Повышение силовой выносливости курсантов и слушателей образовательных организаций МВД России посредством выполнения упражнений на брусьях

Физическая подготовка играет немаловажную роль в профессиональной деятельности сотрудников правоохранительных органов, курсантов и слушателей образовательных организаций МВД России. Систематические занятия физической подготовкой оказывают положительное влияние на организм, способствуют ускорению формирования курсантов, сокращают период отставания его роста от темпов физического развития, ликвидируют тем самым дисгармоничность развития орга- низма. С помощью физических упражнений активизируется деятельность всех органов и систем: улучшается обмен веществ и кровообращение, укрепляется сердце, сосуды и легкие, развиваются мышцы, положительно влияют на психоэмоциональную сферу, делают сотрудника стройнее и красивее, помогают всегда быть активными, работоспособными, сохранять интерес к службе и учебе [1, с. 25; 2, с. 10].

Исходя из опыта преподавания дисциплины, на занятиях физической подготовкой, приходиться сталкиваться с тем, что большинство курсантов и слушателей не умеют выполнять упражнение сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях, которое предусмотрено приказом МВД России от 05.05.2018 № 275 «Об утвер-ждении Порядка организации подготовки кадров для замещения должностей в органах внутренних дел Российской Федерации», как одно из упражнений на силу.

Брусья и турник обязательно имеются на любой спортплощадке. Эти снаряды отлично дополняют друг друга. Дело в том, что на брусьях можно делать не только тяговые движения; количество упражнений, включающих элементы на развитие выносливости, гибкости и координации для них гораздо больше, чем для турника [3, с. 130].

Ниже приведен базовый набор упражнений на брусьях (который разбит на три группы по уровню сложности), выполняя которые регулярно, можно повысить результат в отжиманиях и силовую выносливость.

1.    Для курсантов, которые не умеют выполнять упражнения на брусьях:1.1.    Выход на брусья.

Встать перед брусьями, вдоль перекладин. Поставить руки на брусья. Прыжком выйди на прямые руки, полностью погасив раскачивание корпуса. Принять упор руками, стоя на брусьях. Плавно спрыгнуть на землю, не сопровождая возвращение в исходное положение работой рук. Повторить данное действие несколько раз.

По мере роста сил необходимо стараться, как можно меньше прыгать и как можно больше включать в фазе подъема руки.

Рис.1. Выход на брусья

1.2.    Подъем коленей.

Поставить руки на брусья и выйди на прямые руки. Ноги немного повести вперед. Не меняя положения корпуса, подтянуть колени как можно ближе к плечам. Вернуться в исходное положение и повторить.

Рис.2. Подъем коленей

1.3.    Выход на брусья с отжиманиями.

Встать перед брусьями, вдоль перекладин. Поставить руки на брусья. Прыжком выйди на прямые руки, полностью погасив раскачивание корпуса. Принять упор руками, стоя на брусьях. Медленно, на 6–8 счетов, опуститься вниз, согнув руки. Спрыгнуть на землю, вернувшись в исходное положение. Повторить несколько раз.

Рис.3. Выход на брусья с отжиманиями

1.4.    Отжимания в горизонтальном упоре.

Принять упор руками и ногами на брусья, корпус вытянуть в одну линию с ногами. Сгибая руки в локтях, опуститься как можно ниже. Вернуться в исходное положение и повторить.

Рис.4. Отжимания в горизонтальном упоре

2.    Для курсантов, которые умеют отжиматься на брусьях несколько раз:2.1.    Обычные отжимания на брусьях.

Положить руки на брусья, оттолкнуться ногами от земли и выйди на прямые руки. Слегка согнуть ноги в коленях и отвести таз назад. Согнуть руки в локтях и опуститься до положения, в котором плечи станут почти параллельны полу. Отжаться, полностью выпрямив руки.

Рис.5. Обычные отжимания на брусьях

2.2.    Подъем прямых ног.

Положить руки на брусья и выйти на прямые руки. Не меняя положения корпуса, поднять чуть согнутые в коленях ноги до горизонтали или выше. Плавно вернуться в исходное положение и повторить.

Рис.6. Подъем прямых ног

2.3.    Повороты в уголке.

Принять упор руками на брусьях, поднять ноги слегка согнутые в коленях так, чтобы ступни оказались выше уровня брусьев. Из этого положения медленно повернуть корпус и ноги сначала вправо, а затем влево. Во время поворотов стараться не сгибать сильно руки в локтях. Повторить несколько раз.

Рис.7. Повороты в уголке

2.4.    Подъем прямых ног с поворотами в уголке.

Принять упор руками на брусьях, выведя чуть согнутые в коленях ноги немного вперед. Плавно поднять ноги выше брусьев. Сохраняя получившийся уголок, повернуться сначала вправо, а затем влево. Вернуться в исходное положение, опустив ноги вниз. Повторить несколько раз.

Рис.8. Подъем прямых ног с поворотами в уголке

2.5.    Отжимания на брусьях с уголком.

Принять упор руками на брусьях, после чего поднять чуть согнутые в коленях ноги так, чтобы получился прямой угол между бедрами и корпусом. Сгибая руки в локтях, опуститься вниз, сохраняя уголок. Вернуться в исходное положение, не опуская ног, и повторить.

Рис.9. Отжимания на брусьях с уголком

2.6.    Диагональные отжимания.

Поставить ладони на землю чуть шире плеч, а прямые ноги положить на брусья. Следить за тем, чтобы корпус составлял единую линию с ногами. Не прогибаясь в пояснице, согнуть руки и опуститься как можно ближе к земле. Вернуться на прямые руки и повторить.

ТХ! Г

Рис.10. Диагональные отжимания

2.7.    Обратные подтягивания на брусьях одной рукой.

Подойти к брусьям сбоку и взяться за ближнюю перекладину правой рукой ладонью снизу, ноги вывести немного вперед, свободную руку держать за спиной. Согнуть правую руку в локте и подтянуть себя к перекладине. Вернуться в исходное положение и повторить. Сделав нужное количество повторов одной рукой, сделай столько же другой.

В процессе выполнения упражнения не прогибаться в пояснице и не проваливать таз вниз.

Рис.11. Обратные подтягивания на брусьях одной рукой

2.8.    Ходьба на руках.

Принять упор руками на брусьях и пройди на руках, чередуя их, до конца брусьев. Спрыгнуть на землю, развернуться и продолжить. Один проход считается за один повтор. Ходьбу можно выполнять с отжиманием.

Рис.12. Обратные подтягивания на брусьях одной рукой

2.9.    Прыжки на руках.

Принять упор руками на брусьях. Прыжками по 10–20 см, стараясь помогать ногами и не сгибать сильно руки в локтях, перемещаться вперед до конца брусьев. Спрыгнуть на землю, развернуться и продолжить. Один проход считается за один повтор. Прыжки можно выполнять с отжиманием.

Рис.13. Прыжки на руках

3.    Для курсантов, которые умеют отжиматься на брусьях более 30 раз:3.1.    Треугольник.

Принять упор руками на брусьях. Согнуть руки в локтях и опуститься вниз. Сместиться чуть назад и положить предплечья на брусья. Вернуться в положение, после чего отжаться и вернуться в исходное положение.

Рис.14. Треугольник

3.2.    Треугольник в горизонтальном упоре.

Встать в горизонтальный упор на брусьях, поставить на них руки и ноги. Вытянуть корпус в одну линию с ногами. Согнуть руки в локтях и опуститься вниз. Теперь сместить все тело немного назад и положи предплечья на брусья. Двигаясь в обратном порядке, вернуться в исходное положение.

Рис.15. Треугольник в горизонтальном упоре

3.3.    Отжимания за спину

Принять упор руками на брусьях, повернувшись к перекладине спиной. В исходном положении руки должны быть немного согнуты в локтях. Согнуть руки и опуститься как можно ниже, не опуская ступни на землю. Вернуться в исходное положение и повторить.

Рис.16. Отжимания за спину

3.4.    Маховые переходы.

Принять упор руками на брусьях. Качнуть ногами вперед и перекинуть их через брусья, разведя в стороны. Опираясь на ноги, повести корпус вперед и переставить руки перед собой. Затем перекинуть ноги через брусья, сводя их и отводя назад. Используя набранную инерцию раскачки ног и корпуса, начать следующий повтор.

Рис.17. Маховые переходы

3.5.    Вращения 360 градусов.

Принять упор руками на брусьях. Повернуться вправо и быстро переставить левую руку на правую перекладину. Продолжить вращение вправо, переместив правую руку на перекладину, расположенную сзади. Вновь переставить обе руки на одну перекладину. Продолжив вращение, вернуться в исходное положение. Повторить в другую сторону. Два круга (по и против часовой стрелки) считаются за один повтор [3, с. 131].

Рис.18. Вращения 360 градусов

Таким образом, выполняя комплекс вышеописанных упражнений можно существенно повысить физическую подготовленность курсантов и слушателей образовательных организаций МВД России, а также увеличить результаты в сгибании разгибании рук в упоре на брусьях.