Тренировка баланса как средство совершенствования двигательных навыков

На тему равновесия я задумалась после того, как оказалось, что, несмотря на достаточно большой тренировочный стаж, у меня абсолютно не получается упражнение «Ходьба в стойке на руках». Тест на ротационную стабильность, на семинаре по диагностике ограничений в подвижности, подтвердил мое несовершенство в движениях, связанных с балансом.

Равновесие или баланс - состояние системы, описываемой в естественных и гуманитарных науках: система считается находящейся в состоянии равновесия, если одни воздействия на нее компенсируются другими или отсутствуют вообще.

Сила, быстрота, выносливость - все это бесполезно, если не умеешь сохранять равновесие. Процесс удержания человека на ногах происходит неосознанно, мозг руководит им сам, получая информацию из трех источников: из внутреннего уха, от глаз и многочисленных сенсорных органов, расположенных в коже, скелетных мышцах и суставах - так называемых проприорецепторов. Проприорецепторы контролируют положение тела в пространстве и легко поддаются тренировке.

Известный американский тренер, физиотерапевт и ортопед Грей Кук создал систему Functional Movement Screen (FMS) - серию тестов "двигательной компетенции", которые позволяют оценить умение держать равновесие в простых двигательных навыках: ходьба, приседания, ротации, выпады. Как утверждает Кук: "Активные люди, жившие сто двадцать лет назад, определенно обладали более развитой двигательной компетенцией -их физкультура была куда естественнее и не обладала узкой специфичностью Это обеспечивало им естественную симметрию тела и умение двигаться без ошибок." В наше время человек слишком много сидит, даже на тренажерах, и упражнения состоят в большинстве случаев из повторяющихся однообразных движений, которые нагружают "пляжные" мышечные группы.

Функциональная оценка движений (Functional Movement Screen, FMS) – это система из 7 тестов, позволяющая быстро и объективно оценить базовые двигательные навыки спортсмена. FMS широко применяется в системе спортивной медицины США.

Тесты FMS (рис. 1):

• 1.    Приседание (Deep Squat)

• 2.    Перешагивание через барьер ((Hurdle Step)

• 3.    Выпад (In-Line Lung)

• 4.    Подвижность плечевого пояса (Shoulder Mobility)

• 5.    Подъем прямой ноги (Active Straight Leg Raise)

• 6.    Отжимание (Trunk Stability Push-Up)

• 7.    Ротационная стабильность (Rotary Stability)

Рис. 1. Тесты FMS

Оборудование :

V Измерительная доска 150х10х3 см

V Бодибар

V Рулетка

V Барьер с меняющейся высотой

Оценочная система :

V Оценка 3  - абсолютно правильное выполнение движений, без компенсаторных движений, потери равновесия и т.д.

V Оценка 2 - тест выполняется с компенсаторными движениями или в облегченном варианте

V Оценка 1 - тест не выполнен или выполнен не полностью

V Оценка 0 - боль при выполнении теста

V Спортсмен выполняет по три попытки в каждом тесте и записывается лучший результат

V Если возникают сомнения в оценке, записывается меньший результат

V В системе FMS есть три проверочных теста, которые оцениваются по двоичной системе «положительный/отрицательный».

Двигаться без ошибок и качество движений - неоценимо важно для физической формы атлета. Тестируя по методу Кука группу занимающихся (10 мужчин и женщин в возрасте от 25 до 45 лет) в течение года, выяснилось, что те атлеты, которые набрали минимальное количество очков в тестах, имели отклонения в состоянии опорно-двигательного аппарата и показывали достаточно посредственные результаты, несмотря на регулярные тренировки и отсутствие травм.

"Тело, которое двигается недостаточно отлажено, никогда не отдаст тебе максимум того, на что способно," - поясняет Кук. Тренировка равновесия сама по себе повышает базовые маркеры атлетизма. Включайте в свои тренировки ассиметричные упражнения, такие как жим лежа и стоя одной рукой, выпады и становые тяги на одной ноге и т.п. Они помогут приучить тело к нестандартным условиям приложениям силы . В качестве бонуса Ваш кор получит немалую нагрузку - а это не только здоровая спина, но и отличная физическая форма, и прогресс в избранном виде спорта.

Возвращаясь к началу моей истории освоения упражнения "Ходьба в стойке на руках" отмечу, что после двух недель ежедневных 15-минутных тренировок на баланс-борде (рис. 2), я наконец-то исполнила задуманное. Теперь ходьба на руках входит в число моих любимых гимнастических упражнений!

Рис. 2. Баланс-борд