Развитие взрывной силы у курсантов образовательных организаций Министерства внутренних дел России с помощью плиометрических упражнений

Сотрудники органов внутренних дел должны постоянно повышать свой уровень профессиональной подготовленности, а также совершенствовать свои умения и навыки при выполнении оперативно-служебной деятельности. Сложность данной деятельности указывает на поиск различных методов подготовки сотрудников к эффективной служебной деятельности [1, с. 152].

В образовательных организациях Министертсва внутренних дел (МВД) России постоянно исследуются методики, которые способны обеспечить качественную физическую подготовку курсантов и слушателей.

Сотрудник полиции, который имеет хорошую физическую форму, может длительное время сохранять работоспособность, и следовательно, четко, безошибочно и качественно действовать в обстановке тяжелейших физических нагрузок и морально психологического напряжения, результативно противостоять физическому утомлению в условиях недосыпания, в процессе напряженной оперативно-служебной деятельности [1, с. 152; 2, с. 185].

Основные направления развития методики использования физических упражнений и новых образующих физической культуры в способе мер предупредительного и восстановительно-оздоровительного курса представляют важную значимость.

Скорость и сила – это основные составляющие абсолютно любых спортивных движений. Именно при сложении скорости и силы на выходе получаем мощь.

Буквально все атлеты стремятся к обладанию спортивной мощью. На всем историческом протяжении развития физической культуры спортсмены и тренеры применяли разнообразные прыжки для оттачивания различных двигательных навыков, что в совокупности привело к появлению понятия плиометрика.

Плиометрика (англ. plyometrics , от др. – греч. ληθύνω – умножать или πλέον – больше) – зародилась как спортивная методика, применяющая ударный метод, обобщенно–прыжковые тренировки.

Сам термин «плиометрика» появился в 1980 г., его ввел Фред Уилт, спортсмен – бегун сборной США. Из наблюдений за разминкой советских легкоатлетов, он сделал вывод, что, пока все спортсмены выполняли упражнения на статические растяжки, советские спортсмены усиленно занимались прыжками. Вернувшись в США, Уилт изучил работы Майкла Йезиса, который занимался исследованием методики тренировок советских спортсменов, в том числе, и «ударного метода», разработанного профессором Юрием Верхошанским.

Основная цель плиометрики – это преобразование энергии отдачи при мышечном сокращении в одинаковую по объему, но противоположно направленную силу.

Применение этой методики, для физической подготовки курсантов, достаточно актуально и в современный период. Разработанные для олимпийских спортсменов методики тренировок получили распространение среди желающих поддерживать и повышать свою физическую подготовленность.

В боксе, как и в единоборствах, и раньше применялись плиометрические комплексы, но в последнее время применение плиометрических комплексов вошло в саму систему подготовки боксеров. Так как и теоретики и практики пришли к одному выводу о том, что плиометрические упражнения наиболее результативны в подготовке к выработке предельной мощности и силы, что просто необходимо и для полицейских, при выполнении ими своих служебных обязанностей [3, с. 143; 4, с. 152].

Что очень важно, при загруженности сотрудников органов внутренних дел (ОВД), занятия плиометрическими тренировками рекомендуется проводить не чаще 2-х, 3-х раз в неделю, потому что на восстановление между тренировками должно отводиться не менее сорока восьми часов. Таким образом, для сохранения и развития таких физических качеств как сила и выносливость потребуются не каждодневные занятия, которые занимают большое количество времени, так нужного полицейским для исполнения своих профессиональных функций.

Для каждого вида спорта необходимо применять свой специфичный вид плио-метрического тренинга, определяемого группой мышц, задействуемых при конкретной работе, во всевозможных типах плиометрических движений присутствуют три выраженных этапа: энергичное растягивание, переходный период и конечная реакция и движение.

На первом этапе эти упражнения быстро и качественно растягивают определенные мышцы. Второй этап упражнений является переходным между начальным эксцентричным сокращением и конечной реакцией. Ученые нейропсихологи, изучающие плиометрику, называют этот период амортизационной фазой. Заключительный этап передает собой концентричное сокращение мышц в процессе их уплотнения и укорачивания. Это должно происходить как можно быстрее, чтобы заключительное движение представляло собой мгновенный «взрыв» силы.

Так как плиометрические тренировки носят определенный напряженный тип и по всей видимости выполнятся качественно, то их проведение нужно планировать на первую часть тренировочного занятия. Они также могут сочетаться в комбинации с силовыми упражнениями (так называемая комплексная тренировка). Выполнение плиометрических упражнений может проводиться как без использования различных приспособлений, так и с использованием – это различные прыжки, запрыгивания, спрыгивания, метания, толкания, выбрасывания [5, с. 255; 6, с. 36; 9, с. 144].

Базовым принципом тренировки являются всего несколько упражнений, содержащих всевозможные варианты:

• -    прыжки на ногах (для легкоатлетов);

• -    прыжковые (трицепсы и грудные – для боксеров и других боевых направлений);

• -    подтягивания на перекладине (тренируются мышцы спины);

• -    перекидывание тяжелых предметов друг другу (развиваются поясничные мышцы).

В качестве отягощения целесообразно использовать медицинбол (тяжелый мяч, заполненный песком) [3, с. 143; 8, с. 151].

Плиометрическими упражнениями, выполняемые как с приспособлениями, так и без, можно заниматься и вне специальных спортивных помещений.

Чтобы получить от плиометрических тренировок наилучший эффект, нужно соблюдать определенные условия:

• -    Общая продолжительность отдельной тренировки должна составлять максимум 45 минут с учетом разминки (15 минут) и заминки (10 минут). В неделю не рекомендуется выполнение более двух плиометрических тренировок, иначе организм не будет успевать восстанавливаться.

• -    Разминка перед плиометрическим тренингом проводится всегда. Она усиливает эффект тренировки и снижает риск получения травмы.

• -    Тренироваться нужно на пустой желудок. Последний прием пищи должен состояться не позже чем за 1,5 часа до начала занятия.

• -    Работать нужно в быстром темпе, но это не должно приводить к техническим ошибкам. Прежде, чем включать упражнение в плиометрическую тренировку, его нужно как следует освоить. Для каждого отдельного упражнения оптимальное время 30-50 секунд.

Тренировки противопоказаны занимающимся с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.

• -    для улучшения физической формы достаточно тренироваться дважды в неделю, отдыхая между тренировками 2-3 дня. Для развития взрывной силы желательно проводить 3 тренировки в неделю.

• -    только через 1,5 месяца непрерывных тренировок можно задуматься об использовании утяжелителей. Первое время лучше обходиться без них.

Слабо подготовленным обучающимся лучше начать с трех кругов и постепенно увеличивать их количество. Круг может включать от 4 до 10 упражнений. Между элементами одного круга делаются передышки продолжительностью 10-20 секунд. Отдых между кругами занимает 1,5-2 минуты.

Тренироваться нужно в удобных кроссовках с хорошей амортизацией и нескользящей подошвой.

Допускается сочетание плиометрических и силовых упражнений в рамках одной тренировки. Самая простая схема: сначала выполняется комплекс упражнений с отягощениями (стандартная силовая тренировка), а в конце — несколько плиомет-рических элементов. Можно ограничиться двумя тренировочными движениями, но их нужно выполнить в 4-5 кругов, по 15 повторений в каждом упражнении.

Хорошо подготовленные обучающиеся могут пользоваться методом суперсерий: силовое упражнение выполняется в связке с плиометрическим — оба прорабатывают одну и ту же группу мышц. Связка выполняется в 3-4 круга по 15 повторов в каждом упражнении. Далее таким же образом прорабатывается другая группа мышц. Пример суперсерии: приседания со штангой на плечах и выпады с прыжком – прорабатываются мышцы бедер и ягодиц.

Плиометрические упражнения – хорошая возможность развить свои скоростносиловые качества, выносливость и координацию. Иметь возможность развивать свое тело во всех направлениях, а заниматься исключительно наращиванием мышечной массы – просто глупо.

Приведем пример тренировочного комплекса упражнений.

• 1.    Упражнения для развития мышц ног:

• -    максимально выпрыгиваем вверх с места, опускаясь вниз после прыжка, приземляемся на согнутые ноги;

• -    прыжки через барьер с места;

• -    латеральные прыжки через барьер, туда и обратно. После приземления необходимо сразу же совершать следующий прыжок, и, так без остановки весь подход;

• -    вспрыгивания и спрыгивания на коробку и с коробки, высота зависит от уровня подготовленности обучающегося;

• -    прыжки в глубину с выпрыгиванием;

• -    зиг-заги. Натянуть веревку примерно в 20 см над землей и стоя на одной ноге прыгать через веревку туда и обратно, затем поменять ногу.

• 2.    Упражнения для верхней части тела:

• -    отжимания с хлопками;

• -    медицинский мяч. Один партнер ложится на пол, а другой стоя бросает ему мяч. Поймав мяч, лежащий партнер, немедленно бросает его обратно в руки стоящему партнеру [5, с. 255; 7, с. 103; 8, с. 151].

В заключении можно отметить, что продвижение вышеуказанного способа при его разумном использовании в практических занятиях по физической подготовке в образовательных организациях МВД России может значительно повысить физические качества курсантов и слушателей, а вследствии этого, существенно оказать влияние на улучшение их физической подготовленности.