Йога на занятиях по физической культуре и учебно-тренировочных занятиях

Актуальность исследования обусловлена рядом причин. Изначально, возникла необходимость в разработке профилактических и восстановительных мер для устранения нежелательных ощущений в грудном и поясничном отделах позвоночного столба, чрезмерной напряженности в трапециевидных мышцах при проведении факультативных занятий по гиревому спорту. Несмотря на пристальное внимание к технике выполнения упражнений, к проработке целевых мышц, суставов и связок, к дозированию тренировочных и компенсаторных нагрузок, восстановительным мероприятиям у небольшого числа спортсменов все же возникали нежелательные ощущения в вышеуказанных зо- нах. Для устранения этих явлений в заключительную часть тренировочного занятия решено ввести вместо обычных упражнений на растяжение комплекс асан из йогических практик. Следует отметить, что на факультативных занятиях увеличился интерес занимающихся именно к заключительной части занятия. Если ранее упражнения выполнялись без особого сосредоточения, как говорится «на автомате», то после детального регламентирования по ряду параметров, спортсмены стали относится к заминке очень внимательно, как к чему-то новому, приносящему ощутимую пользу.

Далее, применяя разработанный комплекс упражнений из практик йоги в за- ключительной части тренировочных занятий факультатива и получив положительный результат, появилось желание проводить заключительную часть занятия по физической культуре и спорту со студентами основной медицинской группы в таком же формате на плановых занятиях, рассчитывая на подобные же результаты – улучшить качество учебного занятия в целом, повысить интерес занимающихся, способствовать наиболее полному раскрытию генетически обусловленного потенциала развития.

Цели исследования. Разработка профилактических и восстановительных мер для устранения нежелательных ощущений в грудном и поясничном отделе позвоночного столба, чрезмерной напряженности в трапециевидных мышцах при проведении факультативных занятий по гиревому спорту. Разработать комплекс упражнений на основе йогических практик для заключительной части тренировочного занятия.

Обосновать целесообразность применения данного комплекса (в упрощенном виде) при проведении заключительной части занятия со студентами основной медицинской группы на плановых занятиях по физической культуре и спорту, а также элективных дисциплин по физической культуре и спорту направления «тяжелая атлетика».

Организация исследования. Исследование проводилось на базе СПБГУТ в течение первого семестра 2020-2021 учебного года. Часть занятий проведено в очной форме, часть занятий – дистанционно. Студенты – члены сборной команды университета по гиревому спорту и студенты, посещающие факультативные занятия (группа ГС) занимались в основном «очно», до перевода на дистанционный формат обучения. Студенты основных групп (группа ОГ) занимались как «очно», так и «дистанционно», до перевода полностью на дистанционный формат обучения. В обеих группах в заключительной части занятия использовались упражнения из практик йоги. В конце семестра проведено анкетирование и мониторинг состояния здоровья студентов. Проведен сравнительный анализ посещаемости занятий в ОГ с предыдущим семестром, который также частично проводился в дистанционном формате.

Испытуемые. Всего в исследовании приняли участие студенты СПбГУТ в количестве 250 человек. 27 студентов разных курсов обучения, членов сборной команды университета по гиревому спорту и посещающих факультативные занятия по гиревому спорту и атлетической подготовке (юноши), а также 223 студента первого курса посещающих плановые занятия по физической культуре и спорту (юноши).

Метолы исследования. Достижение целей определенных в этой работе осуществлялось на основе применения универсальных, общенаучных методов исследования в рамках сравнительного, логического и статистического анализа, посредством структурного и динамического анализа. Применены эмпирические, теоретические и качественные методы исследования.

Результаты исследования и обсуждение.

На фоне повышения интенсивности и продолжительности тренировочных и соревновательных нагрузок в группе ГС периодически возникали нежелательные явления, связанные с недовосстановлением и дисбалансом паравертебральных мышц позвоночника.

Для решения проблемы разработан комплекс упражнений, состоящий из асан различных практик йоги, с преимущественным, разноплановым воздействием на паравертебральные мышцы, который применялся в заключительной части тренировочного занятия в течение семестра.

По результатам анкетирования и бесед со спортсменами, отмечено, при такой форме построения занятия ощущения дискомфорта в вышеуказанных зонах не возникали, более быстро происходят восстановительные процессы, психоэмоциональное состояние улучшается, ощущается прилив сил, повышается энергопотенциал. По качеству воздействия на эмоциональную сферу сравнимо с психорегулирующей тренировкой [7]. Навыки, приобретенные в контроле дыхания и сознания, при применении этой практики могут быть использованы и при выполнении упражнений гиревого спорта.

В группе ОГ – значительно повысился процент посещаемости занятий (по сравнению с предыдущим семестром), что свидетельствует о возросшем интересе занимающихся. Анкетирование, как и в группе ГС, улучшение по тем же характеристикам. Сбор данных мониторинга здоровья студентов [14], свидетельствует о снижении в процентном соотношении количества депрессивных состояний (по сравнению с предыдущим семестром). Следует отметить, интерес к заключительной части занятия со стороны студентов перенесших коронавирусное заболевание.

Обе группы (ГС, ОГ) отметили – улучшение концентрации внимания, улучшение когнитивных способностей, повышение стрессоустойчивости, улучшение психоэмоционального состояния, улучшение качества сна, укрепление иммунитета (субъективно).

Кардио-нагрузки (спортивная ходьба, длительный бег) [11], занятия гиревым спортом, занятия йогой – гармонично дополняют друг друга. Сочетая их в течение занятия, дня, недели, месяца, года в различных вариантах можно создать отличный режим двигательной активности (тренировочный ритм) [8].

Из всего многообразия и многогранности положительных влияний на организм занимающихся йогой в этой статье хотелось остановиться лишь на нескольких условиях, соблюдение которых ведет к существенному влиянию на определенные системы, группы мышц, состояния: кар-диореспираторная система – контроль дыхания, паравертебральные мышцы – баланс, психоэмоциональное состояние – осознанность. Подбор упражнений, последовательность, динамика, условия которые необходимо соблюдать при их выполнении производилась в основном с учетом этого [7, 9, 10, 13].

Дыхание. Кардиоресператорная система является своеобразным индикатором адаптационно-приспособительной деятельности, реагирующей функциональными сдвигами на изменение различных факторов внешней и внутренней среды, высту- пая основным компонентом в поддержании гомеостаза и обеспечивая необходимый уровень окислительновосстановительных процессов в клетках.

Для многих видов спорта, связанных с развитием выносливости, первостепенное значение имеет система по обеспечению организма кислородом, являющаяся условием высокого уровня физической работоспособности и приводящая к мобилизации органы кровообращения и дыхания, которые можно рассматривать как две транспортные системы, обеспечивающие единую функцию организма – его газообмен [1].

Используя упражнения гиревого спорта, спортивную ходьбу и практики йоги (с акцентом на дыхание) можно существенно повысить возможности своего организма [8, 11, 12].

Тренировочный эффект определяют такие компоненты, как частота, глубина, ритм дыхания; продолжительность вдоха, выдоха и дыхательной паузы; направление потока вдыхаемого и выдыхаемого воздуха через нос (одну или обе ноздри) или рот; искусственное сопротивление воздушному потоку; тип дыхания и т.д. Сами дыхательные упражнения подразделяются на статические (в акте дыхания участвует основная дыхательная мускулатура) и динамические (когда в акте дыхания участвует дополнительная дыхательная мускулатура). Процесс дыхания осуществляется при участии диафрагмальной и межреберных мышц. Типы дыхания зависят от работы мышц. Различают дыхание брюшным (диафрагмальным), грудным (межреберным) верхним и нижним, а также смешанным (полным) [2]. Следует отметить, что все типы дыхания можно отрабатывать, как в йоге, так и при занятиях гиревым спортом и спортивной ходьбой, задавая определенный ритм, что многократно усилит тренировочный эффект.

Осознанность. Наш разум похож на озеро. Когда он находится в спокойном состоянии, в нём отражается реальность во всей своей полноте, но когда появляется возбуждение, он теряет способность адекватного восприятия реальности.

Йога открывает путь самопознания, благодаря которому можно научиться управлять чувствами, дарует красоту, проявляющуюся в здоровье. Если человек здоров на физическом, психическом и духовном уровнях, от него исходит некое притяжение, которое воспринимается как красота. На физическом уровне йога восстанавливает здоровье за счёт выполнения различных техник, открытия каналов энергии, ведения правильного образа жизни. На психическом уровне - она путём высвобождения энергии помогает искоренить многочисленные проблемы. На духовном уровне она способствует возникновению внутренней гармонии [3].

Учение йоги настаивает на чакровой системе устройства человека. В нем, реализация - есть гармонизация и постепенное возвышение жизненных сил с нижних чакр, имеющих отношение к базовым (животным) потребностям и желаниям к более высоким, относящимся к духовным (человеческим) сферам. Считается, что выполнение асан может помочь человеку гармонизировать работу чакр, через оптимизацию работы некоторых желёз, где каждой чакре соответствует определенная железа.

Чрезвычайно интересно символическое изложение гипофизарной регуляции тропными гормонами периферических желез внутренней секреции. Где «солнце» символизирует эндокринные железы, которые «шипят», когда до них доходит («капает») «божественный нектар» (тропные гормоны гипофиза). Оставляя за рамками обсуждения вопрос, каким образом древние йоги узнали о тропной регуляции эндокринных желез, оформленной в современной науке только к середине XX века, отметим, что анатомически гипофиз («луна») расположен именно над нёбом, а солнечное нервное сплетение иннервирует большинство желез внутренней секреции («солнце над пупом»). «Тело стареет», потому что «божественный нектар» (гипофизарные гормоны) со временем не действует на периферические железы внутренней секреции, и поэтому для остановки возрастных изменений необходимо «поменять солнце и луну местами» (перевернутые асаны). В рамках гормональной теории старения по

Дильману В.М. это означает восстановление гормональной продукции угасающих с возрастом желез внутренней секреции, прежде всего, половых анаболических стероидов, и снижение главного гормона стресса, катаболического стероидного гормона кортизола. Проявляется влияние специфических постуральных влияний, сопровождающихся специфическим изолированным напряжением мышц на продукцию стероидных гормонов. На самом деле, гораздо бóльший теоретический и практический интерес вызывает последовательное изучение различных практик йоги на предмет возможных гормональных и вегетативных эффектов в рамках моторно-висцеральных взаимодействий, что помимо очевидных терапевтических приложений даст научно обоснованные рекомендации для торможения возрастных изменений [4, 5].

Рядом авторов описаны положительные влияния медитативной техники на различные системы организма - сердечнососудистую систему (снижение артериального давления и, как следствие, уменьшение массы миокарда левого желудочка, повышение упруго-эластических свойств артерий), снижение уровня стресса, улучшение когнитивных функций, сохранение концентрации внимания. При утомлении и панической атаке происходит снижение амплитуды и индекса ритмов альфа-волн, можно рекомендовать медитативную технику кундалини-йоги для коррекции указанных явлений. Значительный интерес этот подход может представлять в спорте для коррекции утомления и состояния предстартовой лихорадки [6].

Все более востребованной является проблема развития осознанности человека, под которой согласно мудрости восточных духовных мастеров понимается бодрое, ясное состояние сознания, непрерывная внимательность в каждое мгновение своей жизни. Это своеобразное пробуждение сознания, во время которого «обычное» состояние «бегающего» ума кажется своеобразным сном. Осознанность проявляется в том, что всё внимание целиком и полностью направлено на то действие, что совершается конкретно в данный момент.

При этом человек не блуждает в своих мыслях, а объемно, целиком и полностью воспринимает ситуацию. Благодаря этому, человек находится в полном контакте с реальностью, с тем, что он сам творит в данный момент. Если же мы не находимся в состоянии осознанности, тогда наш ум подменяет реальность своими мыслеобра-зами. То есть мы смотрим на мир, но вместо него видим свои привычные шаблоны восприятия. Наш ум «хватает» часть происходящего и сам дорисовывает детали. Находясь в состоянии осознанности, мы сосредотачиваем свое внимание не на мыслях о происходящем, а на самом действии, которое происходит в данный момент. Поэтому осознанность – это самый главный, основной момент любого вида деятельности, который ведет нас к пробуждению души и духовному росту (Ошо, 2002).

Выводы:

Высокая оценка результатов спортсменов ГС в соревновательном периоде дает