Основные положения организации, планирования и проведения беговых тренировочных занятий у женщин

При планировании тренировки женщин должны быть приняты во внимание особенности в строении таза и слабость мышц живота и области таза. Необходимо предусмотреть систематическое укрепление этих групп мышц с самого начала занятий. Сильные и эластичные мышцы будут способствовать нормальной деятельности внутренних органов при продолжительном и интенсивном беге.

Упражнения для укрепления мышц живота широко вошли в практику подготовки спортсменок. Но упражнения для укрепления внутренних мышц области таза применяются реже, поэтому рекомендуют для этой цели следующие упражнения: вращения в тазобедренном суставе, круговые движения ногами, приподнимание таза из положения, лежа на спине, приседания и т. д.

Необходимо иметь четкое представление о методах тренировки у женщин бегуний. К примеру, для улучшения скоростных качеств женщин также применяют бег на коротких отрезках с околопредельной и предельной скоростью, специальная выносливость развивается с помощью переменного бега на отрезках от 100 до 600 м, а общая выносливость путем применения равномерного кроссового бега. Так тренируются многие спортсменки. Разница лишь в объеме и интенсивности бега, которые во многом определяются тренированностью и индивидуальными особенностями бегуний. Однако общий объем бега обычно значительно уступает объему бега мужчин.

Приведем примерные недельные циклы тренировок:

Недельный цикл в подготовительном периоде

П о н едел ь н и к . Бег 8 км со скоростью 5—6 мин. на 1 км,2 км переменного бега, упражнения с отягощениями.

Вто р н и к . Разминочный бег до 3 км. Бег с ускорениями на отрезках 300—500 м (3 серии по 4—5 раз).

Среда . Кросс до 10 км. Круговая тренировка в зале, игры с мячом.

Ч етве р г. Фартлек до 5 км или темповый бег 2—3 км в манеже.

П ятн и ца . Равномерный бег до 4 км. Переменный бег 5—10 х150 м, чередуя с 100 м медленного бега. Прыжковые упражнения.

Суббота . Кросс от 8 до 10 км. Специальные упражнения, игры с мячом и плавание до 45 мин.

В о с к ре се н ье . Отдых.

Недельный цикл в начале основного периода

П о н едел ь н и к . Кросс 7 км с ускорениями на отрезках от 800 до 1200 м.

Вто рн и к. Переменный бег 8—10x200м, через 100 м медленного бега.

С реда . Кросс на пересеченной местности до 9 км. Круговая тренировка в зале или на воздухе.

Ч ет в е р г . Темповый бег 2—4 км.

П ятн и ца . Бег 4—5х150 м через 150 м медленного бега,

3 серии. Скорость околопредельная.

Суббота . Кросс в равномерном темпе. Специальная физическая подготовка.

В о с к р е с е н ь е . Активный отдых.

Недельный цикл в предсоревновательном периоде

П о н едел ь н и к . Переменный бег 2—4x800 м (свободно) через 400 м медленного бега.

Вто р н и к . Повторный бег 400 м+200 м + 100 м, до 4 повторений с соревновательной скоростью (200 м). Отдых между отрезками 4—5 мин. и между сериями 8—10 мин.

С р еда . Кросс до 5 км в переменном темпе с произвольными ускорениями.

Ч ет в е р г . Темповый бег 2 км.

П ятн и ца . Повторный бег 8—10x200м, через 200 м ходьбы.

Суббота. Кросс в равномерном темпе 8—10 км. Специальная физическая подготовка, игры.

Воскресенье. Отдых.

Основные положения организации и проведения тренировочных занятий

Тренировочные занятия складываются в основном из основных и дополнительных. Их характер, время и место зависят от периода и условий тренировки.

Дополнительные тренировки - кратковременные, от 20 мин. и больше. Они могут проводиться по утрам (бег, общеразвивающие или специальные упражнения) или в любое свободное время (те же упражнения или упражнения с отягощениями).

Основные тренировки проводятся в вечернее время во время сборов. Однако необходимо по возможности тренироваться в разное время, так как соревнования бывают утром, днем и вечером за 4-5 часов.

Каждая тренировка начинается с разминки. В разминку входят длительный бег (до 20-30 и более мин.) в медленном темпе, упражнения на развитие гибкости и растягивание мышц 10-15 мин., 2-3 ускорения по 60-70 см. Перед соревнованиями разминка остается той же, но добавляется пробежка в предполагаемом темпе соревнования на 250-300 м для бегунов на средние и на 500—600 м для бегунов на длинные дистанции. Цель разминки - подготовить организм спортсменки к эффективному выполнению бега. Особенно тщательной должна быть разминка у женщин бегунов на средние дистанции. Даже при беге на 1500 м лучшие условия для деятельности организма создаются только к концу дистанции. Разминка заканчивается за 5-10 мин. до старта, и бегун после этого продолжает легко двигаться, чтобы не остыть.

Правильно проведенная разминка облегчает течение особого явления, наблюдающегося иногда в беге на средние и длинные дистанции у недостаточно тренированных спортсменов и получившего наименование «мертвой точки». Суть этого явления заключается в том, что при резком усилении работы и длительном ее продолжении происходит временное нарушение регулировочных процессов по обеспечению согласованной деятельности всех работающих органов со стороны центральной нервной системы.

В частности, создается большое несоответствие между потребностью организма в кислороде и возможностями потребить его. Недостаток в организме кислорода ведет к образованию молочной кислоты, которая, проникая в кровь, способствует образованию в ней углекислоты. Это немедленно сказывается на психическом и физическом состоянии бегуна. Чувствуется общая слабость, тяжесть в ногах. Дыхания «не хватает», хочется сделать глубокий вдох, но дыхание становится поверхностным, частым. Продолжать бег в прежнем ритме становится трудно. По -является желание ослабить бег, и бегуны с недостаточной силой воли поддаются этому желанию.

Однако через некоторый период времени центральная нервная система перестраивается в связи с новыми условиями работы и обеспечивает нормальную деятельность организма. Происходит резкий перелом в состоянии бегуна. Начинается обильное потоотделение, дыхание становится снова ритмичным и глубоким, подавленное состояние сменяется бодрым, появляется желание продолжать бег, ощущается приток сил. Наступает явление, которое носит название «второе дыхание».

Ослабление темпа бега во время «мертвой точки» не помогает ее более быстрому преодолению и ведет только к ухудшению результата. Мобилизация сил на продолжении бега в прежнем ритме дает наилучший эффект. В этом случае действие «мертвой точки» по времени будет минимальным.

Как уже отмечалось выше, правильно проведенная разминка в некоторой степени облегчает состояние бегуна в период «мертвой точки» и отдаляет ее наступление. Разминка в любую погоду проводится в тренировочном костюме, на соревнованиях бегун остается в нем до старта. Если погода холодная, нужно одеваться теплее - в два костюма; если погода жаркая и потоотделение сильное, то после разминки целесообразно сменить спортивную одежду.

После разминки проводится основная часть занятий. Она может состоять только из бега (в холодную погоду на открытом воздухе или в соревновательном периоде) или из бега, специальных и общеразвивающих упражнений.

Иногда при занятиях на местности, особенно в холодную погоду, разминка отдельно не проводится. Ею служит сам бег, проводимый вначале в медленном темпе, а затем со скоростью, предусмотренной планом. В этих случаях общеразвивающие и специальные упражнения могут проводиться по окончании бега или между повторными пробежками, если они предусмотрены, после того как организм бегуна хорошо разогреется.

Обычная последовательность выполнения упражнений на тренировочном занятии следующая:

• 1)    разминка;

• 2)    упражнения преимущественно на развитие гибкости;

• 3)    упражнения преимущественно на развитие быстроты и совершенствование техники;

• 4)    упражнения преимущественно на развитие силы;

• 5)    основная беговая тренировка;

• 6)    заключительная пробежка в спокойном темпе в продолжение 5—10 мин.

В отдельных случаях прыжковые упражнения и упражнения с отягощениями (штангой) могут проводиться и после беговой тренировки, однако при этом необходимо быть весьма осторожным, чтобы при сильном утомлении мышц не перегрузить их и не получить травмы.

Общеразвивающие и специальные упражнения, как правило, проводятся поточным методом. При комбинированных занятиях основная беговая часть обычно проводится в конце занятий [2].

Необходимо также по меньшей мере один-два раза в неделю надо тренироваться в усложненных условиях — повторный бег в гору (до 20°) по сильнопересеченной местности, по песку и т. п.

Самоконтроль и режим спортсмена

Режим спортсмена бегуна складывается из режима тренировки и режима быта. К первому относится все, что касается организации и проведения тренировочных занятий, ко второму — поведение спортсмена во время отдыха и досуга.

Режим тренировки и режим быта должны находиться в строгом соответствии друг с другом.

Тщательное соблюдение режима создает наиболее благоприятные условия для деятельности организма и способствует достижению высоких спортивных результатов [2]. Кроме того, соблюдение режима формирует характер спортсмена, закаляет его волю.

Расход энергии спортсмена на тренировках и соревнованиях чрезвычайно большой. Поэтому он нуждается в высококачественном регулярном питании и нормальном отдыхе.

Питание спортсмена должно быть одинаковым, в том числе и в дни соревнований. Важно лишь всегда помнить об умеренности в еде. Никогда не нужно стремиться есть «про запас» или только потому, что бегуну «нужно» есть побольше. Наряду с мясной пищей особенно рекомендуются овощи и фрукты. Больше обычного спортсмену бегуну требуется сахар, норма потребления которого в день может достигать 200.и более граммов.

Сон спортсмена бегуна должен быть регулярным и продолжаться не менее 8 час, причем ложиться спать надо не позже 11 час. — 11 час. 30 мин. вечера. Режим сна остается таким же и в дни соревнований. Попытки спать дольше из-за соревнований, менять часы сна, вводить сон днем и т. д. ничего, кроме вреда, не приносят. В то же время надо иметь в виду, что дополнительный сон очень важен для восстановления сил, и особенно нервной энергии, тем, кто тренируется усиленно. Но такой сон может быть рекомендован только в том случае, если имеется возможность пользоваться им в систематическом режиме.

В основном периоде, досуг бегуна должен быть тщательно продуман и организован. Это особенно важно для бегунов легко возбудимых и много думающих о предстоящих соревнованиях. Такие бегуны к началу соревнований приходят очень возбужденными. Поэтому все свободное время должно быть чем-нибудь занято, чтобы отвлечься от ненужных мыслей. Посещение кино, прогулки, экскурсии, чтение книг и т. д. — все это не только не мешает, но, наоборот, способствует достижению высоких результатов. Пассивное ожидание соревнований лежа в кровати в расчете сэкономить силы будет грубой ошибкой.

Строгое выполнение правильно организованного режима быта обеспечивает устойчивое, хорошее самочувствие. Нарушения режима, такие, как недостаточный отдых, недосыпание и т. п., не замедлят сказаться на состоянии бегуна, и в первую очередь на его самочувствии. Это может проявиться в повышенной раздражительности, в тренировках без удовольствия, снижении аппетита, нарушении нормального сна и других формах [1].

Спортсмен должен уметь правильно судить о своей спортивной форме по самочувствию и другим данным самоконтроля, не допуская, однако, при этом излишней недооценки. Судить о своем состоянии спортсмену бегуну помогают также систематические наблюдения за весом и пульсом. Обычно вес и пульс у спортсмена бегуна, находящегося в спортивной форме, т. е. когда он хорошо тренирован, устойчивы и изменяются на короткий срок только после тренировки [2].

Иногда уменьшение веса достигает 2 и более килограммов за одну трени- ровку, но уже к следующему дню вес восстанавливается.

Пульс тренированного спортсмена бегуна в покое может быть ниже 50 ударов в минуту. При явлениях утомления пульс обычно учащается, что особенно заметно при переходе из положения лежа в положение стоя. У тренированного бегуна разница в числе ударов пульса при переходе из одного положения в другое незначительна и не превышает 8-10 ударов в минуту. Проверять пульс лучше, когда спортсмен еще не встал с постели. После того как пульс будет сосчитан в положении лежа, бегун должен спокойно встать и, не делая никаких движений, через 1 минуту снова сосчитать пульс. Если разница в числе ударов становится большей, чем 8-10раз, то это означает, что организм еще не отдохнул или имеются какие-то другие причины (переутомление, болезнь в скрытой форме и т. д.), которые вызывают данное явление. В этом случае также нужно обратиться за помощью к врачу.

Если самочувствие спортсмена бегуна заметно ухудшается (что иногда бывает и без учащения пульса) и остается плохим без видимых на то оснований, ему надо уменьшить нагрузку или вовсе прекратить тренировку на 2-3 дня, а то и больше.

У некоторых спортсменов бегунов в день соревнований, а иногда и раньше самочувствие может несколько ухудшиться, что проявляется в повышенной возбудимости, снижении аппетита и т. п. Истолковывать это как действительное ухудшение состояния не следует, так как явления эти, если они не резко выражены, естественны и объясняются «предстартовой лихорадкой» [1].

Особенное значение для бегунов имеют способы предупреждения травм. Часто даже у опытных спортсменов бегунов случаются такие травмы, как, например, воспаление надкостницы, которое очень трудно поддается лечению и надолго может вывести спортсмена из строя. Между тем воспаление надкостницы и ахилловых сухожилий легко предупредить, так как известно, что оно происходит в результате длительных занятий на твердой дорожке. Поэтому в начале тренировки целесообразно тренироваться больше на мягком грунте и без шипов. Если болевые ощущения появляются, тренировку лучше прекратить до полного их исчезновения. Лучше потерять 3-5 дней в начале тренировки, чем терять потом недели.

В режиме тренировки спортсмена бегуна должно быть предусмотрено регулярное посещение парных бань один раза в неделю, особенно после напряженных тренировок. Обильное потоотделение, вызываемое высокой температурой и повышенной влажностью воздуха, способствует более быстрому удалению продуктов распада и восстановлению сил спортсмена бегуна. При болях в мышцах, что часто бывает на первых тренировках, также рекомендуется парить ноги с одновременным массированием их легким разминанием и встряхиванием.

Регулярное пользование массажем дает значительный эффект как в восстановлении сил, так и в повышении эластичности мышц. Поэтому спортсмены бегуны, которые смогут освоить основные приемы самомассажа, получат дополнительное средство тренировки.