Построение спортивной подготовки к главным стартам по плаванию на короткой воде у спортсменок национального уровня

Ю.А. Аллакин1, , А.Н. Лутков1, , А.К. Куликова2, , 1 Пензенский государственный университет, Пенза, Россия

Yu.A. Allakin1, ,

Введение. На этапе высшего спортивного мастерства в плавании требуется уникальный подход к тренировкам и методам подготовки. Для максимальной эффективности необходимо оптимально внедрять современные научно обоснованные технологии, анализировать нагрузки и методы периодизации. Комплексный подход к подготовке элитных пловцов должен учитывать как физиологические, так и психологические факторы [1, 4–9, 14, 16]. В подготовке элитных пловцов критически важен контроль техники, особенно стартов и поворотов, которые составляют 26 и 56 % времени заплыва на короткой воде [5, 8, 11, 14, 16]. Существует дефицит современных методов оценки нагрузок и восстановления, что создает разрыв между практикой и наукой [6, 17]. Эффективная периодизация тренировок и физическая подготовка на суше – ключевые фак- торы успеха на главных стартах сезона [4, 5, 10, 13, 15, 17]. Для успеха на многоэтапных чемпионатах по плаванию профессионалы используют частые интенсивные тренировки, что повышает риск перетренированности и сбоев адаптации организма [15, 17]. Многие исследования показывают, что чрезмерное увеличение объема и интенсивности тренировок перед соревнованиями замедляет биологическую адаптацию за счет процесса сверхкомпенсации [15]. Также объем соревновательной нагрузки влияет на результаты элитных спортсменок, при этом важно учитывать их менструальный цикл [2, 4, 9, 12]. Поиск методов снижения риска перетренированности критически важен для пловцов высокого уровня [6, 17].

Материалы и методы. В 17-недельном макроцикле наблюдались две элитные пловчихи (стаж 12–16 лет), специализирующиеся в плавании на средние дистанции (100–400 м). Проводилось сравнение тренировочной нагрузки макроцикла с недельной нагрузкой, анализировались содержание тренировок с использованием количественных методов. В части оценки качества тренировочного процесса проводился анализ результатов выступления на соревнованиях и давались текущие рекомендации.

Результаты. Распределение нагрузки в макроцикле. За 17 недель наблюдений спортсменки проплыли 846 км (рис. 1). Проведено 162 водные и 38 зальных тренировок (в среднем 9,53 ± 0,45 тренировки/неделю). Объем плавания: 5,21 ± 0,51 км/тренировку и 50,07 ± ± 6,02 км/неделю. За данный период было участие в трех соревнованиях: на 9, 13 и 17-й неделе (рис. 1). Тренировочный процесс начался с периода общей аэробной базы с невысокой интенсивностью. За ним следовал период специфической аэробной нагрузки. И завершался данный макроцикл двумя соревновательными периодами (табл. 1).

Тренировочные упражнения разделялись на пять уровней интенсивности (табл. 2).

В первые 6 недель спортсменки выполнили 54 водные тренировки и 12 зальных. Общий объем плавания – 306 км (в среднем 5,7 ± 1,92 км/тренировку, 51 ± 17,1 км/неделю). Нагрузка прогрессивно росла с 30 до 68 км (1–4-я недели), стабилизировавшись на 5–6-й неделях. Основной фокус – развитие аэробной производительности через плавание в 1-й и 2-й зонах мощности (см. табл. 1).

Недельный микроцикл включал 9 тренировок: 6 – аэробная направленность; 3 – развитие силовой выносливости в воде с использованием ласт, тормозного пояса (рис. 2).

Специализация по стилю плавания не учитывалась. Нагрузка распределялась как 3-пиковая: 2 дня значительной и 1 день большой нагрузки. Тестирование проводилось на 2, 4, 6-й неделях. Соответственно использовались следующие тесты: Т1; Т2 и Т3 [3].

Во втором периоде макроцикла (7–9-я недели) перед отборочными соревнованиями проведено 30 водных и 12 зальных тренировок. Общий объем плавания – 167,6 км (5,58 ± ± 0,83 км/тренировку, 55,9 ± 8,33 км/неделю). Нагрузка регрессивно снижалась с 65 до 49 км, уменьшившись на 15 % ко 2-й неделе. Микроциклы включали 3 дня высокой нагрузки и 1 день умеренной (рис. 3). Акцент сделан на развитие специальной выносливости (ПАНО) с элементами анаэробной работы на скорость. Основной объем – плавание во 2-й и 3-й зонах мощности (см. табл. 1).

Недельный микроцикл включал 10 тренировок: 4 – аэробная направленность (1–2-я зоны мощности); 4 – развитие специальной выносливости (2–3-я зоны); 2 – максимальная скорость (15–25 м). На 7-й неделе проводился тест Т4, на 8-й неделе – Т5 [3]. По итогам мезоцикла спортсменки показали на Чемпионатах федеральных округов результаты на уровне прошлого года.

В третьем периоде макроцикла (10–13-я недели) проведено 40 водных и 8 зальных тренировок. Общий объем плавания – 207 км (5,18 ± ± 1,2 км/тренировку, 51,75 ± 12 км/неделю). Нагрузка снижалась регрессивно: с 63 до 49 км (на 5 % на 2-й неделе, 22 % на 3-й). Микроциклы включали 2 дня высокой нагрузки и 1 день средней (рис. 4). Тренировки были акцентированы на технику стартов и поворотов с использованием гидроканала.

Рис. 1. Распределение нагрузки в макроцикле по неделям Fig. 1. Weekly training load distribution across the macrocycle

Таблица 1

Table 1

Период Period	1 (1–6 нед. / weeks 1–6)	2 (7–9 нед. / weeks 7–9)	3 (10–13 нед. / weeks 10–13)	4 (14–17 нед. / weeks 14–17)
ТС и зона мощности Standard test series and power zone	5×300 м / m 2-я / zone 2 16×200 м / m 2-я / zone 2	32×50 м / m 3-я / zone 3 3×200 + 6×100 м / m 3-я / zone 3	16×50 м / m 3–4-я / zones 3–4 10–12×25 м / m 5-я / zone 5	8–12×100 м / m 3–4-я / zones 3–4 4–8×50 м / m 5-я / zone 5
Направленность Emphasis	Общая выносливость General endurance	Специальная выносливость Special endurance	Соревновательная Competitive	Соревновательная Competitive
V (объем за период, км / period volume, km)	306	168	205	167
V (объем в неделю, км / weekly volume, km)	51	56	51,25	41,75
V за тренировку, км / per session, km	5,77	5,6	4,83	4,17
Тесты Tests	Т1 – 2 нед. / week 2 Т2 – 4 нед. / week 4 Т3 – 6 нед. / week 6	Т4 – 7    нед. / week 7 Т5 – 8    нед. / week 8	Т6 – 12 нед. / week 12	Т6 – 16 нед. / week 16

Распределение объемов, типичных серий тестов в макроцикле

Distribution of training volumes and standard test series in the macrocycle

Примечание: ТС – типичные серии; Т – тесты:

Т1 – (ПАО – 2 PS 20–22) 30×100 м R 1.50;

Т2 – (ПАО – 3 PS 23–24) 30×100 м R 1.50;

Т3 – (ПАНО – 1 PS 25–26) 30×100 м R 1.50;

Т4 – (ПАНО – 2 PS 27–28) 16×100 м R 1.50;

Т5 – (МПК PS 29–30) 16×50 м R 1.00;

Т6 – (Интервальный тест PS=32 (основной способ) 4–12×50 м R 15 с).

Note: TS – standard test series; T – test:

Т1 – (AeT – 2 PS 20–22) 30×100 m R 1.50;

Т2 – (AeT – 3 PS 23–24) 30×100 m R 1.50;

Т3 – (AnT – 1 PS 25–26) 30×100 m R 1.50;

Т4 – (AnT – 2 PS 27–28) 16×100 m R 1.50;

Т5 – (VO 2 max PS 29–30) 16×50 m R 1.00;

Т6 – (Interval test PS=32 (main stroke) 4–12×50 m R 15 s).

Рис. 2. Распределение нагрузки в микроцикле по объему в 1-м периоде (1–6-я недели) макроцикла

Fig. 2. Training volume distribution across the microcycle in macrocycle period 1 (weeks 1–6)

Заключительный недельный микроцикл включал 9 тренировок: 4 – аэробная направленность;

2 – развитие скоростно-силовой выносливости в воде; 2 – скоростные способности; 1 – трениров-

Таблица 2

Table 2

Характеристика тренировочных упражнений по зонам интенсивности (по В.Н. Платонову, 1986)

Characteristics of training exercises by intensity zones (V.N. Platonov, 1986)

Зона интенсивности Intensity zone	Направленность Emphasis	Реакция организма Physiological response
		ЧСС, уд./ мин HR, bpm	Лактат, ммоль/л Lactate, mmol/L
1 – восстановительная recovery	Активизация восстановительных процессов Activation of recovery processes	100–120	2–3
2 – поддерживающая maintenance	Поддержание аэробных способностей Maintenance of aerobic capacities	140–150	3–5
3 – развивающая development	Повышение аэробных возможностей, повышение выносливости Improvement of aerobic capacities, increase in endurance	155–170	6–8
4 – развивающая development	Повышение анаэробных способностей, развитие кратковременной выносливости Improvement of anaerobic capacities, development of short-term endurance	170–190	8–12
5 – спринтерская sprint	Повышение алактатных анаэробных возможностей, совершенствование скоростных и скоростно-силовых способностей Improvement of alactic anaerobic capacities, enhancement of speed and speed-strength abilities	190–220

Рис. 3. Распределение нагрузки в микроцикле по объему во 2-м периоде (7–9-я недели) макроцикла Fig. 3. Training volume distribution across the microcycle in macrocycle period 2 (weeks 7–9)

Рис. 4. Распределение нагрузки в микроцикле по объему в 3-м периоде (10–13-я недели) макроцикла Fig. 4. Training volume distribution across the microcycle in macrocycle period 3 (weeks 10–13)

За четвертый период данного макроцикла (14–17-я недели) было проведено 38 водных тренировок и 8 зальных. Общий объем плавания – 166,6 км (в среднем 4,39 ± 1,75 км/тренировку, 41,65 ± 18 км/неделю). Снижение нагрузки: 23 % (2-я неделя) и 42 % (3-я неделя) от максимума. Распределение нагрузки: 4-пиковое (3 дня – большая нагрузка, 1 день – значительная) (рис. 5). Тренировочный процесс был направлен на поддержание аэробной выносливости и абсолютной

Результаты выступлений на соревнованиях. Результаты выступлений спортсменок на соревнованиях свидетельствуют о положительной динамике. Результаты спортсменки, специализирующейся в плавании баттерфляй, продемонстрировали положительную динамику. Отмечается незначительное снижение результатов в сравнении с прошлом годом. Спортсменка показала следующие результаты на 100 м баттерфляй: 59.02–58.16 и на 200 м баттерфляй: 2.09.65–2.08.21. Резуль-

Рис. 5. Распределение нагрузки по объему в недельном микроцикле в 4-м периоде (13–17-я недели) макроцикла

Fig. 5. Training volume distribution across the microcycle in macrocycle period 4 (weeks 13–17)

скорости (короткий спринт). Основной тренировочный объем – во 2-й и в 3-й зонах мощности с добавлением работы в 4-й зоне (см. табл. 1). Для коррекции техники плавания использовался гидроканал. Продолжение работы, направленной на улучшение старта и поворота.

Недельный микроцикл включал 10 тренировок: 4 – аэробная направленность; 4 – развитие скоростно-силовой выносливости в воде; 2 – скоростные способности. На 16-й неделе проводился тест Т6 (см. табл. 2).

Тренировки по силовой и кондиционной подготовке. Спортсменки тренировались 2–4 раза в неделю (1–1,5 ч/сессия). В 1–3-ю и 16–17-ю недели макроцикла – только кондиционные тренировки (2 раза/неделю). В остальные недели добавлялись 2 силовые тре-нировки/неделю на выносливость.

таты второй спортсменки, специализирующейся в комплексном плавании, продемонстрировали положительную динамику. Отмечается улучшение всех результатов в сравнении с прошлом годом. Спортсменка показала следующие результаты: на 200 м комплекс: 2.12.89 – 2.10.33 – 2.09.58; на 400 м комплекс: 4.41.02 – 4.35.81 – 4.35.02.

Заключение. Объемная аэробная тренировочная нагрузка в первые шесть недель с последующим увеличением интенсивности на уровне ПАНО в последующие три недели и использование смешанной модели в фазах сужения перед соревнованиями от плавного к резкому снижению тренировочных объемов от первой к третьим неделям способствуют положительной динамике спортивных результатов у элитных спортсменок в плавании.