Методика использования специальных физических упражнений для поддержания и сохранения гибкости у студентов во время дистанционного обучения
Автор: Паршакова В.М.
Журнал: Международный журнал гуманитарных и естественных наук @intjournal
Рубрика: Педагогические науки
Статья в выпуске: 1-1 (64), 2022 года.
Бесплатный доступ
Во время дистанционного обучения при сидячем образе жизни с малой активностью, чаще всего появляются такие заболевания, как варикоз, сколиоз, проблемы с сосудами и т.д. Во избежание этих заболеваний стоит уделять время физической нагрузке, в частности, растяжке. В статье описывается одно из основных физических качеств - гибкость или иначе растяжка. Гибкость тела дает мышцам не только правильное расслабление, но и равномерный тонус, что приводит к улучшению координации движений. Доказано, что регулярные занятия растяжкой помогут укрепить соединительную ткань, улучшить подвижность и кровоток. Представлено исследование с целью изучения влияния специальных физических упражнений для поддержания и сохранения гибкости у студентов во время дистанционного обучения. Подобран перечень физических упражнений на гибкость, проведён эксперимент и дана оценка полученным результатам.
Растяжка, гибкость, форма, состояние, мышцы, упражнения
Короткий адрес: https://sciup.org/170192927
IDR: 170192927
Текст научной статьи Методика использования специальных физических упражнений для поддержания и сохранения гибкости у студентов во время дистанционного обучения
Гибкость или иначе растяжка тесно связанна со всеми видами спорта и общей физической подготовкой, также большое значение она имеет для студентов, так как их тело не до конца сформировано и находится на стадии развития. Растяжка – комплекс упражнений, направленный на развитие гибкости тела. Занятие делает связки и суставы более эластичными, позволяя человеку выполнять движения по полной амплитуде. К тому же, растяжка стимулирует кровообращение и снимает психоэмоциональное напряжение [1]. Учёба чаще всего связанна с сидячим образом жизни и, следовательно, с перегрузкой мышечных групп и отделов позвоночника. Например, любое сидячие занятие в ВУЗе и особенного в дистанционном формате – это нагрузка на шейный, грудной и поясничный отделы. Мышцы в этих зонах начинают затекать, ныть, ухудшается осанка и кровоснабжение, появляются головные боли, падает зрение. При сидячем образе жизни с малой активностью, чаще всего появляются такие заболевания, как варикоз, сколиоз, проблемы с сосудами и т.д. Во избежание этих заболеваний стоит уделять хотя бы небольшое время физиче-
ской нагрузке, в частности, растяжке. Растяжки можно поделить на две различные группы:
-
1. Статистические – во время этой растяжки, человек принимает определённое положение, в котором задерживается на 30-60 секунд. В этот момент нагрузка идёт на задействованные мышцы. При этом не должно быть сильных болевых ощущений.
-
2. Динамические – здесь подходят мягкие “пружинящие” движения. С каждым таким действием увеличивается амплитуда движения и постепенно вытягиваются мышцы [1].
Зачем всё-таки нужна растяжка? Все спортсмены знают, что без растяжки даже хорошо натренированные мышцы выглядят "задубевшими", а фигура – коренастой. Но даже если вы не собираетесь заниматься растяжкой серьёзно, а просто для удовольствия и здоровья, растяжка поможет стать вам грациознее и стройнее. Растяжка поможет сохранить здоровые суставы. Хрящи и связки не имеют кровоснабжения. Единственный способ держать их в тонусе заниматься растяжкой. Трудясь регулярно, вы можете сохранить подвижность и молодость суставов и позвоночни-
Таблица 1.
|
Тест |
Измеряемый вид гибкости |
Описание |
Измерения |
|
1. |
Подвижность суставов плечевого пояса |
Испытуемый ложиться на пол животом, подбородком упираясь в пол, руки вытянуты вперёд держат палку (расстояние между руками на палке 40 см). Не отрывая подбородка, поднимает прямые руки как можно выше. (измеряется расстояние от пола до палки) |
см |
|
2. |
Гибкость туловища тазобедренных и плечевых суставах |
Гимнастический «Мост» Измеряется от пяток до кончиков пальцев рук. |
см |
|
3. |
Гибкость позвоночного столба и туловища |
Наклон вперёд из положения стоя с прямыми ногами на гимнастической скамье. Измеряется расстояние ниже уровня скамьи. |
см |
Таблица 2. Комплекс упражнений №1
|
№ |
Описание упражнения |
дозировка |
Зона воздействия |
|
1. |
Махи ногами И.П. основная стойка махи ног вперед-назад с максимальной амплитудой движения |
15-20 раз на каждую ногу |
упражнения помогают разогреть мышцы бедер с внешней и внутренней стороны, мышцы ягодиц, икр, подколенные сухожилия. |
|
2. |
Боковые выпады |
8-10 раз на каждую ногу |
упражнения развивают гибкость и очень хорошо растягивают мышцы ягодиц и внутренней части бёдер. |
|
3. |
Высокие подъёмы коленей И.П. основная стойка колено поднимаем к груди с максимальной амплитудой |
8-10 раз на каждую ногу |
упражнение сочетает в себе простые выпады с высоким подъёмом коленей, такая комбинация динамично растягивает мышцы икр, ягодиц, подколенных сухожилий, сгибателей бёдер. |
|
4. |
Перекрестные подъемы ног. И.П. стой ноги врозь мах вверх правой ногой по диагонали в левую сторону, мах левой ногой по диагонали в правую сторону |
8-10 раз на каждую ногу |
При помощи этого упражнения растягиваются икроножные мышцы, а также нижняя часть спины и подколенные сухожилия. [3] |
|
5. |
Разгибание ног в колене. И.П. основная стойка |
10 - 15 раз на каждую ногу |
При выполнении данного упражнения задействуются мышцы квадрицепса и сгибатели бедра. [4] |
|
6. |
Шаг-наклон. |
10-12 шагов на каждую ногу |
упражнение отлично улучшает гибкость мышц спины, ягодиц, а также задней части бедра. |
|
7. |
«Ленивые» растягивания. Это комплекс упражнений, которые можно делать, не вставая с кровати или лёжа на полу перед телевизором.
ней к груди
положения лёжа на спине
|
8-10 раз |
Комплекс упражнений задействует все мышцы ног и спины. |
|
ное поднятие корпуса лёжа на животе |
|||
|
8. |
Наклоны сидя. И.П. сед на полу ноги вытянуты вперед |
8-10 раз |
наклоны растягивают глубокие мышцы, которые находятся вдоль позвоночника. [3] |
|
9. |
Прогиб назад стоя. |
8-10 раз |
Делает подвижным грудной отдел позвоночника, укрепляя глубокие мышцы спины, что отлично влияет на осанку. |
|
10. |
Поза сфинкса. |
1-2 минуты |
Развивает гибкость нижнего отдела позвоночника, способствует вентиляции легких и снятии мышечных зажимов. [5] |
Таблица 3. Комплекс упражнений №2
|
№ |
Описание упражнения |
дозировка |
Зона воздействия |
|
1. |
Циркуль. И.П. упор лежа |
10-12 раз на каждую ногу |
Это упражнение направлено на растяжку мышц и связок вокруг плечевого сустава |
|
2. |
Ножницы. И.П. основная стойка, рука прямые перед собой. |
15-20 раз |
Упражнение направлено на растяжку мышц сгибателей рук. |
|
3. |
Отведение руки за голову. |
По 6-8 раз на каждую руку или удержание 1-1,5 мин |
Это упражнение дает динамическую растяжку трицепсу. |
|
4. |
И.П. Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях. Кисть одной руки нужно завести за спину снизу, ладонью наружу, прижать к спине. Другую руку завести назад через верх. Необходимо пальцами одной руки дотронуться до кончиков пальцев другой руки. [3] |
Удержание 1-2 минуты |
Это комплексное упражнение для растяжки плечевых мышц и трицепса. |
|
5. |
Вытяжение рук вверх с ладонями в замке. |
4-6 раз с удержанием положения до 30 сек |
упражнение растягивает мускулатуру плечевого пояса, живота и позвоночник. [7] |
|
6. |
Повороты на стуле. |
8-10 раз на каждую сторону |
упражнение способствует растяжке мышц живота и нижних мышц спины, задействованных в поворотах корпуса в сторону. [3] |
|
7. |
жении лежа на животе.
жении лежа на спине.
стоя. |
Удержание поло жения 30-60 сек |
в этом комплексе упражнений на пресс в основном задействованы мышца живота: прямая, наружная косая и внутренняя косая. [8] |
В конце семестра студенты контрольной и экспериментальной групп сдали контрольные тесты, результаты (представлены в таблице 4).
В процессе эксперимента удалось выяснить, что результаты всех тестов улучшились только в экспериментальной группе: тест 1 – (5%), тест 2 – (7,4%), тест 3 – (7,6%), в контрольной группе по некото-
рым тестам наблюдается отрицательная динамика: тест 1 – (-3,4%), тест 2 – (0%), тест 3 – (-18,1%). результаты представлены на диаграмме.
Таблица 4.
результаты эксперементальной группы
■ входящий ■ итоговый
■ входящий ■ итоговый
В заключение можно сделать вывод, для сохранения и поддержания гибкости не требуются специальные спортивные снаряды и оборудование. Всем студентам экспериментальный группы без исключения удалось не только сохранить, но и улучшить свою гибкость. Простые упражнения не занимают много времени, зато позволят сохранить и улучшить гибкость, делая наше тело пластичным и в тоже вре-
даже небольшое время растяжке, студент может поддерживать свою физическую форму, держать мышцы в тонусе и развивать организм. В сложившийся эпидемиологической ситуацией в стране в Вузе студенты перешли на смешанный формат обучения, что не могло сказаться на уровне их физической подготовки. Качественная учёба зависит от морального состояния, которое напрямую зависит от фи-
мя выносливым, они укрепляют все группы мышц и укрепляют суставы. Уделяя
зического.
Список литературы Методика использования специальных физических упражнений для поддержания и сохранения гибкости у студентов во время дистанционного обучения
- Marie Claire. Растяжка: зачем она нужна и основные ошибки. - [Электронный ресурс]. - Режим доступа: https://www.marieclaire.ru/krasota/rastyajka-zachem-ona-nujna-i-osnovnyie-oshibki.
- Российская газета // К чему надо тянуться. - [Электронный ресурс]. - Режим доступа: https://rg.ru/2018/03/22/master-sporta-rasskazala-zachem-nado-zanimatsia-rastiazhkoj.html.
- Tennis Mania // Растяжка для мужчин. - [Электронный режим]. - Режим доступа: https://tennismania.ru/rastyazhka-dlya-muzhchin.
- Гибкое тело // Комплекс упражнений для развития гибкости ног. Часть 1. - [Электронный ресурс]. - Режим доступа: https://www.gibkoetelo.ru/exercises/64-nogi1.
- GoodLucker // Топ-20 упражнений для гибкости спины: для начинающих и для продвинутых. - [Электронный ресурс]. - Режим доступа: https://goodlooker.ru/uprazhneniya-na-gibkost-spiny.html.
- GoodLucker // Эластичная лента: эффективность, плюсы и минусы + 25 упражнений с лентой в гифках. - [Электронный ресурс]. - Режим доступа: https://goodlooker.ru/resistance-band.html.
- GoodLucker // Топ-16 упражнений на растяжку рук и плечевого отдела: после тренировок и для снятия усталости. - [Электронный ресурс]. - Режим доступа: https://goodlooker.ru/rastjazhka-ruk-i-plech.html.
- JustSport // Растяжка мышц пресса. - [Электронный ресурс]. - Режим доступа: https://justsport.info/exercises/rastyazhka-myshts-pressa.
