Особенности подготовки к выполнению контрольного упражнения на выносливость

Помимо овладения служебно-прикладными умениями и навыками, другой главной задачей, решаемой в процессе физической подготовки сотрудников органов внутренних дел, является обеспечение оптимального развития физических качеств [1].

Важнейшим качеством для сотрудников ОВД, в наибольшей степени способствующем эффективности служебной деятельности, обеспечивая высокий уровень работоспособности и профессиональное долголетие, является выносливость [2, 3], которая представляет собой способность к длительному выполнению какой-либо деятельности без снижения ее эффективности [4]. Поскольку при длительной напряженной работе любой человек рано или поздно начинает ощущать, что ее выполнение становится все более трудным, постепенно снижается интенсивность деятельности и наступает утомление, то только выносливый сотрудник способен противостоять утомлению, поддерживая работоспособность и качественно выполняя большой объем профессиональных обязанностей, в том числе в ситуациях, связанных с применением боевых приемов борьбы [5, 6].

В процессе мышечной работы в организме происходят сложные биохимические процессы для обеспечения энергетики двигательной деятельности, при этом функциональные возможности человека в упражнениях, требующих выносливости, в большей степени определяются его аэробными возможностями [4].

Дыхательные (аэробные) возможности относительно мало специфичны, они почти не зависят от внешней формы движения. Поэтому, если благодаря тренировке, например, в беге удается повысить уровень аэробных возможностей, то это улучшение скажется и на выполнении других движений – в ходьбе, плавании или передвижении на лыжах и т. д. Другими словами, выносливость в работах так называемой малой мощности (в большинстве своем характерной и для служебной деятельности сотрудников ОВД) приобретает своеобразный – «общий» характер [7]. В этой связи различают общую (или аэробную) выносливость, которая является основным источником обеспечения профессиональной работоспособности абсолютного большинства сотрудников различных служб и подразделений органов внутренних дел [3].

Опыт показывает, что при прохождении обязательной процедуры оценки физической подготовленности наибольшие затруднения у слушателей, обучающихся в образовательных организациях по программам подготовки кадров для правоохранительных органов, вызывает сдача норматива на выносливость. В этой связи на основе использования обобщенного материала различных авторов и собственных исследований ниже предлагаются общие рекомендации для тренировки в указанном контрольном упражнении.

Бег, как вид физических упражнений, всегда был и остается одним из наиболее доступных средств развития физических качеств человека. Он вовлекает в работу все основные группы мышц и внутренние органы, особенно необходим бег для укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем человека [8]. Для занятий бегом не обязательно иметь специальные дорожки и дорогостоящую спортивную форму. Поэтому курсанты и слушатели, готовясь к сдаче норматива, могут тренироваться не только на стадионе, но и в лесу, в парке и т. п. Спортивная форма может быть различной и зависит от погодных условий, но она не должна сковывать движения и натирать ноги.

Бег на выносливость предъявляет серьезные требования к организму. Поэтому к сдаче норматива готовятся заблаговременно. При постоянной тренировке его выполнение не будет трудной задачей. Для тех, кто серьезно этим не занимался, целенаправленную подготовку необходимо начать не менее чем за два месяца до сдачи норматива. Для определения уровня своей подготовленности необходимо пробежать на время всю дистанцию. Если занимающийся укладывается в заданный норматив, то ему необходимо продолжать поддерживать себя в нужной спортивной форме, если нет, то необходимо проявить упорство в тренировках. Самые общие рекомендации могут сводиться к следующему: заниматься необходимо через день, не менее 3-4 раз в неделю, первые четыре недели использовать равномерный бег.

Примерный план подготовки за два месяца до сдачи норматива:

• •    Понедельник: равномерный кроссовый бег (аэробной направленности) для мужчин – 6-8 км (35-40 мин), для женщин – 2-3 км (15-20 мин); общеразвивающие упражнения (ОРУ) – 20 мин.

• •    Вторник: равномерный бег для мужчин – 4-6 км (25-30 мин), для женщин – 2-4 км (15-25 мин); общая физическая подготовка (ОФП) – 30 мин.

• •    Среда: отдых.

• •    Четверг: равномерный бег для мужчин – 6-8 км (30-40 мин), для женщин – 2-4 км (12-25 мин); ОРУ – 15 мин.

• •    Пятница: равномерный бег для мужчин – 4-6 км (20-30 мин), для женщин – 2-3 км (12-20 мин); ОФП – 30 мин.

• •    Суббота-воскресенье: активный отдых (спортивные игры, прогулки).

В общую физическую подготовку (ОФП) включаются следующие упражнения: бег с высоким подниманием бедра (3 раза по 30 м); бег с захлестыванием голени (3×30 м); бег на прямых ногах с выносом их вперед (3×30 м); бег прыжками с ноги на ногу (3×30 м); бег с ускорением (3×30 м).

Примерный план подготовки за три недели до сдачи норматива:

• •    Понедельник: разминка – 2 мин, ускорение 3×60 м, переменный бег на отрезках 200-400 м (объем 2-3 км, скорость 80-85% от максимума, интервал отдыха 3 мин); заключительный бег (заминка) – 1 км.

• •    Вторник: легкий бег – 6-8 км (аэробный режим); ОРУ – 10 мин.

• •    Среда: отдых.

• •   Четверг: равномерный кросс – 6-8 км, ускорение 5×60 через 60 м; ОРУ.

• •   Пятница: разминка, темповой бег 4 км (темп выше среднего до высокого);

заминка – 1 км; ОРУ – 10 мин; ускорение 5×60 через 60 м.

• •    Суббота-воскресенье: активный отдых.

За неделю до сдачи норматива можно попробовать выполнить подводящий микроцикл (в конце 4-ой недели) по следующему плану.

Примерный план подготовки за неделю до сдачи норматива:

• •   1 день – отдых или бег (2-3 км).

• •   2 день – разминка, ускорение 3×60 м, повторный бег 200-400 м в объеме 1

• 2 км, интервал отдыха до восстановления, скорость до 80-90% от максимума;

заключительный бег – 1 км.

• •   3 день – легкий бег 3-5 км; ОРУ – 10 мин (парная баня, сауна).

• •   4 день – длительный бег 2-3×400 м с соревновательной скоростью, отдых –

400 м трусцой; заключительный бег – 1 км.

• •   5 день – отдых (активный).

• •   6 день – разминка 2 км, ОРУ – 80 мин, ускорение 5×60 м.

• •   7 день – сдача норматива.

С первых тренировочных занятий рекомендуется завести дневник самоконтроля, где регулярно отмечать проделанную физическую нагрузку, а также такие показатели, как: самочувствие, сон, аппетит, желание тренироваться. При их ухудшении необходимо снизить нагрузку. Объективным показателем при выполнении физических нагрузок является частота сердечного сокращения (ЧСС), которая позволяет правильно контролировать нагрузку. Проверять ЧСС надо после окончания бега, он не должен превышать 150 уд/мин. Если ЧСС превышает норму, то необходимо снизить нагрузку, то есть уменьшить дистанцию или увеличить время ее преодоления [9].

В конце четвертой недели тренировок надо еще раз пробежать контрольную дистанцию на время, при этом составить график бега в зависимости от норматива и сравнить полученный результат с исходным. На втором месяце подготовки по мере улучшения спортивной формы постепенно надо увеличивать скорость бега, приближая ее к необходимому графику. Во время тренировок важно выработать чувство ритма, для этого периодически засекается время пробегания определенных отрезков по секундомеру.