К вопросу о наиболее полезных видах физической активности

В настоящее время практически каждый человек осознает вред сидячего образа жизни и для того, чтобы хотя бы как-то поддерживать свое физическое здоровье в тонусе нужно заниматься спортом. Однако не всем удается найти время и силы для физической активности, стоит сказать, что взамен от спорта человек получает отличное самочувствие, море дополнительной энергии, усиленный иммунитет, хороший сон и аппетит, богатырскую силу, здоровое сердце и сосуды, устойчивую психику и красивую фигуру. К тому же он неплохо прокачает ваши морально-волевые качества, целеустремлённость и научат не бояться трудностей. В данной статье мы рассмотрим какой вид спорта самый полезный, какой спорт продлевает жизнь, а какой помогает похудеть [1, с. 102; 3, с. 104].

Прежде всего нужно определиться с терминологией, что значит «полезный спорт», по нашему мнению, критерий полезности определяется в непосредственном влиянии на здоровье и качество жизни в долгосрочной перспективе в сочетании с максимальным удовольствием в настоящий момент.

Начнём с продолжительности жизни, а именно о том, что вообще позволяет нам говорить о том, что физическая подготовка полезна для здоровья. Обратим наше внимание на то, что регулярные физические нагрузки снижают риск получения сердечно-сосудистых заболеваний, снижают риск развития сахарного диабета второго типа, снижают риск развития рака, а также смертности по всем возможным причинам. То есть физически активные люди реже болеют, поэтому живут дольше и качественнее. Также выявлено, что регулярная физическая активность сокращает смертность на 30-35% в общей популяции населения, что соответствует увеличению продолжительности жизни на 0,4-6,9 года. Также, если с физической активностью ещё и не курить, не употреблять алкоголь и правильно питаться, то продолжительность жизни увеличивается в среднем на 8 лет у мужчин и на 11 лет у женщин. Все мы знаем людей, которые выглядят младше или наоборот старше своего возраста, это из-за теломеров – это концевые участки хромосом, они состоят из определенного количества повторных фрагментов, которые сокращаются на одну единицу при каждом делении клетки, таким образом эффективно ограничивая максимальное количество делений, а чем длиннее теломеры, тем больше продолжительность жизни клетки, а самые короткие теломеры были обнаружены у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Конечно, по большей части это обусловлено генетикой, но всё же, чем более мы физически активны, тем медлен- нее идут процессы биологического старения в наших телах, и тем, соответственно, дольше мы живём [2, с. 102; 4, с. 159].

Однако не вся физическая активность одинаково полезна. Есть ряд мнений, согласно которым особенно полезны именно тренировки на выносливость или продолжительные кардио нагрузки. Например, тот же бег, футбол и тяжёлая атлетика, никак не влияют на вероятность смерти из-за проблем со здоровьем и вообще на продолжительность жизни. Самыми полезными видами спорта являются теннис и бадминтон. Они снижают вероятность преждевременной смерти по любым причинам на 47% и на 56% из-за проблем с сердечно-сосудистой системой. Аналогично, плавание и аэробика снижали шансы гибели на 27% в целом и на 38% из-за проблемы с сердцем [5, с. 101].

Стоит обратить внимание на то, что какой бы полезный не был тот или иной вид спорта или все они вместе взятые, здоровье, качество и продолжительность жизни зависят от большого количества факторов, включая в том числе материальное благосостояние, эмоции, питание и, конечно же, сон.

Следующий аспект, который стоит разобрать, это эмоциональное состояние. Практически любая физическая активность ведёт к повышению настроения, уверенности в себе, снижению стресса, беспокойства и признаков депрессии. Люди, которые регулярно занимаются спортом, на 43% реже испытывают плохое настроение и сталкиваются с психическими проблемами, то есть со стрессом и депрессией. Согласно исследованию, все виды физических занятий приводили к улучшению психического самочувствия, но наиболее сильное воздействие на психику оказывали командные виды спорта и велоспорт, а также другие аэробные тренировки. Более того, даже выполнение домашних обязанностей приводило к небольшому улучшению настроения. Тут следует отметить только то, что ключевую роль играет количество физической активности. То есть настроение и уровень счастья будет поднимать и кардио, и интервальные, и силовые нагрузки, но до определенного предела. И название этому пределу – перетрен. Если нагрузки будут слишком большие, то настроение скорее всего ухудшится, как и общее состояние, именно поэтому следует заниматься в меру [6, с. 96; 7, с. 79].

Рассмотрим следующее, могут ли тренировки сделать нас умнее. Согласно исследованиям, посвященных изучению физической активности среди взрослых, физические упражнения были связаны с более высоким уровнем когнитивных способностей, особенно в отношении тестов, затрагивающих сложные исполнительные функции, также исследования показали, что у физически активных людей риск развитие деменции, то есть слабоумия и болезни Альцгеймера снижается.

Какой вид спорта даёт наибольший эффект – это кардио тренировки, было выявлено, что у людей, которые регулярно занимаются аэробными видами спорта, лучше развиты способности рассуждать, принимать решения, планировать и решать проблемы. Кроме того, аэробика может улучшить память и кон- центрацию внимания, также было обнаружено, что люди, регулярно занимающиеся спортом, быстрее думают и принимают решения. И это неудивительно, ведь при аэробных упражнениях мозг интенсивно снабжается кислородом. Также есть и обратная корреляция. Лишний вес приводит к увеличению количества воспалений в организме и в том числе в мозге, что связано с понижением уровня интеллекта, ожирение в детстве снижает IQ во взрослом возрасте. И отсюда мы переходим к рассмотрению вопроса о лишнем весе. Сразу отметим, что не существует жиросжигающих тренировок или видов спорта [8, с. 88; 9, с. 125].

Уже давно доказано, что похудение зависит от среднесуточного баланса энергии, скорости обмена веществ, от гормонального фона. Суть в том, что любая физическая активность сжигает калории, даже уборка по дому. Обратим наше внимание на то, что высокоинтенсивные интервальные тренировки лучше сжигают жир, чем длительные умеренные нагрузки. Разумеется, чем интенсивнее будет нагрузка, тем интенсивнее будут сжигаться калории, но это не значит, что нужно теперь заниматься до потери сознания, перетрен однозначно приведёт к чрезмерному аппетиту и возможно даже сбою некоторых систем организма, что может привести не к уменьшению, а набору жировой массы, поэтому стоит придерживаться умеренности в нагрузках. И второй параметр, который стоит рассмотреть – это количество потребляемых калорий, для того чтобы нормально сбрасывать лишний вес, дефицит калорий должен быть небольшой, 10-15% максимум. Потому что, если он будет слишком большой, организму будет не хватать микро и макроэлементов, и он начнет откладывать их в виде жира из всего, чего только сможет, и это также может негативно сказаться на его работе в целом. Исходя их этого единственный по-настоящему работающий метод избавления от лишнего веса — это умеренный дефицит калорий [10, с. 132; 11, с. 110].

Итак, стоит немного обобщить всё вышесказанное. Проанализировав вышесказанное стоит сказать, что любая физическая активность полезна, однако стоит выделить несколько направлений, которые заслуживают отдельного внимания. Ходьба, бег, велосипед, скакалка, элипсы, ролики, лыжи и т. д. однозначно пойдут на пользу вашему здоровью, самочувствию и долголетию. Сердечно-сосудистая система — это очень важно, поэтому кардио точно стоит включить в тренировочный план хоть в каком-то виде, плавание это, в принципе, тоже кардио тренировка. Тут прокачиваются сердечно-сосудистая система и лёгкие, и все группы мышц и всё это с практически нулевым риском получить травму. Теннис и бадминтон тоже имеют довольно обширную доказательную базу своей полезности относительно других видов физической активности, далее идут силовые тренировки.

Сюда включаются любые интенсивные тренировки, которые дают метаболический отклик, такие как посещение тренажёрного зала, воркаут и даже высокоинтенсивные интервальные тренировки. Хотя бы один-два раза в неде- лю стоит давать организму интенсивные нагрузки для того, чтобы запускать синтез тестостерона и серотонин. Помимо увеличения мышечной массы, они придадут уверенности в себе и вообще положительно скажутся на здоровье. Главное соблюдать правильную технику выполнения упражнений, потому что это направление уже весьма травмоопасно [5, с. 101].

Если же вы хотите прокачать интеллект и коммуникативные навыки, в особенности с противоположным полом, то стоит начать заняться танцами. Разумеется, речь идет о парных танцах – танго, бачата, сальса, хассел и даже вальс.

Йога – это не совсем спорт, а точнее совсем не спорт — это на самом деле глубочайшая философия, которая в тысячу раз обширнее рассматриваемой темы, но если уж мы говорим о пользе для здоровья, то стоит включить данный вид физической активности в наш список. Улучшение гибкости тела и эластичности мышц, улучшение осанки, снятие напряжения, но самая крутая фишка йоги – это более глубокое погружение в ощущение своего тела и, следовательно, в настоящий момент.

С увеличением времени занятий уменьшаются показатели риска смерти, и это первое, с чего рекомендуется начинать вне зависимости от того, занимаетесь ли вы каким-то спортом или только собираетесь. Обычная зарядка – это очень простой, но при этом очень эффективный способ улучшить здоровье и повысить качество своей жизни.

Итак, какой же спорт всё-таки самый полезный тот, от которого вы будете получать внутреннее удовлетворение, потому что какой бы полезный и научно обоснованный спорт не был, если человеку он не приносит удовольствия, то рано или поздно вы всё равно его бросите [4, с. 159; 8, с. 88].

И тут мы подходим самой главной составляющей полезного спорта это удовольствие, что происходит во время тренировок. Мы прилагаем усилия, иногда мы даже испытываем боль, всем знакомо чувство мышечной боли на следующий день после тренировки, однако вместе с тем в процессе можно почувствовать невероятное удовольствие. Можно рассмотреть ту же эйфорию бегуна, которая происходит при длительных нагрузках.

Стоит сказать, что большинство людей не заглядывают далеко, потому что привыкли получать удовольствие в моменте, и его можно научиться получать от любой физической активности, которой просто огромное множество в нашем мире, то есть теперь у нас есть общее понимание многих процессов благодаря огромному массиву научных данных. Однако стоит помнить, что это просто статистические данные, которые показывают средние показатели, то есть общую картину. На индивидуальном же уровне каждый из вас абсолютно уникален, поэтому нужно искать то, от чего именно вы будете получать удовольствие в моменте и что будет в то же время приносить вам пользу. В общем, находите активность, от которой вы будете получать удовольствие, и вы получите огромный бонус к своему здоровью и качеству жизни, что подтверждают все вышеперечисленные исследования. Нужно просто найти вид спорта по душе, в зависимости от того, чего вы хотите достичь, потому что разновидностей физической подготовки большое количество.