Развитие общей выносливости средствами физической культуры

Выносливость является одним из важнейших физических качеств для каждого человека. Ее принято связывать со способностью относительно эффективно выполнять деятельность, игнорируя состояние утомления (временного снижения уровня работоспособности, вызываемого нагрузкой). При длительном выполнении работы для дальнейшего ее продолжения не обойтись безпреодоления индивидом усталости, препятствующей осуществлению деятельности. Чем длительнее промежуток выполнения работы, тем больше потребуется усилий и в большей степени будут снижаться качественные и количественные показатели. В итоге из-за переутомления осуществление работы станет невозможным. Известно, что способность избегать снижения эффективности из-за утомления и вероятность продолжить выполнение работы зависят от свойств организма и личностных качеств индивида. Поэтому выносливость можно определить как совокупность характеристик индивида, позво- ляющих реализовать способность преодолевать утомление в процессе определенной деятельности.

Под физической выносливостью обычно понимают выносливость, которая проявляется в процессе двигательной деятельности.

По ряду общих и частных показателей, выбор которых осуществляется исходя их особенностей деятельности, можно судить о степени развития выносливости. Обязательным для измерения параметром будет являться время в течении которого совершается деятельность. Однако, в зависимости от целей это может быть либо время выполнения деятельности без снижения уровня эффективности или же предельно возможное время выполнения деятельности без учета качественных показателей.

Чаще всего, в качестве показателя выносливости выступают:

• -    Минимальное время преодоления заданной достаточно протяженной дистанции или общая протяженность дистанции, которую удается преодолеть за отведенное время для упражнений циклического характера, направленных на преодоление расстояния.

• -    Суммарное число повторений за заданное время для серийно повторяемых упражнений ациклического и комбинированного характера.

• -    Степень сохранения и изменения двигательной активности на протяжении обусловленного времени для сложноорганизованных форм двигательной деятельности [1, с. 231].

Помимо вышеуказанных показателей, для того чтобы сделать вывод о степени развития выносливости необходимо располагать данными о состоянии функциональных возможностей организма.

Выносливость, которая проявляется в различных формах двигательной деятельности будет зависеть от:

• -    Личностно-психологических факторов - мотивы и сила воли, которые отвечают за проявление выносливости в неблагоприятных условиях.

• -    Биоэнергетических факторов - функциональные возможности и обьем энергетических ресурсов.

• -    Факторов генотипа и среды - влияют на развитие анаэробных способностей.

• -    Факторов функциональной устойчивости - они позволяют сохранить активность функциональных систем организма на определенном уровне.

• -    Факторов функциональной и биохимической экономизации - эта группа отвечает за эффективное расходование энергетических ресурсов организмом в процессе двигательной деятельности [2, c. 104-105].

Все эти факторы позволяют проявлять выносливость в любой двигательной деятельности, в которую включено активное функционирование всего организма. Однако, в зависимости от действия и условий, соотношение факторов между собой может варьироваться. Именно по этим соотношениям выносливость разделяют на общую и специальную.

При высоком уровне развития выносливости в определенном виде двигательной деятельности, человек, скорее всего, сможет показать такой же или другой близкий уровень при условии, что последний будет напрямую зависеть от схожести видов деятельности. Однако, даже при рассмотрении координально различающихся видов деятельности, некоторая часть выносливости будет проявляться и в ней. Это явление называется переносом выносливости, что заставило задуматься о существовании неких общих факторов выносливости, что позднее было подтверждено исследователями. Однако, полученный ряд факторов, хоть и в разной мере, но составляют основы выносливости. Некоторые из этих факторов зависят от рода деятельности, однако далеко не все.

Следовательно, в широком смысле общая выносливость – это совокупность свойств организма, не зависящих от рода деятельности, которые входят в основу ее проявления. Однако, как такового проявления общей выносливости найти нельзя. Поэтому, некоторые рассматривают ее как общих компонент различных видов специальной выносливости.

Помимо выносливости в широком смысле существует еще и узкое определение. Под выносливостью в узком смысле понимают выносливость, проявляемую при длительном выполнении деятельности, связанной с работой всех групп мышц в режиме аэробного обмена [1, c. 233]. Этот тип выносливости зависит от общих аэробных возможностей организма. Он получил наибольшее распространение, так как и в жизни и в физическом труде большая часть деятельности протекает в аэробном режиме. Следовательно, развитие этого типа выносливости позитивно скажется на жизни и здоровье человека в целом. А помимо всего вышеперечисленного, это способствует развитию различных специфических форм выносливости.

Однако, факторы выносливости непостоянны в течении жизни человека, так, например, наиболее быстро она возрастает в период до достижения лицом зрелого возраста. Так, в подростковом возрасте, своего максимального уровня достигает относительное максимальное потребление кислорода и активность кислородного обмена. Помимо этого, степень функциональных возможностей будет зависеть от уровня двигательной активности.

В возрасте 25-30 лет наблюдаются наибольшие показатели функциональных возможностей, от которых зависит уровень развития выносливости разных типов, поэтому именно в этом возрасте чаще всего демонстрируются высокие достижения в видах спорта, требующих предельных показателей. С наступлением 40 летнего возраста начинается регрессирование выносливости. Но это не должно заставлять людей смирится с этим. При определенных действиях этот процесс можно существенно замедлить. Многолетнее развитие выносливости позволяет в значительной мере оптимизировать ее развитие для полноценной жизнедеятельности и стабильного здоровья. Это позволяет избежать или хотя бы до какой-то степени минимизировать возрастной регресс.

Основной задачей для повышения уровня общей выносливости является развитие аэробных возможностей организма. Своего максимального уровня они достигают в зрелом возрасте, однако, уделять им внимание необходимо с детства, благодаря этому возможно существенно повысить общий уровень работоспособности организма. Развитие базового уровня выносливости обеспечивается обязательными программами физического воспитания. В дальнейшем необходимо разви- вать те аспекты выносливости, которые соответствуют избранной специализации человека, а также поддерживать базовый уровень выносливости и минимизировать ее возрастной спад.

Для развития общей выносливости в практических занятиях используют физические упражнения и комплексы, которые удовлетворяют следующим характеристикам:

• -    активное функционирование всех или большей части крупных звеньев опорно-двигательного аппарата;

• -    преимущественно аэробное энергообеспечение мышечной работы;

• -    сравнительно значительная суммарная продолжительность работы;

• -    умеренная, большая и переменная интенсивность работы [1, с. 242].

Эффективность упражнений, не имеющих вышеуказанные признаки, в некоторой мере способно помочь развитию общей выносливости, однако, не способны на достаточном уровне воздействовать на ее основные факторы и обеспечить перенос положительного эффекта на различные виды двигательной деятельности.

Чаще всего, для развития общей выносливости используют продолжительный бег, передвижение на лыжах или велосипеде, плавание и разнообразие других подобных видов двигательной активности.

Для комплексного воздействия на основные факторы общей выносливости могут использоваться различные упражнения, при условии их организации таким образом, что будут выполняться все условия для ее развития. Такими упражнениями могут служить ациклические и смешанные гимнастические, легкоатлетические и игровые упражнения, которые вполне подойдут для развития общей выносливости при большом количестве слитных повторений и увеличении моторной плотности одного занятия или другими методически оправданными способами. С этой целью активно применяют такую форму организации и проведения практического занятия как «круговая тренировка». Она имеет несколько вариаций, специализированных на развитие общей выносливости комплексного характера, включая в себя строго направленные физические упражнения, объединенные в одну комбинационную схему двигательной деятельности с достаточно большим объемом суммарной нагрузки, что позволяет эффективно воздействовать на основные факторы общей выносливости и способствовать ее переносу на другие виды деятельности. Аналогичным образом используют комплекс упражнений фитнес - аэробики, выполняемый в формате потока.

Для развития общей выносливости применяется большое количество разнообразных методов строго регламентированных упражнений, которые могут дополняться игровыми и соревновательными средствами.

Для развития аэробных возможностей организма с помощью езды на велосипеде, плавания, длительной ходьбы или бега примечают методы непрерывного выполнения упражнения с умеренной нагрузкой и переменной интенсивностью. Значительно реже, применяются методы повторно-интервального упражнения, которые в некоторых ситуациях могут оказаться даже более эффективными.

В основе абсолютно всех методов непрерывного выполнения упражнения с умеренной нагрузкой и переменной интенсивностью лежит длительное непре- рывное воспроизведение двигательных действий, приводящее к активации на высоком уровне аэробного обмена. При этом методе уровень нагрузки может варьироваться в широком диапазоне и определяется исходя из определенных факторов (таблица 1).

Таблица 1

Факторы, определяющие уровень нагрузки, при длительном непрерывном выполнении упражнений

Наименование фактора	Характеристика	Количественные показатели
Интенсивность нагрузки	Должна оставаться в пределах зон умеренной и большой относительной мощности физической работы. К примеру, для беговых упражнений скорость не должна превышать критическую, но при этом в достаточной степени активизировать аэробный обмен.	Для здоровых нетренированных людей скорость -160-200 м/мин.	При этом частота сердечных сокращений (ЧСС) должна варьироваться от 120-170 уд/мин в зависимости от уровня подготовленности человека.
		Для тренированных - 250-300 м/мин.
Продолжительность нагрузки	Может варьироваться от нескольких минут до нескольких десятков минут, то есть в максимальных значениях быть весьма значительной.	В начале она может быть не большой, но не менее 4-5 минут, так как при меньшем количестве времени дыхательные процессы не успевают развернуться в достаточной степени.
		По мере развития функциональных возможностей организма это время рекомендовано довести до нескольких десятков минут.

Методы повторного интервального упражнения для развития общей выносливости применяются обычно на более поздних этапах, когда организм уже достиг какого-то уровня натренированности. Самые высокие требования к возможностям организма предъявляет интервальная тренировка с жестко заданными интервалами отдыха. Наиболее важные характеристики методов повторных интервальных упражнений, изложены в таблице 2 [1, c. 247].

В последнее десятилетие появились современные методы круговой тренировки, направленные на развитие общей выносливости (слитная круговая тренировка и интервальная круговая тренировка).

В случае слитной круговой тренировки, которая проходит непрерывно при умеренной или большой интенсивности, упражнения для занятия подбираются так, чтобы воздействия на основные группы мышц осуществлялась последовательно, без перерывов и пауз.

Таблица 2

Наиболее важные характеристики методов повторных интервальных упражнений

Вид характеристики метода	Описание	Количественные показатели
Интенсивность выполнения упражнений	Должна соответствовать надкритической скорости, которая, в свою очередь составляет 75-80% от максимальной.	У подготовленных в достаточной мере ЧСС варьируется в районе 120-180 уд/мин. Интенсивность упражнений в промежутке между рабочими фазами минимальна, при этом ЧСС должна быть примерно 120-140 к концу интервала.
Продолжительность выполнения упражнений	Должна находиться в пределах 1-2 мин, а отдыха несколько больше - до 3-4 мин	Численно, она определяется по ЧСС: к концу интервала она должна составлять 120-140 уд/мин.
Число повторений упражнений	Зависит от того, насколько человек способен придерживаться заданных параметров тренировки.	На практике обычно начинают с 3-4 повторов, а далее зависит от индивида. Так, спортсмены вполне могут довести число повторений до нескольких десятков.

Время выполнения каждого круга определяется по результатам теста на максимум повторений, он же повторный максимум (ПМ). Численно, показатели нагрузки в большинстве случаев выбираются из 2-х вариантов:

• -    Время определяется исходя из соображения, что за отдельно взятое занятие можно было пройти весь круг от начала до конца без перерывов, повторив каждое упражнение в объеме 1/2 - 1/3 ПМ. При этом в дальнейшем идет увеличение количества повторений в круге, при этом стараясь не слишком сильно увеличивать время прохождения круга.

• -    Второй вариант идентичен первому, за исключением того, что для него подбираются более легкие упражнения, которые выполняются в более низком темпе, но с большим числом повторений и число прохождение круга изначально не меньше двух. В дальнейшем, идет уменьшение времени прохождения кругов, при сохранении числа повторений.

• -    Интервальная круговая тренировка проходит в формате субмаксимальной и переменной интенсивности физической работы. В нее входят упражнения, которые выполняются за короткое время с отягощением, размер которого определяется с расчетом сохранения достаточного темпа и возможности дальнейшего повторения. Как и в случае с слитной круговой тренировкой, численно отягощение можно определить двумя вариантами:

• -    Все упражнения, входящие в этот вид тренировки должны выполняться в значительном темпе серийно в течение примерно 35-40 с. С интервалами отдыха в районе 60 с., с числом кругов в начале от 1 до 2, при этом при 2-х кругах время отдыха между ними должно составлять примерно 3-5 мин. Через 3-4 недели необходимо увеличить количество кругов, при этом сохранив интервалы.

• -    Большая часть упражнений в круге выполняется с дополнительным отягощением, достигающим 50-70% от индивидуального максимума сериал, с расчетом 1530 с. на серию и 90 на отдых. Полный круг повторяется 2-3 раза с интервалом 3-5 мин. По мере прогресса интервалы должны сокращаться. При этом, чем больше величина отягощений, тем эффективнее развиваются силовые компоненты общей выносливости. При этом размер отягощений может пересматриваться с развитием силовых качеств. Кроме этого, увеличиваться может также число повторений и темп движения [1, c. 251].

Выносливость основное физическое качество. Успех человека в различных сферах жизни, а также состояние его здоровья во многом зависит именно от уровня его развития. Для улучшения выносливости необходимо следовать определенным принципам, методам и методикам. Нельзя забывать о том, что длительные занятия способствуют перенапряжению нервной системы, дестабилизируют восприятие человека своей активности, не позволят вовремя определить уровень нагрузки, что в свою очередь нанесет только вред организму.