Структура мезоцикла и регламентация тренировочных нагрузок при трехнедельной горной подготовке спортсменов

Результаты экспериментальных исследований и большой практический опыт убедительно свидетельствуют о высокой эффективности подготовки спортсменов, которая проходит с использованием условий гипоксии, сочетаясь в строгой системе с тренировкой в обычных условиях. При этом каждый очередной сбор, проводимый в условиях гор должны предусматривать увеличение объема и интенсивности тренировочных упражнений [1,2,5].

Продолжительность подготовки спортсменов в горах может колебаться в достаточно широких пределах – от 2 до 4 и даже 5 недель, что зависит от специфики вида спорта, задач, которые планируется решить на конкретном сборе в горах, особенностей предшествовавшей тренировки, возраста и квалификации спортсменов.

В наиболее общем виде, рекомендуются трехнедельные периоды с ежедневным объемом работы в диапазоне от 2-3 до 5-6 ч. Первая неделя должна обеспечить акклиматизацию в условиях гор (общий объем-20-24 ч.) и создать предпосылки для тренировки с максимально доступными нагрузками в течение второй недели. Основной задачей второй недели (общий объем– 28– 36 ч.) является выполнение таких объемов работы, которые по величине и направленности нагрузки обеспечивали бы достаточный стимул для прироста уровня адаптации, последующего перевода функциональных возможностей спортсмена на новый, более высокий уровень функционирования. Третья неделя (общий объем-28-36ч.) также предполагает тренировку с максимальными нагрузками, направленную на дальнейшее развитие и стабилизацию достигнутого уровня адаптации . Эта схема, являясь общепринятой в своих основных элементах, может быть подвергнута существенной коррекции, в зависимости от конкретных условий: вида спорта, квалификации, опыта горной подготовки, индивидуальных особенностей спортсменов и др. [4,8].

Практика и результаты наших многолетних исследований убедительно показывают, что для представителей видов спорта на выносливость оптимальной является трехнедельная подготовка в горах по приведенной выше схеме. Отличие состоит лишь в том, что первый микроцикл может быть сокращен на 2-3 дня для спортсменов высокой квалификации, регулярно тренирующихся в горах, или увеличен на такое же вре- мя для спортсменов, не имеющих достаточного опыта горной подготовки, с более сложно протекающим периодом акклиматизации.

При планировании программы тренировочных занятий в условиях среднегорья и высокогорья следует учитывать, что на высоте 1500 м над уровнем моря работоспособность спортсменов оказывается сниженной, по сравнению с равнинными условиями, на 8-12%, на высоте 2000 м – 12-16%, 2500 м – 16-20 %, 3000 м – 20-25 % [3,5,6]. В случае необходимости сохранения основных параметров нагрузки (продолжительность и интенсивность упражнений, режим работы и отдыха и др.), то именно на эти величины следует снизить суммарный объем работы. По мере адаптации к условиям гор объем работы в занятиях постоянно возрастает и при рациональном построении подготовки через 3 недели должен приближаться к равнинным показателям (в случаях, если высота не превышает 2000—2300 м в горах Тянь-Шаня). Если в процессе горной подготовки спортсменов не удается вывести на уровень тренировочных нагрузок, характерных для предшествовавшего периода равнинной подготовки, то действие горной подготовки проявляется в меньшей мере или может не превышать эффекта равнинной подготовки. Объясняется это тем, что дополнительные стимулы к адаптационным перестройкам в организме спортсменов, обусловленные спецификой горных условий, могут быть нейтрализованы снижением требований к организму, в связи с уменьшением объема и интенсивности тренировочной работы [5].

Для выбора рациональной интенсивности работы в условиях горной подготовки целесообразно ориентироваться на показатели содержания лактата в крови после выполнения отдельных упражнений. При кратковременных упражнениях (до 2-3 мин) в условиях интервальной тренировки содержание лактата может возрастать до 5-6 ммоль. При выполнении упражнений продолжительностью 10-15 мин оно не должно превышать 4-5 ммоль, а при длительной дистанционной работе – 3-4 ммоль, т. е. не превышать уровня порога анаэробного обмена [4].

Суммарный объем работы, выполняемой за одно и то же время, в значительной мере определяется высотой, на которой проводится тренировка. Необходимость сохранения качественных характеристик выполняемых упражнений требует не только увеличения продолжительности пауз между упражнениями, но и некоторого сокращения их количества. Уже на высоте 1200-1500 м суммарный объем работы достоверно снижается, что особенно ярко проявляется при выполнении упражнений анаэробного и смешанного (аэробно-анаэробного) характера.

Если в конце периода пребывания (3 недели) в горах (на высоте 2000-2300 м), объем тренировочной работы может достичь уровня, характерного для равнины, то это будет свидетельствовать о высокой эффективности горной подготовки и можно рассчитывать на существенное повышение работоспособности после возвращения с гор. Нарушение принципов планирования нагрузок в горах может привести к отсутствию положительного тренировочного эффекта. Именно нерациональное планирование нагрузок перед горной подготовкой, а также после ее окончания, приводит к неудачным выступлениям спортсменов на соревнованиях [2, 4].

Цель исследования – разработка структуры мезоцикла и регламента тренировочных нагрузок при трехнедельной подготовке спортсменов в горах.

Методика и организация исследования

На основе анализа специальной литературы дневников и программ тренировочных занятий, протоколов соревнований, результатов собственных исследований разработаны структуры и регламент тренировочных нагрузок при 3-х недельной горной подготовке спортсменов. В исследовании принимали участие 13 легкоатлетов (КМС, I разряд). Эксперименты проводились за 3 дня до выезда в горы и на 6-12, 18-20, 45-53 дни в период реаклиматизации. В качестве функционального теста определяли МПК в лабораторных условиях (велоэргометрия).

Результаты исследования и их обсуждение

Многолетний опыт подготовки спортсменов высокого класса в разных странах мира, результаты наших исследований показывают, что 3-х недельная подготовка в горах в достаточной мере обеспечивает повышение резервных возможностей организма, развитие общей и специальной выносливости [9].

Однако, в практике также используется 4, 5-6 недельная подготовка. Вместе с тем, как показывают результаты наших исследований, длительная подготовка, связанная с изолированностью спортсмена от привычной для него жизнедеятельностью, нередко вступает в противоречие с его технической подготовкой и психическим состоянием. Независимо от продолжительно- сти, по мнению многих специалистов [4], она должна базироваться на основе самостоятельных мезоциклов от 2 до 6 недель. В структуре мезоциклов выделяются акклиматизационный микроцикл (втягивающий, ударные микроциклы и кратковременный восстановительный микроцикл).

Продолжительность акклиматизационного микроцикла зависит от подготовленности спортсмена, опыта его горной подготовки, индивидуальных адаптационных возможностей и высоты местности. Например, для молодых спортсменов, впервые пребывавших в горах, продолжительность такого мезоцикла может достигать 7-10 дней.

Спортсмены высокого класса, имеющие опыт подготовки в горах, могут ограничиваться 3-4 дневным микроциклом [5]. Завершается мезоцикл горной подготовки непродолжительным восстановительным микроциклом (2-3 дня).

На основе анализа практического опыта и рекомендаций зарубежных и отечественных тренеров, специалистов [2, 10, 11], результатов наших исследований разработана структура мезоцикла и регламент тренировочных нагрузок при 3-недельной продолжительности подготовки спортсменов высокой квалификации в горах Тянь-Шаня, имеющих опыт тренировки в горах (табл. 1, 2).

При тренировке в горах важно правильно планировать в мезоцикле дневной объем работы. В процессе акклиматизации он может составлять 2-3 часа, а в ударных микроциклах до 4-5 часов. В целом, при 3-недельной горной подготовке общий объем работы составляет 70-80 часов; в первом недельном микроцикле – 15-18 ч., во втором – 28-32 ч., третьем – 26-30 ч. [4]. Общий объем тренировочной работы, в большей мере определяется высотой местности, где проводятся тренировочные занятия. Эффективность тренировочных

Таблица 1.

Структура мезоцикла при 3-недельной подготовки спортсменов высокой квалификации на высоте 2300 в горах Тянь-Шаня (n=16)

№ п\п	Виды микроциклов	Сроки микроциклов	Дневной объем работы от предшествовавшего периода подготовки
1.	Втягивающий (акклиматизационный) микроцикл	2-3 дня	до 70-80%. Работа преимущественно аэробного и смешанного аэробно-анаэробного характера (II, III, IV зоны интенсивности)
2.	Первый ударный мезоцикл базовой направленности	6-7 дней	до 90%. Работа преимущественно аэробного (II и III зоны интенсивности), смешанного (IV зоны интенсивности) и анаэробного (V зона интенсивности) характера
3.	Второй ударный цикл специальной направленности	8-10 дней	95-100%. Работа аэробной и анаэробного характера на развитие специальной выносливости, физической и технической подготовленности.
4.	Восстановительный цикл	2-3 дня	до 60-70% от ударного микроцикла

Таблица 2.

Регламент тренировочных нагрузок спортсменов высокой квалификации в среднегорье на высоте 2300 м в горах Тянь-Шаня (n=16)

Динамика МПК у легкоатлетов в период реакклиматизации после трехнедельных тренировок в горах (п=13)

60 ю

40 |0

ко

1200-1500

2400-3000

упражнения анаэробной направленности

упражнения аэробноанаэробной направленности

1800-2300

Высота, м

упражнения аэробного характера

Виды нагрузок	Дни пребывания
	1-3	4-9	10-14	15-19
1.Общий объем нагрузки	Снижен на 20-25% от равнинного уровня	Снижен на 10-15%	На уровне равнины (индивидуальный подход)	неограниченно (индивидуальный подход)
2. Интенсивность работы	Снижена на 20%	Снижена до 10-15%	Снижена на 5-10% (индивидуальный подход)	На равнинном уровне
3. Нагрузка аэробного характера	Снижена на 10 15 %	На равнинном уровне	На равнинном уровне	На равнинном уровне
4. Нагрузка анаэробного характера	Снижена на 2025%	Снижена на 10-15%	На равнинном уровне	70-80% от равнинного уровня
5. Интервалы отдыха	Увеличены на 15-20%	Увеличены на 10-15 %	На равнинном уровне	На равнинном уровне

Примечание. На уровне равнины – тренировочные нагрузки до подъема в горы.

Таблица 3.

Показатели	Исходные данные до подъема в горы			Дни реакклиматизации
				6-12			18-20			45-53
	x	m(x)	σ	x	m(x)	σ	x	m(x)	σ	x	m(x)	σ
МОД, л	145,7	4,2	15,1	159,8	4,2	14,5	169,4	3,82	12,7	159,1	3,73	11,2
МПК, мл	4161	87	301	4438	161	558	4560	82	272	4370	128	384
ЧСС, уд/мин	183,7	3,5	11,9	182,1	3,26	11,3	180,0	2,88	9,55	187,2	5,3	15,9

Рисунок 1.

нагрузок требует, в зависимости от высоты, не только увеличение продолжительности отдыха между упражнениями, но и некоторого снижения количества выполненных упражнений, по сравнению с равнинными.

Эффективность разработанной структуры мезоцикла ии регламента тренировочных нагрузок подтверждается результатами экспериментальных исследований, проведенных на группе легкоатлетов высокой квалификации в период реакклиматизации после 3-х недельных тренировок на высоте 2300м в горах Тянь-Шаня (таблица 3).

Данная структура мезоцикла и регламент тренировочных нагрузок при 3-недельной продолжительности подготовки была успешно использована членами сборных команд Казахстана по лыжным гонкам и биатлону при подготовке к участию в Кубке мира и Всемирной зимней Универсиаде.

Как показывает результаты исследования, увеличение МПК на 6-12-й день после гор составило в среднем 6,6%, на 18-20-й день прирост максимального потребления кислорода к исходному достиг 9,5% (р>0,001). Причем, если на 6-12-й день отмечалась заметная вариабельность МПК (С = 11,6%), то на 18-20-й день индивидуальные колебания этого показателя снизились наполовину (С = 5,6%). На 45-54-й день после гор максимальная аэробная способность бегунов уменьшалась, но превышала исходную на 5,1%.

На рис. 1 представлены данные изменения объема работы разной направленности при тренировке на разной высоте по отношению к равнинному объему в первые дни пребывания в горах Тянь-Шаня спортсменов – легкоатлетов ( I разряд и КМС)

In fig. 1 shows the data of changes in the volume of work of different orientations during training at different heights in relation to the flat volume in the first days of stay in the Tien Shan mountains of athletes – athletes (I category and Candidate Master of Sports)

Из рисунка 1 видно, что уже на высоте 1500м общий объем работы достоверно снижается и в основном за счет упражнений анаэробного и смешанного характера. Если в этот период будут выполняться упражнения одинаковые с равнинными объемами, то существенно замедлятся восстановительные процессы после нагрузок [4,12].

Так, в равнинных условиях для восстановительных процессов требуется 12-15 мин, а на высоте 3000 м организм восстанавливается через 20-22 мин, что требует пропорционального увеличения периода отдыха между упражнениями. Если работа в горах будет выполняться только в аэробных условиях, то время отдыха может не возрастать. При работе смешанного аэробно-анаэробного характера на высоте 2300-3000м, время отдыха должно увеличится на 15-20%, а на высоте 3000 м – до 25-30%. При выполнении упражнений преимущественно анаэробного характера продолжительность отдыха должна возрастать до 30% [8,11].

При тренировке в горах снижается объем скоростной, скоростно-силовой и сложно-координационной работы. Данный факт следует учитывать в последующий период равнинной тренировки, где должно быть уделено внимание на развитие тех качеств, которым было уделено мало внимания при горной подготовке. Поэтому направленность всего тренировочного процесса, соотношение средств и методов развития различных качеств в периодах горной и равнинной подготовки должны представляться как единый процесс, в котором горная и равнинная подготовка должны дополнять друг друга[2,5].

Выводы

Спортсмены высокого класса могут ограничиваться в горах Тянь-Шаня на высоте 2300м 2-3 дневным акклиматизационным микроциклом, с постепенным повышением объема и интенсивности нагрузок и снижением пауз отдыха между упражнениями. В конце трехнедельного пребывания в горах объем и интенсивность должны достигать уровня, характерного для предшествовавшего периода равниной подготовки, что существенно будет способствовать повышению работоспособности спортсменов после возращения с гор. Нерациональное планирование нагрузки, отсутствие анализа тренировочных нагрузок и контроля за их переносимостью приводит к неудачным выступлениям спортсменов на соревнованиях.

При снижении объема интенсивных нагрузок в первые дни акклиматизации положительный эффект у большинства спортсменов проявляется на 2-3 день после спуска с гор. Если тренировка проходит без снижения интенсивности нагрузок (при условии высокой функциональной подготовки спортсмена), то положительный эффект проявляется в большей мере на 6-8 и 15-18 дни реакклиматизации.

Разработанные структура мезоцикла и регламент тренировочных нагрузок рекомендуются для эффективного их использования в системе подготовки спортсменов высокой квалификации, тренирующихся в видах спорта на выносливость при трехнедельной подготовки спортсменов в горах.