Массаж и самомассаж как основное средство восстановления организма после физической нагрузки

Тренировка спортсмена характеризуется двумя противоположными процессами, составляющими одно целое. С одной стороны, это снижение работоспособности в результате выполняемой тренировочной работы (причем чем выше нагрузка, тем значительнее снижается работоспособность), с другой стороны, это ее восстановление и сверхвосстановление.

Систематическое увеличение объема и интенсивности тренировочных нагрузок – непременное условие роста спортивных результатов. Но процесс интенсификации тренировочного процесса не может проходить без создания благоприятных условий для восстановительных процессов [1].

Восстановительные мероприятия должны рационально сочетаться с тренировочными на различных этапах тренировочной и соревновательной деятельности спортсмена. Применение восстановительных средств должно не мешать тренировочному процессу, а помогать ему, повышая скорость восстановительных процессов. Методы восстановления спортивной работоспособности подразделяются на: педагогические, психологические и медико-биологические.

К педагогическим средствам восстановления относится в первую очередь варьирование интервалов отдыха между повторениями отдельных упражнений, забегов и т. п., между тренировочными занятиями, между недельными циклами с разной нагрузкой и т. п. Это выражается, прежде всего, в волнообразном планировании нагрузки как в пределах одного тренировочного занятия, так и в пределах месячных, годичных и олимпийских циклов тренировки.

К этой группе средств восстановления относят также использование различных форм активного отдыха, проведение занятий на местности, на лоне природы, различные виды переключения с одного вида работы на другой и т. п.

Педагогические средства восстановления являются основными, так как определяют режим спортсменов и правильное сочетание нагрузок и отдыха на всех этапах многолетней подготовки. Они включают в себя:

• -    рациональное планирование тренировки в соответствии с функциональными возможностями организма спортсмена, правильное сочетание общих и специальных средств, оптимальное построение тренировочных и соревновательных микро- и макроциклов, широкое ис-

• пользование переключения, четкую организацию работы и отдыха;

• -    правильное построение отдельно тренировочного занятия с использованием средств для снятия утомления (полноценная индивидуальная разминка, подбор снарядов, мест для занятий, упражнений для активного отдыха и расслабления, создания положительного эмоционального фона);

• -    варьирование интервалов отдыха между выполнением отдельных упражнений и тренировочными занятиями;

• -    разработка системы планирования и использования различных восстановительных средств в месячных и годовых циклах подготовки;

• -    разработка методики физических упражнений, направленной на ускорение восстановления работоспособности спортсменов, совершенствование двигательных навыков, обучение тактическим действиям.

Педагогические средства – основные, так как без них не имеет смысла применение специальных средств ускорения восстановления.

Психологические методы восстановления и повышения спортивной работоспособности направлены на снятие нервно-психологического напряжения, способствуют быстрому восстановлению двигательной среды и физических функций организма и наиболее широко применяются в соревновательном периоде подготовки и выступления на соревновании.

Особое место среди средств восстановления, способствующих повышению физической работоспособности, а также предотвращению возникновения различных отрицательных последствий от физических нагрузок, отводится медико-биологическим средствам, к числу которых относятся: рациональное питание, физио- и гидропроцедуры, фармакологические препараты и витамины, различные виды массажа, белковые препараты, спортивные напитки, бальнеотерапия, баровоздействие, локальное отрицательное давление (ЛОД), использование бани (сауны), оксигенотерапия, кислородный коктейль, адап-тогены и препараты, влияющие на энергетические процессы, использование игловоздействия, электростимуляции, электросон, аэронизация, использование музыки [1, 2].

Одним из незаменимых средств восстановления сил и повышения работоспособности спорт- сменов, а также реабилитации после травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата, перенесенных заболеваний внутренних органов является массаж. Современный спорт предъявляет большие требования к организму спортсмена. Для дальнейшего роста спортивных достижений необходимо постоянное совершенствование тренировочного процесса с использованием всего арсенала средств, направленных на повышение работоспособности спортсменов [3, 4].

Спортивный массаж – ряд специально подобранных массажных приемов, способствующих сохранению мышечного тонуса, подготовке организма к большим физическим нагрузкам, снятию утомления, скорейшему восстановлению работоспособности после тренировочных (соревновательных) нагрузок. В настоящее время его используют не только при подготовке спортсменов, но и при различных заболеваниях и повреждениях в качестве мощного лечебного и профилактического средства.

Спортивный массаж подразделяют на:

• а)    тренировочный;

• б)    предварительный;

• в)    восстановительный;

• г)    массаж при спортивных травмах и различных заболеваниях, связанных со спортом.

Тренировочный массаж содействует подготовке спортсмена к наивысшим спортивным достижениям в возможно короткие сроки и с наименьшей затратой психофизической энергии.

Предварительный массаж способствует наилучшей подготовке спортсмена к соревнованию или тренировочному занятию.

Восстановительным называется такой вид спортивного массажа, который применяется после любого рода нагрузки (физической или умственной) и при любой степени утомления с целью максимально быстрого восстановления различных функций организма, а также с целью повышения его работоспособности. Восстановительный массаж – это основной вид спортивного массажа; ему отводится особое место, как в научных исследованиях, так и в спортивной практике.

Процесс подготовки спортсменов высокого класса характеризуется большим объемом тренировочных нагрузок, высокой их интенсивностью , большим числом повторений в недельном цикле, серьезными требованиями, предъявляемыми к психологической подготовленности спортсменов. Все это может привести к значительному утомлению, перенапряжению и перетренировке.

Совершенно очевидно, что чем выше уровень нагрузок (как по объему, так и по интенсивности), тем актуальнее становится необходимость восстановления организма. В настоящее время уже ни у кого не вызывает сомнения, что восстановление – это неотъемлемая часть тренировочного процесса, не менее важная, чем сама тренировка [1, 5].

Наряду с физической и психологической подготовкой, основными факторами, способствующими восстановлению и повышению спортивной работоспособности, росту спортивных результатов, все большее значение приобретают дополнительные восстановительные мероприятия, применяемые в комплексе. Кроме традиционных, давно известных средств восстановления, таких как пассивный и активный отдых, широкое применение получили другие средства восстановления: водные процедуры, ручной массаж, вибрационный массаж, баня и т. д. Появляются новые средства и методы ускорения восстановительных процессов: гидромассаж, пневматический массаж, баромассаж, вдыхание газовых смесей, обогащенных кислородом, ионизация, электросон, электростимуляция, специальные температурные воздействия, музыкоте-рапия, психомышечная тренировка, фармакологические средства, витаминизации, и все-таки наиболее распространенным средством восстановления в настоящее время для большинства видов спорта является спортивный ручной массаж.

Эффективность восстановительного массажа была доказана многими исследователями и специалистами в области спорта и спортивной медицины. Основоположник советской системы спортивного массажа профессор И. М. Сарки-зов-Серазини говорил: «Восстановительный массаж является одним из главных средств восстановления повышения спортивной работоспособности. Сейчас он признан во всем мире, а через десять лет о нем будут говорить как о незаменимом и самом эффективном средстве восстановления работоспособности при любой физической и психической нагрузке [2].

В последнее время массажу как незаменимому средству восстановления уделяется все большее внимание. Это объясняется главным образом тем, что массаж применим в любых условиях, при любых функциональных состояниях спортсмена, хорошо дозируется по времени и силе приемов и сочетается с другими средствами восстановления, а также дает высокий «экс-пресс»-эффект.

Восстановительный массаж применяется в процессе тренировочных занятий (между упражнениями на отдельных снарядах – у гимнастов, подходами к штанге тяжелоатлетов); между тренировочными занятиями (если они проводятся 2-4 раза в день): после тренировочных занятий; во время соревнований, особенно продолжительных (у прыгунов с шестом, прыгунов в воду, фехтовальщиков); после первого дня выступлений; наконец, после окончания соревнований.

Конкретная методика сеанса восстановительного массажа зависит от решаемой задачи. Восстановительный массаж может быть назначен сразу после физической или психической нагрузки с целью снять нервное напряжение. В этом случае применяется кратковременный легкий массаж. Если была проведена серия прыжков в воду или гимнаст закончил выступление на одном снаряде, проводится кратковременный восстановительный массаж с целью снять чувство усталости. Перерыв между схватками у борцов может составлять 20-60 минут. В этом случае восстановительный массаж должен содействовать наиболее быстрому восстановлению двигательной работоспособности.

Восстановительный массаж обязательно должен проводиться и в том случае, если утомление было вызвано в первой половине дня, а повторная нагрузка будет только на следующий день. Такой длительный перерыв позволяет назначить два сеанса восстановительного массажа. Они не только восстановят работоспособность, но и повысят ее.

Следовательно, в любом случае цель восстановительного массажа – восстановление и повышение общей работоспособности спортсмена после утомления. Частные задачи в каждом случае могут быть разными, и от них зависит конкретное содержание сеанса восстановительного массажа. Если цель массажа другая, его нельзя считать восстановительным. Массаж, например, может быть предварительным, мобилизующим, профилактическим, тренировочным [6].

Спортивный массаж при комплексном лечении травм и заболеваний:

• •    вызывает активную кожную гиперемию;

• •    способствует активным мышечным сокращениям;

• •    уменьшает болезненность в зоне поражения;

• •    способствует усиленному притоку крови к массируемому участку, улучшая трофические процессы в нем;

• •    препятствует наступлению гипотрофии или способствует быстрому ее устранению;

• •    стимулирует регенерационно-репаративные процессы в зоне повреждения (заболевания);

• •    благоприятствует рассасыванию выпотов, отеков, инфильтратов, гематом;

• •    способствует укреплению мышц, препятствует возникновению тугоподвижности в суставах.

Массаж (лечебный) при повреждениях и заболеваниях опорно-двигательного аппарата условно подразделяют на: а) подготовительный; б) основной. Под подготовительным следует понимать массаж непораженных сегментов. Вариантом этого массажа является так называемый отсасывающий массаж, который создает благоприятные условия для оттока (отсасывания) лимфы и венозной крови от зоны повреждения. Подготовительный лечебный массаж предшествует основному. Под основным следует понимать массаж, проводимый на пораженном участке [4, 7].

Основные приемы массажа при спортивных повреждениях и заболеваниях те же, что при спортивном (тренировочном) массаже: поглаживание, выжимание, разминание, растирание, пассивные и активные движения, потряхивание, ударные приемы.

Основной массаж можно проводить с различными лечебными и согревающими средствами, способствующими сокращению продолжительности периода восстановления.

Также важным средством борьбы с утомлением, средством восстановления работоспособности является самомассаж. Не всегда в быту и в спорте можно воспользоваться услугами квалифицированного массажиста. Поэтому каждый спортсмен, освоив основные приемы массажа, может делать его сам себе. Конечно, самомассаж не может заменить работу массажиста. Но польза его в определенных условиях несомненна [2].

При выполнении самомассажа необходимо помнить, что все движения должны совершаться по ходу лимфатических сосудов. Узлы массировать нельзя, массируемые мышцы должны быть расслаблены в определенном, наиболее удобном положении. Тело должно быть чистым. В качестве смазывающих веществ можно использовать тальк, детскую присыпку или различные мази.

В самомассаже используют минимум приемов: бедро, голень, стопы, поясничную область массируют двумя руками. При травмах и забо-

М.Ю. Федорова, Е.И. Овчинникова, В.К. Геберт. Двигательная компетентность как неотъемлемая часть профессиональной готовности учителя физической культуры леваниях, а также после сильного утомления ударные приемы применять не разрешается.

Самомассаж может быть локальным и общим. Продолжительность самомассажа 5-20 мин в зависимости от целевой установки. Последовательность массажа отдельных частей тела таков: волосистая часть головы, шея, спина, поясница, ноги, грудь, живот, руки.

Рационально построенная система спортивной подготовки, куда входит и массаж, способствует предупреждению и лечению значительного числа травм и повреждений, а также заболеваний, связанных с перегрузками, перетренировкой.