Особенности тренировочной программы для юношей 18–20 лет по пауэрлифтингу для выступления на соревнованиях

Одним из наиболее актуальных направлений в спортивной подготовке является оптимизация тренировочного процесса, направленная на повышение эффективности и подготовке к предстоящим соревнованиям. Особенно важным данный аспект становится в таких видах спорта, как пауэрлифтинг, где высокие нагрузки и интенсивность тренировок требуют четкой системы управления процессом подготовки. Ключевым элементом в этом процессе является гармоничное сочетание тренировки силовых качеств и общего физического развития [1, 2]. Именно на основе таких комплексных подходов возможно создание эффективной системы подготовки спортсменов, ориентированной на их долголетие в спорте.

Пауэрлифтинг, как вид спорта, отличающийся высокой доступностью и многофункциональностью, эффективно развивает различные физические качества и способствует укреплению здоровья. Исследования, проведенные многими исследователями, показали, что пауэрлифтинг помогает в значительной степени улучшить как силовую, так и физическую подготовленность, что особенно важно для широких слоев населения, включая молодежь [ 3, 4].

Важным аспектом подготовки является использование разнообразных тренировочных методов, направленных на оптимизацию тренировочного процесса. Ряд авторов [1, 3, 5] подчеркивают эффективность учета индивидуальных физиологических особенностей спортсменов. Необходимость применения тренировочных нагрузок, соответствующих биологическим и физиологическим возможностям организма, также акцентируют работы П. В. Павлова и других исследователей [6, 7], которые подчеркивают важность гармоничного сочетания физических упражнений для достижения наилучших результатов в пауэрлифтинге и других видах спорта. Тем не менее, вопрос формирования оптимальной методики тренировочного процесса для спортсменов в пауэрлифтинге и подготовке их к предстоящим соревнованиям до сих пор остается недостаточно изученным.

Для выявления физической подготовленности спортсменов пауэрлифтеров было проведено тестирование «Оценка силовых показателей».

Задачи тестирования: проверить уровень силовых способностей; проконтролировать динамику роста силовых способностей; осуществить контроль за эффективностью тренировочного процесса.

Тестирование проводится в начале периода исследования. Для того, чтобы тестирование отвечало поставленным задачам, были соблюдены максимально одинаковые условия проведения тестов для всех участников тестирования.

Педагогическое тестирование проводилось среди спортсменов мужского пола 18-20 года в количестве 10 человек поделенных на две группы экспериментальную и контрольную, на базе спортивного зала города Москвы на базе спортивного клуба «Athletic Craft» на проспекте Вернадского.

В качестве контрольных упражнений были использованы:

• -    первое «приседание со штангой»;

• -    второе «жим лежа на наклонной скамье»;

• -    третье «становая тяга».

Определение силовых показателей в начале исследования позволило выявить уровень развития силовых способностей у спортсменов мужского пола 1820 лет, весом 81-83 кг. Суммарный результат трех упражнений составил вес от 390 до 418 кг. Нами были выделены уровни силовых способностей спортсменов: низкий, средний, высокий. Исходя из результатов проведенного тестирования, мы видим, что: низкий уровень силовых способностей показали семь спортсменов; средний уровень силовых способностей показали три спортсмена; высокий уровень силовых способностей не показал ни один спортсмен.

Далее контрольная группа занималась по традиционной методике. Вторая группа занималась по разработанной нами тренировочной программе. Все лица мужского пола, равных весовых категорий, имеющих 1-2 года стажа занятий пауэрлифтингом.

Спортивная тренировка в пауэрлифтинге – это педагогический процесс, в ходе которого ведется формирование двигательных навыков, развитие физических качеств с целью совершенствования в определенном виде спорта. На данный момент не существует точных рекомендаций по количеству повторений для развития силовых параметров. Нагрузки зависят от индивидуальных параметров спортсменов, их подготовленности, веса, мышц, типа высшей нервной деятельности и многого другого.

Можно выделить основные методические положения, которые помогут при тренировке спортсмена: индивидуальное тренировочное занятие; количество прорабатываемых мышц, не более трех; выполнение упражнений в среднем или медленном темпе; поэтапное увеличение максимальной силы; количество подходов, которое спортсмен сможет выполнить в правильной технике и темпе; соревновательные упражнения, два раза в неделю; 7-дневный тренировочный микроцикл; количество повторных максимумов изменяется плавно на уменьшение; 12-недельный период тренировок; специальное высококалорийное питание.

Спортсмены занимались три раза в неделю, с целью увеличения силовых показателей и функциональной подготовки. Цикл занятий длился 12 недель, занятия в спортивном зале проводились три раза в неделю. Время на выполнение упражнений было не ограниченно, но занимало примерно от 2 до 3 часов. В ходе исследования были апробированы физические упражнения, которые, по нашему мнению, являются более эффективными для развития силовых способностей спортсменов.

Распределение тренировок на неделю представлено в таблице 1. Данные представлены на недельный цикл.

Таблица 1

Распределение тренировок на неделю

Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
Тренировка №1	Отдых	Тренировка № 2	Отдых	Тренировка № 3	Отдых	Отдых

Группа спортсменов выполняла следующие упражнения (таблица 2).

Таблица 2

Упражнения на 1 занятие

1 занятие
№	Упражнение	Кол-во повторений	Кол-во подходов	Вес от ПМ %
1	Становая тяга	5	5	70
2	Тяга из ямы	5	5	70
3	Тяга блока с груди	5	5	80
4	Пресс	15	3
5	Наклоны со штангой	5	5	70

Спортсмены пред началом тренировки занимались растяжкой. И использовали заминку в конце тренировки. Также были добавлены такие упражнения как: прыжки с тумбы, отжимания с хлопком, приседания на одной ноге, запрыгивание на тумбу и другие. Это позволяло им полностью восстановиться.

Упражнения, проводимые на 2-е занятии, представлены в таблице 3.

Спортсмены пред началом тренировки занимались растяжкой. И использовали заминку в конце тренировки. Также были добавлены такие упражнения как: прыжки с тумбы, отжимания с хлопком, приседания на одной ноге, запрыгивание на тумбу и другие. Это позволяло им полностью восстановиться.

Упражнения, проводимые на 3-е занятии, представлены в таблице 4.

Спортсмены пред началом тренировки занимались растяжкой. И использовали заминку в конце тренировки. Также были добавлены такие упражнения как: прыжки с тумбы, отжимания с хлопком, приседания на одной ноге, запрыгивание на тумбу и другие.

Таблица 3

Упражнения на 2 занятие

2 занятие
№	Упражнение	Кол-во повторений	Кол-во подходов	Вес от ПМ %
1	Жим штанги лежа	5	5	80
2	Разводка гантелей на горизонтальной скамье	5	5	70
3	Жим гантелей лежа на скамье	5	5	70
4	Отжимания на брусьях	15	3
5	Пресс	15	3
6	Тяга гантелей в наклоне	5	5	90
7	Жим гантелей сидя	5	5	70
8	Махи гантелями в сторону/вперед	5	5	70
9	Махи гантелями в наклоне	5	5	70

Упражнения, проводимые на 3-е занятии, представлены в таблице 4.

Спортсмены пред началом тренировки занимались растяжкой. И использовали заминку в конце тренировки. Также были добавлены такие упражнения как: прыжки с тумбы, отжимания с хлопком, приседания на одной ноге, запрыгивание на тумбу и другие.

Таблица 4

Упражнения на 3 занятие

3 занятие
№	Упражнение	Кол-во повторений	Кол-во подходов	Вес от ПМ %
1	Приседания со штангой на плечах	5	5	90
2	Приседания со штангой на груди	5	5	70
3	Подтягивания	15	3
4	Изоляция трицепса на блоке	5	5	90
5	Пресс	15	3
6	Подъемы на носки	10	3

В экспериментальной группе направленность занятий предусматривала развитие стабильных технических действий, связанных с адаптацией организма к силовым нагрузкам, основу которых составила максимальная сила. Данное качество является основным в пауэрлифтинге.

Результаты педагогического эксперимента показали положительные изменения в уровне силовых возможностей спортсменов. Результаты повысились, как в контрольной группе, так и в экспериментальной группе. Это свидетельствует о хороших тренировочных программах в обеих испытуемых группах.

Суммарный результат выполнения трех упражнений повысился с 390 – 418 до 408 – 439 кг.

Исходя из результатов, мы видим, что:

• •    спортсменов с низким уровнем силовых способностей нет;

• •    средний уровень силовых способностей показали семь спортсменов;

• •    высокий уровень силовых способностей показали три спортсмена.

По итогам педагогического эксперимента наблюдается повышение силовых способностей спортсменов контрольной группы (таблица 5).

Таблица 5

Прирост силовых способностей спортсменов контрольной группы

№	До/после И.Ф.	До применения тренировочной программы (кг)	После применения тренировочной программы (кг)	Прирост (кг)
1	Анатолий А.	402	419	17
2	Алексей В.	390	408	18
3	Александр Н.	392	410	18
4	Роман Т.	414	435	19
5	Виктор Д.	393	412	19

Прирост силовых способностей экспериментальной группы представлен в таблице 6.

Таблица 6

Прирост силовых способностей экспериментальной группы

№	До/после И.Ф.	До применения тренировочной программы (кг)	После применения тренировочной программы (кг)	Прирост (кг)
1	Виктор И.	397	418	21
2	Владимир Г.	418	439	21
3	Сергей П.	401	420	19
4	Сергей А.	416	433	17
5	Владислав С.	398	417	19

В результате педагогического эксперимента отмечена динамика увеличения показателей в обеих группах.

Наглядно видна высокая эффективность тренировочной программы, как в целом, так и в отдельных упражнениях. Спортсмены экспериментальной группы улучшили свои результаты на 10 % выше, по сравнению с контрольной группой. Что свидетельствует об эффективности разработанной экспериментальной тренировочной программе.

Разработанная и апробированная нами тренировочная программа положительно влияет на развитие силовых способностей, выносливости пауэрлиф- теров – юношей 18-20 лет. Увеличение показателей обусловлено правильно подобранным упражнениям, временем и техникой выполнения.