Повышение физической подготовленности курсантов и слушателей МВД России посредством плиометрических упражнений

Система физического воспитания курсантов и слушателей образовательных организаций системы МВД России представляет собой сложный комплексный процесс, в ходе которого на каждого обучающегося оказывается воздействие физической подготовки в различных ее урочных и внеурочных формах. Профессорско-преподавательский состав задействован не только в проведении учебных занятий по физической подготовке, но и в тренерской деятельности со сборными командами по служебноприкладным видам спорта.

Для успешного выступления на соревнованиях, входящих в спартакиаду МВД России по служебноприкладным видам спорта, руководителям команд необходимо внедрять в тренировочный процесс передовые педагогические технологии, основанные на достижениях спортивной науки, что, в свою очередь, предъявляет высокие требования к их профессиональной подготовленности [1; 2]. Значительная роль в системе учебнотренировочного процесса отведена общей физической подготовке, которая является фундаментом всей профессионально-прикладной физической подготовки курсантов и имеет оздоровительно-восстановительный характер [3; 4; 5].

В целях совершенствования системы спортивной тренировки появилось множество современных методик, направленных на более быстрое и эффективное развитие необходимых спортсмену физических качеств [6; 7]. В настоящее время это очень актуально, поскольку все специалисты по физической подготовке и тренеры сборных команд стремятся получить результаты в кратчайшие сроки и на основе использования традиционных средств. На наш взгляд, для совершенствования общей физической подготовленности курсантов все более широкую практическую значимость приобретает плиометрика.

В основу плиометрики положен ударный метод спортивной тренировки профессора Ю. В. Верхошанского, который способствует улучшению результатов профессиональных спортсменов [8]. Его сущность заключается в применении прыжковых упражнений, которые были разработаны еще в конце 60-х годов прошлого века для увеличения силы, быстроты и мощности [9]. В тренировочном процессе того времени советские легкоатлеты предпочитали интенсивную прыжковую работу статичной растяжке американцев. Данную закономерность заметил стайер сборной США Фред Уилт, которому и принадлежит термин плиометрия ( pleythyein — возрастание).

Суть ударного метода заключается в стимулировании мышцы ударным растягиванием, предшествующим активному усилию. Идея плиометрических упражнений заключается в максимально быстрой стимуляции мышцы сразу тремя противоположными состояниями:

• —    изометрическое сокращение — это усиление напряжения в мышце без какого-либо сокращения;

• —    концентрическое сокращение — это укорачивание мышцы;

• —    эксцентрическое сокращение — это удлинение мышцы.

Мышца в каждом состоянии находится минимально возможное количество времени.

Учитывая высокий уровень спортсменов, принимающих участие в спартакиаде МВД России по служебноприкладным видам спорта, тренеры сборных команд по легкоатлетическому кроссу и летнему служебному биатлону, лыжным гонкам в программу подготовки нередко включают плиометрические упражнения 1 [10]. Поскольку преподаватели физической подготовки постоянно переключаются с учебного процесса со штатными группами на тренировочный процесс со сборными командами по служебно-прикладным видам спорта, то применяют и различные новые методики, не только со спортсменами высокой квалификации, но и с курсантами и слушателями в целях улучшения их уровня физической подготовленности [11; 12]. В настоящее время понятие плиометрии существенно расширилось, добавились не только прыжковые техники из специальных беговых упражнений, но и различные отжимания, подтягивания и другие силовые и скоростносиловые упражнения, входящие в содержание рабочих учебных программ по физической подготовке. Например:

• —    силовые упражнения (подтягивание на перекладине, сгибание и разгибание рук в упоре лежа);

• —    упражнения на развитие быстроты (челночный бег 10 × 10 м и 4 × 20 м);

• —    упражнения на развитие общей и скоростной выносливости (бег 1000 м).

В связи с тем что в основе современной плиометрии (плиометрики) лежат средства (упражнения), входящие в содержание дисциплины «Физическая подготовка», мы предположили, что развитие и совершенствование физических качеств у курсантов и слушателей будет более эффективным, если в основную часть учебных занятий по физической подготовке включить упражнения плиометрического характера [13]. Преимущество плиометрических тренингов заключается в том, что для развития и совершенствования физических качеств достаточно их применять не чаще двух-трех раз в неделю, что сопоставимо с количеством планируемых учебных занятий по физической подготовке [14; 15].

Для проверки гипотезы были проведены исследования, цель которых заключалась в оценке эффективности регулярных занятий плиометрическими упражнениями на состояние уровня физической подготовленности курсантов и слушателей.

Задачи исследования:

• —    разработать комплексы плиометрических упражнений для использования в учебном процессе с курсантами и слушателями;

• —    изучить динамику результатов применения комплексов плиометрических упражнений на показатели развития силы быстроты и скоростной выносливости.

Материалы, методы и организация исследования.

В качестве методов исследования были выбраны:

• —    теоретический анализ на основе обобщения научно-методических литературных источников;

• —    практический сравнительный параллельный эксперимент.

На первом этапе исследований с сентября 2014 г. по май 2015 г. были разработаны комплексы физических упражнений, в которых сочетались различные упражнения с плиометрическими. Как правило, в комплексе упражнения прыжкового характера чередовались со стандартными (характерными для развития тех или иных физических способностей). Определено их содержание (набор упражнений), количество серий (подходов), продолжительность по времени. Отметим, что комплексы с обилием плиометрических упражнений для курсантов и слушателей не могут быть такими же сложными и объемными, как для спортсменов, и должны длиться не более 20 минут.

На втором этапе, который проводился с сентября 2015 г. по май 2016 г., разработанные нами комплексы были апробированы в Восточно-Сибирском институте МВД России в процессе учебных занятий по физической подготовке. Для проведения эксперимента были созданы две идентичные группы — контрольная (КГ) и экспериментальная (ЭГ) из курсантов 2-го курса, которые обучались по специальности «Правовое обеспечение национальной безопасности». Каждая из групп состояла из 80 человек (по 40 юношей и девушек). Группы комплектовались по гендерным признакам для того, чтобы проследить зависимость совершенствования физических качеств у курсантов разного пола, так как в настоящее время в правоохранительных органах значительная часть личного состава — сотрудники женского пола.

Занятия в контрольной группе строились по традиционной системе (методике) согласно рабочей учебной программе дисциплины «Физическая подготовка». В экспериментальной группе курсанты занимались по предложенной нами методике, где в традиционную программу обучения были включены разработанные нами комплексы, которые курсанты выполняли также на учебных занятиях по физической подготовке (раздел «Общефизическая подготовка»). Частично было изменено содержание основной части (этап совершенствования) учебных занятий. В процессе совершенствования силы, быстроты и выносливости некоторые обычные беговые и силовые упражнения были заменены на специальные комплексы с применением плиоме-трических упражнений.

Для проверки идентичности физической подготовленности обеих групп до начала эксперимента курсанты были протестированы по следующим упражнениям:

• —    на силу (юноши выполняли подтягивание на перекладине, девушки — сгибание и разгибание рук в упоре лежа);

• —    на быстроту (испытуемые выполняли челночный бег 10 × 10 м);

• —    на выносливость (проводился бег (кросс) 1000 м).

Все полученные результаты обрабатывались с помощью персонального компьютера, с использованием математико-статистического метода расчета обработки результатов исследования.

Согласно полученным результатам до начала эксперимента физическая подготовленность курсантов КГ и ЭГ (по контрольным упражнениям на силу, быстроту и скоростную выносливость) была идентична и не имела достоверных различий при р > 0,05 (табл. 1).

Таблица 1. Сравнительный анализ результатов тестирования курсантов КГ и ЭГ до начала проведения эксперимента

Физическое упражнение	Группа	X	± m	t	P
Подтягивание на перекладине (юноши), количество	КГ	10,3	1,0	0,23	> 0,05
	ЭГ	10,6	0,8
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (девушки), количество	КГ	9,2	1,2	0,16	> 0,05
	ЭГ	8,9	1,4
Челночный бег 10 × 10 м (юноши), с	КГ	27,1	0,5	0,12	> 0,05
	ЭГ	27,0	0,7
Челночный бег 10 × 10 м (девушки), с	КГ	31,3	0,7	0,09	> 0,05
	ЭГ	31,2	0,8
Бег (кросс) 1000 м (юноши), с	КГ	213,5	8,4	0,03	> 0,05
	ЭГ	213,1	8,7
Бег (кросс) 1000 м (девушки), с	КГ	280,3	3,7	0,06	> 0,05
	ЭГ	279,4	3,2

В процессе эксперимента КГ занималась по традиционной методике, согласно расписанию проведения занятий по дисциплине «Физическая подготовка». В ЭГ предложенные комплексы подбирались с учетом темы и цели занятия во время проведения учебных занятий по общефизической подготовке. В качестве примера приведем три комплекса.

Комплекс плиометрических упражнений на развитие скоростно-силовой выносливости :

• —    бег с высоким подъемом бедра на месте;

• —    выпрыгивание из полуприседания с ускорением;

• —    бег с прямыми ногами вперед (ножницы) на месте;

• —    выпрыгивание вверх из полуприседания с одной ноги, поочередно;

• —    бег с подъемом голени назад, на месте;

• —    выпрыгивание в разножке со сменой ног;

• —    выпрыгивание вверх с высоким подъемом бедер;

• —    упор присев — упор лежа — упор присев — выпрыгивание вверх;

• —    прыжки с глубокого выпада со сменой ног.

Упражнения выполняются по 30–45 с, после каждого упражнения максимальное ускорение 20–30 м, следующее упражнение начинается сразу после ускорения, по 2–4 серии. Серия упражнений выполняется без перерыва, после каждой серии легкий семенящий бег 1,5–2 мин. Темп выполнения упражнений от субмаксимального до максимального (85–100%).

Комплекс силовых плиометрических упражнений:

• —    выпрыгивание из полуприседания со штангой на плечах (вес 30–35 кг);

• —    выпрыгивание вверх со сменой ног со штангой на плечах (вес 20–25 кг) с широко поставленными ногами в длину;

• —    заход на скамейку со штангой на плечах (вес 20–25 кг);

• —    вынос бедра вверх из полуприседания (10–15 раз на каждую ногу) стоя у стационарной опоры;

• —    чередование подъема на носках ног с отягощением с прыжками в высоту с места с приподниманием колен к груди;

• —    упражнение на пресс, из положения виса на высокой перекладине подъем ног к перекладине, подъем и разведение ног в упоре на брусьях;

• —    жим штанги от груди (30–40% от максимального веса) в быстром темпе;

• —    вынос бедра вверх из полуприседания с диском от штанги весом 10–15 кг (10–15 раз на каждую ногу) стоя у стационарной опоры;

• —    сгибание-разгибание рук в упоре лежа с хлопками при резком и быстром отжимании от земли (плиоме-трические отжимания) — 15–20 повторений.

Вес штанги при упражнениях не должен превышать 25–30 кг. Упражнения выполняются до усталости, между упражнениями отдыхом служит только быстрый переход с одной станции на другую, по 2–3 серии. Отдыхом между сериями служат 5–6 максимальных ускорений на 30–40 м. Темп выполнения упражнений — от субмаксимального до максимального (85–100%).

Комплекс физических упражнений для развития общей физической подготовленности:

• —    выпрыгивание, одновременное отталкивание двумя ногами вверх от земли, с подъемом колен к груди — 15–25 повторений;

• —    из упора присев выполнить упор лежа, затем опять упор присев с выпрыгиванием вверх — 15–25 повторений;

• —    перепрыгивание гимнастической скамейки (бревна высотой 30 см) справа налево и слева направо — 20–30 прыжков;

• —    из положения лежа на спине, кисти рук в замке на затылке, поднять туловище, задев локтями колени, руки при подъеме туловища не расцеплять (для мышц брюшного пресса) — 30–50 повторений;

• —    запрыгивание на тумбу высотой 40–50 см — 20–30 повторений;

• —    в висе на гимнастической перекладине подъем ног к перекладине — 15–30 повторений;

• —    выпрыгивание вверх из полуприседа — 20–30 повторений;

• —    перепрыгивание через низкие барьеры (высота 30–50 см) (количество барьеров 10–12 штук) — 2–3 повторения, т. е. 30 препятствий;

• —    стоя на одной ноге выпрыгивание из полупри-седа вверх со сменой ног («блоха») — 55 повторений для каждой ноги;

• —    бег на месте с упором в стену, под углом 50–60°, с высоким выносом бедра — 30 с;

• —    подтягивание на перекладине — 10–15 повторений (в быстром темпе).

После каждого упражнения выполнять быстрый бег (максимальное ускорение) 10–20 м. Серия выполняется без отдыха, после каждой серии 2–3 мин легкого бега (400–600 м), количество серий — от 2 до 4, в зависимости от подготовленности занимающихся.

На втором этапе исследований были проведены тесты по физическим упражнениям на силу, быстроту и скоростную выносливость курсантов КГ и ЭГ. Результаты, полученные в конце эксперимента, представлены в табл. 2.

Таблица 2. Сравнительный анализ результатов тестирования физических качеств курсантов КГ и ЭГ в конце эксперимента

Физическое упражнение	Группа	X	± m	t	P
Подтягивание на перекладине (юноши), количество	КГ	12,8	0,7	2,26	< 0,05
	ЭГ	15,2	0,8
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (девушки), количество	КГ	13,3	0,6	2,03	< 0,05
	ЭГ	15,5	0,9
Челночный бег 10 × 10 м (юноши), с	КГ	26,7	0,3	2,00	< 0,05
	ЭГ	25,7	0,4
Челночный бег 10 × 10 м (девушки), с	КГ	30,2	0,4	2,03	< 0,05
	ЭГ	28,9	0,5
Бег (кросс) 1000 м (юноши), с	КГ	209,5	2,6	2,80	< 0,05
	ЭГ	199,2	2,6
Бег (кросс) 1000 м (девушки), с	КГ	274,1	3,0	2,94	< 0,05
	ЭГ	260,7	4,3

Представленные результаты свидетельствуют о повышении уровня развития силы, быстроты и скоростной выносливости у курсантов КГ и ЭГ. За период проведения эксперимента показатели в упражнениях, характеризующих развитие силы, улучшились, соответственно на 24 и 43% у юношей и на 44 и 74% у девушек; в упражнениях, характеризующих развитие быстроты, — на 2 и 6,4% у юношей, на 3,6 и 7,4% у девушек; в упражнениях, характеризующих развитие скоростной выносливости, — на 2,5 и 4,9% у юношей, на 2,3 и 6,7% у девушек. Более всего в КГ и ЭГ улучшились силовые показатели, что, на наш взгляд, закономерно в силу специфики плио-метрии (развитие мощности) и доступности силовых упражнений на учебных занятиях. Отмечаем, что в ЭГ (как у юношей, так и у девушек) показатели повышения подготовленности по всем исследуемым качествам значительно выше, чем в КГ.

Выводы

• 1.    Разработанные нами комплексы способствовали повышению физической подготовленности курсантов и слушателей, с использованием новых современных методик в учебном и учебно-тренировочном процессе, без нарушения сложившейся традиционной практики обучения. Исходя из этого, плиометрические упражнения, выполняемые в подготовительной и основной

• 2.    Проведенное исследование показало достоверность нашей гипотезы: результаты курсантов ЭГ оказались выше, чем курсантов КГ:

• —    при выполнении силовых упражнений у юношей t = 2,26; р < 0,05; у девушек t = 2,03; р < 0,05;

• —    при выполнении упражнений на быстроту у юношей t = 2,0; p < 0,05; у девушек t = 2,03; р < 0,05;

• —    при выполнении упражнений на скоростную выносливость у юношей t = 2,8 при уровне значимости p < 0,05; у девушек t = 2,94; р < 0,05.

частях учебного занятия на стадии совершенствования физических качеств, продолжительностью до 20 минут позволяют подготовить организм занимающихся к интенсивной тренировочной работе и минимизировать возможность получения спортивных травм.

Таким образом, в процесс физической подготовки курсантов и слушателей целесообразно внедрение комплексов плиометрических упражнений, которые эффективно способствуют развитию физических качеств и повышению уровня физической подготовленности как юношей, так и девушек. Повышение уровня физической подготовленности курсантов и слушателей МВД России средствами плиометрических упражнений является перспективным направлением, которое уже взяли на вооружение многие специалисты, вовлеченные в учебно-тренировочный процесс со сборными командами. Новые и передовые технологии, применяемые с обучающимися-спортсменами, необходимо частично внедрять и в учебный процесс по дисциплине «Физическая подготовка»