Особенности проведения занятий физической культуры для коррекции осанки и укрепления мышц спины у студентов ОГУ имени И. С. Тургенева

По статистике, проведенной Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) в 2021 году, более 80 % обучающихся высших учебных заведений страдают нарушениями осанки. Ведущими факторами, пагубно сказывающимся на здоровье студентов, являются плохое освещение рабочего места, неудобная одежда и обувь, длительные статические нагрузки, а также неправильное положение туловища во время работы.

Нарушение осанки представляет собой не просто повреждение опорно-двигательной системы, но и комплексное ослабление мышц спины. Кроме того, данное заболевание может сказаться на работе органов дыхания, качестве памяти, уровне зрения и так далее. Именно поэтому основной задачей современной физкультуры является профилактическая работа по устранению существующих проблем в данной области, а также укреплению мышц спины для недопущения развития нарушений осанки.

Деформацию опорно-двигательного аппарата можно разделить на следующие группы:

• 1.    Врожденные нарушения.

• 2.    Нарушения, связанные с паралитическими изменениями в мышцах.

• 3.     Деформация, связанная с развитием хронических дегенеративных про

• 4.    Нарушения, образовавшиеся из-за неправильной статической нагрузки.

цессов в суставах.

В рамках данного исследования последняя группа будет представлять особый интерес.

Правильная осанка являет собой некий фундамент здоровья и красоты человека. Она предотвращает своевременное изнашивание суставов, позволяет равномерно распределять массу тела на ноги и спину, а также делает походку человека твердой и уверенной, что благоприятно сказывается на самооценке личности.

Существует несколько основных видов нарушения осанки. К ним можно отнести: сутулость, круглую спину, плоскую спину, сколиоз. Для устранения каждого из этих видов искривления позвоночника необходим индивидуальный набор упражнений и профилактических рекомендаций. Стоит понимать, что исправление различных нарушений осанки – это длительный и кропотливый процесс, требующий не только грамотной организации со стороны педагога, но и терпеливости и исполнительности со стороны студента [1].

В ходе данного исследования среди обучающихся третьего курса ОГУ имени И. С. Тургенева был проведен опрос, согласно которому удалось выявить, что больше половины респондентов страдают болями в области поясницы и испытывают дискомфорт при длительной работе сидячего характера.

На базе опорного вуза России для студентов, помимо основных занятий физической культуры, организована также секция лечебной физкультуры, в рамках которой обучающимся оказывается помощь в восстановлении и поддержании здоровья определенными методами. Так, комплекс ЛФК в ОГУ имени И. С. Тургенева при нарушениях осанки основывается на усилении мышечного корсета спины, живота и брюшного пресса. Преимущественно используются статические упражнения, которые позволяют без накачивания силы в мышцы, укрепить их и привить выносливость. Занятия по физическому воспитанию подобного рода проводятся систематически – не реже 2 раз в неделю. При этом студентам настоятельно рекомендуется для большей эффективности подкреплять занятия в стенах вуза выполнением корригирующего комплекса упражнений в домашних условиях.

Устранение дефектов осанки возможно достичь с помощью специализированных упражнений, рассчитанных для каждого вида нарушений. Их выполнение позволяет привести в норму угол наклона таза, нормализовать физиологические изгибы позвоночника, которые были нарушены, а также прийти к закреплению симметричного стояния плечевого пояса.

Эффективность применения специальных упражнений во многом зависит от исходных положений. Например, для укрепления мышц, составляющих мышечный корсет, необходимо создать условия, при которых производится максимальная нагрузка позвоночника по оси (положение лежа на спине или животе, а также стоя в упоре на коленях и четвереньках).

Если проблема заключается в ассиметричной осанке, то целесообразно использование симметричных упражнений. Они дают выраженный положительный эффект, обеспечивая выравнивание силы мышц спины и ликвидацию асимметрии мышечного тонуса. Такое действие симметричных упражнений связано с физиологическим перераспределением нагрузки [2, с. 276].

Стоит отметить, что для устранения нарушений опорно-двигательного аппарата необходимо не только тренировать мышцы, но и вырабатывать навык правильной осанки. Он формируется на основе мышечно-суставного чувства, которое дает возможность создать нужное положение конкретных частей тела. В данном случае педагогами ОГУ имени И. С. Тургенева активно применяются упражнения на равновесие и координацию, а также игровые методы, которые предусматривают соблюдение правильной осанки. Такой подход не только делает занятия интересными и креативными, но и позволяет студентам применить усвоенные знания в неформальной обстановке.

Для улучшения осанки в домашних условиях преподаватели университета рекомендуют использовать комплекс упражнений перед зеркалом (так называемый, зрительный контроль) (см. Таблицу 1).

Таблица 1

Упражнения для улучшения осанки перед зеркалом

№	Название	Принцип выполнения	Количество
1	Вращение руками	Стоя перед зеркалом (контролируя осанку), локти в стороны, пальцы рук к плечам. Выполняется вращение рук назад (по часовой стрелке).	3-4 подходов по 15 повторений
2	Зрительный контроль	Стоя, держать гимнастическую палку внизу. Поднять палку вверх, прогнуться — вдох, опустить палку — выдох. Смотреть на палку.	2-3 подхода по 12-15 повторений
3	Удержание спины	Следует сесть на пол, подогнув согнутые в коленях ноги под себя (ягодицами на пятки). Выровнять спину, руки положить на колени ладонями вниз.	1 подход 5 минут

М. Д. Рипа в своей работе «Оптимизация процесса реабилитации больных и ослабленных студентов средствами оздоровительно-лечебной физической культуры» представил ряд рекомендованных упражнений ЛФК, которые позволят обучающимся высших учебных заведений устранить проблемы, связанные с неправильной осанкой. Многие из этих упражнений легли в основу организованной педагогами ОГУ деятельности секции лечебно-профилактической физкультуры.

Выделим основные из них:

• 1.    И.П. (исходное положение) – лежа на спине, ноги выпрямлены, руки вдоль туловища. Приподняться, правой рукой тянуться к правой пятке, то же левой рукой. Активно задействуются мышцы пресса, важные для укрепления мышечного корсета. Необходимо выполнить 2-3 подхода по 10-12 раз.

• 2.    И.П. – лежа на спине. Ноги согнуть в коленях и с помощью рук прижать их к груди. При этом поясница должна отрываться от пола и напрягаться мышцы передней брюшной стенки. 2-3 подхода по 10-12 раз.

• 3.    И.П. – стоя, с гимнастической палкой в руках (хват широкий). Медленно поднять руки вверх, перенести палку за спину (палку удерживать крепко, локти не сгибать), затем также медленно перевести палку в исходное положение.

• 4.    И.П. – стоя у стены, касаясь ее затылком, спиной и пятками, поднять согнутую правую ногу максимально вверх и прижать к животу, обхватив руками голень. Затем выпрямить ногу и руки вперед. Повторить упражнение, поднимая левую ногу.

• 5.    И.П. – лежа на животе, палка вверху, перенести палку на лопатки и вернуться в исходное положение.

Помимо указанных упражнений, восстановлению осанки способны помочь массаж и плавание.

Массаж является одним из самых эффективных способов реабилитировать правильное положение позвоночника при незначительных отклонениях от нормы. Стоит отметить, что коррекционное действие такого массажа осуществляется по трем направлениям: на суставы, мышцы и триггерные точки. Такое многоуровневое воздействие способствует полноценному восстановительному эффекту.

Действия медицинского работника расслабляют чрезмерно напряженные мышцы, возвращают их в тонус, придают им свободное положение, а также избавляют нервы и сосуды от зажатости. Благодаря манипуляциям специалиста, в норму приходит не только осанка, но и начинает гораздо лучше функционировать сердечнососудистая система и желудочно-кишечный тракт. Вместе с тем, их полномерная работа сказывается на выздоровлении всего организма [3].

Как уже отмечалось, массаж способствует исцелению суставов, хрящей и сухожилий, что напрямую влияет на выпрямление позвоночного столба. Исправление осанки позволяет снизить нагрузку на межпозвоночные диски и сделать грудную клетку просторнее, а шею – ровнее. Разумеется, для достижения такого результата необходима работа с опытными медработниками и специалистами, которые бы учитывали индивидуальные особенности каждого организма.

В ОГУ имени И. С. Тургенева медицинский массаж, направленный в том числе на восстановление осанки, проводится в студенческой поликлинике, а также на базе крытого ледового катка. Стоит отметить, что компетентные и опытные сотрудники проводят процедуры согласно состоянию тела студента, всегда учитывают противопоказания и стремятся прийти к полному выздоровлению обратившегося.

Что касается плавания, то оно также представляет собой действующий метод коррекции нарушений в области позвоночника. Самостоятельное занятие плаванием может не принести желаемого результата или даже усугубит реальное положение здоровья, так как люди зачастую не владеют правильной техникой. На базе нашего университета действует секция плавания, в рамках которой студенты под руководством профессионалов не только овладевают данным видом спортивного искусства, но и работают над укреплением мышц спины и устранением проблем, связанных с осанкой.

Несмотря на то, что случай каждого обучающегося индивидуален, и необходимо искать свой подход к каждому организму, сотрудниками ОГУ имени И. С. Тургенева были сформированы универсальные рекомендации для занятий плаванием в рамках профилактики искривления позвоночника. Они помогут минимизировать вред от плавания при различных нарушениях осанки и выбрать такие стили плавания, при которых все стороны тела будут равномерно развиты.

Итак, если проблема заключается в круглой (сутулой) спине, наиболее эффективным будет плавание кролем на спине. При этом стоит учитывать, что, например, брас может негативно сказаться на состоянии осанки и совершенно не будет спо- собствовать коррекции сутулости. Напротив, проблема плоской спины исключает плавание на спине.

При таком нарушении, как лордоз (изгиб позвоночника в сагиттальной плоскости, обращенный выпуклостью вперед) плавание брасом или с использованием доски также может иметь негативные последствия. Здесь наиболее действенными стилями будут кроль на груди и кроль на спине. Однако применение последнего должно обязательно сопровождаться контролем положения тела. Так, ноги не должны тонуть, а поясница создавать некий «провал». Брас и баттерфляй идеально подойдут студентам с проблемами ассиметричной осанки, так как сами стили плавания представляют собой симметричную технику. Для профилактики сколиоза также используются симметричные движения, при которых происходит укрепление расслабленной стороны тела и растягивание перенапряженной.

Таким образом, устранение дефектов осанки представляет собой сложный многоуровневый процесс, который предполагает занятия в специализированных секциях ЛФК, а также самостоятельную работу по укреплению опорно-двигательного аппарата. На базе ОГУ имени И. С. Тургенева функционирует подразделение, в рамках которого с обучающимися проводятся профилактические занятия, направленные на улучшение общего состояния здоровья. Профессионализм и ответственность педагогов обуславливают эффективную и безопасную работу по устранению распространенного среди студентов нарушения осанки.