Методика развития силы и гибкости у студентов в процессе подготовки к выполнению нормативов ГТО

Физическая культура в высших учебных заведениях представлена как учебная дисциплина и неотъемлемый компонент целостного развития личности студента. Являясь важной составляющей общей культуры и профессиональной подготовки студенческой молодежи в течение всего периода обучения, физическая культура входит обязательным разделом в гуманитарный компонент образования, значимость которого проявляется через гармонизацию духовных и физических сил, формирование таких общечеловеческих ценностей, как здоровье, физическое и психическое благополучие.

В силовой подготовке на первый план выдвигались задачи по укреплению здоровья, совершенствованию форм телосложения, развитию максимальной силы, силовой выносливости основных мышечных групп. Воспитание силовых способностей выполнялось параллельно с оптимальными воздействиями на подвижность в суставах, с тем чтобы она не уменьшалась, 149

а наоборот, была доведена до оптимального уровня своего развития. Всего было задействовано в недельном микроцикле 8 мышечных групп. Для юношей величина отягощения была определена в пределах 40% от максимального или 12–15 раз (повторного максимума). Для девушек величина отягощения была определена в пределах 30% от максимального или 10–12 раз (повторного максимума). Каждое упражнение выполнялось с относительно низким темпом и повторялось в занятии 3–4 раза с интервалом отдыха 2 мин. По рекомендации многих специалистов [1; 3] такой подход дает наибольший эффект в увеличении мышечных волокон и мышечной силы. Прежде всего, она исключает с самого начала и на протяжении всей серии предельное общее напряжение и обеспечивает активизацию трофических процессов благодаря значительным объемам работы. При выполнении силового упражнения напряженные мышцы не пропускают через себя кровь, и это приводит к гипоксии, нехватке кислорода, разворачиванию анаэробного гликолиза в активных мышечных волокнах. В данном случае это медленные мышечные волокна. После первого подхода к снаряду возникает лишь легкое утомление. Поэтому через короткий интервал отдыха (2 мин) следует повторить упражнение. После второго подхода появляется чувство жжения и боли в мышцах. После третьего подхода эти ощущения становятся сильными — стрессовыми. Это приводит к выходу большого количества гормонов в кровь, значительному накоплению в медленных мышечных волокнах свободного креатина и ионов водорода. За время выполнения силовых упражнений в мышцах и крови накапливается достаточно большое количество продуктов анаэробного гликолиза. Избыток в крови неметаболического углекислого газа требует интенсификации дыхания, это удобно использовать для выполнения дыхательных упражнений, как с гипервентиляцией, так и с задержкой дыхания.

В методику развития гибкости учебно-тренировочного процесса включили комплекс растягивающих упражнений, выполняемых в стато-динамическом режиме по методу стретчинга. Комплекс растягивающих упражнений, выполняемых в статодинамическом режиме, был включен после выполнения силовых упражнений и были направлены на те мышечные группы и суставы, которые участвовали в воспитании силы. При выполнении статодинамических упражнений фиксация в растянутом статическом положении составляла 10 с. Пружинящие движения между фиксациями составляли 20 с, количество — 10 фиксаций на один сустав. Польза заключается в том, что в мышцах, участвовавших в силовых упражнениях, необходимо «раскрепостить» напряжение и не дать ухудшить подвижность в суставах, а также ускорить процессы восстановления.

Как известно из проведенного отдельными специалистами исследования, упражнения, направленные на повышение максимальной силы, уменьшают подвижность в суставах на 5–10%. В то же время стретчинг, выполняемый в комплексе с упражнениями на силу, повышает подвижность в суставах на 5–12% и сохраняет ее в течение 48 часов.

Экспериментальная группа соблюдала общие принципы стретчинга в следующем порядке:

– мышцы были разогреты;

– избегали резких движений (резкие движения повышают тонус растяги-150

ваемой мышцы, поэтому ее труднее растягивать, при этом возможны надрывы мышцы);

• –    стретчинг выполняли до и после основной части, но больше всего после основной;

• –    пили воду понемногу и часто, т. к. вода способствует сохранению эластичности мышцы;

• –    концентрировали внимание на упражняемой мышце, отслеживали ощущения, идущие от нее;

• –    в стретчинге не допускали упражнения, приводящие к ассиметричной активации мышц, лежащих около позвоночника;

• –    не допускали задержки дыхания;

• –    длительность упражнения с преодолением сопротивления активной мышцы — 10–30 с и еще 10–30 с делается растяжение пассивной мышцы;

• –    соблюдали критерий предельной степени растяжения — боль.

Решение задач по развитию гибкости осуществлялось с использованием фронтального, группового методов организации занятий. Соблюдался и индивидуальный метод, т. е. работа осуществлялась индивидуально с каждым юношей и девушкой с учетом степени подвижности в суставах. На выполнение упражнений для развития гибкости время отводилось от 10 до 15 мин из общего времени занятия. Больше времени занимали упражнения на гибкость активной направленности. Юношам и девушкам, имеющим недостаточную подвижность в суставах, давались домашние задания, включающие в себя 5–6 активных упражнений на гибкость.

Для реализации этой методики в условиях учебного процесса:

• 1)    было проведено тестирование всех занимающихся индивидуально на максимально возможное число повторений и максимальный поднятый вес («максимальный тест») в пределах заданного времени по тем силовым упражнениям, которые мы избрали в качестве средств общей силовой подготовки;

• 2)    на всех занимающихся были заведены индивидуальные карточки. В них указывалось по пятнадцать общих силовых и растягивающих упражнений, максимальные показатели по каждому из них и дозирование нагрузки от максимума повторений.

Для оценки текущего состояния все юноши и девушки прошли исходное комплексное тестирование по показателям силовой подготовленности и гибкости (7 тестов). Данные, характеризующие уровень показателей общей силовой подготовленности и гибкости экспериментальной и контрольной группы в начале эксперимента, приведены в таблицах 1, 2. Приведенные данные исходного тестирования свидетельствуют об отсутствии статистически достоверных различий (р>0,05) между контрольной и экспериментальной группами, что подтверждает их сходство и однородность по всем показателям и позволило нам в дальнейшем более объективно сравнивать данные тестирования обеих групп и точно определить степень воздействия предложенной нами методики воспитания силовых способностей и гибкости.

В конце шестимесячного учебно-тренировочного цикла испытуемые контрольной и экспериментальной групп были повторно протестированы по указанным выше тестам. Результаты прироста силовой подготовленности и гибкости представлены в таблицах 1 и 2. В экспериментальной группе по сило- вой подготовленности и гибкости отмечено улучшение всех показателей. В экспериментальной группе отмечено достоверное различие во всех тестах силовой подготовленности и гибкости по отношению к контрольной группе.

Таблица 1

Показатели силовой подготовленности и гибкости у юношей контрольной и экспериментальной групп (до эксперимента и после эксперимента)

Таблица 2

Показатели силовой подготовленности и гибкости у девушек контрольной и экспериментальной групп (до эксперимента и после эксперимента)

Анализ данных подтверждает существенные изменения, которые произошли в экспериментальной группе под влиянием управляющих воздействий с использованием экспериментальной методики. В контрольной группе изменения произошли в значительно меньшей мере.

Подводя итоги, можно констатировать факт, что целенаправленная работа по развитию силовых способностей и гибкости с использованием общеподготовительных средств подготовки по разработанной нами методике позволяет эффективно и качественно осуществлять учебно-тренировочный процесс студентов и поможет подготовить студентов к выполнению нормативов ГТО.