Восстановительные мероприятия после интенсивных физических нагрузок

В современности были собраны значительные данные, касающиеся анализа динамики различных биологических показателей в условиях тренировочных и соревновательных нагрузок. Изучается воздействие данных нагрузок на кровеносные параметры, респираторную функцию, фазовую структуру сердечного цикла, периферическое кровообращение, нервно-мышечный аппарат, а также биоэнергетику организма на поздних этапах после тренировок. Различные виды спорта, отличающиеся по энергетической направленности, типам мышечных сокращений и структуре двигательных действий, требуют индивидуального подхода к тренировочному процессу. Важной составной частью подготовки спортсменов является способность организма к восстановлению работоспособности и нормального функционирования после физических нагрузок.

Выбор методов восстановления в спорте определяется многочисленными факторами, такими как возраст спортсменов, их уровень квалификации, индивидуальные особенности, а также этап тренировочного процесса, поставленные цели и характер нагрузок. Принцип восстановления в спорте подчеркивает важность адекватного отдыха и различных процедур для восполнения утраченных физических и умственных возможностей спортсменов после интенсивных тренировок и соревнований. Важно учитывать, что оптимальная работоспособность и долгосрочное здоровье зависят от способности организма восстанавливаться после физической активности. Таким образом, процесс восстановления играет ключевую роль в спорте по ряду причин [1].

Механизм восстановления организма включает в себя способность восстанавливать поврежденные ткани, обеспечивать энергетический баланс, уменьшать усталость и сохранять гормональный гомеостаз. Кроме того, правильное восстановление способствует регенерации психических сил, развитию навыков и способствует общему долгосрочному здоровью и благополучию. Восстановление спортивной работоспособности после тренировки и соревнований является одним из разделов спортивной медицины. Как самостоятельная проблема она впервые была сформулирована в советской спортивной медицине и в настоящее время получает все большее распространение, совершенствуется и требует дальнейшего изучения [2].

Цель исследования: определить основные средства восстановления после интенсивных физических нагрузок.

Задачи исследования: 1. Провести анализ литературных источникови интернет-источников для определения методов восстановления после интенсивных физических нагрузок.

2. Провести опрос среди студентов-спортсменов Волгоградского Государственного Технического Университета для выяснения способов их восстановления после интенсивных физических нагрузок.

Методы исследования: анализ литературных источников, анкетирование.

База исследования: Волгоградский Государственный Технический Университет.

Восстановительные мероприятия после интенсивных физических нагрузок.

Изучение литературных источников и интернет-источников помогло выявить ряд методов восстановления и реабилитации организма после интенсивных тренировок:

• 1.    Массаж. Он применяется после любого рода физической нагрузки и при любой степени утомления с целью быстрой нормализации различных функций организма и повышения его работоспособности, снятия общего утомления. Массаж выполняет следующие функции:

• -    нормализация регуляции нервной и эндокринной систем;

• -    восстановление тонуса и эластичности скелетной мускулатуры;

• -    восполнение энергетических и пластических веществ, затраченных в процессе выполнения физических упражнений;

• -    устранение болевых ощущений;

• -    снижение эмоционального напряжения;

• -    нормализация сна

• 2.    Растяжка. Её необходимо выполнять как до, так и после тренировки. Изначально растяжка позволит подготовить мышцы и суставы перед упражнениями. Но после тренировки в организме человека накапливается молочная кислота, которая образует застой в мышцах, поэтому человек чувствует скованность после физических нагрузок. Избавиться от него помогут упражнения на растягивание, во время которых запускаются процессы кровообращения и микроциркуляции, возникает расслабление мышц [3]. Физиологическая активность мышечного аппарата спортсмена осуществляется путём чередования процессов сокращения и расслабления волокон. Расслаблениемышц многие физиологи рассматривают как выражение тормозного процессацентральной нервной системы, при этом в нервныхцентрах происходит усиление процессов восстановления, что создаёт отдых в ходе деятельности [4]. Также благодаря растяжке восстанавливается кровяное давление и снижается частота сердечных сокращений после тренировки.

• 3.    Правильное питание. После тренировки необходимо восполнять энергетические затраты с помощью еды. За час до тренировки желательно употребить протеин, греческий йогурт, ягоды или апельсиновый сок. В первые 30 минут после окончания тренировки мышцам нужен тот же белок, благодаря которому мышцы растут. В целом, витамины, углеводы и жиры должны присутствовать в рационе.

• 4.    Питьевой режим. Воду необходимопить во время и после тренировки, и в течение дня, потому что вода - лучший способ помочь организму справиться с тяжёлыми физическими нагрузками. Питьевая вода поможет избежать перегрузки во время тренировки и обеспечит надлежащее восстановление после. Важно учитывать пропорции: во время тренировки следует делать несколько глотков после каждого упражнения, тогда снижаетсянагрузка на сердце, что позволит легко продолжить занятие и почувствовать легкость.

• 5.    Контрастный душ. В спортивной практике применяют гидропроцедуры общего и местного воздействия. К процедурам общего воздействия можно отнести: души, ванны, купания в различных водоемах с пресной или морской водой. А к процедурам локального воздействия: компрессы и ванночки.

После предельно переносимых нагрузок сохраняется длительный тонус отдельных мышц, а последующее их напряжение приводит к тому, что при полном расслаблении мышц некоторое число волокон остаётся в сокращённом состоянии. Вскоре после сохраняющегося остаточного тонуса мышца постепенно теряет эластичность, и снижаются трофические процессы. Это долговременное состояние может привести к уменьшению силы, нарушению межмышечной и внутримышечной координаций, создает предрасположенность к травмам и вызывает боль. Восстанавливающий массаж необходимо делать два раза в день. Длительность сеанса массажа 20-40 минут.

Вода оказывает различное влияние на организм в зависимости от температуры. Поэтому условно процедуры делятся по температурному фактору, в зависимости от ощущения холода или тепла, которое они вызывают. Гидропроцедуры бывают:

• -    холодные – 20 градусов и ниже;

• -    прохладные – 26-32 градуса;

• -    индифферентной температуры – 34-36 градусов;

• -    теплые- 37-40 градусов;

• -    горячие- 40 градусов и выше

Холодные водолечебные процедуры вызывают следующие биологические эффекты:

• -    повышение тонуса поперечно полосатой и гладкой мускулатуры;

• -    сужение сосудов почек, что влечет за собой снижение диуреза;

• -    повышение тонуса нервно-мышечного аппарата;

• -    повышение тонуса мочевого пузыря, что вызывает учащение мочеиспускания;

• -    повышение устойчивости организма к неблагоприятным условиям внешней среды (закаливанию).

Действие на организм горячих водных процедур носит фазовый характер:

• -    В первую фазу наблюдается спазм периферических артерий. Такую направленность ответной реакции организма на действие холодных и горячих процедур можно рассматривать как неспецифическую реакцию, сложившуюся в филогенезе (холод, боль, психогенный стресс, высокая температура - сильные раздражители). Но если при действии холодаспазм сосудов, способствуя умень-шению теплоотдачи, обусловливаетудержание тепла в организме, то при действии горячей воды спазм препятствует поступлению в организм излишнего количества тепла из воды ванны и тем самым в начале процедуры предупреждает перегревание.

• -    Вторая фаза характеризуется расширением сосудов, что сопровождается учащением пульса, дыхания, снижением АД, изменениемпроцессов метаболизма, значительным усилением потоотделения. Функция терморегуляторных механизмов значительно перестраивается. Наступает перегревание организма, что сопровождается повышением его внутренней температуры, а в дальнейшем и распадом белков, прежде всего ввоспалительных очагах. Продукты белкового распада выводятся из организма с потом и мочой.

Горячие водные процедуры независимо от их состава вызывают следующие биологические эффекты:

• -    учащают и ослабляют сердечные сокращения,

• -    повышение артериального давления в первые моменты, после чего наблюдается его снижение

• -    повышение потоотделения

• -    стимулируют обмен, т.к. физическая терморегуляция требует затраты энергии веществ.

• 6 . Сон. По мере развития исследований в области спортивной медицины сон всё чаще признается инструментом повышения работоспособности и восстановления среди спортсменов. Во время отдыха повышается резистентность организма, ослабляется восприимчивость по отношению к высоким нагрузкам. Поговорим более подробно о каждой функции сна:

• -    Отдых. При интенсивных тренировках спортсмен тратит значительное количество энергии, поэтому для восстановления необходим качественный и полноценный сон [5].

• -    Защита центральной нервной системы и других внутренних органов. Во время активных тренировок происходит сжигание большого количества глюкозы и биологически активных веществ, которые необходимо полностью восстановить, чтобы избежать истощения организма.

• -    Регуляция циркадных ритмов. Мозг вырабатывает гормон мелатонин, который отвечает за регуляцию периодов сна и бодрствования. Соблюдение регулярного режима сна позволяет спортсмену просыпаться и засыпать приблизительно в одно и то же время, что способствует нормализации циркадных ритмов.

• -    Нормализация психоэмоционального состояния: интенсивные тренировки оказывают большое воздействие на организм. Однако без достаточного отдыха психоэмоциональное состояние может пострадать. Полноценный сон помогает избежать перегрузки, придает энергии, улучшает настроение и предотвращает развитие психических расстройств.

• -    Поддержание повышенной иммунной защиты: Во время интенсивных тренировок переутомление организма может сделать его уязвимым для инфекций. Полноценный отдых способствует восстановлению иммунитета, что снижает риск развития инфекционных заболеваний.

Контрастный душ благотворно влияет на восстановление организма и общее состояние: улучшает кровообращение и микроциркуляцию; заставляет сосуды расширяться и сужаться, что приводит к активации биологических вос- становительных процессов; улучшает функционирование нервной и эндокринной систем, а также укрепляет иммунитет.

Все эти функции сон выполняет только в том случае, если он является полноценным и правильным. В ином случае организм не восстановится полноценно, что скажется не только на активных тренировках, но и состоянии здоровья.

Организация исследования. В рамках исследования в феврале 2024 года был проведен опрос на базе Волгоградского Государственного Технического Университета среди студентов-спортсменов. Общее число испытуемых составляло 30 человек, включая 18 юношей и 12 девушек. Участникам предлагалось ответить на ряд вопросов, требующих выбора одного варианта ответа.

• 1.    Считаете ли Вы важным использовать различные методы восстановления организма после интенсивных физических нагрузок? (Считаю важным; это важно, но иногда пренебрегаю ими; не считаю).

• 2.    Какой из методов из методов восстановления Вы используете чаще всего? (массаж; растяжка; сон; контрастный душ; правильное питание; питьё воды).

Результаты соцопроса. В процессе проведения социального опроса среди студентов, активно занимающихся спортом, было выявлено, что 73% студентов считают, что очень важно проводить восстановительные мероприятия после интенсивных физических нагрузок, 20% опрашиваемых иногда пренебрегают ими, а 7% вовсе не видят смысла в восстановлении организма после физических упражнений. Также в ходе опроса было выявлено, что в качестве методов восстановления 40% спортсменов используют массаж, 30% - сон, 20% применяют водные процедуры,10% используют упражнения на растягивание.

Выводы. Полученные исследования показывают, что после интенсивной тренировки необходимо обеспечить правильное восстановление, что является необходимым условием для успешного формирования здорового образа жизни спортсмена. Процесс восстановления играет ключевую роль в достижении физических целей и повышении общего физического состояния организма. В результате интенсивных нагрузок на организм требуется период покоя и восстановления, который способствует адаптации к новым условиям и стимулирует рост и развитие мышц.

Интенсивные тренировки вызывают воспаление и травматизм мышц из-за физического напряжения, которому они подвергаются. Важное значение имеет восстановительный процесс, который способствует регенерации поврежденных тканей и укреплению мышц, делая их более сильными и функциональными. Это приводит к увеличению мышечной массы, повышению общей силы и выносливости.

Этап восстановления является ключевым для возвращения прежней физической формы и успешного выступления на следующей тренировке или матче. Быстрое восстановление организма делает следующую тренировку более эффективной. Организм, который имеет достаточно времени на восстановление, имеет меньше шансов на получение травм и более готов к интенсивным нагрузкам. Именно поэтому после тренировки организм начинает развивать свои физические способности.