Современные подходы к разработке и содержанию оздоровительных фитнес-тренировок для женщин второго зрелого возраста

Zuo Xianqun1, ,

E.V. Osipenko2, ,

S.V. Melnikov2, ,

Введение. Исследования в области оздоровительного спорта остаются актуальными, предлагая различные формы двигательной активности для улучшения здоровья [12]. Современная фитнес-индустрия постоянно развивается, предлагая новые технологии и направления [4, 11]. Физическая активность положительно влияет на психическое и физическое здоровье [12, 13].

При организации оздоровительных тренировок важно учитывать особенности женского организма [5–7, 14, 17]. Женщины менее предрасположены к набору мышечной массы из-за низкого уровня тестостерона, что влияет на развитие мышц рук и плечевого пояса. С возрастом (с 35 лет) снижается основной обмен и производительность систем организма, увеличивается риск патологий [1].

Исследования показывают, что регулярные тренировки улучшают самочувствие, деятельность опорно-двигательного аппарата, снижают частоту дыхания и сердечных сокращений, увеличивают потребление кислорода и улучшают кислородный баланс организма [3, 8, 9, 15, 18, 19].

Таким образом, занятия оздоровительным фитнесом в возрасте 35–55 лет особенно важны для сохранения здоровья женщин. Мотивом к занятиям должны стать рекреационные и реабилитационные факторы, способствующие улучшению психологического состояния и нормализации функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем [10, 15, 20].

Цель исследования – разработать и научно обосновать программу фитнес-тренировок оздоровительной направленности для женщин второго зрелого возраста, учитывающую индивидуальные потребности и современные фитнес-технологии.

Материалы и методы. Исследование проводилось в 2024–2025 году на базе отраслевой лаборатории олимпийских видов спорта ГГУ имени Ф. Скорины (г. Гомель, Республика Беларусь). Было обследовано 30 женщин – сотрудниц ГГУ имени Ф. Скорины в возрасте 35–55 лет.

Методология исследования учитывала рекомендации Elliott-Sale et al. [16] по проведению исследований с участием женщин, включая стандартизацию протоколов измерений и учет гендерных особенностей.

Для оценки компонентного состава тела женщин применялся метод биоимпедансного анализа, проводимый по стандартной четырехэлектродной схеме с использованием прибора АВС-01 «Медасс» (производство Россия), который позволяет определить процентное содержание жировой и мышечной массы, а также уровень гидратации организма. Дополнительно измерялись: артериальное давление (автоматический тонометр); частота сердечных сокращений (пульсометр); проводилось двухэтапное интервьюирование для оценки самочувствия и предпочтений.

Для анализа данных использовались методы описательной статистики и t-тест для зависимых выборок.

Результаты. Женщины в возрасте 35–55 лет часто выбирают оздоровительные направления фитнеса для поддержания здоровья и внешнего вида. Современные фитнес-системы предлагают разнообразные программы, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), силовые фитнес-технологии (hot iron), велнес-коучинг, фитрок (барабанный фитнес), функциональный тренинг, нейроатлетику и онлайн-фитнес [4].

В рамках исследования предпочтений в фитнесе среди сотрудниц ГГУ имени Ф. Ско-рины результаты, представленные в табл. 1, показали, что женщины второго зрелого возраста (7,3 из 10 баллов) считают наиболее эффективным динамический пилатес. На втором и третьем местах оказались йога (6 баллов) и традиционный пилатес (5,8 балла). В анкету включались только те направления, которые хорошо известны и понятны участницам, что позволило получить более точные и релевантные данные для разработки программы. Рейтинг фитнес-направлений (см. табл. 1) согласуется с исследованиями Fernández-Martínez et al. [20], выявившими предпочтение женщин среднего возраста умеренным нагрузкам.

Таблица 1 Table 1 Рейтинг наиболее популярных фитнес-направлений (по данным личного интервьюирования)

Ranking of Most Popular Fitness Trends (based on participant interviews)

№	Рейтинг направлений фитнеса Fitness Trend Ranking	Оценка Score
1	Пилатес динамический Dynamic Pilates	7,3
2	Йога Yoga	6
3	Пилатес традиционный Classical Pilates	5,8
4	Калланетика Callanetics	4,6
5	Силовая аэробика / Power Aerobics	4
6	Стретчинг Stretching	3,5
7	Степ-аэробика Step Aerobics	3,3
8	Бодифлекс Bodyflex	2,6

Таким образом, женщины второго зрелого возраста предпочитают занятия средней интенсивности (ЧСС 120–140 уд./мин) с разнообразными упражнениями и большим количеством повторений.

Разработанная нами программа для женщин второго зрелого возраста включает три части, сочетая традиционные и современные элементы для повышения эффективности [2, 5–7]. Занятия проводились 3 раза в неделю по 60 мин в течение 6 месяцев.

• 1.    Подготовительная часть (10 – 15 %, 6 – 9 мин): у пражнения на осанку и дыхание, динамическая растяжка, кардиоразминка (бег, ходьба, велотренажер).

• 2.    Основная часть (70 – 80 %, 42 – 48 мин): д инамический пилатес для укрепления мышц кора и улучшения осанки, функциональный тренинг для силы, координации и выносливости, энергозатратные упражнения (стабилизация корпуса, отжимания).

• 3.    Заключительная часть (10 – 15 %, 6 – 9 мин): п остепенное снижение темпа, статическая растяжка, релаксация и дыхательные упражнения.

Программа адаптировалась под индивидуальные потребности участниц, учитывая их уровень физической подготовленности, возраст и состояние здоровья. Регулярный контроль с помощью биоимпедансного анализа позволял корректировать занятия.

После теоретической разработки программы мы провели её практическую апробацию с 30 сотрудницами ГГУ имени Ф. Скори-ны на базе отраслевой лаборатории олимпийских видов спорта.

Для оценки эффективности использовался биоимпедансный анализ состава тела с прибором АВС-01 «Медасс». Измерения проводились утром до еды, что позволило исследовать динамику основных показателей компонентного состава тела участниц (табл. 2).

Проведение систематических занятий по программе фитнес-тренировок оздоровительной направленности, адаптированной под индивидуальные потребности участниц, способствовало снижению массы тела участниц на 5,0 % (с 73,5 ± 8,2 кг в начале эксперимента до 69,8 ± 6,1 кг по его окончании, t = 2,79, p < 0,01). Примечательно, что наибольшее значение в снижении массы тела заключалось в уменьшении жировой массы (на 8,9 %, t = 3,82, p < 0,001) с 36,7 ± 4,1 % в начале до 33,4 ± 2,9 % к концу эксперимента.

Показатель активной клеточной массы, характеризующей количественную оценку содержания метаболически активных тканей в организме и являющейся коррелятом физической работоспособности, имел тенденцию к повышению с 54,5 ± 2,4 % в начале эксперимента до 56,9 ± 2,7 % в конце (на 4,4 %, t = 2,68, p < 0,05). Этому способствовало в том числе использование силовых упражнений в ходе занятий. Показатель развития скелетномышечной массы как основной составляющей активной клеточной массы также в среднем по группе повысился на 3,9 % (с 45,9 ± 1,3 кг в начале до 47,7 ± 1,6 кг в конце эксперимента, t = 2,35, p < 0,05).

Таблица 2

Table 2

Динамика показателей компонентного состава тела занимающихся (n = 30)

в ходе проведения 6-месячного эксперимента (М ± m) (n = 30)

Dynamics of body composition in participants over a 6-month experimental period (n = 30) (М ± m)

Показатель Parameter	До начала эксперимента Baseline data	После окончания эксперимента Outcome data	Достоверность различий (t) Statistical significance (t)	% изменения % change
Масса тела, кг Body Mass, kg	73,5 ± 8,2	69,8 ± 6,1	2,79**	–5,0
Жировая масса, % Fat Mass, %	36,7 ± 4,1	33,4 ± 2,9	3,82***	–8,9
Активная клеточная масса, % Active Cell Mass, %	54,5 ± 2,4	56,9 ± 2,7	2,68*	+4,4
Скелетно-мышечная масса, % Skeletal Muscle Mass, %	45,9 ± 1,3	47,7 ± 1,6	2,35*	+3,9
Общая жидкость, кг Total Body Water, kg	39,3 ± 2,5	35,5 ± 2,1	3,73***	–9,6
Удельный основной обмен, ккал/м2/сут Basal Metabolic Rate, kcal/m²/day	742,3 ± 28,9	776,3 ± 33,4	2,78**	+4,5
Окружность талии, см Waist Circumference, cm	88,9 ± 2,2	82,5 ± 1,9	2,92**	–7,2
Окружность бедер, см Hip Circumference, cm	108,7 ± 3,5	101,3 ± 3,2	2,88**	–6,8

Примечание: * – достоверные изменения при p < 0,05; ** – достоверные изменения при p < 0,01; *** – достоверные изменения при p < 0,001.

Note: significant changes at * – p < 0.05; ** – p < 0.01; *** – p < 0.001.