Методы борьбы с хронической усталостью и физическим недомоганием в домашних условиях

Физическая активность, благополучие и работоспособность человека зависит от количества сна, рациона питания, здоровья и эмоционального состояния.

Хроническая усталость может быть вызвана недосыпом, стрессом, травмами или перенесенными заболеваниями [7]. В статье рассмотрены способы борьбы с усталостью, повышения продуктивности и борьбы с физическим недомоганием.

При ежедневной работе за компьютером человек находится в неподвижном состоянии практически весь день. Отсутствие движения приводит к усталости и снижению работоспособности. Мышцы становятся скованными, болит шея и голова, появляется сонливость.

Регулярные физические упражнения улучшают самочувствие, настроение, повышают работоспособность и делают организм устойчивее к стрессу, который является одним из факторов появления хронической усталости [1].

Следует начать день с утренней зарядки перед завтраком. Такое начало дня обеспечит бодрое утро без кофеина. Пример упражнений, которые следует выполнять после пробуждения:

• 1.    Размять шею: наклоны влево, вправо, повороты в стороны.

• 2.    Сделать упражнения для туловища: вращение плечами по 10 повторов вперед и назад, наклоны вперед и назад по 10 раз, 10-15 отжиманий.

• 3.    Разминка для ног: приседания 20 раз, махи ногами и выпады по 1520 раз [1].

Во время работы обязательно вставать и делать разминку как минимум каждый час. Упражнения снимут усталость мышц и ускорят кровообращение по всему телу.

Вечером перед сном нужно делать растяжку. Напряженные мышцы шеи и спины расслабятся. Как размяться перед сном:

• 1.    Растяжка для шеи: правой рукой прижать голову к правому плечу, левой — к левому, повернуть голову вправо, затем влево.

• 2.    Расслабление плечевых мышц: развести руки в стороны, затем скрестить их вокруг тела. Остаться в положении на 30 секунд.

• 3.    Снятие нагрузки с позвоночника: сесть на пятки, наклониться вперед, прижав грудь к коленям и вытянув руки на 5 минут [2].

Задержаться в каждом положении на 5 секунд.

Особенно важным фактором является сон. Регулярный продолжительный сон поможет избавиться от хронической усталости.

Рекомендуемое количество сна для взрослого человека — от 7 до 9 часов, а приемлемое — 6-11 часов [3]. Согласно исследованиям, риск смертности тех людей, которые спят меньше 6 часов в сутки, выше на 12%, а тех, кто спит более 9 часов — на 30% [4].

Как недосыпание, так и пересыпание вредит организму. Вредна разная продолжительность сна в будние и выходные дни, особенно характерная для людей «сов». Компенсация недостатка сна во время рабочих дней длительным сном в выходные приводит к следующим проблемам:

• •    хроническая усталость;

• •    заболевания сердечно-сосудистой системы;

• •    инсульт;

• •    ожирение;

• •    головные боли [5], [6].

Комфортно обустройте спальное место и проветрите комнату перед сном. Это поможет утром проснуться бодрым и полным сил.

Избавиться от хронической усталости поможет прием витаминов группы B и магния [8]. Однако эти вещества можно получить и из пищи.

Витаминами группы B богаты:

• •    зеленые овощи;

• •    злаки;

• •    мясо;

• •    яйца;

• •    картофель [9].

Магний в большом количестве содержится в следующих продуктах:

• •    пшеничные отруби;

• •    тыквенные семечки;

• •    орехи (миндаль, кешью, арахис);

• •    шпинат;

• •    ржаной хлеб;

• •    бананы [10].

Были рассмотрены современные исследования и выделены основные принципы борьбы с усталостью и физическим недомоганием в домашних условиях: регулярные физические нагрузки, здоровый сон и добавление в рацион питания продуктов, богатых магнием и витаминами группы B.

При соблюдении этих указаний можно справиться с хронической усталостью. Однако порой усталость говорит о заболеваниях, и если даже при соблюдении этих указаний остается недомогание, следует проконсультироваться с врачом.