Физическая активность во время самоизоляции для пожилых людей

Пандемия COVID-19 вызвала опасения в области общественного здравоохранения во всем мире. Всемирная организация здравоохранения рекомендовала принять меры для сохранения здоровья людей, включая изоляцию всех лиц с подозрением на инфекцию на 14-дневный период карантина. В правительствах многих государств ввели режим самоизоляции, в том числе для людей старше 65 лет, который действует и по сей день во многих субъектах Российской Федерации.

Недавнее исследование подтвердили, что в настоящее время существуют серьезные проблемы со сном и психологическими расстройствами (например, стресс, беспокойство, депрессия), связанные с уменьшением подвижности и активности, а также с уменьшением социального взаимодействия.

Потенциальные тактики преодоления этих негативных эффектов включают упражнения в домашних условиях, спортивные игры, танцы под музыку и занятия йогой. Взрослые должны иметь не менее 150 минут умеренной активности и не менее 75 минут высокой интенсивности, разделенных на 5–7 занятий в неделю. Этот объем тренировок можно сократить на 30% для детей и подростков, если заменить их активными играми дома.

Кроме того, упражнения должны быть адаптированы к уровню физической подготовки. Также должна использовать прогрессивная модель интенсивности тренировочного процесса. Отлеживать это можно, например, с помощью существующих телефонных приложений.

Говоря о пожилых людей, стоит отметить, что нарушение подвижности отрицательно сказывается на качестве жизни и ряде показателей здоровья и благополучия. А именно усиление малоподвижного образа, за счет режима самоизоляции, может снизить подвижность.

Механическая разгрузка мышц в результате периодов бездействия может привести к временному обострению возрастной потери мышечной массы, ускоряя прогрессирование саркопении и развитие сопутствующих заболеваний.

Две недели бездействия (ежедневное снижение количества шагов на 75%) снижают мышечную массу примерно на 8%. Несмотря на кажущееся низкое значение, 2 недели реабилитации оказались неэффективными для восстановления мышечной функции.

Помимо воздействия на мышечную массу, уменьшение количества шагов примерно до 1000-1500 шагов в день, ухудшает обработку глюкозы (скелетные мышцы являются основным местом утилизации глюкозы), что сопровождается повышенным воспалением и анаболическим сопротивлением [1, с. 12].

Принимая во внимание влияние резкого бездействия на общее состояние здоровья, стратегии по смягчению потенциальных негативных последствий изоляции имеют первостепенное значение. В этом смысле упражнения с отягощениями являются классическим методом увеличения мышечной массы, силы и функциональности. Домашние программы упражнений могут быть важны во время изоляции, представляя собой стратегию для поддержания или даже улучшения здоровья и функциональности мышц, помогая предотвратить падения и госпитализацию.

Ежегодное количество смертей, связанных с отсутствием физической активности, оценивается в более чем 5 миллионов человеческих жизней во всем мире. Бесспорно, что меры социальной изоляции должны противодействовать распространению COVID-19 и избежать развала систем здравоохранения. Но, тем не менее, нужно также учитывать, что рост бездействия может привести к увеличению смертности среди пожилых людей, особенно если социальная изоляция сохраняется в течение более длительных периодов времени. Считаем крайне важным, чтобы лица, определяющие политику на международном и национальном уровнях, подчеркивали важность для пожилого населения соблюдение рекомендаций по физической активности во время карантина.

Следует создать рабочую группу с участием правительств, университетов, профессиональных ассоциаций здравоохранения и прочих для разработки, тестирования, реализации и мониторинга программ физической активности, направленных на повышение или, по крайней мере, поддержание уровней физической активности у пожилых людей. Более того, врачи должны назначать домашние упражнения «в качестве лекарства» для всех пожилых людей. Также важно дистанционное отслеживание и мотивация соблюдения программ физической активности.

Медико-санитарное просвещение пациентов должно включать рекомендации по введению легкой активности в их распорядок дня с упором на то, чтобы меньше сидеть и больше двигаться, что особенно актуально для пациентов с ограниченными возможностями передвижения.

Поддержка семьи также может помочь старшим родственникам быть более физически активными. Присоединение к ним (лично или даже удаленно) в любой форме физической активности может иметь важное значение для соблюдения ре -жима и эмоциональной поддержки.

Таким образом, систематические обзоры убедительно свидетельствуют о том, что упражнения могут улучшить подвижность, предотвратить слабость, падения и улучшить или сохранить функциональные способности.

Физические упражнения следует рекомендовать всем пожилым людям, которые самоизолируются. Исследования показывают, что люди, которые в начале упражнений были ослаблены, с большей вероятностью почувствуют улучшение мобильности и функциональности. То есть, упражнения для поддержания подвижности вполне приемлемы и необходимы даже для слабых пожилых людей.

В большинстве имеющихся данных отсутствуют окончательные выводы о том, какие упражнения следует включать в программы для пожилых людей. Однако, предполагается, что многокомпонентные программы упражнений являются эффективными и приемлемыми по улучшению физического функционирования, баланса и мышечной силы у пожилых людей разного уровня подготовки.

Рекомендуется сочетание следующих видов активности для пожилых людей:

• -    упражнения с сопротивлением для наращивания силы, как в руках, так и в ногах;

• -    функциональные упражнения (например, подъем по лестнице);

• -    упражнения на равновесие (например, разнонаправленные подъемы тяжестей, ходьба с пяток на носок, стояние на одной ноге, перенос веса с одной ноги на другую);

• -    упражнения на выносливость, такие как ходьба или подъем по лестнице.

Говоря о частоте физических упражнений, рекомендуется выполнять их в течение 20-45 минут, по крайней мере, 3-4 раза в неделю.

Одни исследователи заявляют, что ослабленным пожилым людям, рекомендуется выполнять тренировки с отягощениями 2–3 раза в неделю с подходами по 8– 12 повторений и включать упражнения, ориентированные на повседневную деятельность. Также рекомендуется выполнять тренировку на выносливость (подъем по лестнице, ходьба) продолжительностью 5-10 минут с постепенным прогрессированием [2, с. 535].

Другие исследователи заявляют, что необходимы программы продолжительностью 30-45 минут и выполнением не менее 3 раз в неделю.

Но, тем не менее, самое важное, это то, что пожилым людям следует заниматься спортом на протяжении всего периода самоизоляции. Хотя у некоторых пациентов будут особые условия, которые ограничивают возможность заниматься физическими упражнениями.

Таким образом, предлагается:

• 1.    Домашние упражнения должны быть включены в качестве важной части рекомендаций по самоизоляции. Пройти лишние шаги по одним и тем же комнатам в квартире или использовать лестницу - даже на одну ступеньку вверх и вниз - это лучше, чем сидеть или лежать большую часть дня. Тем более, если такая процедура

• 2.    Физические упражнения необходимо выполнять ежедневно, но, конечно же, прекращать при повышении температуры, недомогании или диагностировании COVID-19.

• 3.    Пожилые люди с ограниченными физическими возможностями должны сосредоточиться на физических нагрузках, чтобы улучшить равновесие и предотвратить падения, примерно 3 и более дней в неделю.

выполняется каждые несколько часов. Более того, там, где можно гулять, избегая ненужных социальных контактов, это следует поощрять. Даже если просто сидеть на лавочке и глубоко дышать, так как это способствует увеличению объема легких и снижает риск ателектаза.

Тренировки могут включать следующие упражнения:

• 1.    Силовые тренировки. Доказано, что эта форма упражнений, также называемая тренировкой с отягощениями, не только наращивает мышцы, но также снижает кровяное давление и повышает чувствительность к инсулину.

• 2.    Подъем рук и ног. Эти простые, но эффективные упражнения - отличный способ заставить тело двигаться. Оба упражнения особенно важны для пациентов с высоким риском пролежней, так как они легко выполняются при проблемах с подвижностью и дают коже необходимое время, чтобы двигаться и растягиваться.

• 3.    Комбинирование упражнения - совокупный эффект может быть достигнут путем комбинации малоэффективных, на первый взгляд, тренировок.

Таким образом, сформулированы следующие советы для пожилых людей, которые оказались самоизолированными:

• -    делайте короткие активные перерывы в течение дня. Даже выполнение домашних дел, таких как уборка и работа в саду, - это способ оставаться дома активным;

• -    прогулка, даже в ограниченном пространстве, или ходьба на месте могут помочь оставаться активным. Если, например, пожилому человеку звонят, необходимо встать и/или прогуляться по квартире, пока идет разговор, вместо того, чтобы сидеть. Если пожилой человек решил выйти на улицу, чтобы прогуляться или потренироваться, необходимо убедиться, что он находитесь на расстоянии не менее 1 метра от других людей;

• -    вставайте, по возможности необходимо сокращать сидячий образ жизни. В идеале необходимо стараться прерывать время сидения и лежания каждые 30 минут. Необходимо подумать о том, чтобы установить стоячий стол, или сложить книги в стопку или другие материалы, чтобы удобно было продолжать работу стоя. Во время малоподвижного досуга необходимо отдавать предпочтение стимулирующим познавательным занятиям, таким как чтение, настольные игры и головоломки;

• -    расслабляйтесь, медитация и глубокое дыхание помогут сохранять спокойствие;

• -    для оптимального здоровья также важно не забывать о здоровом питании и избегать обезвоживания. ВОЗ рекомендует пить воду вместо подслащенных сахаром напитков. Необходимо ограничить или избегайте употребления алкогольных напитков. Нужно есть много фруктов и овощей, и ограничить потребление соли, сахара и жиров.

Таким образом, пожилым людям в возрасте 65 лет и больше рекомендуется социальная изоляция, чтобы минимизировать риск заражения COVID-19. Данный режим самоизоляции имеет обязательных характер во многих странах, в том числе во многих субъектах Российской Федерации, он действует в настоящее время. Особенно уязвимы пациенты с недомоганием и пациенты, находящиеся на пороге ухудшения состояния. Социальная изоляция может снизить подвижность и склонить пациентов к функциональной потере. Беспокойство и депрессия также могут усугубить слабость. Поэтому необходима постоянная физическая активность, которая способствует как физическому, так и психологическому здоровью любого человека, в том числе пожилого возраста.