Характеристика силовых способностей сотрудников полиции и методика их развития

Человек с рождения наделен определенной совокупностью физических качеств, заложенных в него наследственными программами развития организма. В ходе биологического роста органов и систем организма все физические качества претерпевают изменения, определяя различные физические свойства человека. Вместе с тем наследуемые физические свойства, не всегда обеспечивают физическую готовность человека к адаптации в изменяющихся условиях окружающей среды.

Развитие физических качеств содействует решению социально обусловленных задач: всестороннему развитию личности, достижению высокой устойчивости организма к социально-экологическим условиям, повышению адаптивных свойств организма. Особенно важно это для сотрудников полиции, для которых развитые физические качества и грамотное владение боевыми приемами борьбы является ключевым условием для успешной служебной деятельности.

Поэтому важнейшей учебной дисциплиной будущего сотрудника МВД России, безусловно, является физическая подготовка. Дисциплина решает ведущие задачи практической деятельности полицейских, учит сотрудника эффективно реагировать на противоправные действия, а также формирует определенный набор физических качеств, необходимых для сотрудника МВД. Программа обучения построена таким образом, что занятия по физической подготовке проводятся регулярно, на протяжении всего срока обучения, помимо этого курсанты и слушатели занимаются самоподготовкой, что оказывает благотворное влияние на поддержание хорошей физической формы[1].

Курсанты и слушатели систематически сдают такие силовые нормативы, как подтягивание на перекладине; поднос прямых ног к перекладине; сгибание и разгибание рук в упоре лежа и на брусьях; наклоны вперед из положения лежа на спине без времени и в течение одной минуты; жим гири весом 24 кг; жим штанги лежа; СКУ (силовое комплексное упражнение) -1,2.

Любые качества личности базируются на ведущих функциях человека, представляющих в своей основе взаимодействие морфологических, физиологических, биохимических и психических процессов соответствующих органов и структур организма. Характер взаимодействия этих процессов, соотношение их активности и соподчиненности определяют свойства человека, его личностные особенности.

К задачам физического развития сотрудника полиции относятся формирование личности, повышение устойчивости организма к социально-экологическим воздействиям и улучшение адаптационных свойств организма. Процесс развития и улучшения физических качеств также играет ключевую роль в решении социальных проблем и непосредственно влияет на результаты служебной деятельности сотрудника [2].

Рассмотрим некоторые особенности самостоятельной силовой подготовки сотрудниками полиции, а также методику развития силовых способностей.

Следует отметить, что физическая сила – результат сложного симбиоза психофизиологических процессов в организме человека. Эти процессы помогают преодолеть внешнее сопротивление и противостоять влиянию сил окружающей среды. Коллективная сила оценивает качество проявления силы посредством физического воздействия на окружающие предметы. Основным элементом силового действия является активация усилий посредством мышечных сокращений, вызванных функциональной активностью мышечных структур.

Превращение психофизиологических процессов в механическую работу при сопротивлении внешним силам (например, при подъеме груза) или сопротивлении внешнему сопротивлению (например, при удержании груза) основано на силе тяги мышц.

Сила действия измеряется в килограммах и зависит от внешних факторов, таких как масса груза, условий окружающей среды, положения тела и его частей в пространстве, а также внутренних факторов, в том числе от состояния мышц и психическое состояние человека [3].

Изменение силы зависит от массы объекта, с которым взаимодействует человек. Увеличение массы предмета сопровождается увеличением силы действия, но скорость движения предмета уменьшается. Максимальная сила достигается, когда объект невозможно переместить (скорость равна нулю).

Функциональное состояние мышц определяется:

/ регуляция центральных элементов двигательной системы;

/ регуляция периферических элементов двигательной системы.

Эти элементы устанавливают соответствие режимов напряжения мышц содержанию движения. Функциональное состояние мышц подлежит регуляции как центральных, так и периферических элементов двигательной системы. Эти элементы координируют структуру мышечного напряжения с характеристиками движения. Здоровье мышц зависит от нескольких ключевых факторов, в том числе от частоты импульсов, поступающих из центральной нервной системы (более высокая частота импульсов соответствует более высокому напряжению, которое способны генерировать мышцы), количества задействованных двигательных единиц (больше единиц соответствует большее мышечное напряжение), а также вязкость, упругость, эластичность мышц, их возбудимость, скорость сокращения, а также эффективность выработки энергии [4].

Уровень растяжения мышц оказывает существенное влияние на величину силы действия. Увеличение амплитуды маха, как и при метании, сопровождается увеличением силы действия, так как мышцы подвергаются более интенсивному растяжению.

Развитие силовых качеств человека является важным аспектом физической подготовки, влияющим на общую двигательную активность и способность выполнять разнообразные двигательные действия. Существует множество методов тренировок, направленных на улучшение силы, и каждый из них имеет свои особенности. Рассмотрим несколько ключевых способов развития силовых качеств:

• 1.    Способ повторных усилий. Он заключается в повторном подъеме отягощений, вес которых постепенно увеличивается с ростом силы мышц. Эффект такой тренировки представляется зависимым от проприоцептивных ощущений, которыми сопровождается медленный подъем тяжести; от соответствующих приспособительных перестроек в организме, происходящих в результате сильного возбуждения нервных путей, идущих от мозга к мышцам; от увеличения количества возбужденных моторных единиц.

• 2.    Способ прогрессивного возрастающего сопротивления (у некоторых авторов используется название «пирамида»). Является разновидностью метода повторных усилий. Вначале определяют вес, который можно поднять 10 раз подряд. Он обозначается как 10 ПМ (ПМ — повторный максимум). Тренировочный сеанс состоит из трех подходов с 10 медленными повторениями в каждом. В первом подходе берется вес, равный половине веса 10 ПМ, во втором — 3/4 от 10 ПМ и в третьем — 10 ПМ. Например, если в приседаниях со штангой вес 10 ПМ равен 100кг, то первый подход выполняется с весом 50кг, второй — с весом 75кг и третий — с весом 100кг. Прогрессивное увеличение сопротивления по методу Де Лорма имеет практическую ценность для развития силы, выносливости и гипертрофии мышц.

• 3.    Способ кратковременных максимальных напряжений. Обеспечивает развитие способности к концентрации нервно-мышечных усилий. Он способствует приросту силы без значительного увеличения мышечной массы, что имеет значение для видов спорта, где преимущественно требуется развитие относительной силы. Исследования тренировочных планов сильнейших атлетов мира показали, что максимальные напряжения должны входить в программу каждого спортсмена, но следует строго ограничивать их определенными, индивидуальными для каждого, рамками. Одни специалисты высказываются за систематическую тренировку с максимальной нагрузкой, другие предпочитают применение меньших отягощений, предлагая компенсировать недостаточно действенный раздражитель большим числом повторений в подходе.

• 4.    Способ максимальных усилий. Основан на том, что атлет, выполняя упражнение, задействует наибольшую силу, которую он может проявить на данный момент. При использовании этого метода необходимо помнить, что

• эмоциональный подъем позволяет спортсмену превысить тренировочный предел. Однако, по мнению Шейко, во время тренировки следует избегать трудностей, требующих сверхпредельных напряжений, нельзя давать невыполнимых упражнений или таких, которые невозможно повторить после нескольких минут отдыха. В физиологии наилучшими для развития силы считаются оптимальные трудности, поскольку они, в конечном счете, формируют предельные нервно-психические возможности спортсмена. Однако этот энергоемкий метод, к тому же требующий нескольких дней отдыха для восстановления нервных затрат, нельзя применять часто.

• 5.    Изометрический способ. Является вспомогательным и применяется для воспитания способности проявлять максимальную силу. Он характеризуется таким выполнением упражнения, при котором мышцы испытывают предельное статическое напряжение. При этом требуется предельное напряжение нервнопсихических сил спортсмена, что ограничивает время выполнения упражнения несколькими секундами (оптимальная длительность — 5–6 сек). Этот метод следует использовать ограниченно и редко включать в недельный цикл.

Ключевым аспектом успешного развития силовых качеств является постепенное увеличение нагрузки, индивидуальный подход к тренировкам, регулярность занятий и внимание к технике выполнения упражнений. Эффективные силовые тренировки не только улучшают физическую форму, но также способствуют общему здоровью и предотвращению травм.

Регулярные физические упражнения являются важным аспектом в процессе развития силы. Тренироваться рекомендуется либо через день, либо ежедневно, в случае если организм человека адаптировался к поступающим извне физическим нагрузкам, учитывая планирование таким образом, чтобы каждая группа мышц подвергалась тренировочному воздействию через день[5].

Длительная адаптация к повторяющимся стрессам предполагает развитие клеточных структур, но только при постоянно возрастающей нагрузке. Если уровень нагрузки остается неизменным, ее эффективность снижается. Развитие силовых способностей требует не только интенсивных тренировок, но и вдумчивого и системного подхода. Важно придерживаться определенных принципов обучения, обеспечивающих эффективность и безопасность процесса. Давайте рассмотрим основные принципы, которых следует придерживаться при совершенствовании силовых способностей [6].

Принцип прогрессивной загрузки . Этот принцип предполагает постепенное увеличение интенсивности тренировок, чтобы вызвать адаптивные изменения в организме. Увеличение веса, увеличение количества повторений или уменьшение времени отдыха — все это является способами применения прогрессивной перегрузки.

Принцип периодизации. Данный принцип заключается в изменении интенсивности и объема тренировок в течение определенных периодов времени. Обычно тренировочный год делится на макро-, мезо- и микроциклы. Это по- могает избежать перетренированности организма, поддерживает интерес к тренировкам и позволяет повысить свою физическую форму в данный момент времени.

Принцип специфичности . Он заключается в том, чтобы менять вид и характер тренировки, выполняемый упражнений каждый цикл. Его сущность состоит в том, чтобы в тот момент, когда организм наиболее полно адаптировался к нынешнему тренировочному объему, изменить вид и характер выполняемых упражнений, для наиболее полного активизирования нервной и мышечной систем (увеличить количество кардио, или силовых упражнений, по сравнению с прошлым периодом).

Принцип восстановления . Работа над силой требует отдыха, чтобы мышцы могли восстановиться и адаптироваться. Недостаток времени на восстановление может привести к перетренированности организма и ухудшению уже достигнутых результатов. Регулярный здоровый сон, достаточное питание для восстановления потраченных ресурсов организмом во время тренировки помогут не только ему восстановиться, но и стать крепче и сильнее.

Принцип индивидуализации . Каждый организм уникален, и программа тренировок должна быть адаптирована к индивидуальным потребностям, физической форме, целям и особенностям здоровья. Необходимо сделать акцент на тех упражнениях, которые идут наиболее тяжело, где прогресс не так силен, при этом придерживаясь курса тренировочной программы.

Принцип регулярности . Для достижения результатов важна последовательность в тренировках. Регулярные тренировки помогают укрепить мышцы и повысить силу. Лучше делать 2 тренировки в неделю с полноценным отдыхом между тренировочными днями систематически, чем тренироваться 3-4 раза в неделю в разные дни, порой исключая дни отдыха или не придерживаясь направления тренировочной программы.

Принцип соблюдения техники . Правильная техника выполнения упражнений снижает риск получения травм и повышает эффективность тренировки. Спортсмену необходимо сначала освоить максимально правильную технику, и только после этого начинать постепенно увеличивать нагрузку. Принцип соблюдения техники является важнейшим принципом, поскольку он помогает сохранить здоровье спортсмена на более длительный период, чем если бы спортсмен его не придерживался. К сожалению, этот принцип чаще всего игнорируется, что приводит к травмам, имеющим негативные последствия для здоровья человека и иным негативным последствиям.

Соблюдение этих принципов создает устойчивую основу тренировочного процесса, помогая достичь максимальных результатов в совершенствовании силовых способностей [7].

Четкое понимание структуры тренировок и методов тренировки сердечнососудистой системы необходимо каждому практикующему врачу. Тренировка должна включать вводно-подготовительную часть (разминку), основную часть и заключительную часть (заминку и растяжку мышц, участвующих в тренировке).

Занятия атлетической гимнастикой приводят к выраженным морфофункциональным изменениям, в том числе к гипертрофии мышц, увеличению физиологического диаметра мышц, увеличению мышечной массы, силы и силовой выносливости. Эти эффекты связаны с увеличением кровотока в работающих группах мышц, регулярной стимуляции мышечной ткани.

Сопротивление внешним воздействиям посредством сокращения мышц является ключевым принципом развития силовых способностей. Это сокращение может быть статичным (например, при удержании позы) или динамическим (например, при подъеме гантелей). Максимальная сила, взрывная сила, реактивная сила и сила выносливости — различные проявления этого принципа. Эти силовые тренировки дают множество преимуществ, таких как развитие силы, гипертрофия мышц, увеличение выходной мощности и повышение мышечной выносливости.

Мышечная выносливость – это способность мышц выполнять работу в течение длительного периода времени. Он играет важную роль в повседневной деятельности и занятиях спортом. В зависимости от ваших тренировочных целей и вида спорта мышечная выносливость может различаться.

Мышечная выносливость делится на анаэробную и аэробную выносливость. Анаэробная выносливость – это то, как долго мышцы человека могут полноценно функционировать при отсутствии поступающего кислорода. Этот тип мышечной выносливости наиболее сильно активируется при кратковременных высокоинтенсивных тренировках (например, при работе с тяжелым оборудованием). Аэробная выносливость связана с работой мышц умеренной интенсивности со стабильным снабжением мышц кислородом в достаточном объеме. Этот вид мышечной выносливости используется при длительных кардиотренировках (бег, плавание, езда на велосипеде).

Развитие мышечной выносливости требует систематических тренировок, адаптированных к индивидуальным целям и потребностям. Комплексный подход, включающий тренировки, питание и восстановление, помогает добиться оптимальных результатов.

Силовые упражнения – это форма физической активности, направленная на развитие мышечной силы и массы. Они включают в себя работу с разными видами отягощений, такими как гантели, штанги, вес собственного тела, а также на тренажерах. Силовые упражнения помогают увеличить мышечную массу и плотность костей, что особенно важно для здоровья костей и суставов, развивают общую физическую силу, что положительно влияет на выполнение повседневных задач, помогает формировать линии тела, улучшает мышечный тонус и улучшает общий внешний вид. развитие мышц приводит к увеличению метаболической активности, что может помочь уменьшить жировые отложения.

Но помимо очевидных преимуществ силовые упражнения имеют и ряд недостатков. Среди них стоит выделить то, что неправильное выполнение упражнений или использование отягощений, к которым занимающийся не подготовлен, может привести к травмам, повреждениям суставов и даже проблемам с сердцем. Также силовые упражнения требуют особых навыков, в первую очередь по поддержанию правильной техники выполнения упражнения, что для неподготовленного человека может оказаться весьма сложной задачей.

В целом, силовые тренировки являются важной частью целостного подхода к физической активности сотрудников полиции, и их преимущества перевешивают недостатки при правильном выполнении и индивидуальном подходе к тренировочной программе [8].

Изометрические упражнения — это форма физической активности, при которой мышцы напрягаются, но не меняют своей длины. В отличие от динамических упражнений, где мышцы сокращаются и растягиваются, изометрия фиксирует положение тела без видимых движений. Эти упражнения имеют свои особенности и преимущества. Плюсы в том, что изометрические упражнения не вовлекают в движение суставы, что делает упражнение менее травматичным, а большинство изометрических упражнений не требуют специального оборудования, что делает их доступными для домашних тренировок. Также изометрические упражнения прекрасно подходят в качестве разминки перед выполнением силовой тренировки, поскольку пассивное длительное напряжение вызывает приток крови к мышцам и суставам, тем самым «разогревая» и подготавливая тело к предстоящей тренировке.

Помимо этого, сотрудники полиции обязаны соблюдать эффективный режим восстановления мышц с целью получения максимальной отдачи от тренировочного процесса, что, несомненно, скажется на общем состоянии здоровья и предотвратит мышечные травмы.

Каждое из вышеперечисленных упражнений совершенствует мышечные и нервные волокна, тем самым увеличивая общую силу человеческого тела.

Каждое упражнение и каждый метод имеют свои преимущества с точки зрения адаптации организма и метаболической реакции.

Правильное чередование вышеперечисленных методов и упражнений с четко составленной программой тренировок поможет эффективно повысить уровень силовых возможностей организма сотрудника полиции.