Комплексное сочетание спортивного питания и аэробных физических нагрузок с целью повышения эффективности контроля веса

Организм человека – это сложная динамическая система, в которой происходит обмен веществ и энергией, и среди обменных процессов в теории обмены веществ особое внимание уделяется метаболизму.

Метаболизм – это совокупность взаимообусловленных химических реакций, которые протекают в клетках живого организма, начиная с момента поступления питательных веществ и вплоть до образования продуктов конечного обмена [1].

Метаболизм выполняет ряд определенных функций в обеспечении жизнедеятельности организма:

• -    снабжение клеток организма энергией;

• -    превращение молекул поступающей пищи в блоки, которые являются строительным материалом, представленным низкомолекулярными органическими соединениями (аминокислотами, моносахаридами, жирными кислотами, молекулами спиртов);

• -    органические соединения являются строительным материалом клеточных компонентов, образуя содержание компонентов белковых структур, нуклеидов, липидов;

• -    продукты метаболизма участвуют в разрушении специальных биологических объектов – побочных продуктов обмена веществ и жизнедеятельности клетки (гем, холин и другие).

Нормальная работа организма зависит от постоянства концентрации глюкозы в крови. В норме сахара (глюкозы) в крови содержится 3,3-5,6 миллимоль/л, или 0,12% в плазме крови. Излишки сахара откладываются про запас в печени и мышцах в виде гликогена. При интенсивной работе гликоген расщепляется до глюкозы, которая поступает в кровь. Этот процесс регулируют гормоны поджелудочной железы: инсулин и глюкагон. При недостаточном количестве в пище углеводы образуются из белков и жиров. Если вместе с нишей в организм поступает много углеводов, то они превращаются в жиры.

Обеспечение нормативных показателей тренировочного процесса и общей и специальной подготовки спортсмена сочетается со средними рекомендациями по организации режима питания. Однако, в отдельных видах спортивной деятельности, а также в индивидуальной работе с некоторыми спортсменами могут быть выявлены особенности энергетического обмена, переносимости или непереносимости отдельных компонентов пищи, скорости роста мышечной массы и адаптации к физическим нагрузкам, которые необходимо учитывать при подборе и под-готовке специального режима и меню питания [7].

Поскольку спортивная нагрузка чаще всего неравномерно распределена в течение суток, то необходимо принимать во внимание распределение по приему пищи в течение дня. Если тренировочный процесс в наибольшей степени сконцентрирован в первой половине дня после завтрака и перед обедом, то необходимо, чтобы завтрак был ориентирован на преобладание сложных углеводов и достаточную калорийность (25-20%) калорийности всего дневного рациона, достаточно легко усваиваемым и небольшим по размеру порций. Соответственно, на завтрак предпочтительно включить продукты с высоким уровнем содержания жира и с высоким уровнем содержания клетчатки [6].

Физиологическое значение дневного приема пищи (обед) состоит в том, что он позволяет восполнить потери организма, понесенные им в период тренировки. Калорийность дневного приема пищи должна составлять около 35% от общего уровня суточной калорийности. Наконец, калорийность вечернего приема пищи (ужина) – составляет около 25%. Ассортимент продуктов для ужина должен приоритетно содержать белки и сложные углеводы. Наиболее предпочтительными видами продуктов для ужина являются творог и изделия из творога (муссы, запе-канки), каши и рыбные блюда [5]. Не рекомендуется на ужин принимать продукты, которые требуют длительного времени переваривания в желудочно-кишечном тракте.

Последний суточный прием пищи – перед сном – состоит из стакана кефира или другого кисломолочного напитка, обогащенного белком, и содержащего молочнокислые бактерии, обеспечивающие благоприятное протекание процессов пищеварения и восстановления организма в период ночного сна. Микроорганизмы, содержащиеся в большом количестве в кисломолочных продуктах, предотвращают развитие некоторых бактерий и гнилостных микроорганизмов, которые обитают в кишечнике у человека.

Таким образом, состав и периодичность приема пищи необходимо приспособить и адаптировать к тренировочному процессу, чтобы от момента приема пищи до начала тренировки прошло примерно 1,5-2 часа. Особенно важно соблюдение этих требований для спортсменов, которые испытывают повышенные и длительные нагрузки (лыжный, конькобежные виды спорта, марафоны и прочее). Для видов спорта, которые относятся к скоростно-силовым видам, желательно соблюдать временной интервал 3 часа после приема пищи [2, 3].

В связи с соответствием режиму процесса тренировок, существуют фундаментальные правила приема пищи:

• 1.    Прием пищи перед тренировками должен происходить не менее, чем за 2

• 2.    Во время тренировочного процесса спортсмен должен обеспечить себе по-требностное пополнение уровня водного баланса, во время и после тренировки. Особенно после окончания тренировки следует выпить достаточное количество чистой питьевой воды.

• 3.    К моменту завершения тренировки и сразу после ее окончания в организме происходит наиболее активный процесс метаболизма, соответственно, поступившие питательные вещества усваиваются более эффективно. Этот факт следует использовать для регулирования массы тела, поскольку отказ от приема пищи сразу после тренировки приводит к тому, что организм не только сжигает запасы в виде жировой ткани, но и мышечную ткань, поскольку мышцы содержат требуемые аминокислоты для процесса восстановительного обмена в организме. Прием пищи поле окончания тренировки должен происходить спустя 0,5-1 час.

часа до ее начала, и включать легко усваиваемый белок, полезные сложные углеводы, достаточное количество клетчатки и минимальное количество жира. Недопустимо переедание. Съеденный объем пищи должен успеть перевариться. С точки зрения пользы для функционирования организма, выполнение требований к составу и времени приема пищи позволяет мышцам пополнить запасы гликогена и аминокислот в них, избежать синдрома усталости мышечной ткани и возможного нарушения прочности и структуры мышечного волокна. Соответственно, необходимо в полном объеме исключить мучные изделия и сладости из рациона спортивного питания.

При условии рационализации режима питания может быть достигнут необходимый тренировочный эффект: наращивание объема и качественной структуры мышечной массы, повышение энергетического потенциала организма, ускорение сроков восстановления организма и т.д. Учеными Л. А. Иоффе, В. Л. Карпманом было доказано, что соблюдение принципов эргогенной диетики имеет первостепенное значение для современных видов профессионального спорта.

В основе организации питания спортсменов лежат принципы, которые были сформулированы и обоснованы в процессе экспериментальных исследований различных по интенсивности и по характеру, оказывающих благотворное влияние не только на функциональное состояние организма спортсменов, но и на результаты их спортивных достижений. Основными принципами организации спортивного питания являются следующие:

• 1.    Соблюдение достаточного количества энергии, которое соответствуют потребностям организма спортсмена в том или ином виде спорта.

• 2.    Сбалансированность питания, в зависимости от видов спорта и интенсивности нагрузок в тренировочном процессе по данному виду спорта. Сбалансированность питания соответствует соблюдению достаточного уровня калорийности, распределенного в течение суток и поступление таких пищевых веществ, как белки, жиры и углеводы, каждый из которых играет определенную роль в метаболизме и обеспечении организма продуктами обмена. Также пищевой рацион спортсмена должен содержать необходимое количество питательных веществ, витаминов и микроэлементов, в соответствии с повышенными физическими нагрузками на организм и невозможность их восполнения из источников обычного питания.

• 3.    Рационализация режима и состава питания (пищевые вещества, продукты, комбинации сочетаний продуктов), с учетом интенсивности тренировок, особенно в дни подготовки к соревнованиям, показательным выступлениям, в процессе самих соревнований.

• 4.    Возможность использования алиментарных факторов для снижения или набора веса при необходимости подведения к требуемой весовой категории.

• 5.    Индивидуальный подбор питания в зависимости от антропометрических показателей спортсмена, его специфических метаболических особенностей, вкусовых пристрастий, индивидуальных реакций на те или иные компоненты питания [8].

Полноценность состава и качественных характеристик пищевого рациона обеспечивается равномерным соотношением белков, жиров, углеводов в составе питания. Белки представляют собой сложные азотосодержащие полимерные соединения, в структуре которых содержатся мономеры – аминокислоты. Различные белки различаются по своему аминокислотному составу, что образует качественную характеристику каждого отдельного вида белка, и обусловливает его питательную ценность и необходимость включения в рацион питания. В состав белковой структуры входят аминокислоты, которые делятся на заменимые и незаменимые. Незаменимые аминокислоты, такие как валин, гистодин, изолейцин, лизин, лейцин, метионин и другие [6].

Также важно отметить, что белок является фундаментальным структурным компонентом соединительных и мышечных тканей, то есть, по сути, образуют строительный материал органов, клеток, межклеточных веществ. Гормоны, по своей природе, аналогично, являются белками. Среди наиболее важных гормонов в организме человека следует назвать инсулин, гормоны гипофиза, паратиреоидный гормон.

Физиологическое значение белка состоит в том, что молекулы белка обеспечивают связывание и перенос кислорода, витаминов, жиров и углеводов к клеткам, то есть выполнят важнейшие транспортные функции.

В тех видах спорта, у спортсменов в которых требуется проявление скоростносиловых качеств, выносливости, скорости реакции, содержание белка должно составлять от 16 до 20% в рационе.

Жиры поступают в организм спортсмена как из продуктов растительного, так и животного происхождения. В состав жиров входят молекулы углерода, водорода, кислорода, а также состав насыщенных и ненасыщенных жирных кислот. Незаменимыми факторами питания являются полинасыщенные жирные кислоты, которыми богаты растительные масла, рыбы различных сортов, преимущественно морская рыба, орехи. Биологические свойства полинасыщенных кислот делают их жизненно необходимыми компонентами в структуре питания. Полиненасыщенные жирные кислоты нормализуют и укрепляют стенки сосудов, повышают показатели эластичности и проницаемости стенок сосудов. Дефицит полиненасыщенных и насыщенных жирных кислот приводит к снижению интенсивности роста мышечных и соединительных тканей, делает организм подверженным неблагоприятным воздействиям внешних факторов. При недостатке жирных кислот происходит угнетение функций нервной системы, существенно ухудшается сократительная функция миокарда, а также поражения внешнего кожного покрова.

Также жиры накапливают жирорастворимые витамины, и способствуют усвоению жизненно важных витаминов А, D и растительного витамина Е.

Таким образом, жиры крайне необходимы в рационе спортсменов, в структурном содержании которых 80-85% должны быть жирами животного происхождения, а 15-20% - жиры растительного происхождения.

Наконец, углеводы представлены органическими соединениями, которые имеют в составе два типа фундаментальных групп: спиртовую и кетоновую (альдегидную) группы. Углеводы среди всех питательных веществ в структуре питания человека являются основным источником энергии, и в структуре рациона они должны составлять от 50 до 70%. Углеводы крайне необходимы для обеспечения обменных процессов, особенно для процессов окисления жиров.

Углеводы используются в обменных процессах для синтеза нуклеиновых кислот и липидов, а также гликопротеидов. Углеводы гарантируют рациональность потребления белков и жиров, и их более интенсивное и эффективное расходование. В рационе питания профессиональных спортсменов 65% углеводов должны быть представлены сложными углеводами, а 35% - простыми углеводами (сахарами).

В организме человека практически не синтезируется многие виды витаминов, необходимые для жизнедеятельности организма. Роль витаминов состоит в том, что они входят в состав катализаторов биологической природы (гормонов, ферментов), которые в свою очередь выполняют регуляторные функции по обеспечению обменных процессов.

Рацион пищи спортсменов должен соответствовать также гигиеническим требованиям к питанию, и учитывать расход энергии в зависимости от интенсивности тренировочного процесса. Также на рацион питания оказывает существенное влияние регион проживания, пищевые привычки населения данного региона, пол и возраст спортсмена. В зависимости от массы тела, требуемых характеристик достижения весовой категории, этапа подготовки к спортивным соревнованиям составляется индивидуальный рацион, корректируемый в зависимости от требуемых показателей.

Рацион корректируется исходя из рассчитанной структуры необходимых питательных веществ, и должен соответствовать дневным потребностям энергетического и питательного обмена организма. Пища должна быть разнообразной, привлекательной для ее употребления, содержать продукты растительного и животного происхождения. Перед тренировками пища становится более калорийной, питательной, с более высокими показателями усваиваемости. В пище перед тренировками будут преобладать полноценные белки, достаточное количество углеводов, витаминов, фосфора.

Нутритивная поддержка при занятиях спортом – это частный способ организации питания, который опирается на принципы, также разработанные Всемирной организацией здравоохранения.

Питание в физических нагрузках призвано решать широкий класс задач, среди которых выделяются общие и частные. К общим задачам сочетания питания и физических нагрузок относят:

• -    поддержание постоянства внутренней среды организма (термогенез, теплопродукция, регуляторные механизмы организма человека);

• -    снабжение биологических функций и систем энергией. В том числе, структурные функции и системы: пластическая функция, функция перемещения тела и его частей в пространстве, сократительная функция мышц, дыхательные движения, пищеварение, транспорт питательных веществ, участие питательных веществ в биохимических реакциях, обеспечение механической работы и базального метаболизма) [4].

Частные задачи сочетания питания и физических нагрузок – обеспечивают преодоление внешних воздействий, обусловленных профессиональной (спортивной) деятельностью:

• -    восстановление после нагрузок, связанных с профессиональной (спортивной) деятельностью: психоэмоциональных, физических, экстремальных средовых факторов (например, низкие и высокие температуры, избыточная инсоляция, радиация, высокогорье);

• -    предотвращение функциональных нарушений.

Наиболее важными задачами сочетания питания и физических нагрузок являются:

• -    повышение физической общей и специальной работоспособности спортсмена;

• -    совершенствование механизмов адаптации организм человека к психологическим и физическим нагрузкам;

• -    оптимизация процессов постнагрузочного восстановления;

• -    управление функциональным состоянием спортсменов в соответствии с физическими и психологическими нагрузками;

• -    нивелирование проявления патологических и предпатологических состояний, ассоциированных со спортивной деятельностью: общие и частные симптомы перенапряжения, петренированности, переутомления [4].

Таким образом, определение значений основного обмена является важным показателем для определения энерготрат спортсмена и, как следствие, составления и корректировки рациона питания. Для каждой возрастной группы людей установлены и приняты в качестве стандартов величины основного обмена [8]. Величину основного обмена для каждого конкретного человека рассчитывают с учетом пола, возраста, роста и массы тела. Существует две основных формулы (1, 2) для расчета основного обмена (уравнение Харриса Бенедикта).

Для мужчин:

ОО =В+(13,8*вес(кг)) + (5*рост(см))-(6,8*возраст) (1)

Для женщин:

ОО =ү+(9,5*вес(кг)) + (1,9*рост(см))-(4,7*возраст) (2)

В рамках спортивной подготовки результат исследования суточных энерготрат на основании расчета коэффициентов физической активности может быть еще менее информативен.

Комплексным вариантом обеспечения возможностей более эффективного контроля массы тела предлагается комплекс аэробных упражнений, разработанных автором, которые при соблюдении рекомендаций по питанию имеют выраженный эффект снижения избыточной массы тела.

1-я неделя тренировок (три тренировки).

• •    Разминка.

• •    Кардио часть:

• -    марш;

• -    шаг open step (открытый шаг);

• -    виноградная лоза;

• -    открытый шаг» (open step);

• -    прыжок ноги врозь, ноги вместе (Jumping jacr).

Каждое упражнение делаем в следующем интервале: первый круг – 30 секунд работа, 30секунд отдых. Второй круг – 40секунд работа, 20 секунд отдых. Третий круг - 30 секунд работа, 10 секунд отдых.

• •    Силовая часть:

• -    краб: 4 дорожки по залу, отдых до восстановления дыхания + еще 4 дорожки;

• -   казачок: 3 подхода по 20-20-15 сек;

• -    отжимания с живота с опорой на носки и колени: 4 подхода по 10 повторений;

• -    приседания с опорой на фитбол: 3 подхода по 30-25-20 повторений;

• -    маятник с фитболом: 3 подхода по 16 наклонов;

• -    подъем на полупальцы с возвышенности: 3 подхода по 20 подъемов.

• •    Заминка:

• -    упражнения на дыхание;

• -    упражнение на баланс;

• -    упражнения на растяжение передней и задней поверхности бедра;

• -    упражнения на растяжение верхнего плечевого пояса;

• -    лфк для спины.

2-я неделя тренировок (три тренировки).

• 2 неделя тренировок рассчитана на три дня.

• •    Разминка.

• •    Кардио часть:

• -    марш;

• -    шаг open step (открытый шаг);

• -    махи ногами (kick);

• -    подъем колена вверх (knee up, knee lift);

• -    прыжок ноги врозь, ноги вместе (Jumping jacr).

Каждое упражнение делаем в следующем интервале: первый круг – 30 секунд работа, 30секунд отдых. Второй круг – 30секунд работа 30 секунд отдых. Третий круг – 40 секунд работа 20 секунд отдых. Четвертый круг – 30 секунд работа 15 секунд отдых.

• •    Силовая часть:

• -    выпады на месте через шаг 3 подхода по 20 повторений;

• -    параллельный жим гантелей наверх из положения стоя – 3 подхода по 2016-10 повторений (вес 1 кг. – 1-й подход, 2 кг. – 2-й подход, 3 кг. – 3-й подход);

• -    отжимания со степ платформы: 3 подхода по 12-10-10 повторений;

• -    «Книжка» на пресс со степ платформы: 3 подхода по 20-16-16 повторений;

• -    отведение ноги в сторону с резинкой 3 подхода на каждую ногу по 16-12-12 повторений;

• -   - лодочка: 3 подхода по 12 повторений.

• •    Заминка

• - упражнения на дыхание;

• -   упражнение на баланс;

• -    упражнения на растяжение передней, задней поверхности бедра, ягодиц;

• -   упражнения на растяжение верхнего плечевого пояса;

• -   лфк для спины.

• 3 -я неделя тренировок (три тренировки).

• •    Разминка.

• •    Кардио часть:

• -    марш;

• -    шаги;

• -    шаг open step (открытый шаг);

• -    подскоки;

• -    подъем колена вверх (knee up, knee lift);

• -    прыжок ноги врозь, ноги вместе (Jumping jacr).

Каждое упражнение делаем в 3 подхода по 60 секунд с отдыхом между упражнениями в 20 секунд.

• •    Силовая часть:

• -    присед «сумо» с блином 5 кг. – 4 подхода по 16 повторений + статичное положение 10 сек;

• -    челночный бег - 3 подхода по 30 сек;

• -    махи гантелями (2 кг.) вперед до уровня плеч, в стороны, в наклоне – 3 подхода по 12 повторений;

• -    планка на локтях – 3 подхода по 30сек;

• -    подъем ног в висе – 3 подхода по максимуму.

• •    Заминка:

• - упражнения на дыхание;

• - упражнение на баланс и координацию;

• -    упражнения на растяжение передней, задней поверхности бедра, ягодиц;

• -   упражнения на растяжение верхнего плечевого пояса;

• -   лфк для спины.

4-я неделя тренировок (три тренировки).

• •    Разминка.

• •    Кардио часть:

Упражнения на степ платформе

• -    (basic);

• -    шаг v-step;

• -   шаг-касание вверху и внизу (tap up, tap down);

• -   шаг-касание вверху (tap up);

• -   шаг-касание внизу (tap down);

• -   прыжки через степ вперед-назад.

Каждое упражнение по 1 минуте, после – отдых маршем 40 секунд.

• •    Силовая часть:

• -    разведение ног лежа на спине – 3 подхода по 20 повторений;

• -    присед с весом 5 кг. – 4 подхода по 20-16-16-12 повторений;

• -    прыжки на скакалке с утяжелителями – 3 подхода по 1 минуте, отдых между подходами 1 мин.;

• -    планка на локтях с переходом на руки – 3 подхода по 14 повторений + статическое положение на согнутых локтях 10 сек;

• -    подъем ног в висе – 4 подхода по максимуму.

• •    Заминка:

• - упражнения на дыхание;

• - упражнение на баланс и координацию;

• -    упражнения на растяжение передней, задней поверхности бедра, ягодиц;

• -    упражнения на растяжение верхнего плечевого пояса;

• -    пилатес.

5-я и 6- неделя тренировок (шесть тренировок).

• •    Разминка.

• •    Кардио часть:

Упражнения на степ платформе

• -   шаг с касанием (step tap);

• -   шаг с подъемом (lift);

• -   попеременное поднимание коленей;

• -   попеременное поднимание ног в сторону;

• -   попеременное поднимание пяток к бедру;

• -   шаг straddle up: основной/попеременный.

Каждое упражнение по 1 минуте, после - отдых маршем 40 секунд.

• •   Силовая часть:

• -    упражнение «стульчик» с опорой на стену - 4 подхода по 60-50-40-30 сек.;

• -    выпады дорожками вдоль зала - 6 дорожек (по две дорожки с отягощением 2-3-5 кг.);

• -    прямое + косое скручивание на пресс - 3 подхода по 8+8 повторений;

• -    попеременная «лодочка» (на животе и на спине) - 3 подхода по 30 сек.

• •    Заминка:

• - упражнения на дыхание;

• - упражнение на баланс и координацию;

• -    упражнения на растяжение передней, задней поверхности бедра, ягодиц;

• -    упражнения на растяжение верхнего плечевого пояса;

• -    пилатес.

7-я неделя тренировок (три тренировки).

• •    Разминка.

• •   Кардио часть:

Упражнения на степ платформе:

• -   шаг straddle up: основной/попеременный;

• -   шаг straddle down: основной/попеременный;

• -   шаг с поворотом (turn step);

• -  шаг через платформу (over the top);

• -   шаг из угла в угол (corner to corner);

• -   попеременное поднимание ног в сторону;

• -   попеременное поднимание пяток к бедру.

Каждое упражнение по 1,5 минуте после отдых маршем 40 секунд.

• •   Силовая часть:

• -    выпрыгивания из приседа - 3 подхода по 16-16-14 повторений;

• -    отжимания с коленей - 4 подхода по 12-10 повторений;

• -   подъем ног лежа на животе - 3 подхода по 12 повторений;

• -   косая планка в статике – по 3 подхода по 30-20-15 сек. на правом и левом

боку.

• •    Заминка

• - упражнения на дыхание;

• - упражнение на баланс и координацию;

• -    упражнения на растяжение передней, задней поверхности бедра, ягодиц;

• -    упражнения на растяжение верхнего плечевого пояса;

• -    пилатес.

8-я неделя тренировок (три тренировки).

• •    Разминка.

• •    Кардио часть:

Высококоординационные аэробные связки. Элементы танцевальной аэробики в течение первой половины тренировки.

• •    Силовая часть:

• -    подтягивания с резинкой – 3 подхода по максимуму;

• -    прыжки на скакалке с утяжелителями – 4 подхода по 60 сек;

• -    подъем ног в висе – 3 подхода по максимуму;

• -    гиперэкстензия – 3 подхода по 12 повторений;

• -    приседания с узкой и широкой постановкой ног – 4 подхода по 12 повторений.

• •    Заминка:

• - упражнения на дыхание;

• - упражнение на баланс и координацию;

• -    упражнения на растяжение передней, задней поверхности бедра, ягодиц;

• -   упражнения на растяжение верхнего плечевого пояса;

• -    пилатес.

9-я и 10-я неделя тренировок (три тренировки).

• •    Разминка.

• •    Кардио часть:

Высококоординационные аэробные связки. Элементы танцевальной аэробики в течение первой половины тренировки.

• •    Силовая часть:

• -    прямое скручивание на пресс – 4 подхода по 30 повторений на фитболе;

• -   выпрыгивания из приседа + статика – 3 подхода по 12+12 повторений;

• -   зашагивания на тумбу с отягощением 3 кг. – 3 подхода по 16 зашагиваний на

каждую ногу;

• -    лодочка с переносом гантели 1-2 кг. за спиной – 3 подхода по 12 повторений;

• -    отжимания в упоре лежа – 3 подхода по 10-8-6 повторений.

• •    Заминка:

• - упражнения на дыхание;

• - упражнение на баланс и координацию;

• -    упражнения на растяжение передней, задней поверхности бедра, ягодиц;

• -    упражнения на растяжение верхнего плечевого пояса;

• -    пилатес.

Таким образом, наша программа рассчитана на 30 тренировочных занятий или на 2,5 месяца.