Коррекция фигуры у студентов ВИУ РАНХиГС современными двигательными методиками

На данный момент применение физических нагрузок как способа коррекции массы тела является актуальной темой. Современное общество находится в ситуации, когда качество питания и физические нагрузки находятся в недостаточном приоритете. Конечно, физическое развитие человека зависит не только от наследственности, но и от условий жизни. В процессе коррекции тела с помощью физических нагрузок происходит изменение массы тела. Самым эффективным способом изменения физического состояния человека является выполнение физических упражнений. Правильно подобранные физические нагрузки и правильное питание способствуют физическому развитию, укреплению здоровья и повышению работоспособности. Основополагающей составляющей в формировании красивой фигуры и поддержании здоровья являются физические упражнения. На регулярной основе тренировки помогают укрепить мышцы, развить выносливость и сжигать больше калорий. Это помогает поддерживать оптимальный вес тела и способствует укреплению мышц.

Одним из основных принципов формирования красивой фигуры является сочетание кардиотренировок и силовых упражнений. Кардиотренировки, такие как бег, плавание, велосипед или аэробика, помогают улучшить сердечнососудистую систему, ускорить обмен веществ и сжигать жиры. Силовые тренировки способствуют укреплению мышц, формированию красивых контуров тела и улучшению физической формы.

Для достижения желаемых результатов важно правильно подбирать упражнения и следить за режимом тренировок. Например, для работы над мышцами ног и ягодиц эффективными упражнениями будут приседания, выпады, подъемы на носки. Для укрепления мышц рук и спины можно использовать отжимания, подтягивания, различные упражнения с гантелями или резиновыми резинками [1].

Основополагающей составляющей в формировании красивой фигуры и поддержании здоровья являются физические упражнения. Здоровое питание, богатое белками, углеводами, жирами, витаминами и минералами, поможет поддерживать энергию для тренировок и обеспечит организм необходимыми питательными веществами.

Проведённый опрос студенток ВИУ РАНХиГС показал, что регулярно (1 раз в неделю) занимаются физическими упражнениями 45% студенток, имеют 134/180

постоянный комплекс упражнений -23%, режим питания соблюдают 37% опрошенных, кардиоупражнения выполняют 52%, длительность физической тренировки более 30 минут составляет 72%, с тренером занимаются 3% респондентов. На вопрос: «Пользуетесь ли комплексами упражнений из социальных сетей?» - студентки ответили «да» - 92%. Анализируя данные, можно сделать вывод, что студентки стремятся следить за своей фигурой используя физические упражнения.

Результаты опроса по выявлению причин, не позволяющих заниматься упражнениями по коррекции фигуры на постоянной основе, разделились следующим образом: медицинские показания -2%, нехватка времен -47%, удаленность спортивного центра -21%, лень-3%, довольна своим телом -7%, усталость -3%, дорогой абонемент -17%. Анализ данных показывает, что студентки, не посещающие фитнес центры, занимаются физическими упражнениями по коррекции фигуры самостоятельно, стараются соблюдать режим питания.

Занятия физическими упражнениями помогают приобретать необходимые в повседневной жизни двигательные навыки: ловкость, быстроту и силу движений тела, а также увеличивают мышечный тонус, сопротивляемость организма к заболеваниям и к стрессовым ситуациям. Чтобы быть здоровым, крепким, выносливым и разносторонне развитым человеком, нужно постоянно и систематически заниматься различными видами физических упражнений и спорта [2].

С помощью простых физических упражнений, дозированной физической нагрузки и соблюдения режима питания можно скорректировать и сформировать красивую фигуру.

Установлено, что коррекция фигуры при помощи физических упражнений достаточно успешна и имеет долгосрочный эффект.

Но для того чтобы быть в отличной физической форме, одного желания мало - надо еще и постоянно работать над собой, заниматься спортом, тренировать свое тело, избавляясь от лишних жировых отложений.

Универсальными упражнениями, которые входят в любой комплекс, являются: [3]

А) Упражнения для коррекции фигуры в области бёдер (можно использовать утяжеления в виде небольших гантелей или бутылок с водой по 0,5мл):

• •    Отведение рук за спину. Держите спину прямо. Начинаете приседания, которые должны быть максимально глубокие.

• •    Не сгибая ноги в коленях, делаете круговые движения поочередно каждой ногой.

• •    Сгибаете одну ногу в колене и отводите поочередно в разные стороны, повторить для второй ноги.

• •    Руки находятся вдоль туловища. Выполняете махи ногами, сначала одной, потом второй.

• •    Ноги на ширине плеч. Одной ногой делаете шаг вперед и приседаете, затем меняете ногу, делая такой же выпад.

• •    Руки на талии, делаете повороты с приседанием в разные стороны.

• •    Наклоны вперед как можно ниже.

Б) Упражнения для коррекции фигуры в области талии:

• •    Сядьте, сделайте упор на руки сзади, ноги согните в коленях, не касаясь, пола. Выпрямляете ноги, подаваясь плечами назад.

• •    Сядьте в то же положение, что и в предыдущем упражнении, делаете повороты согнутыми коленями вправо и влево.

• •    Сидя, с согнутыми в коленях ногами, ступни на полу, руки разведены в стороны. Поднимаете ноги, не выпрямляя их, и хлопаете в ладоши под коленями.

• •    То же положение, только хлопок производите под прямыми ногами.

• •    Упор сзади на локти (можно лёжа). Поднимаете ноги и делаете скрещивающие движения «ножницы» или «велосипед».

• В)    Упражнения для коррекции груди.

Сядьте в позу лотоса, спина прямая, положить кисти рук на плечи, локти прижмите к туловищу. Выполняете круговые движения плечами, не отрывая локтей от туловища.

• •    Поставьте ноги на ширине плеч, одна рука лежит на поясе, другой описываете большие круги, три вперед, затем три назад. Меняете руки и повторяете.

• •    Возьмите гантели весом по килограмму, медленно поднимаете и опускаете руки перед собой. Начните с пяти раз, постепенно доведите до 15.

• •    Поставьте ноги на ширине плеч, поднимаете руки на уровне груди, выполняете упражнение «ножницы».

Г) Упражнения для коррекции ног:

• •    Примите горизонтальное положение. Согните ногу в колене и руками прижмите ее к себе, сделайте несколько перекатывающихся движений. Ноги поменяйте и повторите упражнение.

• •    Ставите ноги на ширине плеч. Делаете глубокие наклоны, обхватывая руками щиколотки.

• •    Опуститесь на пол. Подтяните колено к груди, возьмите ногу за стопу и вытяните и отведите в сторону ногу. Затем ноги поменяйте и повторите упражнение.

Д) Физические упражнения для коррекции фигуры и осанки:

• •    Положите на голову маленькую подушку и ходите на носочках.

• •    Встаньте прямо, руки сцепите за спиной в замок. Поднимайте руки как

можно выше.

• •    Опуститесь на стул, руки сцепите в замок на затылке. Делайте наклоны головы назад, при этом оказывая сопротивление руками.

• Е)    Упражнения для шеи и подбородка:

• •    Запрокиньте голову назад, расслабьте подбородок и полуоткройте рот. Двигайте нижней челюстью вперед, затем назад. Делайте это упражнение медленно, но с сопротивлением.

• •    Руки сцеплены в замок и подведены под подбородок. Нужно наклонять голову вперед, а руками создавать сопротивление.

• •    Вытяните шею. Положение стоя или сидя. Положите руки на плечи и вытягивайте шею вверх. Сделайте вдох и выдохнуть через 10 сек.

• •    Движения головой по кругу. Подбородок опускаете на грудь и медленно начинаете перекатывать голову по кругу, сначала в одну сторону, затем в другую.

• •    Поворачиваете голову сначала вправо и касаетесь подбородком плеча, затем влево. Повторить пять раз.

Физические упражнения включают в себя комплекс психологических и физиологических процессов, протекающих в организме при выполнении данных упражнений. Они оказывают положительное влияние на человека и его личность, что приводит к улучшению показателей здоровья в целом.

Различных методов коррекции фигуры с помощью физических упражнений предоставлено к выбору великое множество, и каждый может определить для себя свой метод тренировки, которая больше всего подходит для организма.

Танцы представляют собой серьезную физическую нагрузку, которая направлена на коррекцию фигуры человека. Румба и мамбо - это танцы, которые подходят для тех, кто хочет улучшить свою талию, пресс, а также добиться безупречной спины. Осанка фламенко исправляется с помощью танца. Постоянное скручивание и наклоны, а также повороты способствуют формированию талии. Благодаря чечетке вы сможете создать идеальный контур бедер, икр и красивых ножек.

Фитнес-программ существует большое количество. Целью является не только достижение спортивных достижений, но и приучивание к физической активности, к здоровому образу жизни в целом [4].

Аэробика включает в себя: ходьбу, бег, плавание, катание на лыжах, езду на велосипеде и другие виды физических упражнений. Выполнение общеразвивающих и танцевальных упражнений, объединенных в комплекс, выполняемый непрерывно, также стимулирует работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Это привело к использованию слова «аэробика» для обозначения различных программ, исполняемых с музыкой и танцами. Данное направление оздоровительной деятельности завоевало большую популярность среди молодёжи.

Слово «шейпинг» уже много лет известно всем. Происходит оно от английского корня «snap», что в переводе означает «форма», т. е. занятия этим видом направлены на исправления недостатков фигуры. Шейпинг - это не только выполнение физических упражнений с нагрузкой на определенные группы мышц, это к тому же система правильного питания и ведения здорового образа жизни. Еще одна, но очень важная особенность этого метода в том, что прежде чем вы приступите к занятиям, специалисты изучат особенности вашей фигуры и состояние здоровья. После этого можно приступать к занятиям.

Пилатес—это система тренировок, которая укрепляет мышцы, выравнивает осанку, развивает гибкость и даже налаживает связь разума и тела. Направление разработал Джозеф Пилатес в начале прошлого века, когда пытался помочь солдатам, пострадавшим во время войны. Сегодня упражнения используют не только для реабилитации, но и для поддержания физической формы. Большая часть тренировки проходит на полу. Основное внимание уделяется проработке мышц пресса, спины, ягодиц и бедер. Часто требуется опираться на руки, поэтому они тоже включаются в работу и приходят в тонус. Акцент делается не на количестве выполненных упражнений, а на их качестве. Поэтому тренировка проходит в медленном темпе, с концентрацией на ощущениях. Внимание уделяют дыханию: в стартовой позиции делают глубокий вдох через нос, а потом медленный выдох через рот.

Джампинг — это прыжковая тренировка с использованием батута или специальных ботинок. Занятия проходят под ритмичную музыку, что улучшает настроение и повышает мотивацию к тренировкам. Стандартное занятие включает связки и комбинации прыжковых движений, направленные на основные мышечные группы. Джампинг развивает выносливость и укрепляет сердечнососудистую систему, однако набрать существенную мышечную массу с помощью таких тренировок не получится.

Для достижения максимальной эффективности всех перечисленных методов коррекции фигуры важно придерживаться следующих рекомендаций по питанию:

• 1.    Уменьшить употребления в пищу жиров животного происхождения.

• 2.    Принимать пищу следует не менее пяти раз в день: 3 основных приема пищи и 2 дополнительных перекуса.

• 3.    Принимать пищу рекомендуется медленно.

• 4.    Увеличить прием воды, в соответствии с личными данными.

• 5.    Отказаться от приемов пищи в вечернее и ночное время суток.

Перед тем, как составить индивидуальный рацион питания для коррекции массы тела, необходимо пересмотреть продукты питания, которые употреблялись ежедневно [5]. Следует исключить из рациона: пирожные, торты, конфеты, хлебобулочные изделия, кроме черного хлеба, фастфуд, сахар.

Питаться правильно — не значит «дорого». Сбалансировать рацион так, чтобы похудеть и обеспечить свой организм всеми полезными веществами, можно, включая в свое меню простые и доступные продукты: т ворог и мясо, нежирная птица (индейка), бородинский хлеб, отруби, чернослив и др.

Существует обширный арсенал методов коррекции фигуры, подходящих как для физически подготовленных людей, так и для новичков. Важно понимать, что эффективное изменение своей фигуры возможно только при наличии сильного желания и теоретической подготовленности. Кроме того, необходимо выбрать метод коррекции, который наиболее подходит для каждого человека, учитывая его вес, состояние здоровья и возраст.