучше осуществляется деятельность. В физиологическом понимании мышечное движение является основой активной жизнедеятельности организ- ма и его устойчивости к неблагоприятным факторам.

Наукой и повседневной практикой доказано, что даже умеренные занятия физическими упражнениями могут замедлить процессы старения, улучшить деятельность сердечно-сосудистой системы, органов дыхания, увеличить силу мышц и подвижность суставов, повысить плотность костной ткани, снизить подверженность депрессии.

Важно своевременно предупредить заболевания, не допуская затухания обмены процессов в организме. Если здоровые клетки любого органа, стенки капилляров, мышечная ткань и суставы способны долго сохранить нормальные функции, то натиск старения будет ослаблен.

Оздоровительные занятия должны состоять из трех основных элементов: упражнений по развитию общей выносливости, мышечной силы и гибкости (подвижности суставов и позвоночного столба).

Из всех органов и систем нашего организма при физической нагрузке наиболее уязвимым и информативным звеном является сердечно-сосудистая система. Поэтому на состояние функции сердечнососудистой системы и следует особо ориентироваться при дозировке нагрузки.

Механизмы, способствующие укреплению и совершенствованию сердечнососудистой системы у лиц среднего и пожилого возраста, стабилизируются при выполнении упражнений умеренной интенсивности и продолжительности в соответствии с функциональными возможностями организма.

Способность, определяющая функциональные возможности организма, получила название общей выносливости. Общая выносливость хорошо вырабатывается упражнениями, связанными с работой в аэробном режиме (ЧСС 110-150 уд/мин). Аэробные упражнения – это такие нагрузки, при которых не нарушается равновесие между потреблением и утилизацией кислорода. Физические нагрузки в пределах 40-60% мощности обычно протекают в аэробных условиях и способствуют укреплению сердечно-сосудистой и дыхательной систем, увеличивают объем легких, улучшают обмен веществ и др. Именно аэробный характер работы придает занятиям оздоровительную направленность.

Чем старше человек, тем ниже уровень его физической подготовленности, тем большая доля нагрузки должна выполняться на уровне ЧСС от 40 до 60%. По мере улучшения тренированности частота пульса может увеличиваться. Так, для 60летнего человека показатели ЧСС могут возрастать от 96 уд/мин (60% от максимального) до 130 уд/мин.

Физические нагрузки в аэробном режиме (при соответствующей подготовке организма) обеспечиваются адекватной доставкой кислорода к работающим органам благодаря развивающимся приспособительным возможностям кардиореспира-торной системы (повышению сократительной функции сердечной мышцы, увеличению вентиляционной способности легких и другим механизмам адаптации).

Как известно, с возрастом существенно снижается интенсивность окислительных процессов в тканях, что сопровождается развитием гипоксии. Причиной этому яв- ляется не только ухудшение системы доставки кислорода к тканям, но и его использование клетками. Однако организм обладает приспособительными механизмами, собственными средствами борьбы с гипоксией. Эти механизмы совершенствуются в процессе тренировки (повышается активность ферментов, усиливающих окислительные процессы, увеличивается количество циркулирующей крови и изменяется ее состав, замедляется скорость кровотока в тканях, снижается артериальное давление и т.д.). В спортивной практике для повышения устойчивости к гипок- сии практикуются тренировки в условиях среднегорья и другие способы гипоксической тренировки.

Если физическая нагрузка проводится регулярно, то повышение работоспособно- сти становится постоянным, организм переходит на новый, более высокий функ- циональный уровень. Получается известное из физиологии сверхвосстановление, когда функция приобретает возможность работать не только лучше, но и более длительное время.

Аэробная тренировка способствует повышению уровня максимального потребления кислорода (МПК). МПК – это наибольшее количество кислорода, которое во время мышечной активности может быть транспортировано к работающим мышцам и использовано в окислительных процессах.

В некоторых исследованиях, что у физически активных людей зрелого возраста (второй период) и пожилого возраста этот показатель достигает такой же величины, как и у молодых людей. В процессе физической тренировки изменяются как функциональные, так и морфологические величины. Эти факторы обуславливают повышение МПК.

В ходе исследования выявлено, что регулярные физические нагрузки на выносливость по 20-30 мин. 3 раза в неделю служат эффективным средством контроля за артериальным давлением и даже предупреждают гипертензию.

Занимаясь физическими упражнениями, следует придерживаться следующих принципов:

– систематически пополнять и углублять знания, нужные для самостоятельного применения средств физической культуры;

– не допускать регресса жизненно важных двигательных умений и навыков, восстанавливать утраченные, формировать необходимые;

– возобновлять занятия физическими упражнениями в любом возрасте;

– задерживать возрастные инволюционные изменения, содействовать творческому долголетию, сохранению или восстановлению здоровья;

– предусматривать достаточное время на восстановление организма после тренировочных занятий.