Особенности построения тренировочной программы женщин первого зрелого возраста с учетом морфологических показателей

В настоящее время существует большое количество фитнес-тренировок аэробной направленности - силовая аэробика, танцевальная аэробика, степ, аква-фитнес и т.д. [3]. Многие женщины прибегают к групповым тренировкам с целью похудения, изменения состава тела, улучшению самочувствия и повышению настроения.[2, 4] При этом известно, что женщины имеют различные типы фигуры: «X»-, «V»-, «A»-, «I»-, и «O»-образную.[1]

«Х»-образная фигура считается эталоном женского тела, имеет приблизительно одинаковую ширину плеч и таза, узкую талию, пропорционально развитые конечности). «У»-образная фигура визуально имеет более широкие плечи и узкий таз, худощавые бедра, большую грудь. «A»-образная фигура имеет ярко выраженную талию, широкие бедра и большие ягодицы. Визуально виден сильный дисбаланс в пропорциях рук и ног (преобладание жирового компонента в нижней части тела). «I»-образная фигура самая сложная в выделении. При таком типе фигуры плечи, талия и бедра приблизительно равны по ширине, ягодицы и грудь маленькие, рост средний или выше среднего. «О»-образная фигура выделяется своим объемным жи- вотом и грудью вкупе с худощавыми ногами и маленькими ягодицами.[5]

Компонентный состав тела женщин с различным типом фигуры неодинаково изменяется в ходе регулярных тренировок по программам фитнеса аэробной направленности. В данном исследовании представлены результаты эксперимента, проводимого на базе фитнес-центра «Дом Физкультурника» (г.Краснодар, ул.Восточно-Кругликовская 64/2). На основании полученных данных разработаны практические рекомендации по тренировочному процессу женщин с различным типом фигуры.

Организация исследования

Исследование проводилось на базе фитнес-центра «Дом Физкультурника» (ООО «ВСВ-СПОРТ», ул.Восточно-Кругликовская 64/2). Участницы исследования были отобраны с проекта «Трансформация Весна 2021», который проводился в период с 15 марта 2021г. по 9 мая 2021г. Испытуемые подписали согласие на обработку персональных данных, прошли анкетирование о состоянии здоровья, первичное тестирование состава тела на аппарате «InBody». Тип фигуры определялся с помощью визуального осмотра и фотографирования, измерения обхватов тела (ОГ,

ОТ, ОБ) и таким показателям аппарата «InBody» как «Оценка баланса тела», «Анализ жировой массы по сегментам», «Индекс соотношения талия-бедра», «Уровень висцерального жира».

На основании полученных данных участницы были соотнесены к определенному типу фигуры. Каждой женщине было присвоено кодовое имя (тип фигуры + порядковый номер). Участницы исследования были разделены на 4 контрольные группы, в каждую из которых входила минимум одна представительница каждого типа фигуры.

Контрольные группы (КГ) получали различную программу тренировок во время участие в проекте: так, КГ №1 посещала аэробные классы силовой направленности, КГ №2 занималась танцевальной аэробикой, КГ №3 посещала высокоинтенсивный интервальный тренинг, а КГ №4 практиковала аква-аэробику.

Результаты исследования

Результаты исследования показали, что в среднем участницы похудели на 5,3 кг, нарастили 0,02 кг мышечной массы, снизили количество подкожного жира на 5,31 кг, снизили процентное содержание жира на 3,6% и снизили уровень висцерального жира на 2,6 пункта по бальной системе аппарата «InBody». Однако внутри групп по типу фигуры динамика изменения состава тела была различной.

Участницы с типом фигуры «Х» (Х1, Х2, Х11, Х16, Х22) потеряли в среднем 6,94 кг общей массы тела, потеряли 0,92 кг мышечной массы, потеряли 6,02 кг жировой массы тела, 3,66% жировой массы тела и снизили висцеральный жир на 3,6 пунктов. Участницы с типом фигуры «А» составили самую многочисленную группу участниц: всего 10 участниц (А4, А5, А6, А7, А8, А13, А18, А19, А24, А25). В среднем участницы этой группы сбросили 5,67 кг, нарастили 0,95 кг мышечной массы, снизили жировую массу на 6,54 кг, процентное содержание жира на 4,84% и уровень висцерального жира на 3,45 пунктов. Участницы с типом фигуры «V» (V3, V12, V17, V23) показали следующие результаты: в среднем они похудели на 4,075 кг, набрали 0,075 кг мышечной массы, снизили жировую массу на 4,15 кг и 3,3%, а уровень висцерального жира на 3,5 пункта. Участницы с «I»-образной фигурой потеряли в среднем 4,2 кг массы тела, 0,25 кг мышечной массы, 4,05 кг жировой массы, что составило в среднем потерю 3,075% жировой массы тела и 2 пунктов висцерального жира. Участницы с фигурой типа «О» потеряли в среднем 4,75 кг массы тела, из которых 0,9 кг мышечной массы, 3,75 кг жировой массы, процент жира в теле снизился на 1,175% и уровень висцерального жира на 0,25 пунктов.

Наилучшие результаты в изменении компонентного состава тела при регулярных тренировках аэробной направленности показали женщины с типами фигуры «А», «Х» и «V». Они наиболее существенно снижали жировой компонент при сохранении и преувеличении мышечного. Уровень висцерального жира так же наиболее существенно снижался у женщин с типами фигуры «А», «V» и «Х». Участницы с «I»-образной фигурой показали посредственные результаты в снижении массы жира (как подкожного, так и висцерального), но при этом потеряли не так много мышечной массы, как представительницы типов «Х» и «О». Участницы с типом фигуры «О» показали наименьшие результаты как в снижении жировой массы тела, так и в наборе мышечной массы. Уровень висцерального жира этих участниц менялся незначительно.

На основании полученных данных были разработаны рекомендации по тренировочному процессу женщинам первого зрелого возраста в соответствии с типом фигуры. Достаточно схожие рекомендации между собой получают женщины первого зрелого возраста с типом фигуры «Х» и «А», а также женщины с типом фигуры «I» и «O». Первым рекомендовано хотя бы одну тренировку силовой аэробики в неделю, а остальные занятия выбрать по своим личным предпочтениям и самочувствию. Вторым рекомендованы от двух тренировок силовой аэробики в неделю, а третью тренировку выбрать по своим предпочтениям. Женщинам с типом фигуры «V» ре- комендуется минимум один класс силовой аэробики в неделю, причем направленный либо на все тело, либо на его нижнюю часть, а остальные тренировки выбрать по своим предпочтениям.

Выводы

Таким образом, полученные данные могут использоваться при составлении расписания групповых программ в фитнес- ной программы для женщины различного типа фигуры. Программы тренировок, дифференцированные по морфологическим показателям женщин первого зрелого возраста способны наиболее эффективно удовлетворить ожидания клиентов, существенно повысить уровень физической и функциональной подготовленности занимающихся.

центрах, а также составлении тренировоч-