Профилактика гиподинамии и укрепление позных мышц на занятиях по физической культуре у студенток архитектурных специальностей

Цифровой прогресс требует от студентов архитектурных специальностей выполнять значительную часть работы на компьютере. Во время выполнения необходимых задач студентки зачастую вынужденно находятся в неэргономичной рабочей позе. Длительное пребывание в сидячем положении, наклоны к столу, экрану компьютера или мольберту, а также недостаток физической активности создают предпосылки для формирования хронической мышечноскелетной патологии, особенно в области шейного и поясничного отделов позвоночника. В таких условиях для студенток архитектурных специальностей важна не только работоспособность кистей и рук в целом, но и сохранение общего функционального состояния всего организма.

Гиподинамия определяется как устойчивое ограничение двигательной активности, приводящее к дефициту мышечных сокращений, и, хотя она не является самостоятельным заболеванием, однако служит предпосылкой для множества проблем со здоровьем, включая набор веса, нарушения работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем [1].

Кроме того, гиподинамия может привести к снижению общей работоспособности. Недостаток физической активности может негативно влиять на психоэмоциональное состояние: снижение уровня физических нагрузок сопряжено с уменьшением таких гормонов как эндорфины и серотонин, что повышает риск развития депрессивных и тревожных расстройств [2].

Требует повышенного внимания влияние гиподинамии на опорно-двигательный аппарат. Возможно проявление таких заболеваний позвоночника как сколиоз или остеохондроз, а также возникновение мышечных зажимов и болей в спине. Долгое нахождение в сидячем положении создает дисбаланс мышечного корсета [3].

Важнейшую роль в профилактике гиподинамии играет укрепление позных мышц, которые обеспечивают поддержку тела в заданном положении, защищают от избыточных нагрузок и стабилизируют позвоночник. К таким мышцам относятся: глубокие мышцы спины; поперечная мышца живота; мышцы тазового дна; грушевидная мышца; малые ягодичные мышцы; подвздошно-поясничная мышца; мышцы шеи; длинные разгибатели позвоночника [4].

Поэтому на занятиях по физической культуре необходимо обратить внимание на развитие статической выносливости данных мышц и мышечных групп [5].

Цель данной статьи — обосновать важность укрепления позных мышц для профилактики гиподинамии в рамках учебного процесса по физической культуре, а также предложить методические рекомендации по организации занятий.

Методика и организация исследования. Исследование проводилось на базе Института архитектуры и строительства Волгоградского государственного технического университета. В эксперименте принимали участие студентки второго курса архитектурных специальностей в количестве 23 человек. Для подбора комплекса упражнений по профилактике гиподинамии нами были использованы принципы коррекции нарушений осанки В. Н. Мошкова (1949) (таблица 1). Они включают в себя: разгрузка, вытяжение, мобилизация и коррекция позвоночного столба; тренировка мышц корсета, воспитание рационального дыхания и навыка правильной осанки [6].

Таблица 1

Принципы коррекции нарушений осанки по В. Н. Мошкову (1949)

Принципы	Содержание
Разгрузка позвоночного столба	Физические упражнения в различных положениях лежа и упорах в целях разгрузки и освобождения позвоночного столба от тяжести собственного тела, а также воздействия на различные дефекты осанки.
Мобилизация позвоночника	Физические упражнения на улучшение гибкости позвоночника, именно в зоне дефекта (в положении лежа, коленно-кистевом, упражнения на гимнастической стенке), содействуют повышению динамической функции позвоночного столба и эффективной корректировке дефектов осанки.
Гиперкоррекция позвоночника	Упражнения при различных исходных положениях на выгибание позвоночного столба в противоположную от патологического изгиба сторону.
Вытяжение позвоночного столба	Упражнения на растяжение связок и мышц, поддерживающих позвоночник (тяжесть туловища и/или активная тяга определенных групп мышц действует на растяжение). Позиции вытяжения (лежа на наклонной поверхности)
Воспитание навыка правильной осанки	Физические упражнения на развитие баланса и координации (статические и динамические) на нестабильной и/или повышенной опоре и др.
Воспитание рационального дыхания	Рациональное функционирование дыхательной системы считается важным условием коррекции и решает частные коррекционные задачи при различных дефектах позвоночного столба и грудной клетки.

В рамках реализации предложенных принципов в каждое учебное занятие по физической культуре (не менее 15-20 минут) в течение четырех месяцев мы включали комплекс упражнений, направленный на профилактику гиподинамии, укрепление постуральных мышц и формирование навыков правильной осанки и рационального дыхания.

Предлагаемый комплекс был основан на принципе систематичности, что обеспечивает постепенное и устойчивое развитие адаптационных возможностей организма, а также закрепление двигательных навыков, способствующих сохранению здорового функционального состояния позвоночника и мышечного корсета [7].

После разминочных общеразвивающих упражнений (10-15 мин), мы приступали к выполнению предложенного комплекса упражнений. Начинался он со скручиваний лежа — исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, стопы плотно упираются в пол; выполняется плавный поворот таза и туловища в одну сторону с одновременным отведением головы в противоположную сторону, положение удерживалось 15-30 секунд. После упражнение повторялось в другую сторону для обеспечения симметричного воздействия на позвоночный столб, эффективно снижая мышечное напряжение в поясничном и грудном отделах.

Затем студентки выполняли упражнение «кошка-корова» из коленно-кистевого положения: на вдохе позвоночник прогибается вниз, голова опускается, таз отводится назад, на выдохе спина округляется, голова и таз поднимаются вверх. Упражнение повторялось 10-15 раз, что обеспечивало динамическую мобилизацию всех отделов позвоночника, улучшало координацию движений и синхронизацию дыхания с двигательной активностью.

Следующее упражнение - «лодочка». Исходное положение лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги вместе, стопы слегка приподняты; на вдохе плавно поднимается корпус вместе с руками, сохраняя прямую линию от макушки до пяток, при этом лопатки сводятся, а шея и голова вытягиваются вперед, формируя естественное продолжение позвоночника. Повторяется 5-10 раз, что активизирует длинные разгибатели позвоночника, укрепляет мышечный корсет и способствует постуральной стабильности.

Затем выполняется упражнение на формирование навыка правильной осанки: в положении стоя спиной к стене необходимо плотно прижаться к ней затылком, лопатками, ягодицами и пятками, руки отведены вверх дугой, ладони повёрнуты наружу. Эта поза удерживается в течение 10-15 секунд. Завершает комплекс упражнение на воспитание рационального дыхания: одна рука располагается на груди, другая — на животе; на вдохе живот расширяется за счет работы диафрагмы и мышц брюшного пресса, на выдохе живот плавно сокращается, «втягивая» воздух внутрь. Упражнение повторяется 8-10 раз.

Заключительное упражнение - вис на перекладине - тело свободно свисает, что создает условия для гравитационного вытяжения позвоночника, нормализуя межпозвоночные расстояния. Удержание в таком положении в течение 15-30 секунд не только разгружает позвоночник, но и активизирует поперечную мышцу живота и мышцы тазового дна, участвующие в поддержании равновесия.

Комплекс упражнений выполнялся в основной части занятия после разминки под контролем преподавателя.

Результаты исследования и их обсуждение. В ходе исследования мы сравнили результаты тестов на статические силовые способности до эксперимента (начало 2 семестра 2024-2025 уч. г.), и после него (период летней сессии 2024-2025 уч. г.).

Для оценки перечисленных способностей позвоночника были подобраны следующие тестовые упражнения: № 1 - «планка» – удержание положения упора лежа на прямых руках (с); № 2 - удержание прямых ног под углом 45° в положении лежа на спине, руки вдоль туловища (с); № 3 «лодочка» – время удержания прямых ног и рук в положении лежа на животе, прогнувшись в поясничном отделе (с); № 4 - удержание туловища, отклоненного назад под углом 60° в исходное положение, сидя, руки скрещены на груди, бедра и колени согнуты под углом 90°(таблица 2) [8].

Таблица 2

Динамика результатов специальных силовых способностей будущих архитекторов в течение второго семестра обучения

n	Тестовые упражнения				Функциональные пробы
	№ 1	№ 2	№ 3	№ 4	Ромберга , (с)	Д, (кг)	СИ, (%)
В начале 2 семестра (февраль 2025)
23	82,6 ± 2,2	52,3 ± 2,6	58,8 ± 9,2	61,4 ± 16,7	10,1 ± 1,3	23,4	45,6
В период летней сессии (май-июнь 2025)
23	96,5 ± 2,2	56,8 ± 2,6	81 ± 9,2	70,6 ± 16,7	14,8 ± 1,3	25,7	49,5
Δ, (%)	16,8	8,6	27,8	14,9	46,5	9,8	8,5

Примечание: Д (кг) – кистевая динамометрия; СИ (%) – силовой индекс относительно массы тела.

Изучение изменений в развитии специальных силовых способностей студенток-архитекторов показывает, что после эксперимента сила мышц спины и верхнего плечевого пояса увеличивается в среднем на 22,3 % по упражнениям № 1 и № 3. Сила мышц брюшного пресса по упражнениям № 2 и № 4 увеличилась в среднем на 11,7 %. В функциональных показателях имелись также положительные изменения динамики. Удержание положения тела в пространстве по пробе Ромберга улучшилось на 46,5 %, кистевая динамометрия – на 9,8 %, а силовой индекс – на 8,5 %.

Выводы. Профилактика гиподинамии и укрепление мышечного корсета, обеспечивающего статическую устойчивость тела, должны рассматриваться как обязательные компоненты учебной программы по физической культуре в высших учебных заведениях. Систематическое выполнение специализированных физических упражнений, направленных на развитие позных мышц, способствует улучшению функционального состояния опорно-двигательного аппарата, оптимизации эргономики рабочего положения и повышению эффективности трудовых операций. Проведенное исследование подтвердило, что включение профессионально-прикладных упражнений в программу физического воспитания является эффективным и практически реализуемым инструментом профилактики гиподинамии и сохранения профессионального здоровья студенток архитектурных специальностей.